STOP rutině! I na kole bez bolesti šíje, zad a nohou – 5. díl

Seriál Stop rutině a vstříc dobrodružství

Tento nový seriál vznikl jako následek více než ročního života „jinak“. Má za cíl ukázat vám možnosti, jak celkově ozdravit a omladit své tělo i ducha. Cesta povede přes bourání nevyhovujících návyků, přidání drobných či větších změn v běžném denním režimu i speciální trénink mozku, abychom dokázali využít co nejvíc z jeho tvořivého potenciálu.

Všechno, o čem nyní píšu, dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“. A přineslo mně to cenné postřehy, udělala jsem různé změny k lepšímu a zapracovala je do svého denního „řádu“. Doufám, že to třeba inspiruje k drobnému či většímu vylepšení svého života i vás.

Úvod : Jak a proč to celé vzniklo

„Koronavirový čas“ zasáhl všechny a změnil mnohé. Hodně lidem vzal práci, rozbil vztahy, dokonce i zahubil nejbližší nebo přátele. Hodně lidem práci naopak přidělal, vyčerpal finanční rezervy, odnesl radost a odčerpal životní energii.

Některým lidem, kromě nošení roušek, omezení kontaktů s lidmi a dočasné práce z domova, nezměnil skoro nic. A mnohým i leccos přinesl: novou práci a příležitosti, nový vztah, nové přátele, nové nápady a restart života.

Mně osobně tento korona-čas po mnoho měsíců potlačil setkávání s rodinou, s vnučkou, s přáteli.  Nenávratně mi taky odnesl více jak rok života se studenty, setkávání na lekcích, výletech, na letních i zimních lyžovacích kurzech. Zmizely jejich hloubavé otázky, zájem, mladické nadšení, sdílené historky ze života i společné zážitky.

Uplaval i rok společného cvičení s Masters, mými studenty a absolventy Univerzity 3. věku, naše setkávání na hodinách a výletech.

Zmizel i rok péče o mé klienty naživo: nekonal se jediný seminář „Zdravá práce v kanceláři“, také adepti na „Zdravé nohy I.,II. i III. stále čekají…

ALE:

Taky mi tento čas přidal do života velkou vlnu tvořivosti! Když se nedalo setkávat se s mými lidmi, ať už s rodinou, s přáteli či studenty všeho věku naživo, vymyslela jsem jiné příležitosti, jak situaci tvořivě zvrátit a přetavit to „zlé“ v dobré.

Tak třeba jsme vymysleli pro vnučku aktivity online, které ji dost bavily. S přáteli jsem začala používat video-volání přes dříve mně neznámé platformy.

Místo živých lekcí s Masters vznikl seriál článků „Sami doma“ pro seniory. Ten přitáhl i pozornost redaktorů ČT a vyústil v pozvání do televize (Sama doma).

Místo výuky naživo jsem natočila dva zcela nové online cvičební kurzy, které by v „normální“, hektičtější době vůbec nevznikly. A které v důsledku vlastně pomohly mnohem více lidem.

A také jsem měla čas na svůj první online kurz Cviky pro nohy, který už doteď pomohl stovkám mých klientů. Vznikla kompletně přepracovaná a inovovaná verze, která bude od podzimu přístupná i pro všechny mé „věrné“, kdo kurzem již prošli.

A abych nezatuhla a nezkostnatěla já sama, vyzkoušela jsem během nové korona-rutiny různé přístupy a udělala jsem spoustu drobných změn.

Proč to všechno píšu?

Na každou situaci můžete nahlédnout vždycky nejméně ze dvou úhlů pohledu: co vám vzala – a stěžovat si na ni, anebo co vám dala – a chválit si ji. Pravda, někdy se to nevyjeví hned, a to dobré se musí třeba i chvíli hledat, ba někdy to ani není hned zjevné, a je to vidět až za nějaký čas.

Někdy však nestačí jen „chválit“ to nevhodné a čekat, že bude líp. Pokud je něco dlouhodobě pořád „špatně“, je třeba i udělat nějaké aktivní kroky, aby se situace přehoupla na tu „dobrou“ stranu. Ty obvykle stojí úsilí, a to není vždycky pohodlné a může zprvu i „bolet“: finančně, psychicky i třeba i fyzicky.

