Vladana BotlíkováKaždý den je třeba vstát… a pak je už jen na nás, jak ten den začne. I když se někdy probudíme trochu nevlídně, můžeme si přesto ten den vylepšit. Jak?
Dám vám pět osvědčených tipů, co mi pomáhají. Dokážou vykouzlit z podmračeného rána zářivý začátek dne. A pak může i celý další den probíhat naplno, s dobrou energií a každodenní dobrodružství si můžete užívat v radosti.
První krok: osvěžující budíček k podpoře imunity
Potřebujete se rychle probrat, když vstáváte, ale víčka ještě pořád nejsou dost rozlepená? První krok vás naprosto zaručeně probudí a navíc ještě i zahřeje! Ano, jde o otužování pomocí vody. Ranní rutina v umývání (nebo ve sprchování) tak za pár týdnů může vypadat úplně jinak!
Co když se neradi sprchujete a v otužování jste úplnými začátečníky? Pak mám pro vás opravdu jednoduchý úkol: omyjte si ráno hodně studenou vodou pouze oči a obličej.
A pak každý den k tomu jen přidejte další kousek těla: první den osvěžte vodou taky krk a šíji, další den pak i předloktí, potom sundejte noční obleček a přidejte i nadloktí a ramena, ten další den si už vezměte na pomoc žínku namočenou ve studené vodě a do omývání připojte ještě i hruď a horní záda, kam si za krkem tou mokrou žínkou dosáhnete.
Pak přidáte i dolní záda, a zadek, pak i nohy, a také chodidla… a do dalšího týdne si takhle postupně omyjete celé tělo. A pak můžete přidat i na intenzitě a malinko víc při omývání přitlačit – budete to mít současně i jako skvělou masáž kůže.
Kdo se rádi sprchujete, tak zaexperimentujte podobně i s teplotou vody: první den bude teplá jako vždycky, ale každý další den pootočte kohoutkem o nepatrný kousek směrem ke studenější. Až budete na konci u té nejstudenější, přidávejte po vteřinkách na čase, po který se ochlazujete.
Další tipy, proč a hlavně jak se otužit, i když se toho trochu obáváte, najdete velmi přehledně v mém článku STOP rutině, který je celý věnovaný otužování.
A pozor: k mytí ještě patří druhý díl!
To, co hned po sprše stejně děláte, proveďte nyní důkladně! Svižnými pohyby vyfrotýrujte (vytřete) ručníkem každý kousek svého těla – od hlavy až k patě, zepředu i zezadu: obličej a krk jemně, na šíji, ramena, břicho či záda už přitlačte… a tak dále až po chodidla. A nezapomeňte ani na místa za ušima, v podpaží, či na meziprstní prostory.
K čemu je to dobré?
Tělo se postupně naučí zchlazení si užít – a taky se definitivně probere k životu. Následným frotýrováním pak kůži dokonale prokrvíte a zahřejete, a zima vám po téhle dvě tři minutky trvající kúře zaručeně nebude!
Tak kdo zítra začínáte s obličejem? Já mám při sprchování bezva pomocnici, která zároveň dozírá, abych to náhodou neflákala a měří mi čas:)
Druhý krok: rozhýbání těla pro ladný pohyb
Když po koupeli už oči i mozek všechno pěkně vnímají, zaslouží si jemné probuzení i ostatní části těla: tedy vaše klouby, svaly i vše spojující fascie. A tak další fáze je lehké protažení celého těla nebo alespoň té části, kde se právě necítíte ve své kůži.
Vy, co vážně nemáte rádi cvičení, můžete začít velmi pozvolna: postavte se, a pak třeba jen rozpažte a vytáhněte se za dlaněmi do výšky a pak i do šíře, a klidně si u toho i zazívejte:)
Další den přidejte i otáčení celého těla vpravo a vlevo, potom přidejte i lehké úklony, a jindy ještě i kroužení v ramenou směrem dozadu a dolů, pak vyzkoušejte vyhrbení zad a zase prohnutí dopředu … Takto pomalu prozkoumejte, jak se to vašemu tělu líbí, který pohyb mu dělá dobře, ba nejlépe a jak se po tomto lehkém rozhýbání celkově cítíte.
