Vladana BotlíkováJak si užít cyklistický výlet bez toho, že vám zatuhne krk nebo záda?
V tomto článku se podíváme na velmi oblíbený sport: cyklistiku!
Na kole jste rychlí jako vítr, jedete si tudy, kudy chcete, dostanete se rychle tam, kam potřebujete, a nikde se netlačíte, nečekáte, jste svobodní a nezávislí.
Kola jsou stále lepší, bezpečnější, propracovanější, z kvalitnějších a odolnějších materiálů. Cyklostezky ještě nejsou dokonalé, ani nejsou ještě všude, ale i to se pomalu mění. Vzrůstá i počet speciálních tras, kde se dá bezpečně jezdit. Nejen cyklo-plácky pro děti, ale i „single-treky“ a adrenalinové dráhy. A jezdit na kole je ekologické, trendy, to se dneska „nosí“.
Ne každý na to ale má kondici a zkušenosti, a tak jezdí nejen borci, co na kole vyrůstali, ale i ti, kteří ty letité návyky, zaryté až pod kůži, prostě nemají.
Přibývají i elektro-kolaři, a ti často sedají na kolo v terénech, které jsou už za hranicí jejich kondice. Bývá z toho mnoho úrazů, které by se zkušenému cyklistovi nikdy nestaly. Dost často vznikají z únavy a s tím spojené nepozornosti.
Méně zkušeného cyklistu oslabují také špatně nastavená kola a nesprávné návyky při jízdě. Obojí hodně přispívá k celkové únavě a přetížení některých částí těla a mnohem dříve cyklistu vyčerpá.
A co vy, jestlipak se poznáváte na obrázku? Ještě pár let, a bolesti zad ani vás neminou…
Tento článek je především určen všem, kteří jezdí na kole pro radost a nejsou to závodníci (ti mají jiná kritéria, přizpůsobená maximálnímu výkonu). Když se rekreační cyklista vyvaruje zbytečných zlozvyků při sezení a jízdě na kole, zůstane mnohem déle fit, pojede bezpečněji a jízdu si i líp užije.
Důsledky nevhodných pohybových návyků při jízdě na kole
Jedna moje kamarádka miluje cyklistiku. Moc ráda vyjíždí na delší cyklo-túry a často zdolává i větší převýšení. Vždycky se raduje, že kopec pořád ještě bez zadýchání vyjede, aniž by sesedla z kola. A ne, nejezdí na lehké převody, kdepak! Je totiž jednak trénovaná a taky dost urputná: když si usmyslí, že terén zdolá, opře se do pedálů a pořádně zabere, aby si potrénovala i stehna.
Už delší dobu si ale stěžovala, že jí bolí krk, hlavně zezadu, tedy šíje. A někdy až tak moc, že z toho mívala pořádné migrény. Občas ji skolily na celý den, kdy jen ležela a nemohla dělat vůbec nic! Prášky jí už nepomáhaly a někdy skončila až v ordinaci na obstřicích. Byla z toho dost nešťastná.
I takhle dramaticky se může projevit nevhodný „cyklo-posed“. Možná i vy znáte ten pocit, kdy sesednete z kola a nemůžete se narovnat. Pohyb na kole vás nejspíše naformoval do „cyklistického tvaru“, tedy do postavy poněkud hrbatého Quasimoda.
Podíváme se teď podrobněji, kde všude po těle se něco může „pokazit“ a jak se to projeví.
Bolesti v oblasti šíje a ramen
Jak to vypadá v praxi? Když se na cyklistu podíváte ze strany, vidíte podobný obraz, jako kdyby se přestěhoval před počítač a byl už notně unavený!
Takový cyklista má hlavu zasunutou hluboko mezi ramena, a aby mohl vidět cestu před sebou, trochu nebo i víc zakloní hlavu a vystrčí bradu vpřed. Místo, kde se spojuje hlava a krk, je pak ostře zalomené. Navíc celá oblast hlavy a krku se jakoby sesune a spadne dolů, zanoří se ještě hlouběji mezi ramena. Ta zůstávají nahoře skoro u uší.