Proč to nejde bezpracně? A jak to tedy funguje?

Náš mozek i naše tělo má totiž rádo stejné činnosti, rutinu, zvyk. To nové do toho nezapadá, je to jiné, nepohodlné, vyžaduje to určitou námahu a duševní nebo tělesné úsilí, zkrátka energii navíc.

Ale současně je to i velmi, velmi tvořivé! Je totiž třeba vytvořit nové spoje v mozku: to je ta tvořivá „práce“. Mozek se „posiluje“, budí se k aktivitě, a jak se tak „rozcvičuje“, zvládá stále větší úkoly – a s tím také přicházejí i nové podněty, líhnou se nové myšlenky, vznikají nápady, roztáčí se tvořivá spirála… Končí rutina a začíná neznámé dobrodružství!

A to nové, neznámé, VŽDYCKY přinese něco dobrého, ba mnohem lepšího než to staré známé. Jen to není vždy na první pohled jasné, a jen málokdy je to ihned zjevné.

ALE POTOM! Pak, časem, to je nádhera! Začnou se dít jemné nebo i větší změny, a to nejen navenek, ale i uvnitř!

Základem je nebýt zacykleni ve stereotypu, tedy stále stejném denním programu. Týká se to nejen činností, vykonávaných stále stejným způsobem, ale i denních rutinních myšlenek.

Tedy nebýt pohrouženi do sebe, do problémů i návyků, které se už odehrály, nebo je sice ještě máte před sebou, ale už předem s jasným  řešením – a to výhradně tak, jako vždycky předtím.

Je opravdu fajn být otevřeni všemu, co přijde – i nějaké novince či drobné změně: dopřát si ji, a pak ji vnímat všemi smysly: „Co mi ta obměna přináší, jak na mě působí? Jak se v ten přítomný okamžik cítím?“ A dopřát si prostor a čas na prožití, nebo zažití té změny – a přiznat si i možnost, že to vlastně ani tak nebolí, že je to docela fajn, a že si to vlastně užíváme!

Chcete malou ukázku? Tak pojďme prozkoumat 1. díl…

1. díl: Drobné denní návyky naruby (ADL)

Dnes začneme nácvik od rutiny k dobrodružství opravdu polehoučku. Nejlepší pro drobný trénink jsou „ADL“, tedy „aktivity denního života“ (anglicky ADL = activities of daily life).

Tady jsou dvě ukázky pro začátek: „ruční“ práce a pochůzky – a to s mnoha konkrétními příklady. Určitě vás napadnou i další příklady – a to už budou právě ty, co se budou hodit do vašeho života.

1. příklad: „RUČNÍ“ PRÁCE

Tak tohle je taková drobná „rozcvička“, pro tělo i pro mozek. Ještě skoro žádná časová investice, malé nebo velmi malé úsilí, zato dost velká zábava! A spousta bonusů k tomu!

1. Ranní hygiena v koupelně: jako praváci si jistě čistíte zuby pravou rukou (leváci samozřejmě levou). Tak si zkuste přehodit kartáček do opačné ruky a dál čistit! Možná vás to bude stát minutu dvě navíc, protože to nepůjde tak rychle a efektivně, ale přivedete k životu úplně jinou „bandu“ svalů, které to dělají a naučíte se je používat. Taky zjistíte, že máte v ústech při čištění docela jiné vjemy.
2. Zamykání/odemykání: hned ráno pak zkuste ještě zamknout svůj byt levou, a pak si uložit klíče do kabely taky levou rukou. Pro vás, zvláště šikovné, pak mám ještě další výzvu: zkuste to zamykání levou navíc ještě i NASLEPO, tedy se zavřenýma očima!
3. Práce u počítače: pracujete-li s myší, zkuste ji přehodit
   

   

   na druhou stranu a pokračujte v práci (pokud nejste zrovna grafici a nemáte speciální myš, jde to s každou běžnou myší). Po čase to zase vystřídejte: chvíli vpravo, chvíli vlevo, podle svého pocitu.