A mám pro vás, cvičební začátečníky, ještě jeden velmi lehoučký tip: vlastně jen takové rozdýchání k začátku dne. Tohle dechové cvičení jsem nazvala Tři ranní nádechy (video 2:15, natočené v domácích podmínkách) a zabere tak dvě tři minutky, ale když vám to bude dělat dobře, tak délka cvičení je jen na vás.
Vy, kdo už víte, že si ranní pohyb chcete užít víc, protože vám vážně dělá dobře a protože bez něj je vaše ráno už neúplné, ba poněkud pokažené, můžete přidat svoji obvyklou ranní rozcvičku, ať už je to běh, chůze nebo cvičení.
Pro několik rychlých tipů (text, fotky i video) i pro krátkou ranní posilovací rozcvičku (video) si můžete dojít i do mého článku Pohyb je potřeba, radost i lék.
Co ráno dělám já?
Když nemám moc času, zacvičím si rozcvičku s jógovými prvky pro rychlé protažení. Jindy si raději pečlivě procvičím ztuhlé klouby, a třeba když se chystám na hory (lyžovat, na pěší turistiku nebo na kolo-výlety), určitě včas před dovolenou přidám cvičení ke zpevnění celých dolních končetin s převahou posilování svalů stehen a lýtek. Bez denního pohybu je moje ráno jaksi nedokonalé, a rozhodně méně krásné.
Co dělám opravdu každý den a nikdy nevynechávám, je drobné cvičení na chodidla. Ta si potřebuji dobře opečovat, aby mě nebolela, nepadala mi klenba a chodidla zůstala v dobré kondici.
Těch pár dobře vybraných Cviků na nohy vždycky dělám hned v koupelně, kde jsem každé ráno – a tím na cvičení nezapomenu. Pro ty, kdo potřebují také speciální péči o chodidla, tyhle vychytané cviky učím naživo na semináři Zdravé nohy.
Vy možná máte jiné priority – někoho pobolívá často šíje, jiného zlobí bedra nebo ruka…pak je dobré si vybrat drobné, ale účinné cvičení na příslušnou oblast a denně jí dopřát chvilku cíleného pohybu.
Když budete chtít velmi pohodlně vybírat mezi hned několika rozcvičeními pro každou z potřeb těla, mám elegantní řešení. Všechno pohromadě jako na „švédském stole“ je v online kurzu Záda v pohodě.
Můžete si tu vybrat, na co právě máte chuť, jestli jen na pár minut cvičení, a ještě třeba jen na konkrétní oblast – buď proto, že jí chcete dopřát svobodný pohyb, nebo v ní cítíte nepohodu a ztuhlost či vás už i bolí. Anebo se chcete rozhýbat víc, a máte i víc času, třeba pro rozcvičení celého těla.
V kurzu najdete nacvičení volného a prohloubeného dýchání, naučíme se krátkou rozcvičku pro jemné uvolnění kloubů a ukážeme si, jak na lehké a postupně se zvyšující protahování svalů a fascií (fascie=pojivové tkáně mezi svaly, kostmi a všemi orgány v těle). A taky se naučíme cviky k posilování všech hlavních svalů, s pomalu se zvyšující intenzitou. A přídavkem je veselé koordinační a/nebo rovnovážné cvičení. Zasmějete se a ještě si zpevníte celé tělo.
K čemu je ranní rozhýbání dobré?
Jemně nastartujete tělo, aby vám celý den dobře sloužilo. Pohyb je zahřeje, uvolní všechny spoje a povolí tuhé části. Ty pak k sobě lépe pustí i výživu dopravenou skrze volné cévy, i informace, putující z mozku i zpět přes nezaškrcené nervové dráhy. Je to jako startovat auto v ranním mrazíku: lehké zahřátí je hladce a lehčeji uvede do chodu.
