Sami doma! 4. díl: Výživa chytře, chutně a s mírou

Stravujte se chytře, chutně a s mírou

Seriál Sami doma! je určen jednak vám, starším lidem, ale i vám, jejich dospělým dětem a vnoučatům.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) a tipy na zlepšení komunikace, práce a odpočinku (6. díl) nejen během „domácího“ života. Vše se hodí určitě i v budoucnosti venku, bez roušek.

Výchozí stav před „nouzovkou“ a nyní

Po téměř měsíci domácího režimu je u mnoha lidí už znát jistá změna: a ta je nejlíp vidět na obvodu pasu!

 

Hana Mojžíšová, specialistka na výživu a zdravý životní styl, uvádí, že: “míry nad 80 cm u žen a nad 94 cm u mužů již představují určité zdravotní riziko. Míry nad 88 cm u žen a nad 102 cm u mužů již znamenají zdravotní riziko vysoké!“

Můžete si sami určit, jak na tom teď jste: nechcete-li měřit, stačí se navléci do oblíbených kalhot, které jste nějakou dobu nenosili a sledovat, jak se v nich se zapnutým zipem nyní cítíte. Jak to dopadlo, týká se tento díl také vás osobně? Mne tedy rozhodně.

Podívejme se tedy na to, jak je možné zvrátit tento trend – třeba díky chytřeji vybíraným potravinám, jejich jinému kombinování, díky úpravě množství a možná i díky jinému zpracování.

Co je pro tělo nyní vhodné, a to nejen pro starší?

Všude se nyní skloňují vitamíny, hlavně to „céčko a déčko“! V lékárnách se dveře netrhnou a tržby rostou. Nač ale kupovat množství prášků, když je možné se místo do lékárny vypravit do prodejny s ovocem a zeleninou – a nahradit Preventan pomerančem, grepem nebo brokolicí?

 

Co tedy rozhodně v potravinách potřebujete najít, abyste zvýšili odolnost těla a dobře je vyživili, a to bez přibírání váhy?

 Vitamíny

V této době i vzhledem k postupnému promořování naší populace virovou nákazou koronavirem Sars-2 je dle imunologa Karla Drbala VELMI žádoucí zvýšit množství vitamínu C v potravě.

Kromě toho, že obecně zlepšuje odolnost proti nachlazení, tak u tohoto nového virového onemocnění vitamín C pomáhá zvláště během jeho počátku – zlepšuje totiž imunitní reakci na počínající záněty v těle. Navíc si naše tělo tento vitamín neumí samo vyrobit. Najdete jej hodně v citrusovém ovoci, v mandarinkách, pomerančích či grepech.

 

Ale také v petrželi, růžičkové kapustě či právě v brokolici.

Naprosto zásadní je v této době také přijímat vitamín D. Pomáhá vstřebávání vápníku a fosforu ve střevě i mnoha dalším metabolickým pochodům v těle. „Nyní navíc funguje jako tlumič imunitního systému ve chvíli, kdy imunitní systém člověka onemocnělého Covid 19 reaguje nadměrně, přehnaně. Tyto dva vitamíny: C a D, se tedy dobře doplňují“, říká imunolog.

Vitamín D získáme působením slunce na pokožku (hlavně na obličej a paže). V létě, zvlášť mezi 10 a 16. hodinou, kdy je sluneční svit intenzivní, se venku na slunci uhradí denní potřeba vitamínu D za 20 minut. Tuto „sluneční“ kúru stačí opakovat 1x za tři dny. (Testem s tužkou zjistíte, je-li efektivní  čerpat „déčko“ venku: ano, pokud je stín tužky kratší než kolmo postavená tužka). V zimě má sluneční záření už menší intenzitu a je třeba doplňovat vitamín D i stravou: pojídáním mořských ryb. Nejlepší je losos (100 g této ryby je doporučená denní dávka „déčka“), ale i sleď, tuňák či sardinky.

Probiotika

Pro podporu dobrého vstřebávání výživných látek je zásadní mít čistý trávicí systém a jeho střevní mikroflóru udržovat v dobré kondici. Vhodné jsou potraviny zakysané či kvašené, s velkým množstvím vlákniny i vitamínu B12.

Pokud máte rádi mléčné výrobky, tak jsou velmi vhodné ty zakysané: jogurty (raději ty s živou kulturou laktobacilů pro „úklid“ střeva), kysaná smetana a třeba také kefír!

