Jak pohybem vdechnout život do zraněné části těla (3. díl)

Ajaj, stal se mi úraz!

Někteří z vás jste to jistě zažili, ať už osobně nebo zprostředkovaně ve své nejužší rodině: po třeba i banálním pádu se na některé končetině rozbijí klouby či pohmoždí měkké tkáně – potrhají vazy, chrupavky, kloubní pouzdra… Anebo se nalomí, zlomí, vytrhnou či odštípnou kosti…

A pak, v tom jednodušším případě bez komplikací, skončí poraněná část těla na několik týdnů v sádře nebo v ochranné ortéze.

Při komplikacích následuje operace – sešití šlach, vazů, upravení chrupavek, obroušení kostí, sešroubování a třeba i zpevnění tyčí či destičkou, částečná nebo úplná kloubní náhrada… a mnohá další řešení těchto průšvihů.

Jen co pominou prvotní poúrazové a pooperační bolesti, začíná fáze hojení, často podpořená různě dlouhou fixací. V sádře či ortéze obvykle téměř nic nebolí, poraněná část v klidu odpočívá, pacient nabírá síly a trpělivě čeká na zacelení. Je to takové ticho před bouří.

I já jsem teď od mého únorového úrazu kotníku zažívala jakési „bezčasí“ – od té doby mi týdny plynou docela jednotvárně a tak pomalu…

Ten první „zasádrovaný“ týden má noha zažila ještě před operací, další dva, opět v sádře, pak po operaci.

A pak následovalo ještě dalších pět týdnů v ortéze – celkem dva měsíce bez normálního pohybu, bez zatěžování zraněné nohy a jen s omezeným popocházením o berlích.

Teď však s berlemi už umím skvěle zacházet:)

Jak reagují lidé, když se stanou pacienty

Doba v pevné fixaci dolní končetiny je opravdu zkouškou trpělivosti i naplnění významu slova pacient (= trpělivý, trpělivě snášející:). Už v této fázi se rodí dva základní typy pacientů:

• ti poněkud pasivní, kteří cítí velký respekt k lékaři, bez reptání snášejí vše, co jim řekne, z někdy až přílišné úcty k lékařskému stavu se ani se moc nevyptávají a prostě odevzdají svou vůli i osud do lékařových rukou,
• a pak jsou ti více aktivní, kteří lékaře také velmi respektují, ale berou jej jako kolegu, se kterým chtějí konzultovat: zajímá je podrobně, co přesně jim je, jaký je další plán léčby, co se bude dít v dalších týdnech a kdy už se začne s rehabilitací.

Patřím k těm druhým a tak ke konci fixace jsem to už nevydržela a zeptala se ještě před odloženou osobní kontrolou telefonicky svého operatéra: můžu už s nohou trochu hýbat a cvičit?

Co se děje pod sádrou

Obvykle si lidé spojují sádru či fixaci s tím, že se v tu dobu se zraněnou částí těla nic neděje.

Ale ono se děje mnohé! Jednak povrch kůže i všechny měkké tkáně vážně potřebují čas na zhojení: byť obvykle jizvovité, přesto ale zcelení a opětovné spojení, a stejně tak i kosti. Ta doba klidu je pro tělo nutná a delší čas je tak velkým přítelem hojení.

Je ale současně i nepřítelem – to když se jedná o svaly. Dlouhá nečinnost je oslabuje a během pár týdnů klidu se tak může dramaticky změnit nejen síla, ale i reliéf těla: zdravá a zraněná část už nejsou souměrné.

Třeba mně noha s poraněným kotníkem poměrně rychle hubnula, a to nejen dole okolo kotníku, ale úplně celá dolní končetina – začala ubývat svalová hmota čtyřhlavého stehenního i lýtkového svalu a stehno i lýtko ztrácelo dost rychle na objemu ve srovnání s druhou nohou. Čím více byl člověk před úrazem aktivní, tím rychleji se to děje, u sportovců někdy i v řádu dní – pokud by to nechali jen tak.

Správný postup při hojení a důležité upozornění

Co dělat, abyste neskončili zesláblí, navíc nerovnoměrně na jedné části těla, a přitom dali tělu čas na zhojení?