Tak kdo se zítra protáhnete a trochu „načechráte všechna brčka“? A jaký je váš oblíbený pohybový rozjezd? Podělte se o svůj tip pod článkem…
Třetí krok: výživa pro všechny buňky těla
Když jste po ránu pěkně rozcvičení, prohřátí koupelí i pohybem, je čas dopřát všem buňkám těla kvalitní výživu. Mimochodem, je fajn dodržet tenhle postup, určitě s jídlem nepředbíhejte. Po snídani by se vám už do pohybu nechtělo a ani byste si to moc neužili, plnit bříško začněte tedy až po rozcvičce.
A tady je tolik možností, jak na to! Každý má určité zvyky a taky vlastní preference, co mu chutná a co naopak jeho tělu nedělá dobře. Mnohé potraviny jsou navenek krásně vypadající, ale uvnitř jen s prázdnými kaloriemi bez výživové hodnoty. Navíc dnes nemalá část lidí trpí alergickými reakcemi na potraviny a tak dodržují různá dietní doporučení. Radit vám, jak se stravovat, je tedy hodně ošemetné.
Mnoho tipů k tomu, jak, kdy a co jíst ( a to nejen ráno), najdete v podnětném rozhovoru s paní Jarmilou Hokrovou, výživovou poradkyní, známou taky jako Babička v kondici. Rozhovor jsem přepracovala do článku:
Jak jíst, aby naše tělo zůstalo aktivní a mysl neusínala po každém jídle.
A co snídám já?
Když mám před sebou běžný aktivní (i cvičební) den, neváhám věnovat trochu času přípravě ovocné snídaně, to je má nejčastější volba. Není to sice tak rychlé jako namazat si krajíc chleba, ale vyplatí se to – ani po snídani neztrácím chuť do jakékoliv akce, která mě ten den čeká. Naopak, jídlo mě „nakopne“ a dodá mi potřebnou energii, a to i na delší dobu.
Posbírám, co všechno za ovoce doma mám – může se to každý den lišit podle toho, co se zrovna dojedlo nebo naopak přistálo v lednici z nového nákupu. Když to jde, dávám přednost ovoci ze své zahrady, ze sadu od přátel, z farmářského trhu nebo z malého obchodu se zeleninou, kde dbají na kvalitu dovážených potravin.
Když je zrovna letní sezóna, tak je v misce i mnohé lesní ovoce. A ano, když není jiné, vmíchám tam i ovoce koupené v supermarketu.
Přidávám mnohé ořechy, semínka a taky sušené ovoce, hlavně datle od prodejce přímo z místa, kde se pěstují. Správně nachystaná snídaně má velké kouzlo i pro mé návštěvy, často se i po velké míse jen zapráší.
Ovoce k snídani mám vyzkoušené, není to však neměnné dogma. Přes zimu přijde leckdy k chuti ovesná nebo jiná kaše posypaná skořicí a rozinkami, někdy i jablky. Když je velká zima, tak mě krásně zahřeje ranní polévka.
Jsem-li na návštěvě u přátel, klidně si s nimi dám třeba opečený toast s jemnou šunkou nebo celozrnný chléb s domácí pomazánkou, sýrem či lučinou. A když jedeme na týden lyžovat do Francie, tak jednou za rok je křupavá bageta s džemem nebo čokoládový croissant jasnou volbou.
A jak to máte vy? Co vám pomáhá dobře rozběhnout den? Podělte se v komentáři pod článkem o složení vaší oblíbené snídaně:)
Čtvrtý krok: péče o zevnějšek
Také správná kosmetika, oblečení nebo obutí – i toto je důležité pro celkové zdraví.
Když se po snídani vypravujete z domu ven, ještě obvykle upravíte svůj „look“, tedy to, jak vypadáte. Zvláště teenageři tomu přikládají velkou váhu, ale pomáhá to dotvářet osobnost v každém věku.
Někteří lidé si velmi dávají záležet na oblečení – ať už je to klasický oblek, kostým nebo neformálnější, spíše volnočasové kousky. A řeší třeba i materiál, ze kterého je vyrobeno. A také způsob, jak bylo oblečení tvořeno, kde vznikalo, kdo jej vyrobil a jak daleko putovalo, než se dostalo k nim do skříně.