4. Otvírání/zavírání dveří: jdete si udělat čaj? Na WC? Na oběd? Na kliku vždycky sáhněte opačnou rukou: otevřete a zavřete dveře levou (leváci pravou).
5. Jídlo: zkuste si ráno zamíchat čaj (kávu) levou rukou, taky nabrat jogurt či kaši lžičkou v levé, večer doma nabrat pár lžic polévky levou rukou… Pokud to hned nejde, tak doma je i nehoda lehce k zažehnání, utřete stůl (levou, samozřejmě:) a je to.
6. Pití: berte láhev do ruky levou namísto pravou rukou, i prosté napití se změní na dobrodružství, zda neulejete či přelejete…
7. Vaření: mícháte vařečkou polévku, cibulku nebo guláš? Zkuste vše zamíchat (nebo i ochutnat) levou…
8. Mytí auta: myjete si auto sami? Zkuste vzít houbu do druhé ruky…
9. Luxování: máte ještě „starý“ vysavač, ne ten robotický? Tak si k němu stoupněte z druhé strany, a pokud jste měli vždycky pravou blíž ke koberci a vykročili jste vždycky pravou dopředu, tak teď je to přesně naopak, levá ruka dole a levou nohou směle vpřed! A úplně stejně už teď taky zametáte, že?
10. Zahradničení: ryjete lopatkou pravou? Šup s ní do levé a zkuste vyrýpnout aspoň jeden kořínek plevele druhou… Plejete ručně, ne lopatkou? Další záhonek vyplejte tedy levou!
11. Nákupy:
    malý seznam si zkuste pořídit levou rukou! Psaní – to je tedy už pořádná výzva, a můžete do ní zapojit i své děti – ty takové nápady milují. Až budete brát zboží a dávat je do košíku, už je vám jasné, že z regálů vlevo berete vše levou, že? A navíc to máte i blíž!
12. Mytí dětí i sebe: koupete své malé dítě večer vy? Houbičku do levé a už mydlíte. A stejně tak potom i sebe…
13. Televize: zkuste vzít ovladač do jiné ruky a najít správný program nebo přepínat levou…
14. Otvírání láhve: dáte si k televizi pivko? Otvírák do levé a zkuste šikovnost…
15. Rozsvěcení/zhasínání světla: je večer, tak na vypínač sáhnete levou, však už je to nový zvyk, že?

Teď už máte dost inspirace, a tak určitě vymyslíte opravdu mnoho dalších situací, kdy můžete dělat něco rukou nebo i celým tělem přesně naopak, že?

Připomeneme si:

Proč se tím zabývat? Je to skvělý trénink pro náš mozek: ten se neustále učí! Tvoříme! Tyto nové situace zkoumáme a zažíváme zatím jen na vteřinku, moc nás nerozhodí, nemusíme příliš měnit svoje návyky – jen trochu, drobně, zatím nás to nestojí mnoho úsilí… Však jsem vám slibovala, že půjdeme polehoučku.

A teď taky všechno sami vyzkoušejte! Dejte si třeba nejprve jeden den, a později třeba i s dětmi týden „naruby“, a zkuste během dne zapojit tu druhou, méně šikovnou ruku do co nejvíce činností.

BONUSY denních činností „naruby“

K čemu je dobré si měnit občas ruce? Vytvoříte si tak šikovnou druhou pomocnici, která se dříve během dne tak nějak poflakovala. Je to docela zábava – vidět, jak moc je ta druhá ruka nejprve nešikovná.

Ale potom ta radost, když zjistíte, jak rychle se po tréninku ta „slabší“ ruka dokáže zlepšovat. To pak  „hlavní“ (většinou pravá) ruka jen žasne!

Taky si natrénujete vše pro situaci, když máte třeba pravou ruku nefunkční (přetížení, říznutí, popálení, puchýř, zlomenina a sádra…) A nemusí to hned být nějaká podobná katastrofa, stačí i prostá únava… Pak tuhle novou dovednost teprve plně oceníte!

Stejně funguje změna postoje při práci: zaměstnáte úplně jiné svaly, a ty stejné použijete trochu jinak. Mozek dostane nové podněty, na které bude trochu jinak reagovat.

2. příklad: „POCHŮZKY„

Tak, a teď už trochu přidáme, jdeme na druhou úroveň. Tedy více změn, které už stojí více úsilí, zaberou více času, ale taky přinesou do života i víc zážitků i tvořivosti!