Se sádrou se toho moc nedá dělat, ale přece jen něco ano. Můj zraněný kotník poslouží jako „příkladová studie“ a ukážu, jaké „vylomeninky“ jsem tropila a co pro něj během uzdravování průběžně dělám. Analogicky je možné postupovat i u zranění paže nebo třeba jiné části dolní končetiny.

Svůj postup jsem volila po konzultaci s lékařem, který mě operoval, se svým ošetřujícím fyzioterapeutem, na základě osobních zkušeností z minulých zranění a čerpám i ze svých dlouholetých znalostí lektorky seminářů Zdravé nohy.

A tak hned na začátku důrazně říkám: I když mně osobně tento přístup velmi pomáhá, vaše zranění může vyžadovat jiný postup! Proto prosím, ať případné následování mých rad rozhodně KONZULTUJETE S LÉKAŘEM, který vás ošetřuje a je za vaši léčbu zodpovědný. Může vám totiž doporučit třeba jiný časový plán, kdy už můžete končetinu více zatěžovat a rozhýbávat.

Zkušenosti ze dřívějších zranění

Koncem února jsem dostala sádru a o operaci ještě nebyla ani zmínka. Z minulých zranění vím, že pokud je třeba snášet pevnou sádru víc jak šest týdnů, je každý další týden spojen s velkým slábnutím. Přesně to jsem již v mládí zažila při úrazu kolene – sádrová fixace celé nohy, od třísla až ke kotníku, tehdy trvala JEDENÁCT týdnů!! Když mi pak rozřízli sádru, vykoukla zevnitř jen ubohá tenounká hůlka zcela beze svalů. Rozcvičení tuhého kloubu a hlavně opětovné „osvalení“ trvalo celý jeden velmi bolestivý rok!

Proto jsem se nyní hned od začátku snažila o to, abych po co nejdelší dobu zachovala ve zraněné noze svalovou sílu. Od zasádrování jsem měla do operace týden, a to jsem cvičila celkem dost naplno.

Začátek rehabilitace – zpevňování svalů nohou

Hned po zasádrovnání byla zraněná noha ještě plná sil. A tak ještě než mi svaly na stehně začaly slábnout, mohla jsem vsedě na stole se sádrou přednožovat a v přednožení pak chvíli vydržet – vždyť přesně to stejné po mně požadoval na sádrovně zdravotní „bratr“, když mi sádroval kotník!

Sádra tu slouží jako rozumně těžká zátěž pro stehenní svaly, a lehké výdrže pomáhají účinek zátěže na tyto svaly nohou zvýšit. Když se navíc zapřete patou nebo celým chodidlem zdravé nohy o zem nebo o nábytek a odtlačíte se dlaněmi od stolu, židle nebo jiné opory, krásně si zpevníte také břicho, střed těla i paže. A když tohle všechno uděláte najednou a přitom vydechnete, propojíte si tělo s nohama do jednoho zpevněného celku. Zraněný kotník přitom může zůstat uvnitř sádry celkem v klidu.

Druhá možnost pro udržení svalové síly nohou (v mém případě hlavně stehenních svalů) jsou lehké podřepy ze stoje na zdravé noze s přednoženou zraněnou – cvičila jsem s lehkým dotykem židle, ale vy se klidně pevně opřete o stůl či o jiný nábytek.

Má smysl takto posilovat a jak moc? Je dobré začít vnímat, co tělo snese a co je už hodně namáhá. Já jsem prvních pár dní zkusila cvičit asi dvakrát denně: sérii 10 – 12 zacvičení jsem vždy několikrát opakovala. Před operací už mě to ale docela vyčerpávalo, a tak jsem to poslední dva dny zkrátila na jednou denně, hned po ránu.

Po týdnu v sádře následoval pobyt v nemocnici a operace, a to už samozřejmě takto cvičit nešlo. Vše předem natrénované se ale zúročilo a svaly na zraněné noze jsem udržela o něco déle funkční.

I po operaci je žádoucí udržet sílu v nejdůležitějších svalech – v těch pod sádrou, a hlavně v těch mimo sádru. Vleže nebo vsedě na lůžku jsou možnosti omezené, ale jsou: mohla jsem svaly alespoň lehce zpevňovat (izometricky posilovat). I to se velmi vyplatí, všechny tyto svaly, které drží tělo vzpřímeně, budou později pomáhat i při chůzi.

