Výživa: Jak jíst, aby naše tělo zůstalo aktivní a mysl neusínala po každém jídle?

Pro udržení dobré figury je pohyb skvělý, ale nestačí

Dnes se zaměříme na stravování. Pohyb má sice nezastupitelný význam pro udržení dobrého fyzického stavu našeho těla i pro naši psychiku, ale přece jen také „jsme to, co jíme“.

Já měla v tomto smyslu dost štěstí na „dobré geny“. Od mládí na střední škole až po velmi dospělý věk jsem si udržovala stále stejnou váhu, a to bez zvláštního přičinění. Nedržela jsem diety a jedla to, co mi chutnalo a v množství, jaké jsem právě chtěla, a pořád jsem se vešla i do svých „maturitních“ šatů. Až přišel přechodový věk, a tělo (i jeho váha) se začalo měnit.

Leckdo to má jinak, někteří lidé se už od mládí musí „hlídat“, aby jim váha příliš nevylétla. Mladé maminky prožívají velké váhové změny v těle po narození dětí, hodně žen pak zažívá proměnu proporcí svého těla po přechodu. Spousta lidí (častěji ženy, ale i muži) vyzkoušela v průběhu let nejrůznější diety, často bez většího výsledku.

Ti všichni pak hledají informace a vyzkoušené tipy, jak se lépe stravovat, co za potraviny vybrat, jak je připravit, kdy a kolik jíst, aby zhubli (nebo si udrželi svoji váhu) a mohli se znovu oblékat do slušivých šatů, aby se zbavili únavy po jídle a naopak z něj získali energii, aby se zkrátka cítili líp.

Výživová poradkyně Jarmila

O odpovědi na nejčastější otázky, které jsem posbírala od účastníků na svých živých cvičebních lekcích i které jste mi napsali vy, mí milí čtenáři, jsem požádala paní Jarmilu Hokrovou.

Jarmila se už víc jak 20 let systematicky vzdělává v oblasti výživy a zdravého životního stylu a vede svou nutriční poradnu. Co ji k tomu přivedlo? Říká: „Jak už to tak bývá – nutnost. Odmalička se potýkám se zdravotním problémem. Díky mnoha ortopedickým operacím byl můj organismus vyčerpaný, byla jsem stále unavená a každou chvíli nemocná. Navíc bylo nutné, abych si udržela optimální  váhu.

A tak jsem problém, týkající se mého zdraví, začala řešit. A musím říci, že úspěšně. Pomohla jsem sobě, a pak také stovkám dalších lidí: zlepšit životní styl v oblasti výživy i pohybových aktivit. Většině jsem pomohla zhubnout, některým naopak přibrat.  Největším úspěchem pro mě bylo, když jsem viděla, jak mí klienti „ožívají“: zvládají snáze svůj život, mají najednou více energie i se více usmívají:)“

Když chci upravit svoji stravu ke zdravější verzi, čím začít a jak metodicky postupovat, aby to mělo smysl i výsledky?

Dostala jsem od Vlaďky mnoho otázek k tomuto tématu, a je opravdu důležité začít metodicky. Takže je dobré:

1. Znát základní živiny
2. Umět rozpoznat, ve kterých potravinách jsou nejvíce zastoupeny
3. Zapisovat si, co jíte
4. Vyhodnotit, v jakém množství byly živiny v jídelníčku zastoupeny
5. Upravit stravu tak, aby obsahovala všechny živiny v optimálním množství

Jaké jsou tedy základní živiny a v jakých potravinách jsou zastoupené?

Tohle nejspíš všichni znáte, ale zopakujme si:

Sacharidy (synonyma také cukry, škroby, uhlohydráty), tuky, bílkoviny (neboli proteiny) a vitamíny a minerální látky.

Je dobré si uvědomit, že ve stopovém množství jsou všechny živiny prakticky ve všech potravinách, ale některých živin je tam zkrátka nejvíce. Např. v zelenině jsou i sacharidy, bílkoviny i tuky, ale nejvíc je tam vitamínů a minerálních látek.