A taky spoustu nových, ať vzrušujících či uklidňujících pohledů na situaci, nebo zajímavých průhledů do zahrad či do života druhých… a třeba i velmi inspirujících.

1. Ranní cesta do práce: chodíte nejkratší cestou na metro, na tramvaj, na autobus nebo na vlak? Zkuste vyjít z domu o pár minut dřív a zvolit jinou cestu: ve městě jít jednu stanici pěšky a nasednout až na další zastávce, nebo alespoň jít po druhé straně ulice než obvykle. Na maloměstě či vesnici jít na svůj obvyklý dopravní spoj vedlejší ulicí…
2. Pochůzky na pracovišti, cesta na oběd: sejděte či vyjděte po schodech místo výtahem, projděte jinou chodbou, vstupte jiným vchodem…
3. Nákupy: zvolte jinou prodejnu než obvykle, jděte do pár malých krámků místo do supermarketu…
4. Procházka se psem: vydejte se někam, kde jste ještě nebyli, třeba i dál než obvykle…
5.  Vyzvednutí dětí ve školce, ve škole, na kroužku či tréninku: ano, já vím, že spěcháte! Ale aspoň občas to zkuste – možná jste při svých jiných pochůzkách objevili zahradu plnou sádrových zvířátek! Nový plácek na hraní, anebo vás přiběhl k plotu pozdravit  fakt krásnej pes! A pak i vaše děti budou zvědavé, když  zvolíte jinou cestu domů…
6. Běhání nebo kolo po práci: vyběhněte jinam, připravte si nový okruh, jinou trasu…
7. Aktivity o víkendu: naplánujte netradiční výlet někam, kde jste ještě nikdo z vás nebyl…
8. Autem na výlet: když náhodou odbočíte špatně, místo „hudrání“ využijte to přehlédnutí nebo chybné rozhodnutí tvořivě – co zajímavého je na té „nové“ trase?
9. Na dovolené: cestu k nejbližšímu rybníku, na koupaliště, k řece či k moři už po pár dnech znáte… tak jděte jinak než obvykle. I na plánovaný výlet na nejbližší vrchol kopce či hory zvolte novou, a třeba i neznačenou cestu, vždyť v dnešní době s off-line mapou v každém mobilu je už opravdu „umění“ zabloudit.

BONUSY pochůzek trochu „jinak“

Sledujte, o jaké nové pohledy a panoramata se obohatíte, jaká překvapení vás čekají.

A jaké zajímavosti vám přijdou do cesty, ať jsou to třeba trpaslíci v zahradě, vznosné stromy, okrasné keře či neznámé květiny za plotem, průhled do drobných střípků rodinných situací či na útulný dvorek…

A jaká nová setkání „přímo na trase“, ať už s dospělými lidmi, s babičkami, dětmi, s pejskaři a jejich psy, s kočkami nebo jinými zvířaty zažijete. Když budete pro tyhle situace „na příjmu“ a naladění, tak tohle všechno a třeba ještě mnohem víc vám ta malá změna může přinést a zpříjemnit tak váš den.

Shrnutí ADL: Aktivity denního života jinak

Už jen tím, že jsme ochotni různé věci alespoň zkusit a chvilku se tím zabýváme, uvolňujeme si mysl od jakési zarputilosti k možnostem, od určité „zkostnatělosti“ k větší flexibilitě: jsme tak nějak více připraveni přijmout třeba i jiný názor, líp zpracovat novou událost, udělat si na věc nový pohled, ba dokonce začít dělat určité změny aktivně. Ale je třeba to trénovat!

I váš mozek se pak raduje, co všechno se naučil a zažil! Nabourali jste denní stereotyp, některé věci nebo činnosti jste převrátili úplně vzhůru nohama!

Při něčem jste si „užili“ možná trochu nepohodlí, ale když se pak zamyslíte, obvykle zjistíte, že klady v tom dni výrazně převažují! Určitě jste alespoň zažili změnu, něco bylo jinak, a třeba mnohem zábavněji nebo dokonce o dost líp!

Spousta lidí pro posílení paměti a pro trénink mozku luští křížovky.