Po zákroku se však nejdřív musíte seznámit s novým stavem operované končetiny a zjistit, jak vypadá i reaguje kůže, podkoží, nejbližší klouby i svaly. A hned o ně začít pravidelně pečovat. 

Rehabilitační rutina při hojení a srůstání kostí

Jak tedy může vypadat každodenní pohybové a cvičební okénko zraněných, když máte již sundavací ortézu? Nejlepší čas na péči a cvičení je ráno, když využijete hlavní výhodu ortézy: možnost ji sundat a umýt se. 

Důležité je co nejvíce operovanou končetinu poznat, odhalit její slabá místa, dotykem a hlazením zjišťovat, kde a jak je to citlivé či naopak necitlivé, při umývání odloučit suchou kůži, a postupně začít končetinu jemně masírovat a tím dbát o její opětovné prokrvení a zlepšení citlivosti.

Zde je pár tipů k prokrvení a zahřátí bolavé nohy:

• Při umývání jemně masírujte kůži zraněné nohy obyčejnou, a pak i drsnější žínkou,
• při utírání jemné „vyfrotýrujte“ (nejen) svalstvo nohy, postupně sílu přítlaku zvyšujete,
• hlaďte postiženou /zraněnou část těla jemnými kroužky pomocí palců a prstů rukou – seznámíte se tak s místy zvýšené citlivosti až bolesti,
• promažte kůži léčivým krémem – hlavně tu část nohy, „schovanou“ v ortéze (já jsem používala krém s Aloe vera a s propolisem, ale vy třeba máte jiný oblíbený krém),
• opečujte také své chodidlo, a to jemným masírováním – nejlépe Vitalizační automasáží (můžete ji zdarma stáhnout ZDE. Využijte nejprve jen ty části, které zvládnete, nevíce asi hlazení a promasírování, později přidávejte i uvolňování kloubů),
• na závěr pak proveďte několik sérií izometrických posilovacích cviků na všechny dostupné části nohy (nebo jiné zraněné části těla).

Jak na izometrické posilování

Na noze to jde úplně stejným způsobem, jako když zatnete ruku v pěst – a zapne se vám i celé předloktí i zpevní bicepsy. Toto posilování je „izometrické“ = posilovaný sval se ani nezkracuje, ani neprodlužuje – zústává stejně dlouhý, ale vzrůstá v něm napětí. To můžete skvěle kontrolovat: čím víc zatínáte sval, tím víc se posiluje. Múžete se tak velmi jednoduše učit vnímat, jak se vaše tělo v posilované části cítí, a také co ještě snese.

O jaké svaly na noze půjde a jak je co nejjednodušeji zapnout a zpevnit? Níže uvedenými cvičebními tipy se můžete inspirovat pro svůj každodenní základní cvičební program:

• Hýžďové svaly: zapnete je stažením obou půlek k sobě,
• stehenní svaly zepředu (= čtyřhlavý stehenní sval) zapnete propínáním kolene (viz foto),
• svaly lýtka a chodidla se zapínají při pohybu špičky a prstů nohy dolů do natažení – opřete se přitom všemi prsty do ortézy či sádry, až ucítíte, že se lýtko trochu zpevnilo,
• svaly holeně zapnete při ohýbání chodidla nahoru k holeni, do „fajfky“,
• všechny tyto svaly můžete procvičovat vsedě i vleže, vždycky s volně nataženýma nohama.

Tato tonizace svalů současně slouží i jako „cévní gymnastika“, kdy cévy procvičujete velmi malými pohyby, ale ve velkém počtu opakování (začněte třeba na dvaceti, a každý den přidejte navíc 5-10, podle toho, jak se cítíte). Cvičení je skvělou prevencí trombózy a embolie. Funguje i proti otokům, zlepšuje místní prokrvení a udržuje váš cévní a kardio systém v kondici i při „polehávacím“ režimu. A z tohoto důvodu se lehké izometrické posilovací cvičení provádí již velmi brzy po zákrocích, a to v různých variacích podle druhu zranění.

Nebojte se – zvládne to opravdu každý. Cvičte nejprve vleže nebo vsedě s nohou položenou na posteli, a zprvu jemněji. Pokud máte volnější vazy v kolenou (hypermobilní kolena), je možné je podložit malým polštářkem. Až se víc „sžijete“ s tím, co vám fixovaná noha dovolí, tak postupně při zapínání svalů přidávejte na síle.