Když se pak přidá ta urputnost a pohyb do přitažení k řídítkům, je na problém zaděláno. Někdy jsou přitom paže pokrčené, jindy se navíc ještě hodně napnou v loktech, lokty se protočí směrem k sobě dovnitř a dopředu – vypadají najednou jako zalomené.
To všechno pak ještě víc zdvihne ramena k uším a ve svalech na šíji vzniká velké napětí z toho, jak musí držet po celou dobu ramena v jiné než optimální poloze. A když to trvá po celý cyklovýlet, není divu, že pak celý krk tak bolí – je prostě přepracovaný!
Bolesti v zádech
Další místo, které na cyklovýletech trpí, jsou záda, především mezi lopatkami, ale i jejich dolní část. Divíte se, když je v hrudní části ohýbáte mnohem víc, než by se jim přirozeně chtělo? A když v bedrech jsou navíc ohnutá na úplně opačnou stranu?
Takový cyklista-amatér je povolený a jakoby zavěšený sám do sebe, jeho záda mají při jízdě na kole často tvar velkého „céčka“ a jediné, co dole intenzivně pracuje, jsou nohy a chodidla. A i tahle oblast se pak může ozvat.
Bolesti v rozkroku
Píšu nyní za ženy, ale určitě mají někdy podobný problém i muži. Když je cyklovýlet delší a trvá třeba i celý den, tak skoro všechny cyklisty od sezení bolí zadek, tedy spíše je omačkaný celý rozkrok. Jistě, hodně záleží i na sedle: měkčí a polstrovanější sedlo dokáže tyto tlaky o dost zmírnit.
Ke zlepšení komfortu v těchto partiích během jízdy mohou také přispět speciálně vyztužené cyklistické kalhoty či kraťasy, ale ani jedno není všemocné.
Proč ten zadek a rozkrok vlastně bolí? Záleží totiž i na tom, jakým způsobem se na kole během jízdy sedí.
Dokonce právě tohle někdy o bolavých otlačeninách v rozkroku rozhoduje, zvlášť když cyklistka nebo cyklista sedí tak, že má pánev překlopenou moc dopředu. A zatěžuje tak mnohem víc její přední okraj, kde je stydká kost a sedí víc na ní než na hýždích.
Často je přitom také povolené břicho a naopak záda v bedrech jsou v napětí, stažená, někdy i trochu prohnutá. Svaly podél bederní páteře totiž musí toto změněné postavení pánve udržet: co kdyby se snad chtěla překlopit ještě víc? Tahle „kontrola“ pánve ale něco stojí, a tak se to někdy projeví i výš: přetížením až bolestí zad.
Anebo se sedí zase moc vzadu, to je pak páteř celá ohnutá od krku až do beder do tvaru „C“ (viz popis výše u hrudníku). I tohle není pro bedra ideální, když jsou svým prohnutím „otočená“ jakoby naruby…
Bolesti dolních končetin
Je zajímavé, kolik lidí si při jízdě dělá jakýsi prostor mezi rámem kola a stehny – a přitom se jim celé nohy rozjedou a kácejí do stran. Kolena jsou pak daleko od sebe, úplně mimo osu kotníků a chodidel. Záběr nohama pak probíhá nestejnoměrně a zatěžuje víc vnější stranu chodidel a celých nohou. Tyhle zvláštní návyky pak mohou být třeba i příčinou bolesti kolen.
Jiným nešikovným zvykem je jízda na „upejpavou“, tedy s koleny kácejícími se dovnitř. Ani to není optimální pro to, aby nohy při cyklovýletu dobře fungovaly a vydržely dlouho svěží.