Tak toto je jiná cesta k témuž, spojená navíc i  se zlepšováním motorických dovedností! Tak si ji užijte naplno a brzy na „čtenou“ ve 2. dílu!

á a

Seriál Stop rutině: Jak zvýšit svoji odolnost a zlepšit imunitu?

Tento nový seriál má za cíl ukázat vám možnosti, jak celkově ozdravit a omladit své tělo i ducha. Cesta povede přes bourání nevyhovujících návyků, přidání drobných či větších změn v běžném denním režimu i speciální trénink mozku, abychom dokázali využít co nejvíc z jeho tvořivého potenciálu.

Všechno, o čem nyní píšu, dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“. A přineslo mně to cenné postřehy, udělala jsem různé změny k lepšímu a zapracovala je do svého denního „řádu“. Doufám, že to třeba inspiruje k drobnému či většímu vylepšení svého života i vás. V 1. dílu jsme probrali drobné denní návyky a jak je tvořivě upravit. Tak vzhůru ke 2. dílu!

Otužování jako fenomén

V tomto článku společně prozkoumáme další úroveň při bourání rutiny, a dnes to bude o otužování. Ale nebojte, nepůjde jen o tu studenou ranní sprchu, i když i tímhle způsobem se určitě vydáme, inspirovat se však můžete mnohem barvitěji.

Všichni to říkají, a určitě i vy jste to již mnohokrát slyšeli: Otužování je fajn, je to úžasné, nemám rýmu, nejsem nemocný/á, cítím se skvěle, po ranní sprše jsem svěží… atd. atd. Podle toho, kdo to říká a co praktikuje.

Ano, větší odolnost proti chladu se vám velmi hodí, ale jak na to, když jste spíše „zmrzlíci“ a nemáte žádné předchozí zkušenosti? A proč vlastně to máte dělat, má to smysl? A co je ta všemi vzývaná imunita, jakou roli v tom všem hraje a jak pomůže?

1. krok: Rozhodnutí

Ta je hodně důležitá! Někteří z vás k rozhodnutí potřebují víc teoretických důvodů, proč je to dobré pro jejich zdraví. Tady jsou některé z nich, ale zdaleka to není vyčerpávající výčet k lepší motivaci.

Pro některé z vás čtenářů může být zásadním důvodem vysvětlení, proč to máte vlastně dělat, a pochopení tohoto PROČ. Vědecky podložené informace třeba od kapacit v oboru mohou zapůsobit víc, než že to říká vaše maminka:) A jiným z vás může zase k rozhodnutí pomoci osobní příběh někoho, koho dobře znáte. Přece když to tak skvěle pomohlo i jemu, je to na něm i vidět, tak to už stojí za zkoušku! Tak se na ty důvody podrobněji podívejme.

První důvod: Vím, co je imunita a proč ji chci zvýšit

Imunita v imunologii označuje schopnost organismu bránit se proti patogenům pocházejícím jak z vnějšího prostředí, tak z vnitřního prostředí organismu (virus, bakterie či nádorová buňka). Zjednodušeně „imunita“ značí naprostou odolnost organismu proti chorobě (člověk je „imunní“ = odolný).

Imunita má 3 obranné linie:

První obranná linie je vnější (externí). Patří sem pokožka a sliznice, které kryjí a vystýlají lidské tělo a brání volnému styku škodlivých bakterií a virů s vnitřním prostředím člověka. (patří sem i výměšky kůže a slizničních membrán).

Druhá obranná linie je vnitřní (interní). Tu spouští chemické signály, které lákají bílé krvinky (leukocyty) a antimikrobiální bílkoviny (proteiny) k místu, kde je tělo napadeno.

A třetí obranná linie (adaptivní, získaná) je spouštěna současně s tou druhou a je zaměřena proti určité konkrétní nemoci. Lze ji získat očkováním nebo proděláním patřičné choroby (nastupuje proces, známý jako imunologická paměť) a může být časově omezena.

My se zaměříme především na tu první obrannou linii. Pokožka a sliznice působí totiž jako fyzikální bariéry, které mechanicky zabraňují vstupu infekce!

A to můžeme ovlivnit mnohem lépe a rychleji, než na vůli nezávislé chemické děje uvnitř organismu.