Zranění pacienti se obvykle bojí sami na sebe sáhnout, nebo se dokonce trochu hýbat dříve, než dostanou pokyn – obávají se, že si tím mohou ublížit.

Ale tohle velice jednoduché izometrické cvičení mi doporučila provádět i naše nemocniční fyzioterapeutka Martina, a to co nejčastěji. Já jsem je cvičila pak i doma v sádře a poté i v ortéze – a na dost dlouhou dobu (víc jak měsíc) to bylo kromě masáží jedno z mála cvičení, které jsem pravidelně dělala.

Později můžete zkusit cvičit i vstoje: jednou rukou se přidržujte stolu, druhou berle (nebo židle), a pak zkuste napnutou nohu několikrát přednožit, unožit i zanožit – toto cvičení se hodí především po sundání fixace.

Je jasné, že tato má doporučení jsou jen obecná. Každá diagnóza má svá specifika i kontraindikace a vy nejspíše máte jiný úraz než já… Proto vždy cvičení přizpůsobte doporučení od vašeho ošetřujícího lékaře a fyzioterapeuta!

Rozšíření rehabilitačních technik po zahojení zlomenin

Jakmile jsem měla po důležité kontrole, kdy se na RTG ověřilo, že kosti dobře srostly (obvykle to bývá po šesti týdnech od zranění nebo u mne od operace), přidala jsem další varianty cvičení: jednak uvolňování týdny znehybněného kloubu kotníku, jednak jemné protahování všech zkrácených struktur.

V tu dobu jsem již také absolvovala první z několika řízených rehabilitačních cvičení s velmi zkušeným fyzioterapeutem Janem.

Prováděl se mnou podobné cvičení, jaké jsem už sama praktikovala, ale skvělé bylo, že s nohou mohl pracovat v jiných úhlech a z těch stran, kam jsem sama zasáhnout nemohla. A třeba cvičení post-izometrické relaxace je nesrovnatelně efektivnější, když je s vámi provádí fyzioterapeut – a vy cvičíte společně s ním a ne sami. Zažila jsem tu i různé doplňkové terapie s přístroji (laser na péči o jizvu, rázová vlna atd.)

Od erudovaných odborníků je radost se něco přiučit, co můžete pak přidat i do vaší denní rutiny:) A tady jsou další tipy na celkové procvičení nohy po delším znehybnění, které pak doma dělám (a i vy můžete):

• postupně zařazuji uvolňovací cvičení na kotník: tedy nejrůznější kroužení, vtáčení a vytáčení, vše velmi jemně a jen tak, jak to tělo v tu chvíli dovolí,
• postupně přidám i rolování na válci pro uvolnění ztuhlého lýtka,
• začala jsem i s jemným protahováním, aby se zvýšila hybnost v týdny znehybněném kotníku: tedy napínání špičky, sunutí napnuté plosky po zemi a podobné pohyby,
• a na závěr ještě vždy přidávám několik sérií izometrických posilovacích cviků na všechny dostupné části své nohy.

Vizualizace jako efektivní podpora léčby

Je dobré pracovat i s vizualizací: tedy představovat si, jak se zraněná noha pohybuje, jako by již byla opět uzdravená a dobře pohyblivá. Hodně to pomůže v motivaci a noze to dává nové impulzy z mozku, jak se má chovat a pohybovat. Najděte si denně chvilku (může to být třeba ráno po probuzení nebo večer před usnutím), kdy si v myšlenkách připomenete momenty, které vám dělají v životě radost – prožívejte je do všech detailů a bez žádných omezení tak, jako by vaše zranění ani nebylo!

Pokud například milujete výlety do hor, představte si vaše oblíbené vyhlídkové místo. Vykreslete si nyní velmi podrobně, jak vystupujete po známé cestě: váš krok i dech je plynulý, jedno i druhé chodidlo postupně našlápne na kamenitý podklad, při došlapu jemně zbrzdí, a pak ploska, kotník i lýtko energicky odpruží další vykročení.

Vaše kotníky dokonale pracují ve skvělé souhře, nohy jsou odpočaté a lehce stoupají, dech je klidný… a brzy jste už nahoře. Tam se rozkročíte, stojíte pevně na obou nohou, rozhlížíte se a užíváte nádherný výhled! 