Správný „ohoz“ z tělu příjemné látky, bez chemických barviv, která by mohla alergizovat kůži, vyrobený lidmi, kteří dostali za svou práci adekvátně zaplaceno –zkrátka oděv, který jim navíc skvěle padne, pak přináší velké potěšení. Cítí se v něm dobře, oblečení jim dodává jistotu a zvýší sebe-vědomí.
A patří sem i vhodné obutí! Jen si představte, co způsobí úzké boty na velkém podpatku: všude vás tlačí, máte chodidla v jednom ohni a bolí vás z nich nejen nohy ale i záda – sice krásné, ale pro celodenní „pobyt“ velmi nevhodné, dokážou špatně vybrané boty shodit všechnu radost ze slušivých šatů a znepříjemní vám celý den.
Jiní lidé zase více dbají na péči o vlasy i pleť a na zkrášlení obličeje. Potrpí si na kvalitní kosmetiku a vybírají třeba i ty nejdražší přípravky, aby si vyhladili vrásky a celkově omládli. Výrazný nebo jemný make-up, klasický nebo extravagantní účes dotváří jejich image, ve kterém se cítí dobře a sebejistě.
A většina lidí to samozřejmě skvěle kombinuje – pečují o sebe tak, aby díky vkusnému a pohodlnému oblečení, příjemnému vzhledu, účesu i make-upu nejen působili, ale také byli vyvážení, přirození a šik.
A to je moc dobře, sebe-jistý člověk netrpí úzkostí, není navenek ani uvnitř sevřený, má pevné, a přitom uvolněné svaly, příjemný výraz v obličeji a celkově vznosné držení těla. A je uvolněný i v jednání a chování. Cokoliv k tomu napomůže, je dobré.
A jak to mám já?
Móda mě zajímá, i když to není středobodem mého života. Přestože jsem převahu času ve sportovním a cítím se v něm opravdu „ve své kůži“ (tak mě taky obvykle potkáváte na lekcích nebo seminářích), pro různé jiné příležitosti se ráda pěkně obléknu, baví mě nosit i sukně a šaty.
A ráda podporuji mně neznámé ženy z jiných zemí, které vyrobily můj oděv z přírodních materiálů a třeba i svojí technikou s unikátním vzorem. I péče o pleť s výrobky s příměsí léčivých bylin je milou denní rutinou, vždyť kůže je i vizitkou zdraví.
A co vy, vyjdete každý den s „lookem“, v němž jste sami se sebou spokojeni a v oblečení, ve kterém se cítíte vážně dobře? Sledujete módní trendy nebo máte v šatníku raději nadčasové kousky? A kolik času trávíte denně před zrcadlem?
Pátý krok: péče o vnitřní klid
Ač se to možná nezdá tak důležité jako ty jiné body, tak toto je jeden z hlavních úkolů uspěchaného dneška. Stres je v dnešní době všudypřítomný, je zdraví poškozující mnohem víc, než si lidé dříve mysleli, a my jej často ještě přiživujeme tím, jak si organizujeme den.
Mladí lidé jsou plní energie a zvládnou mnohem rychleji to, co starší člověk už nestíhá. Ale i tak je v jejich životech velké napětí. Každodenní shon si vybírá daň na vztazích – nejen s druhými, ale i se sebou samým. Třeba u maminek (mnohem řidčeji u tatínků) na mateřské je téměř pravidlem, že téměř nikdy nemají čas na sebe.
Moc se to nemění ani později, kdy mladí rodiče nastoupí do práce: shonu je tím více, čím odpovědnější funkce zastávají. Jak postupuje čas, tak u babiček vidíme leckdy podobný model denní rutiny, plný stresu a spěchu, zvlášť pokud je dospělé děti často pověřují hlídáním.
Jde vystoupit z tohoto uspěchaného začarovaného kruhu? Určitě ano! Obvykle jen pohodlí brání tomu, abychom si ten časový prostor vytvořili. Jen si to představte:
- Jak jinak probíhá ranní hygiena, oblékání i snídaně, když jste zaspali a vše zrychleně doháníte na poslední chvíli, anebo když si dopřejete luxus půlhodinky navíc! Můžete si bez spěchu užít ranní koupel, protáhnout příjemně záda, zkroucená po nočním přeležení, přečíst si během snídaně noviny nebo kousek knížky, a i ten obleček pro dnešní den vybrat uvážlivě a v pohodě. Ani ty klíče a peněženku určitě nezapomenete.