Dělejte to jinak! Aneb účinná opatření, jak si ulevit
Tak, a do toho: dejme stopku obvyklým cyklo-nešvarům. Leckdy totiž zcela bezmyšlenkovitě sedneme na kolo… a hned se schoulíme nebo ohneme podle toho, jak je zrovna kolo nastavené, zavěsíme se navyklým způsobem do paží, hlavu svěsíme a schováme mezi ramena, a šlápneme do pedálů. STOP této rutině!
Nejdřív si ukážeme, jak pomocí lepšího nastavení jednotlivých součástí kola zlepšit vlastní „posed“ tak, aby ty problémy a bolesti ani nenastaly. Pak probereme, jak pomocí drobných triků změnit zaběhlý způsob jízdy, působící problémy, k mnohem zdravější a taky efektivnější verzi.
Nejen, že vám to umožní zbavit se nepohody a mnohdy i bolestí, ale dokonce si během jízdy můžete „odcvičit“ třeba posilování zad anebo se za jízdy i protáhnout.
Když si tyhle nové návyky osvojíte, tak vlastně „zabijete“ jednou ranou mnoho much!
Neztrácíte čas uvnitř v posilovně, ale všechno děláte na čerstvém vzduchu za jízdy, průběžně si procvičujete nejen nohy, ale celé tělo, současně se také „uzdravujete“ ze svých nedobrých návyků a neustálým opakováním si hned trénujete ty správné… a ještě si ty krásné výhledy můžete užívat bez bolesti!
No není to báječná vyhlídka? Tak se do toho pusťme.
Jak si správně nastavit kolo
Při „seřizování“ kola na míru cyklistovi nebo cyklistce je dobré se orientovat podle sedla – nastavením výšky sedla tedy začněte. Sedlo má být tak vysoko, abyste po záběru do pedálu měli v koleni jen lehounce pokrčenou nohu – tedy v tu chvíli, když prochází nejnižší polohou (tj. těsně před tím, než se bude opět během návratu nahoru víc krčit před dalším záběrem). Když je sedlo moc nízko a máte nohy pořád (i v nejnižší poloze) pokrčené, velice to vyčerpává nohy. (Typické to bylo dříve při jízdě na skládacích kolech.) A když je sedlo zase moc vysoko, musíte se při šlapání kymácet ze strany na stranu: to je dost nestabilní a navíc zatěžujete zbytečně bedra.
U sedla si ještě můžete přenastavit jeho sklon. Pokud vás hodně obtěžuje tlak sedla v oblasti rozkroku, zkuste je sklopit mírně vpřed. V průběhu jízdy pak můžete míru sklonu ještě doladit.
Hodně důležité je i postavení řídítek. Některá kola mají variabilní představec (část kola spojující vidlici s řídítky), který umožňuje upravit postavení řídítek: jejich výšku, sklon i vzdálenost od sedla. Pevný představec jde i vyměnit za ten variabilnější.
Pokud jezdíte spíše pro radost a pro zdraví a nejste závodníci, nemusíte mít tělo tolik nakloněné dopředu. Úlevu pak může přinést mírné narovnání trupu. Zařídíte jej pootočením či naklopením řídítek v představci směrem blíž k sedlu, případně i jejich vysunutím trochu víc nahoru.
Nastavení řídítek má umožnit jejich držení s uvolněnými rameny: nezdvihají se k uším ani nevtáčejí dopředu. Ramena mají zkrátka zůstat vedla trupu, a ne před ním, široce rozložená do stran a lehce stažená dolů, celé paže jsou pěkně v ose, od ramen přes lehce pokrčené lokty (ty jsou zhruba v šíři ramen, ani moc od těla ani příliš u těla) až po zápěstí na řídítkách – nic moc z téhle osy nevybočuje.
Cyklista má těžiště těla právě uprostřed mezi dobře nastavenými řídítky a sedlem, a od sedla, řídítek a současně i od stupaček se při každém záběru odtlačuje vzhůru. Vlastně se vsedě na kole tak trochu „vznáší“. A to pak je jízda na kole opravdu „povznášející“, a taky radostná! Se všemi těmito principy se podrobně seznámíte a jednoduše je nacvičíte v krátkém online kurzu Naslouchejte tělu od nohou.