Velmi dobře také funguje, když souběžně cvičí zdravá i zraněná noha. Rozsah pohybu u zdravé pomáhá nastavit normu výše i pro tu zraněnou. A také hned vždy vidíte, jak vám to zrovna v ten den jde. Krátká VIDEO-ukázka uvolňovacího cvičení na kotníky:

Tohle drobné cvičení jsem natočila v době těsně před zraněním. A pomáhá mi i teď jako určitá „norma“ – mám před sebou vzor, jak dobře by se mohla operovaná noha opět hýbat.

Práce s jizvou

Pokud jste po operaci a zůstala vám po výkonu jedna nebo více jizev, je třeba také přidat péči o celou oblast narušené kůže a podkoží. Jednotlivé kožní, svalové a fasciové vrstvy byly řezem zásadně narušené, často se kromě měkkých tkání narušilo i jemné cévní a nervové předivo. Bez náležité pooperační péče by zůstala celá široká oblast napořád znehodnocená – kromě horšího prokrvování se velmi často mění (obvykle se snižuje) citlivost celé postižené oblasti nebo některých částí.

Pokud se ihned nezačne s jizvou pracovat, může zašitá rána na povrchu ztuhnout a také jednotlivé skalpelem protnuté vrstvy kůže, podkoží a dalších tkání se k sobě napevno „slepí“. Neproudí mezi nimi ani výživa, ani informace a pohyb, a později se už nepodaří docílit toho, aby po sobě jednotlivé svalové a vazivové vrstvy opět hladce klouzaly. Vnitřní zjizvení v operovaném místě může zapříčinit také různé nežádoucí tahy a pnutí nejen v přímo dotčených svalech, vazech a fasciích, ale leckdy se toto pnutí díky fasciové síti přenese až do míst velmi vzdálených od vlastního zranění a tam se projeví třeba ve formě bolesti.

Neopečovaná jizva může také celou okolní oblast různě křivit a deformovat – ať už stahovat dovnitř nebo vyboulovat, a samotná jizva i její okolí je pak nepěkné i na pohled.

Jak konkrétně na to?

Konkrétní pohyby a drobné hmaty vám poradí a předvede fyzioterapeut/ka: ukáže, jak jizvu a celé její okolí prokrvovat, protahovat i uvolňovat. Přesné pohyby i konkrétní sílu přítlaku si nechte předvést na své noze, abyste to osobně pocítili a mohli to pak sami dobře opakovat.

Kromě odborných hmatů můžete vy sami denně jizvu lehce promazat krémem s kolagenem nebo jinou hojivou součástí, lehce promačkávat, natahovat i vlnit. Tyto jemné pohyby spolu s pravidelnou každodenní automasáží dokážou zázraky a i velmi narušená oblast se po čase opět zregeneruje k plné funkci.

Jen musíte počítat s tím, že obnovit plnou citlivost v poraněné oblasti trvá asi nejdéle. Regenerace narušených nervových drah potřebuje spoustu času, i tady ale trpělivost a pravidelná péče nakonec přináší ovoce. Je pak radost sáhnout si na zraněnou část těla a zase ji úplně „normálně“ procítit.

Mám s tím vlastní několikerou zkušenost: právě obnova citlivosti v pořezaných prstech ruky, ve zraněné dlani či v operovaném koleni mi trvala mnoho měsíců, a v jednom případě i několik let, než se to vrátilo do podobného stavu jako před zraněním. Tělo má však zázračné samo-uzdravovací mechanismy a téměř vždycky se nakonec plná funkce obnoví. 

První pomoc proti otokům

Je dobré si uvědomit, že otoky mohou vzniknout také tím, že se tělo po úrazu ještě málo hýbe. Dochází tak k hromadění lymfy (mezibuněčné tekutiny) právě i v dolních končetinách. Lymfatický systém je taková druhá srdečně-cévní soustava, ale bez srdce. Pumpou pro správné proudění lymfy tu je dechový i fyzický pohyb. Pokud je pohybu málo, k odvodnění i k detoxikaci těla pomáhá také lymfodrenáž, buď provedená fyzioterapeutem, nebo i vámi doma.