Zdrojem sacharidů jsou především semena. Tedy obiloviny, luštěniny, ale také brambory a ovoce. A všechny výrobky z nich.

Zdroje bílkovin jsou živočišné i rostlinné.

K živočišným zdrojům patří maso, ryby, vejce, mléko. Rostlinným zdrojem jsou hlavně luštěniny a ořechy (pozor, ořechy obsahují zároveň značné množství olejů).

Tuky jsou také živočišné i rostlinné. Živočišné jsou máslo a sádlo a rostlinné jsou oleje.

To je zjednodušené základní složení živin v potravinách.

Když si budete zapisovat, co jste snědli, můžete si snáze vyhodnotit, jaké živiny jste jedli, jaké ve vaší stravě převažovaly a kterých bylo málo. Já k tomu používám fixy. Pro každou živinu si zvolím barvu. Např. sacharidy = hnědá, tuky = modrá, bílkoviny = červená a vitamíny a minerální látky = zelená. A každou potravinu si označím příslušnou barvou. Vyzkoušejte to, dostanete barevnou mozaiku a hned uvidíte, která živina ve vaší stravě převažuje a které je naopak nedostatek.

Jak upravit stravu, aby byla nutričně vyvážená a nic nám nechybělo?

To, aby strava obsahovala všechny složky ve vyváženém množství, může pro každého znamenat něco jiného. Každý máme totiž trochu jiný metabolismus a také jiný životní styl. Někdo víc pracuje hlavou, někdo se víc pohybuje a někdo více lenoší. Podle toho je třeba příjem živin upravit.

Pro obecné použití nejprve doporučím, abyste se pokusili sledovat, co a kolik si dáváte na talíř. Pomyslně si ho rozdělte na poloviny a jednu polovinu ještě na čtvrtiny.

A teď pozor: celou polovinu vašeho talíře by měla zaplnit zelenina.

Jednu čtvrtinu pak potraviny s obsahem sacharidů a jednu čtvrtinu potraviny s obsahem bílkovin.

Tuk je obsažený přirozeně v potravinách. Jak v mase, tak vejcích, mléku i mléčných výrobcích. Tuk je v ořechách, v kokosu, avokádu. Do jídelníčku patří, jen se snažte ho zbytečně nepřidávat.

Jak překonat chuť k jídlu, hlavně na sladké? A jak vydržet bez jídla večer, kdy už není doporučeno jíst?

S tím se v poradně setkávám velmi často. A náprava je celkem jednoduchá. Přidejte do jídelníčku více zdravých potravin. Mám na mysli teď hlavně zeleninu. Pokud se vám podaří sníst denně alespoň 3 až 5 porcí zeleniny a vydržet alespoň dva až tři týdny, chutě na sladké vás přejdou. Nevěříte? Stačí vyzkoušet!

Pokud máte večer hlad, dejte si něco malého, co bude obsahovat bílkoviny a zeleninu. Rozhodně si nedávejte jídlo obsahující sacharidy, tedy žádné pečivo ani ovoce.

A já k Jarmilinu doporučení přidávám vlastní a vyzkoušený „Vlaďčin tip“:

Nakrájejte si na kolečka či proužky čerstvou mrkev, šťavnatou okurku, křehkou červenou papriku nebo třeba bílou ředkev, jen nepatrně posolenou, dejte vše do pěkné misky místo brambůrků nebo slaných „televizních“ krekrů. A užívejte si tyhle jiné, zeleninové chutě se skvělým pocitem, že se máte rádi:)

Jaké jsou rizikové potraviny, a jsou takové?

Rizikový je hlavně jednostranný jídelníček.

Na jednom semináři nám pan doktor Bučkovský říkal: „Neexistuje natolik zdravá potravina, kterou byste mohli jíst každý den po celý život.“ Každá potravina v organismu zanechá nevyužitelný zbytek a jiná potravina ho dokáže z organismu odvést. Jídelníček má být zkrátka pestrý.

Kolikrát denně máme jíst?

Ani tady nedám jednoznačnou odpověď. Každému vyhovuje něco jiného, a také odborníci se v názorech liší.