Bílkoviny

Ty jsou důležité jako stavební látka pro organismus. Jsou potřeba pro stavbu a výživu kostí i dalších tkání. Ale ne ledajaké, než dříve doporučované živočišné bílkoviny jako mléko, sýry a maso se ukazují vhodnějšími bílkoviny rostlinného původu.

Tedy sója (výborný je tempeh, který je díky fermentované úpravě dobře vstřebatelný), všechny luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka, ba i ovoce a zelenina – kromě bílkovin jsou tyhle potraviny i zdrojem bóru, který brání vyplavování vápníku z těla.

I když kravské mléko, mléčné výrobky a maso obsahují množství bílkovin, jejich konzumací se velmi zvyšuje hladina kyselin v krvi, a tělo pak neutralizuje kyselost vytahováním vápníku z kostí a ze zubů a poté jej vyloučí v moči.

Místo aby vápník pomáhal stavět a doplňovat pevnou trámčinu kostí, tak z nich mizí. Proto kosti řídnou (osteoporóza), a také zuby se více kazí. V mléku je navíc kasein, bránící dobrému vstřebávání vápníku. Pro přísun bílkovin mohou milovníci mléka a masa místo něj (anebo alespoň jako přílohu) sníst zelenou listovou zeleninu: brokolici, kapustu nebo čínské zelí. Také semínka jsou skvělým zdrojem vápníku: třeba dvě lžíce pomletého sezamu nahradí hrnek mléka.

A co teprve ořechy! Kromě bílkovin a vlákniny obsahují mnoho minerálů jako hořčík, draslík, selen, zinek, měď a arginin (aminokyselina, zlepšující stav cév). Chcete zhubnout?

Místo kalorické čokoládové tyčinky si dejte ořechy: třicet gramů ořechů má jen 180 kalorií, a přitom se najíte! (Je to například na kusy: 23 mandlí, 18 kešu ořechů, 21 lískových oříšků, 10-12 makadamských ořechů, 28 arašídů, 19 pekanových ořechů, 167 píniových oříšků, 49 pistácií, 14 půlek vlašského ořechu nebo 6-8 paraořechů – ty ale stačí sníst 2-4 kusy za den: tolik je totiž denní dávka selenu v nich obsaženém, více selenu už škodí zdraví).

Na závěr nezapomeňte na tekutiny obecně! Během trénování imunitní reakce je třeba tělu dodávat tekutiny, a to především vodu! A to v množství alespoň 2 litry denně, především u starších lidí (ti obecně zapomínají průběžně pít), ale njen u nich.

 

Jak nakupovat během epidemie

Během tří týdnů trvajícího nouzového stavu již lidé výrazně změnili své nákupní chování: v obchodech je mnohem méně lidí a hodně nákupů se odbývá přes internet.

Pokud už jdete do obchodu, v mnoha vchodech již visí jednorázové rukavice. Plno zásad při nakupování již lidé sami vymysleli: někteří s sebou nosí dezinfekcí napuštěný ubrousek v igelitovém sáčku. Otřou jím madlo a tlačítko nákupního košíku ještě dříve, než do otvoru vsunou minci. „Oblečenou“ rukou pak vybírají potraviny a druhou „řídí“ vozík. Po uložení nákupu do tašky svléknou rukavice rubem nahoru, zabalí, vyhodí, a ubrouskem si pak dobře otřou ruce.

Mění se i návyky při vybalování věcí doma. Protože je to pro naši společnost stále nová situace a ne vše je ještě dost zažité, neškodí trochu opakování. Když si přinesete nákup domů – jedno zda z obchodu nebo jen od dveří bytu, je dobré dodržovat pár pravidel, dokud trvá zvýšené riziko nákazy.

Tipy pro vás, kdo máte rádi dokonalé postupy, jak chytře vybalit nákup, jsou v tomto velmi návodném videu.

Jaké potraviny si také nakoupit

Nápoje: Čaje jako je kopřivový, zázvorový nebo zelený čaj jsou dobré pro zvýšení imunity, pomáhá též šípkový a rakytníkový čaj – ty jsou bohaté na vitamín C.

Ovoce s vitamínem C – to jsou hlavně všechny citrusy, ale i jahody, šípky nebo kiwi! Pomáhejte si i doma vyrobenými čerstvými džusy, jsou mnohokrát chutnější než ty z krabice. Jen pozor na to, abyste nic nevyhodili: všechny „přepážky“ zevnitř pomerančů či jiných citrusů, tedy vlákninu, taky šup do sklenice! Stačí vám tak jeden kus ovoce a zasytí – řiďte se tím, kolik kusů byste najednou snědli bez vymačkání.