Před vlastní lymfomasáží je nutné uvolnit lymfatické uzliny: při péči o nohy jsou to hlavně uzliny v tříslech, na vnitřní straně stehen a v podkolení. Inspirujte se ve videu s fyzioterapeutem. A teprve pak můžete přistoupit k lehkým tlakovým a tahovým pohybům, které odvedou nahromaděnou lymfu směrem k uzlinám. Chcete-li se lymfodrenáž naučit, abyste si mohli pomoci sami, doporučuji nejprve konzultaci s fyzioterapeutem, zda je pro vás vhodná. Ukáže vám také správný postup. Více najdete například ZDE.

Jako první pomoc proti otokům dolních končetin vám poslouží i osvědčený způsob: dát si nohy nahoru. Během tohoto poležení na pár minut si mohou odpočinout po práci či námaze nejen nohy, ale celé tělo.

Mějte však na paměti, že se při rehabilitaci vašeho zranění budou střídat dny dobré a horší. Zažijete momenty, kdy vše půjde hladce a budete mít vážně dobrý pocit z rychlého pokroku a ze zlepšení.

A přijdou také dny, kdy vás zraněná část bude hodně bolet, nebo naopak bude málo citlivá, kdy se již dosažená pohyblivost po mnoha dnech těžké „dřiny“ a péče opět sníží a vy budete mít pocit, že je všechno marné a noha (nebo jiná dotčená část těla) se už nikdy nezlepší. Leckdy zasáhne také „počasí“ – a vaše zranění nepříznivě ovlivní i změny venkovní teploty či tlaku.

Neklesejte však na mysli: po těch slabších dnech se dobře vyspíte, vyrovná se tlak…a vnitřní i vnější okolnosti zase nastartují další zlepšování.

Zapojení hojené části do správné funkce celého těla

Když konečně máte za sebou klopotné rozhýbávání zraněného kousku těla, můžete si už vydechnout? Kdepak, tím to zdaleka nekončí! Nechcete přece doživotně kulhat jen proto, že jste museli čtvrt roku odlehčovat jednu nohu, že?

Teď je třeba začít původně zraněnou nohu (nebo jinou část těla) běžně používat. Tedy zpevnit svaly v okolí postiženého kloubu, zpružnit a rozhýbat chodidlo, změkčit celou plosku a přednoží a rozpohybovat všechny prsty na nohou! A nejen to, je třeba začít také plosku plně zatěžovat, stejně tak jako koleno. A také držet přitom pěkně v ose s kotníkem nejen koleno, ale i kyčel – a i tu pořádně rozhýbat.

Potřebuji taky rozmanitější cvičení pro protažení lýtka, které je po znehybnění velmi zkrácené. Už teď dělám jednoduché cvičení „fajfky“. Ale nestačí to, rozsah pohybu mám ve zraněné noze ještě malý (obrázky jsou ještě se zdravou nohou!). Lýtko tedy opečovávám víc: zahřívám celý lýtkový sval řádným prohnětením a masíruji jej – hlavně okolo Achillovky, ale i celé svalové bříško. Jen co budu moci chodit, právě dobře fungující, pružné a silné lýtko bude zásadní pro obnovu normální chůze bez kulhání. 

Pro zvětšování rozsahu pohybu v poraněném kotníku jsem si navíc ušila bezva jednoduchou pomůcku: zabralo to pár minut a stačilo mi pár pruhů velmi pevného tkalounu, dva kousky suchého zipu a kousek širší gumy. Vínové pruhy obepnou chodidlo a kotník, modrý pak obemkne patu a tahem za černý dlouhý pruh s našitou gumou se dobře protáhne Achillovka i lýtko.  

Protahovat je možné hned ráno v posteli, klidně ještě vleže. Podmínkou ale je, že okolí Achillovky i lýtko předtím lehkým promnutím (třeba pomocí „drbání“ ploskou druhé nohy) zahřejeme, aby bylo k natahování „ochotné“. Nebo pak kdykoliv přes den, vsedě na židli. Cvičení zabere jen pár minut, ale pouze toto zdaleka nestačí! 

Cviky pro nohy – velký pomocník k uzdravení

Od týdne, kdy mi poslední den v květnu po čtvrt-roce konečně vyndají dva velké šrouby, spojující holenní a lýtkovou kost, bude i rehabilitace vyžadovat nový impuls. 