Doporučuji jíst 3x až 5x denně. Moje zkušenost z poradny je, že když lidé jedí 3x denně, snědí jídla často méně (pokud se na to soustředí), ale už nedokáží dodržet pestrost jídelníčku. Když budete jíst 5x denně, může se vám snáze dodržet pestrost jídelníčku, nebezpečí ale je, že když si nedáte pozor, sníte mnohem více jídla.

Jak a v čem se liší výživa pro pracující lidi mladšího a středního věku od doporučení pro starší generaci?

Možná vás to překvapí, ale doporučení pro mladší a starší generaci nemám. Nezáleží totiž na věku, ale na fyzické aktivitě. Pokud bude člověk většinu času v průběhu dne trávit sezením i počítače (ten mladší) nebo u televizoru (ten starší), pak oběma doporučím snížit kalorický příjem a omezit ve stravě sacharidy.

A pokud to bude člověk, který fyzicky pracuje nebo sportuje, ať mladší nebo starší, doporučím mu hlídat si dostatečný příjem bílkovin a sacharidy v jídelníčku mu příliš omezovat nebudu.

Jaký mám názor na přerušovaný půst? Je dobré jíst jen mezi 12. až 16. hodinou?

Přerušovaný půst (kdy se jí pouze v určitý krátký časový interval během dne a jinak se hlavně pije, obvykle voda nebo bylinné čaje) je módní záležitost, nejsem jeho zastáncem.

Když se budete snažit sníst jen v tomto časovém „okně“ celodenní porci jídla, která bude obsahovat všechny živiny (což může být množství 1 až 1,5 kg potravin), budete krátkodobě přetěžovat zažívání. Bude vám těžko a budete unavení. A pokud sníte jídla méně, váš organismus nedostane všechny živiny. A to, zvláště ve vyšším věku, není dobře.

Jak si poradit s motivací pro zhubnutí, jak přesvědčit hlavu na začátku, co funguje v průběhu a jak motivaci dlouhodobě udržet?

V poradně u mých klientů funguje, když jim nic nezakazuji, ale doporučím, aby přidali zdravější potraviny. Často jim chybí ryby, zelenina, luštěniny, zrna (jako je pohanka, jáhly apod.). Když svůj jídelníček obohatí, tak na kaloricky vydatná a málo výživná jídla už nezbude tolik prostoru. Navíc jídla se zeleninou vypadají lákavě a mohou být opravdu chutná. Jak se říká, na lepší se snadno zvyká. Takový způsob stravy se dá dlouhodobě udržet.

Takže, co funguje, když chcete zhubnout?

Přemýšlet o jídle, o tom co nakoupíte a co budete jíst. A také – „nežrat, ale jíst“.

Co znamená „nežrat“? Jednak nepřejídat se, ale také nejíst prázdná jídla, která mají spoustu kalorií, ale minimum živin. Tedy pamlsky, jako jsou brambůrky, slané krekry, bílé rohlíky, sušenky, dortíky,… Tyhle laskominy jsou plné rychlých cukrů, po kterých budete mít nejspíš zase brzo hlad. Jsou plné kalorií, ale výživu vašim buňkám nedají.

Co znamená „jíst“? Jíst tak, abyste zaplnili žaludek a přitom tělu dodali živiny. Jak už jsem zmínila výše, přidejte do jídelníčku zeleninu 3 až 5 porcí. Přidejte ryby, luštěniny a uberte potraviny, které obsahují sacharidy. Kombinujte zeleninu a bílkoviny. Taková jídla vám zaplní žaludek a zároveň vám dají pocit sytosti. Nebudete mít hlad, přejdou vás chutě na sladké, nebudete po jídle unavení a budete mít dostatek energie.

A já se v tom k Jarmile přidávám: mohu potvrdit, že chutě se již po cca dvou až třech týdnech mění! Když opravdu chvilku tu změnu vydržíte, sladké vás po letech přestane vábit. Stanete se chudší: zbavíte se jedné závislosti, budete však o to svobodnější. Však to vyzkoušejte!

Co ještě pomůže na cestě k vysněné váze a k jejímu dlouhodobému udržení?