V prvé řadě půjde o znovunavrácení schopnosti srdečně -cévního systému (soustavy cév, bohatě proplétající pokožku, podkoží i všechny orgány uvnitř těla) pružně reagovat na změny zevního prostředí. Celý tento systém se musí umět rychle stahovat a uvolňovat, tedy mít stěny cévní ve stálé pohotovosti k akci (svalový a srdečně cévní tonus).

Proč? Když vyjdete z tepla do zimy, tělo musí automaticky a rychle zareagovat: uzavřít systém tak, aby si tělesné jádro s životně důležitými orgány (srdce, plíce, játra a mozek) udrželo teplo. Zbytek těla včetně končetin snese i větší ochlazení. Pokud je srdečně-cévní tonus narušený, celý systém se neuzavře dobře, prochladnete a můžete onemocnět. Proto je třeba pravidelný trénink srdečně-cévního systému.

Druhý důvod: Chci se inspirovat příběhy z praxe

Tady je pár příkladů. Asi nejznámější je světově proslulý „ledový muž“ Wim Hof.

Jeho výkony udivují celý svět: je schopen pobýt i dvě hodiny v ledové vodě, na jeden nádech uplavat 60 metrů pod ledem, uběhl v kraťasech maraton za polárním kruhem a také vylezl v letním oblečení cestou na Mt. Everest až do 7000 metrů nad mořem bez kyslíkové bomby.

Neuvěřitelnou adaptabilitu předvedl ale i v horké poušti: uběhl naboso celý maraton bez kapky vody. Byl podroben i vědeckému zkoumání a u mnoha svých pokusů si nechal průběžně měřit nejrůznější parametry svých tělesných funkcí. Ale protože třeba plavat v zimě pod ledem je vážně extrém, tak tohle jste ale asi úplně slyšet nechtěli, že?

Tak pojďme na jiné příklady. Wim Hofovu metodu si nyní už může vyzkoušet pod vedením zkušených lektorů (jím osobně vyškolených) i běžná populace, a to dokonce i u nás v ČR.

Několik mých kamarádek z on-line světa se už na těchto akčních seminářích ponořovalo do kádě s ledovou tříští a přežily to ve zdraví. Pro některé to byl první krok na cestě ke zkoumání osobní hranice tepelného komfortu.

Jako třeba moje přítelkyně Verča Mašínová – ano, přesně ta, která také současně tvoří krásný design pro mé online kurzy (nejen) o nohou. Po návratu z této „ledové“ akce už byla svolná se otužovat i spolu se mnou. A poté, kdy asi pomohl i můj příklad při našich letních setkáních, dokonce veřejně vyhlásila dvacetijednadenní výzvu k rannímu sprchování. A uspěla, přidalo se k ní nakonec přes 30 lidí! Od její výzvy uplynul již rok… a Verča svůj ranní rituál s přestávkami dodržuje.

A co ti mladí, jak jsou na tom? Na výuce turistiky jsem se o tématu otužování ještě před covidovou dobou bavila i se svými studenty. Několik z nich se již delší dobu denně sprchuje studenou vodou. Ti všichni shodně uváděli jako důvod, proč vydrželi, že mají po ránu mnohem víc energie a i lépe vydrží celodenní sezení v posluchárnách. 

Někteří si po škole ještě přidají výběh do parku či blízké zeleně, spojený i s pár protahovacími cviky, co se u mne na lekcích naučili. A vyběhnou i v sychravých, studených dnech, protože už vědí, že budou pak mít sílu a chuť sednout si k přípravě do školy i navečer.

A že experimentují nejen ti mladí, to jsem se mnohokrát přesvědčila i na sportovních kurzech pro seniory. Společně jsme téma „probrali“ hned i prakticky, třeba při společných koupelích v ledových horských potocích během pěších túr.

Nebo ve studených přehradách při cyklovýletech, při výuce pádlování na kánoích či během sjíždění Vltavy na raftech i v nepohodě – a třeba i v hustém dešti! Nikdy to nevzdali! A navíc mnozí z mých „studentů“ třetího věku, duchem také mladí, některou z forem otužování poté zařadili do své denní rutiny. A nakonec zmíním i filmové příklady z nedávné doby: již ne-mladá „Bába z ledu“ s vynikající Zuzanou Kronerovou v hlavní roli je důkazem!