- Jak jinak na tělo i mysl působí protahující pohyb, provedený ve spěchu, anebo v klidném soustředění, kdy svalům dopřejete čas na vstřebání účinku prováděného pohybu a mysli čas na zažití příjemného pocitu spojeného s následným uvolněním.
- O co lépe zužitkuje celý náš trávicí systém první jídlo dne, když ráno polykáme každé sousto ve chvatu anebo v klidu, s uvědoměním všech odstínů chuti na jazyku i následného „doplutí“ slastné vlny energie z jídla až do mozku.
- A jak odlišně vnímáme rychlé nakrémování tváří a drsné projetí hřívy hřebenem od klidného opečování obličeje i vlasů, kdy můžeme dopřát lehkou masáž třeba i krku a okolí očí a vnímat jemné dozvuky pohybu na obličejové pleti, provedené beze spěchu.
Jak to mám já?
Kdysi mi moje dobrá tchyně napsala ke čtyřicetinám krásné přání – jeho jádrem bylo, že mi přeje denně chvilku klidu jen pro sebe.
A i když mi to ještě chvíli trvalo, už mnoho let to dodržuji. Raději si o něco přivstanu – nejmíň o půlhodinku nebo klidně i víc, abych pak mohla v pohodě a beze spěchu plnit svoje ranní radosti (ano, není to povinnost, ale každý den se na své ranní dobro-zvyky těším).
Čím je člověk starší, tím více času by si měl dopřát pro ranní rozjezd, vždyť koneckonců už nemusí denně do práce (i když byla třeba „na volné noze“). Zevní poklid se totiž promítá i dovnitř – do těla i do duše.
A co vy? Raději si přispíte a pak vše jede jako z rychlíku? Anebo jste raději ráno vláčně „leniví“ a je vám milejší trocha zpomalení?
Shrnutí, jak vykouzlit z běžného rána krásný den
Tak si to shrneme: ano, při celodenním (a někteří i po celoživotním) pracovním vypětí si vážně můžete tu denní půlhodinku navíc dopřát. A zase je to s naším tělem jako s tím autem: když se o ně celkově dobře staráte, vydrží vám plynule a bezporuchově „jezdit“ mnoho let.
Kdy je ten nejlepší čas? Určitě ráno! Co nestihnete do odložení ranního hrnku nebo misky po snídani nebo do odchodu z domu, to jako by nebylo. Však to dobře znáte: po příchodu dětí či vnoučat, nebo po usednutí k počítači či za pracovní stůl, a pak i v podvečer zpátky doma, je vždycky tolik jiných věcí, které je třeba vyřešit!
Tady je přehledně pět kroků, které vám pomohou:
- omytí, osprchování či koupel ve studené vodě
- rozhýbání těla a rozproudění energie pohybem, který vám sedne
- chutná a výživná snídaně k doplnění „paliva“
- péče o zevnějšek: od kosmetiky přes ošacení až po obutí
- péče o vnitřní klid v těle i v duši jako ochrana před stresem
Jistě většinu tipů dávno sami děláte. Pokud vás některý z kroků zaujal a ještě jej nepraktikujete, můžete jej přidat. Aby vám ten nový „dobro-zvyk“ vydržel, je třeba udržet jej po 30 následujících dní – bude vás to stát jen třicet dřívějších budíčků:) Rozhodněte se sami, který z kroků si zaslouží vyzkoušet. Jak říká jeden bonmot:
Starejte se jen o ty části svého těla a duše, které chcete uchovat co nejdéle zdravé:)
Přeji vám hodně radosti již od časného rána, ať prožijete každý den jako ten nejhezčí. A pokud je váš čas vážně tak drahý, zkuste alespoň mých sedm rychlých tipů pro svěží ráno, které vás nebudou stát ani minutu navíc!
Líbil se vám článek? Sdílejte jej!