Kysané výrobky – jednak mléčné jako je např. řecký jogurt, který má navíc hodně bílkovin, a také probiotika pro dobré trávení a zdravé střevo. Vybírejte i jiné druhy, hlavně ty s živou kulturou – stačí jeden dobrý (ale to neznamená tučný!) jogurt denně. Mléčné výrobky je dobré střídat s fermentovanými a kvašenými: třeba s kvašenou zeleninou nebo fermentovanými sójovými výrobky (třeba zmiňovaný tempeh, tedy fermentované sójové boby, obsahuje probiotika a vitamín B12).

Pokud si náhodou neděláte kvašenou zeleninu sami doma, tak nejjednodušší je koupit si čerstvé kysané zelí, to je vlastně přírodní lék! Je bohaté jednak na vitamíny – hlavně C a B6, probiotika ale i E, a v této v kysané formě vydrží jejich množství déle než u jiných zdrojů, podporuje imunitu a tím, že obsahuje hodně vlákniny, skvěle uklízí střevní stěny.

Zelenina – do jídel se skvěle hodí zapracovat přírodní antibiotikum – česnek (nyní můžete také natrhat v přírodě i mladé lístky medvědího česneku!), nebo čerstvý zázvor, který má protizánětlivé a antioxidační účinky (tedy proti stárnutí organismu). Stejně působí i velmi opomíjená červená řepa nebo hlíva ústřičná.

Batáty jsou zdrojem vitamínů A, C i E, mají hodně vlákniny, a navíc skvěle chutnají.

Další „superzelenina“ je brokolice: kromě velkého množství vitamínu C (!) obsahuje i ty další důležité: vitamín D a E, a především je zásobárnou minerálů důležitých pro dobrý přenos nervových impulsů i pro práci našich svalů – to je hlavně draslík a hořčík, je ale také zdrojem selenu, vápníku a železa. Navíc je nízkokalorická, i když jí sníte hodně, nepřiberete!

V obchodě se zeleninou rovnou koupíte i výše vychvalovaná semínka (sezamová, ale i dýňová, a ořechy. Vyzkoušejte nejen ty vlašské, dobré na nervy, ale také málokalorické pistácie, piniové s velkým obsahem bílkovin, a skvělé jsou i kešu ořechy, bohaté na železo, zinek a hořčík, a navíc protirevmatické a paměť zlepšující! I „buráky“ jsou dobré, ale mají hodně kalorií, není dobré se tedy přecpávat.

Zkuste i paraořechy, ty ale v omezeném množství, a určitě známé lískové oříšky – skvělé i pro cukrovkáře 2. typu, dobré pro výživu očí i pro zpomalení stařeckého zapomínání, či „antioxidační“ mandle, navíc plné vlákniny a vitamínu E, který zase prospívá zralé pleti.

Nezapomeňte na luštěniny – třeba cizrna je skvělá příloha s mnoha možnostmi zpracování, červená čočka skvěle zahušťuje polévky a fazole výborně zasytí, mohou se přidat i místo masa.

Maso, sýry Pokud nebudete chtít radikálně měnit své stravování, určitě zajdete i pro maso (je dobré přidat i doporučované ryby), sýry (vezměte raději ty méně tučné) a máslo (obsahuje i vitamín D k podpoře imunity) nebo vejce – vybírejte ta z chovu na podestýlce.

A co přibrat místo obvyklých těstovin nebo rýže třeba pohanku, jáhly nebo quinou?

Jak se racionálně a přitom chutně stravovat?

Právě teď je čas na experimenty!

Třeba na otevření kuchařky, kterou jste kdysi dostali od dcery vegetariánky a nikdy nevyužili, na zkoušení nových potravin, které jste zatím jen míjeli. Nebo na nový systém kombinace potravin, který byste v běžném shonu nechtěli ani pročítat, natož připravovat.

Kvůli omezením a tedy i menšímu množství pohybu, než bývá pro nás všechny obvyklé, je dobré se zamýšlet i nad kalorickou hodnotou potravin a hlavně nad množstvím, které do sebe vpravíme.