Ale nebojte, se všemi úpravami kola na míru vám rádi pomohou v cyklo-servisu, třeba až si tam necháte zkontrolovat stav řetězu.
Úleva pro šíji a hrudník
Jak se uleví nejen zádům, ale hlavně krku a ramenům, poznáte, když uděláte malou změnu! Ještě jednou se podívejte, jak to může vypadat jinak:
A tak si to hned vyzkoušejte: opřete se o řídítka a ODTLAČTE se od nich spodní částí dlaní. Tělo se protáhne vzhůru, krk se vytáhne, odlehčí se jeho zátěž a napětí se při správném opření přenese o patro níže, mezi lopatky. A tam je to správně, jen ať se záda snaží!
Další, co můžete hned vyzkoušet, je rovnou za jízdy se trochu uvolnit a protáhnout. Že to nejde? Však to zvládnete, vždyť přece běžně řídítka držíte jednou rukou, když ukazujete, že odbočíte!
A tak kdykoli cítíte, že v šíji opět vzniká velké napětí, zakružte jedním a pak i druhým ramenem. A klidně několikrát, až napětí povolí.
A pak se taky nezapomeňte protáhnout, zvlášť to potřebují prsní svaly a celá přední strana hrudníku – ta obvykle bývá během jízdy sevřená a plná napětí.
Stačí natáhnout paži v lokti a ukázat celou paží dozadu, a s dlaní nahoru to bude ještě „výživnější“. Nezapomeňte i na druhou stranu, a hned pak pocítíte, jak se vám mnohem lépe dýchá!
Úleva pro bedra a rozkrok
Tak jak z bolestí a přetížení v bedrech ven? Místo beder zapojte do akce břicho!
Zdvihněte se ze sedla a postavte se na stupačkách. Pak si takto vestoje srovnejte pánev, jako byste si chtěli zapnout zip na kalhotách, kdyby tam byl.
A pak si takhle „opravení“ znovu sedněte, teď už v trochu jiné poloze. Pohyb do podsunu pánve jednak trochu natáhne přetížená až zatuhlá bedra a také zapne ty trochu lenivé břišní svaly. To vše dohromady uleví rozkroku, protože se zatížení posune víc dozadu: už nebudete sedět jen na stydké kosti, ale i na sedacích hrbolech. A to je správně, vždyť to mají i v názvu.
Pokud jste ale „natvarovaní do céčka“, tedy sedíte hlavně na hýždích a v bedrech jste spíše ohnutí, zkuste trochu toho bederního rovnání až ohýbání vzad ubrat! Když je té „protiakce“ na páteř proti jejímu přirozenému lehce prohnutému zakřivení moc, cyklista se do beder jakoby pasivně „zavěsí“, bez svalové aktivity jak v zádech, tak zepředu.
V dolní části páteře jde právě o to jemné vybalancování: ani moc ohnout, ani moc prohnout, ale zlatý střed je tak akorát! Pak se může na přední straně do „zpevňovací akce“ zapojit břišní svalstvo, a na opačné straně ubude přetížení beder: nebudou už tolik namáhaná přílišným prohnutím ani velkým ohnutím, ale zůstanou přitom aktivní.
Úleva pro kolena a nohy
A o nohou už byla řeč: nezapomeňte si srovnat kolena tak, aby se nekácela ven ani dovnitř, jsou rovnou nad kotníky.
Pro kontrolu mrkněte na svoje stehna shora, když zabírají: od pasu ke kolenům i od kolen dolů jsou nohy srovnané pěkně vedle sebe, jako dvě rovnoběžky. Takový záběr do pedálů má potom mnohem větší sílu.
Všichni, kdo už tyhle drobné, ale pro bezbolestný pohyb zásadní změny v nastavení těla už umíte z online kurzu Cviky pro nohy, to máte o hodně usnadněné.