Mé Cviky pro nohy jej určitě přinesou, těším se na to! Vím, že tam mám opravdu hodně dobrých a účinných cviků a jejich různých variant, abych se při cvičení nenudila nejen já, ale ani moje svaly:) Některé cviky jsem již pozapomněla, ale teď je moc ráda najdu a zařadím, protože se přesně hodí do skládanky k ozdravení nohou. Třeba uvolňování a rovnání ztuhlých prstů. A také jejich zpevňování, které je ohromně důležité pro dobrý odraz, až mi lékař konečně povolí i chůzi bez berlí. To, abych pak nekulhala, hodně záleží i na volném skloubení v kotníku, to je pro hladkou chůzi naprosto zásadní.

Už teď ze Cviků pro nohy denně využívám několik cviků, které jsem si vybrala z 1. a 2. kroku tohoto programu. Právě jednoduchá Rozcvička kotníku pomáhá jeho prohřátí a uvolnění. Cvičím ji vleže na posteli, ale někdy i vsedě na židli. 

Mám pro vás ale vylepšení, které zlehčí její provádění: budete-li cvičit vsedě na židli (jako je to na videu), prosím cvičte jen s jednou nohou, a druhou nechte opřenou chodidlem na zemi! (Začněte a končete vždy tou zraněnou). Proč? Lépe se soustředíte na pohyb v kotníku a nebudete muset ještě hlídat, zda současně netropíte divné kousky se svými zády, kterým by jistě nesvědčilo třeba velké prohýbání v bedrech.

VIDEO ROZCVIČKY KOTNÍKU je ukázkou. jak vypadají Cviky pro nohy uvnitř

Vy, kdo raději rychle skouknete text a fotky, než byste sledovali video, zde máte popis s fotodokumentací tohoto cviku. 

FOTOPOPIS variant ROZCVIČKY KOTNÍKU (podobný je u všech cviků v kurzu)

Dělám i „Protažení lýtka“ – důležité cvičení, které uchová pružné lýtko, pomáhá zlepšit odraz při každém kroku, ale funguje skvěle také jako prevence tvorby patní ostruhy.  

A ještě pár dalších vychytávek: pro zlepšení své nyní málo používané klenby určitě brzy zařadím i různá cvičení na posilování plosky a prstů nohou, ale i pro zpevnění holení, lýtek i stehen. To abych mohla po skoro čtyřech měsících zase vykročit bez kulhání! Tohle mě teď čeká, a propracovaný online kurz Cviky pro nohy  mě v tom hodně podpoří.

Třeba i pro vás je teď ta správná chvíle, kdy vám Cviky pro nohy mohou pomoci a ještě před létem zlepšit fungování i tvar nohou, zkrášlit držení těla i zpružnit chůzi.

Cvičte s radostí pro zdraví

Držím palce všem zraněným. Neklesejte na mysli, nespoléhejte pouze na fyzioterapeuty (i když určitě velmi doporučuji je vyhledat co nejdříve!) a denně cvičte také sami! Doporučuji cvičit vždycky ve stejnou dobu, nejlépe ráno. Když si cvičení pevně zafixujete a udržíte ve své denní rutině, můžete každý den sledovat malý posun ke zdraví. Když k tomu přidáte optimistický pohled a radost z toho, že své uzdravení můžete z velké části ovlivnit aktivním přístupem i vy sami, jste na své cestě k vyléčení už jen kousek od cíle. Existuje totiž přímá úměra mezi péčí o sebe a výsledky: čím více času si sami věnujete, tím rychleji dojdete k uzdravení.

Pro mne je nyní návrat ke zdraví prioritou a kromě půlhodinky společného cvičení 2x týdně s fyzioterapeutem si ochotně každý den věnuji víc jak hodinu, kdy s nohou cvičím, protahuji, masíruji a celkově pečuji nejen o kotník. A tak věřím, že se brzy dočkám i radosti nad tím, jak budu zas krásně vnímat svůj sice operovaný, ale již dobře rozpohybovaný a plně citlivý kotník, a to jednak při svých cvičebních lekcích, ale i při opětném sportování v přírodě.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Přeji i vám, ať se díky správné rehabilitaci a vlastní píli brzy vrátíte ke všem oblíbeným aktivitám a můžete si opět užít život naplno!

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!