Z přehledu výše jste si asi všimli, že tam chybí pečivo, cukrovinky a dorty, v období bez pohybu mohou zanechat „následky“. K chuti zkoušet nové kombinace i skladbu potravin mě před časem inspirovala knížka Antonie Mačingové. Její systém mi dokonce tehdy pomohl zhubnout (právě v pasu). Nejvíc mě, milovnici sladkého, tehdy oslovilo to,  že je možné se obejít bez pečiva a cukrů a že podle receptů autorky jde vařit zajímavě a velmi chutně z mnoha výše zmíněných potravin, prospěšných našemu tělu i zdraví.

Přístupů je mnoho, ale nemusíte hned držet drastické diety! Ty mohou v člověku navodit jen velký stres – a to je velký nepřítel, snižující imunitu při zdolávání nemocí. Spíše vyzkoušejte nějakou novou potravinu či nový recept,

Určitě však hodně pomůže, když si na talíř dáte tak 2/3 obvyklého množství a doplníte to čerstvou zeleninou. Je čas i na pěknou úpravu jídla na talíři, aby vám dobře chutnalo. A dopřejte si jídlo v klidu, beze spěchu, jezte jako Francouzi, kteří jsou známí gurmáni.

Pár receptů na závěr 

Pečené batáty

2 větší batáty (na 4 porce)

2 petržele

2 mrkve

¼ celeru

balkánský sýr

sůl, tymián, rozmarýn, provensálské koření, olej na pečení

Oloupete a nakrájíte batáty na cca 1cm tlusté plátky, potřete jemně olejem a mírně z obou stran osolíte a okořeníte.

Plátky položíte na pečící papír, potřený olejem, pečete cca 15 minut, až jsou batáty téměř měkké, přidáte navrch batátů balkánský sýr a necháte ještě zapéct, aby sýr změkl.

S ostatní kořenovou zeleninou můžete experimentovat: po nakrájení na plátky dát navrch jiný sýr, upéci ji bez sýra, poklást plátky rajčete – zkuste, co dalšího vás napadne.

Třeba petržel je výborná zapečená i jen tak. Zkuste zapéci i cuketu nebo lilek (o něco kratší dobu), experimentujte. Tohle jídlo společně se salátem dobře zasytí.

Příloha: obvyklá zelenina na salát – uděláme jej z toho, co je právě doma (např. natrhaný ledový salát, rajčata, papriky, okurka, mladá cibulka atd.). Těsně před podáním pokapeme zálivkou z citronu, soli, cukru, oleje a třeba půl lžičky hořčice. Je dobré i posypat salát nasekanými vlašskými ořechy, mandlemi nebo semínky (slunečnice, dýně, drcený sezam).

Polévka z hlívy ústřičné

2 velké cibule,

2 stroužky česneku

cca 500 g hlívy ústřičné

2 červené papriky

1 kostka zeleninového bujónu

sůl, majoránka, sladká paprika, pepř

Orestujte na oleji cibuli Nakrájenou na kostičky a česnek utřený se solí, pak přidejte pokrájenou hlívu, sůl, majoránku, červenou papriku a pepř a poduste cca 20-30 minut. (Kdo má rád polévku hustší, je možno zahustit jíškou a provařit.) Průběžně podlévejte bujónem.

Až je hlíva téměř měkká, přidejte čerstvou pokrájenou papriku, ještě trošku majoránky a dovařte cca 10 minut. navrch posypte posekaným medvědím česnekem (pokud je). Příloha: opečený toustový chléb nebo topinka z chleba. (příp. potřená česnekem).

Dobrou chuť!

 

Další díl vyjde za 5 dní.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo  členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

 

Mám ráda pohyb. Baví mne jej studovat, zlepšovat, vyučovat a pohybem také inspirovat druhé ke změnám svého těla, mysli i života. Přes 20 let učím lidi zdravě sedět, stát, chodit a cvičit. Naučím vás, jak se zbavit bolestí nohou a opět si užívat lehký krok. Na můj příběh se podívejte zde >>

Jsem autorkou terapeutického cvičebního online programu Cviky pro nohy.>> Napravuje rychle, zábavně a jednoduše vady a deformity nohou i chodidel.

Učím vše taky naživo na jednodenních seminářích Zdravé nohy I. a také Zdravé nohy II. >>

Věnuji se i klientům ve firmách nebo na individuálních lekcích a především na skupinovém cvičení Zdravá záda pro dospělou i starší generaci.>>
Komentáře

Přidat komentář