Určitě pomůže podpora okolí. Když na změnu nejste sami, ale můžete své pokroky sdílet se skupinou přátel, dodržují se pravidla nového jídelníčku snáze.

Více se na celý proces soustředíte a tak si časem vybudujete nový, zdravější zvyk. A zvyky nás řídí mnohem více, než si uvědomujeme.

Jaké doplňky stravy, které mají smysl, nejsou obsaženy v potravinách a tělu by chyběly, doporučujete?

V české kotlině je v půdě nedostatek hořčíku a selenu. Ale je řada dalších prvků a vitamínů, které dnešní potraviny neobsahují v takovém množství, jako dříve. Je to kvůli jinému způsobu pěstování a také šlechtěním.

Ví se například, že jablka nyní obsahují o 80 % méně vitamínu C, než odrůdy, které se pěstovaly před 50 lety. Prokázaný je také nedostatek vitamínu D. Proto doporučuji užívat doplňky stravy se širokou škálou vitamínů a minerálních látek. I tady je však třeba dbát na jejich kvalitu. Organismus lépe využije rostlinné koncentráty, než identický, chemicky vyrobený vitamín.

Cílené doplňky stravy pomáhají také při hubnutí. Nenahradí pestrou stravu, ale pomohou do organismu doplnit mikroživiny, které organismus potřebuje, aby fungoval dobře.

Co je ještě důležité zmínit z hlediska výživy, na co se čtenáři nezeptali?

Určitě je to pitný režim. Víte, že na objem potřebujeme více vody, než jídla? Naše buňky vodu potřebují. Čistou, neochucenou a neperlivou vodu. Měli bychom vypít mezi 1,5 a 2,5 litru vody denně. Je to opět individuální. Káva, silný čaj, pivo, mléko ani polévka se do pitného režimu nezapočítávají. Prostě proto, že při jejich metabolizaci organismus vodu spotřebovává.

A také nesmíme zapomenout na vlákninu. Ta plní v našich střevech řadu důležitých funkcí. Nejen že čistí střeva jako kartáč a tím pohlcuje toxické látky, které se pak snadno vyloučí, ale je také „potravou“ pro prospěšné střevní bakterie. Vlákninu najdeme v zelenině, ovoci a v neupravených semenech.

Potíž je, že zeleniny jíme většinou málo a semena průmyslově opracováváme a zbavujeme se slupek, které vlákninu obsahují. (Do vymačkaného džusu je tedy fajn „vrátit“ i tu oddělenou šťavnatou dužinku.)

Jarmiliny tři oblíbené recepty

Jarmila také ráda vaří a zajímavých a chutných receptů má v zásobě hodně. Podělí se s vámi o své tři oblíbené. Můžete se inspirovat.

Sýrová pomazánka s mrkví (na snídani)

Suroviny na 2 porce

2 vejce natvrdo, 80 g 30% eidam, sůl, bílý pepř, sušený česnek,150 g mrkve, 3 lžíce jogurtu 3,5% tuku, celozrnný chléb

Postup:

Mrkev omyjte (je-li třeba tak i oškrábejte) a nastrouhejte na jemném struhadle.

Eidam také nastrouhejte, přidejte jogurt, sůl, sušený česnek a pepř a dobře promíchejte. Mezi tím uvařte vejce natvrdo a nechte vychladit. Pomazánkou bohatě namažte plátek celozrnného chleba a ozdobte vajíčkem.

Pstruh pečený s cibulí (k obědu)

Suroviny na 2 porce:

2 pstruzi, 2 větší cibule, sůl, kmín, 50 g másla, lžíce mouky, 300 g brambor, 300 g zelených fazolek.

Příprava:

Vykuchaného pstruha bez šupin osolte a okmínujte. Cibuli nakrájejte na proužky, polovinu cibule dejte do břicha ryby a druhou poloviny dejte na dno pekáče, vymazaného máslem. Celého pstruha lehce pomoučete hladkou moukou nebo kukuřičnou moukou (bezlepková verze). Pečte krátce a zprudka v předehřáté troubě, podávejte s bramborem a vařenými zelenými fazolkami, politými cibulovým výpekem.

