Vladana BotlíkováJak to bylo zhruba před rokem
Hned po návratu z loňského lyžovacího výletu do Alp, časně v únoru 2024, jsem vyjela na kole… A pak přišel velmi nešťastný pád a mnohaměsíční zdravotní sešup. Držela jsem se však celou dobu myšlenky, že všechno, co chci dál dělat, zase půjde, jen to bude asi stát velké úsilí.
Na podzim se už blýskalo na lepší časy, a tak jsem začala opět připravovat zimní dvoutýdenní intenzivní výlet do největšího střediska ve francouzských Alpách na dohled od Mt. Blancu, do Tří údolí! A to nejen pro sebe, ale i pro zhruba stovku přátel dobrého lyžování: hlavně bývalých studentů, a pak i dalších kamarádů a dobrých známých.
Mnoho lidí se zajímalo: to jako vážně si troufneš po tom všem ještě lyžovat? Co když se nevejdeš s tou nohou do boty? Nebojíš se, že spadneš a zase si něco zlomíš? Co když Ti bude ten zraněný kotník každý den otékat? A vydržíš vůbec ve svých letech ještě lyžovat po celé dva týdny?
Jenže lyžování mě opravdu baví a moc jsem si přála ještě znovu zažívat radost z elegantního pohybu při jízdě v tak nádherných horách. Byla jsem sama zvědavá, jak to dopadne. Ale dokud to nezkusíš, nic se nedozvíš, že?
Dobrá příprava je základ!
Bez promyšlené přípravy by to byl přece jen docela risk. Jak se tedy vrátit do dobré kondice? Mně to zase nedalo až tolik práce, protože kromě každodenní rehabilitace jsem od podzimu už začala opět vést pravidelné lekce cvičení Zdravá záda.
Na své tři hodinové lekce týdně jsem se poctivě připravovala, abych svým dlouholetým klientům dopřála zase nějakou novinku a nenudili se. A tak se i ty moje hranice dechové kapacity i svalové síly během příprav i vlastního cvičení pomalu posouvaly a kotník se nenápadně také zpevňoval.
Ale i pro ty, kdo by se (stejně jako já) chtěli po úraze začít rozhýbávat sami doma, to není problém: vyzkoušený online kurz Záda v pohodě to jistí! Vím to od mnoha klientů už z doby covidu, kdy online setkávání byla jedna z mála možností, jak se pod odborným vedením smysluplně hýbat.
A po měsících izolace se pak během setkání na cvičení naživo ukázalo, že každodenní cvičení doma přineslo ty správné výsledky: pevnější tělo, lehčí vyběhnutí do schodů či do kopce, menší zadýchávání, a dokonce i silnější paže na nošení nákupů!
Zlepšení kondice prý bylo vlastně zjevnější než výsledky po pozdějším společném cvičení v tělocvičně – to totiž bylo jen jednou za týden, a víc se do opět už běžného denního režimu nějak nevešlo:)
Jednoduchá, ale nutná specialita navrch se velmi osvědčila!
Tohle všechno ale pro bezproblémové celodenní sjezdové lyžování nestačí!
Málo natrénované a trochu zlenivělé tělo sice něco vydrží, ale obvykle se tak po dvou hodinách sjezdování už začne hlásit únava, především od nohou. Do dvou dní se pak u starších lyžařů objeví „těžké nohy“, svaly na nohou ztuhnou, především lýtka a stehna vypovídají službu a odmítají se dál namáhat. A platí to vlastně i pro jakékoliv trochu intenzivnější sportování v přírodě, třeba pro jízdu na běžkách, letní horskou turistiku, cyklistiku či třeba běhání.
Lyžování (případně i jiná aktivita v přírodě, kde potřebujete nohy:) je pak taková námaha, že převládne chuť to zabalit a jít si domů odpočinout. A přemáhat tu únavu a bolest se nechce, dokonce ani když je krásné počasí a prázdné sjezdovky k pohybu přímo vybízí!
A pokud se přesto jde „přes hranu“, roztřesené nohy mohou způsobit třeba uklouznutí na náhodné plotně a nechtěný pád.
Všem, kdo se chystají si pobyt na horách užít, proto doporučuji začít včas chodit do posilovny a nohy tam potrénovat. A kdo posilovny nemá rád, tak alespoň přidat velmi jednoduchý, ale léty prověřený osvědčený tip: podřepy! A to ne týden před odjezdem, ale aspoň dva až tři měsíce předem!