A jak to mám já? Ani já už nejsem dávno studentka, tak na závěr ještě připojím osobní zkušenost.

S otužováním jsem začala již dávno zamlada, ale každodenně a intenzivně zhruba před šesti lety. Vydrželo mi to dodnes a nehodlám v tom polevit.

Naopak: baví mě to tak, že si dávám stále další výzvy! Třeba venkovní ranní sprcha na naší chatě bez koupelny: funguje vždy od dubna do listopadu, a to nejen v pěkné letní dny. Často i prší nebo je mlha, a některá podzimní rána ukazuje teploměr jen jeden stupeň nad nulou!

Tenhle trénink se pak hodí i během dovolené v Alpách. I tam namísto v teplé sprše „trénuju“ odolnost každé ráno a večer v hodně studeném rašelinovém jezírku. Někdy je po ránu slunečno, ale často už začátkem září bývají ranní mlhy…

 Při vysokohorských výšlapech k horským vrcholům pak ostatní svačí u vody zabalení v péřovkách a já se před větrem schovám při koupeli v jezerech.

Ty Alpy mají navíc přidanou hodnotu oproti koupelnové sprše: majestátné hory kolem dokola, někdy i lehce posypané sněhem, nádherné rozhledy s kulisou mraků plujících na hladině spoluvytváří výtrysk emocí: míchá se tam pocit ohromení sám/sama nad sebou, že jste to fakt dokázali, radost z krásy okolní přírody spolu s ohromnou euforií po vylezení z vody! A to vám garantuji, že v tu chvíli vám bude nejen teplo, ale až horko, a to i kdyby zalezlo slunce za mraky a foukal studený vítr! Tak třeba jako v rakouském Kaswasser see…

Otužovací zážitky v přírodě mají mnohem větší sílu než sprchování u vás doma, a „propíší“ se vám nesmazatelně do vaší emoční paměti! Po návratu z dovolené vám budou pomáhat ve chvíli, kdy byste zakolísali, a při pomyšlení na horské zážitky vám dokonce ta sprcha bude připadat i tak nějak teplejší:)

A všechno to začalo před lety pár jednoduchými tipy, které s vámi teď budu sdílet.

Třetí důvod: Experimentuji rád/a s novinkami

Pro vás je nyní zpráva: ano, dejte tomu šanci, ať to zažijete osobně, ověřte si to na sobě, na „vlastní kůži“, jaké to je. Jestli třeba nepřehánějí všichni ti, co tyhle úžasné pocity po skončení otužovací kúry popisují. Anebo jestli se jen neukazují jako „hrdinové“ a přitom to nic není…

Když dospějete k rozhodnutí, máte už téměř půl „práce“ hotovo!

Už jsem vás těmi třemi důvody trochu nalomila? Tak pojďme do akce: povíme si, jak pěkně polehoučku na to!

2. krok: Parťák do akce

V začátcích, než se z vašeho experimentu stane návyk, je dobré mít pomocníka. A tak vám radím: řekněte to někomu! Vyberte si někoho, o kom víte, že vás podpoří a nezlehčí vaše rozhodnutí. A může to být třeba někdo z rodiny: u mladších rodič, teta, partner, u starších děti či vnouče, určitě i dobří přátelé anebo i rodinný lékař, kterému důvěřujete.

A řekněte mu/jí nejen svůj záměr, ale také jeho časové ohraničení. Třeba: vydržím to dělat XX dní! A moje rada: volte délku alespoň 21 dní – a ještě lépe jeden celý měsíc! Tak dlouho totiž obvykle trvá, než se z nové zkušenosti stane denní návyk.

Co se stane?

Jednak nahlas vyslovené je už určitý závazek (i když je „jen“ sám/a k sobě) a takto s „parťákem“ bude ještě silnější. Navíc ve chvíli, kdy máte pochybnosti, kdy se vám třeba i nechce, máte „přítele na telefonu“ jako oporu pro klesající mysl. A ten vám pak třeba řekne: „Poslyš, přece to teď už nevzdáš!