Úleva pro kotníky a chodidla
A co chodidla? Do čeho je obout a jak je co nejlíp použít?
Když mám na vyjížďku kolo s „ostrými“ šlapkami, beru barefoot botky, buď své oblíbené Merrelky z naboso nebo pětiprsťáky, výjimečně i letní Keeny.
A když si vezmu na venkově do lesa své historické kolo s obyčejnými hladkými pedály a je teplo, výjimečně jedu i bez bot, prostě naboso. Skvěle se tak potrénují a nastimulují celá chodidla.
Když budete mít někdy čas projet se v klidu po zapadlé přírodní cestě (rozhodně nejezděte na frekventované silnici), můžete si to na chvíli taky vyzkoušet. Zjistíte, že s „přívětivými“ šlapkami se není čeho bát a že to jde překvapivě snadno.
A jak co nejefektivněji šlapat, aby se přitom zapojil i kotník a prsty nohou a využila se co nejvíc síla záběru i do vyšších „pater“ těla? Opřete se na stupačce spíše o přední část plosky, aby se mohly zapojit do záběru také prsty nohou.
Uvědomte si také, jestli vám při šlapání neleniví kotníky: i ty se při každém záběru mohou jemně pohybovat. Když vám začínají tuhnout stehna a máte pocit zatuhnutí až do holení, zkuste na chvíli zvětšit rozsah pohybu právě v kotnících: při záběru dolů zatlačte na šlapku o něco víc prsty (mírně napínáte špičky), při pohybu šlapky nahoru udělejte “ fajfky“ (přitáhněte nárt k holeni). Kotníky se tím víc prokrví a zahřejí, a tento impuls se postupně přenese až do stehen. Však si to sami vyzkoušejte.
Pokud nemáte ještě dost vycvičené a silné přednoží a vaše prsty a chodidla nejsou dost šikovná a silná, stačí je chvilku potrénovat.
Jednoduchý video-návod najdete zdarma v e-booku Probuďte své nohy.
Doléčení zranění nohou (nejen) na kole
Potřebujete dotrénovat jednu nohu víc než druhou? Třeba pokud byla zraněná a pořád ji vnímáte jako slabší nebo máte stále ještě viditelně hubenější stehno či lýtko? Použijte jednoduchou fintu: při každém záběru nohou zaberte a jeďte naplno hlavně tou oslabenou nohou! Ta zdravá jen lehce pomáhá nebo se veze úplně bezpracně.
Takhle můžete jezdit po rovině, to je fajn pro začátek, jako „rozcvičení“ před opravdovým výkonem. A pro zvětšení intenzity rehabilitace pak můžete i vyjíždět menší i větší kopce hlavně záběrem té slabší nohy. Skvěle tak posílíte především svaly na přední straně stehna (čtyřhlavé stehenní svaly), které „drží“ kolena a jsou důležité pro jejich dobré fungování.
Všechny tyhle vychytávky s nastavením těla, nohou a efektivní cvičení pro ozdravení a posílení chodidel a celých dolních končetin se můžeme společně naučit v klidu doma díky online kurzu.
Nošení kola
A ještě poslední tip, jak pohodlně přemístit kolo a přitom se nesedřít.
Když jedete na cyklovýlet vlakem, popojíždíte metrem, snášíte kolo dolů, vynášíte je po schodech nahoru, zkrátka když potřebujete přemístit kolo ručně a musíte je chvíli nést, je fajn jít na to chytře.
Před zdvižením kola se rozkročte, trochu pokrčte kolena, zpevněte záda a břicho a pak se lehce předkloňte s rovnými zády. Dosáhněte nataženou paží co nejníže na rám kola, chyťte jej a narovnejte se (záda mezi lopatkami máte zpevněná). Teď můžete kolo celkem pohodlně nést a přitom si neničíte záda ani krk.
Tak ať se vám dobře jede!
Líbil se vám článek?
Sdílejte jej nebo na něj pošlete odkaz.