Vtip je jednak ve správném provádění, tedy s koleny v ose nohou, krčícími se přímo nad nárty a nekácejícími se dovnitř ani ven. Pak také v rozumném rozsahu pohybu – dobře, ale ne víc než dobře:) Tedy maximálně do pravého úhlu a ne víc!
Další vtip je pak v dávkování! Když začátečník v podřepování začne s deseti až dvaceti opakováními, nijak jej to neznechutí. A když každý den přidá jeden až dva podřepy navíc, ani to nejdřív nepozná. Už po pár týdnech se ale začnou dít drobné změny, a po čtvrt roce to už poznáte najisto: na schodech stoupáte bez námahy a při chůzi jste lehcí jako pírko.
Jízdu na lyžích si pak celý den užíváte a ne jen vydržíte, a v pohodě sjedete i obtížné úseky nebo prudší svahy bez bolesti stehen, a tedy zcela bezpečně.
Moje denní příprava například denně činila 200 podřepů po poslední tři týdny před odjezdem a zajistila mi každodenní pohodové, minimálně šestihodinové lyžováni. Ani má společnice pro první lyžovací týden přípravu nepodcenila – a její denní dávka 50 podřepů, prováděných však po celé čtyři měsíce před plánovaným odjezdem, jí umožnila si pak každou jízdu vychutnat.
Další drobné vylepšení
A ještě jedna poznámka: mít zpevněné tělo a nohy je fajn, ale stabilita, pevnost i dobrý výkon začíná u chodidel!
Naordinovala jsem si několikaměsíční samo-výcvik, opravující všechny porouchané tkáně pomocí Cviků pro nohy. Vše se zúročilo a potrénovaná chodidla mi zase byla dobrou oporou.
Pro dobré nastartování dne pak už jen stačilo do koupelny přidat (a také denně používat) drobné „hračky“: hexagonky či oblé jehlánky pro podporu klenby, nezbytný masážní míček pro stimulaci plosky a balanční plošinku pro trénink stability.
Malý míček mne pak věrně provázel i do hor!
Příprava na horách
A co každodenní rutina na svahu? Už jen to tahání těžkých lyžáků a lyží na sníh člověka dost zocelí! Pak přidáte tři čtyři otočení, zakroužení v ramenou a pár podřepů na lyžích, a jste na první obloučky zahřátí. A když je čas ještě před jízdou se trochu protáhnout, nehrozí pak přetažení Achillovek nebo namožení lýtek.
Když na konci dne ještě vše završíte stejným protažením celých nohou ze všech stran, už bez lyží a v klidu na pokoji, jsou vaše nohy druhý den jako nové! Pocítíte je jako pružnější, volnější a budou vás také dobře poslouchat.
I ve vyšším věku to jde
Na hory jezdím odmala, a do Alp již více jak 30 let. Za tu dobu jsem pozorovala mnoho lyžařských kolegů – studentů, některé od jejich prvních lyžařských krůčků během studia na zimních kurzech, mnohé z nich později i včetně jejich dětí.
Specifickou skupinou jsou studenti 3. věku, ti vydrží asi nejvíc! Lyžařské nadšence totiž neodradí ani artróza kloubů. Když je bolest již nesnesitelná, podstoupí operaci s výměnou postiženého kloubu, a nejlepší rehabilitací na „plechová kolena“ je pak… zase lyžování!
Myslíte, že byste ty čilé sedmdesátníky či téměř osmdesátileté dámy nebo pány poznali na svahu podle jízdy? Kdepak, a ani podle očí ne, ty i přes občasnou bolest jiskří a září nadšením! To jen když pak sundají helmu i lyžařské brýle, vrásky a bílé vlasy je nakonec přece jen prozradí.
A tak je to určitě i v jiných disciplínách…
Pokud jste během života našli svůj oblíbený pohyb či sport, který vám dělá dobře, a k tomu i dobrou partu lidí, kteří sdílejí stejnou vášeň, pak ani zranění není překážkou.
Naopak, ta budoucí radost z opětovného pohybu je tou nejpevnější motivací ke kvalitní rehabilitaci, k jejímu zdárnému dokončení a poté k pravidelnému udržovacímu cvičení.
Líbil se vám článek? Sdílejte jej!