Brokolicové placičky se sýrem a jogurtovým dipem (k večeři)

Suroviny na 3 porce:

500 g brokolice, 100 g pórku, 4 vejce, 100 g uzeného sýra, přibližně 80 g celozrnné špaldové mouky, stroužek česneku, sůl, kousek másla.
Na dip potřebujete jogurt, sůl, česnek a zelené bylinky.

Příprava:

Brokolici rozeberte na jednotlivé růžičky, košťál očistěte a nakrájejte. Očistěte pórek, přepulte ho podél a společně s brokolicí ho vařte v páře do měkka. Pak zeleninu prudce zchlaďte a nasekejte na malé kousky, ideálně v elektrickém sekáčku.

Do mísy dejte zeleninu, přidejte vejce, špaldovou mouku podle potřeby, nakrájený sýr, rozetřený česnek a sůl. Na pečící plech dejte papír, potřený trochou másla, z připravené hmoty tvarujte placičky a upečte je v troubě. Podávejte s dipem z jogurtu.

Připravte si dip z jogurtu:

Do jogurtu zamíchejte rozetřený česnek (může být i sušený), sůl a nějaké bylinky. Může to být pažitka, zelená jarní cibulka, kopr,… Vše smíchejte.

 Jarmilin poslední tip

„Být stále mlád“ zpíval Karel Gott. A kdo by si to v koutku duše nepřál. A když to nejde, tak alespoň nestárnout tak rychle. A o to právě jde. Žít život v relativním zdraví, mít zvídavou mysl a cíleně hledat v životě to, co nás potěší, bez ohledu na věk. Jarmila má pro vás pět triků, jak zpomalit stárnutí.

Podívejte se na záznam webináře. Stačí kliknout na odkaz, vyplnit své jméno a e-mail a okamžitě dostanete zdarma přístup na webinář. 

https://babicka-v-kondici.cz/5-triku/

A jak to mám já?

Abych zastavila změny v těle, které přišly s přechodovým věkem a vrátila se do obvyklé formy, musela jsem začít mnohem víc a často úplně jinak přemýšlet o tom, co jím, kdy a jak mnoho jím, a že třeba něco i nejím.

Taky jsem změnila i přístup k vaření: zatímco dřív jsem zrovna nehořela nadšením z trávení času v kuchyni, dnes mě opravdu baví připravit si dobré a kvalitní jídlo. Třeba s ovocnou snídaní si dost pohraju. A těším se i na další dobroty v průběhu dne, chuť k jídlu rozhodně nezmizela. Taky mi přestalo vadit, že přemýšlení o skladbě jídla i vlastní příprava zabere nějaký čas. Za tu péči mi to opravdu stojí!

Zvlášť když vidím, že tělo pak dobře funguje, že po jídle neusínám a mám dost energie i chuti na aktivní život. Skvělou motivací je pro mě i to, že se zase vejdu do svých oblíbených kalhot, stačilo mi vyměnit pečivo za nejrůznější saláty a polévky. A to sladké? Místo klasických koláčů peču třeba sušenky z mandlové mouky a místo čokolády si dám sušené ovoce, čerstvou zeleninu nebo ořechy. (No, tu a tam si taky „zahřeším“, a pak o to víc ujedu na zelenině:)

A hlavně: jsem opravdu vděčná, že nemusím trávit dlouhý čas v čekárnách u lékařů. O co radostnější je projít se v blízkém parku, zajít do lesa nebo se projet na kole podél řeky… V přírodě je vždycky krásně a působí na tělo i mysl blahodárně v každém ročním období.

A to vše přeju i vám! Pokud se teď necítíte úplně nejlíp, tak na začátku jde nejvíc o vaši odhodlanou mysl, pevně rozhodnutou ke změně. Jakmile se totiž opravdu vnitřně rozhodnete a navíc to ještě řeknete někomu z rodiny či přátel, o kom víte, že vás podpoří, už je téměř půl práce hotovo. A až tyto úpravy stravování a trochu pohybu také zapracujete do svého každodenního programu, užijte si naplno i tu radost z nového života!

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!