A skvěle to funguje i naopak: když vnímáte kladnou změnu, máte se komu svěřit a společně to prožívat. A když byste to potřebovali, tak třeba získat i uznání a tím i novou, svěží motivaci (jóóó, mami/babi, Ty jsi fakt hustááá!).

A to nejlepší, co se může stát? Když se váš parťák přidá a budete praktikovat společně!

3. krok: Oblečení a teplota okolí

Začněte také víc přemýšlet nad tím, co si oblékáte, a to ne z hlediska estetického, ale i toho tepelného. A také, jak to kombinujete s pohybem. Jestli takto oblečeni pracujete spíš „staticky“, tedy budete sedět nebo postávat, anebo zda se u té práce taky budete pohybovat, a jak moc. Podle toho si můžete přizpůsobit počet vrstev, které si na sebe oblečete. 

Spaní při otevřeném okně

První vlaštovkou ve změnách svých návyků, která skoro „nebolí“, je důkladné vyvětrání před spaním. Bude se vám mnohem lépe usínat!

Dalším stupínkem může být to, že si na noc necháte pootevřené okno. Studený vzduch může proudit dovnitř po celou noc, a k ránu, když by vás už přepadla zima a třeba vás i probudila, jej prostě zavřete a přehodíte přes peřinu na chvíli tenčí deku. Tepelného komfortu je dosaženo, tělo se zahřeje a za chvíli nejspíš zjistíte, že tu deku už nepotřebujete a shodíte ji. A postupně, jak si tělo bude navykat na nižší teplotu, už vás chlad v noci nebude budit, protože tělo si s „teplíčkem pod peřinkou“ už vystačí, naučí se s ním lépe hospodařit a využít je naplno.

Oblečení a obutí

Když ještě nevíte úplně přesně, jak moc tepla během práce potřebujete, pak skvěle funguje systém „cibule“ (to stejné doporučení platí i pro oblékání na turistiku).

Co to znamená? Oblečte si raději více tenkých vrstev než jednu tlustou.

Raději tedy např. tričko z přírodních materiálů (bavlna, vlna, merino) s krátkým/žádným rukávem, triko s dlouhým rukávem a navrch lehký svetřík (a nejlépe z přírodních nebo z funkčních, prodyšných materiálů), než tílko a bytelnou mikinu. Raději volnější kalhoty než těsné obepínající legíny, které nohy (stehna) stahují a zabraňují dobrému prokrvení všech svalů a dalších tkání pěkně do hloubky. 

Takto můžete v případě nepohody ubrat nebo přidat jednu vrstvičku a průběžně si tak upravovat pocit tepelné pohody. Totéž se týká obutí: můžete mít navlečeny ponožky teplé, tenké nebo být bez nich (a zase dejte přednost ponožkám, které nestahují a „dýchají“, tedy žádné umělé materiály, těsně obepínající chodidlo a kotník). Nohy pak můžete mít třeba v uzavřených a teplých bačkorách, když je vám zrovna zima, nebo v lehkých domácích pantoflích či na chvíli i zcela naboso!

A tak si můžete postupně navykat i na stav, kdy „méně je více“.

Teplota okolí a větrání 

Pokud pracujete v uzavřené místnosti, je dobré taky hlídat okolní teplotu. „Otužování“ může začít třeba i tak, že postupně uberete na stupních – už tedy nemáte přetopeno, ale tak akorát. A do toho můžete vnést ještě další moment změny, a to větrání. Jakmile pozornost na práci ochabuje, vyvětrejte si aspoň na dvě minutky svoji pracovnu, a mezitím se na chviličku jděte projít.

Pohyb při práci: je, nebo není?

Ještě jiné to je, pokud při práci jen nesedíte, ale více se hýbete: pracujete vstoje, do toho popocházíte, předkláníte se, něco zvedáte atd. Pak tu „cibuli trochu oloupejte“ – tedy uberte nějakou tu vrstvu oblečení. Vyprodukujete si totiž dost vlastního tepla sami!

A samozřejmě to funguje i opačně: sedíte, a najednou se „do vás dá zima“. Nestává se to obvykle, pokud jste do něčeho hluboce zabraní a soustředěně pracujete, většinou je to při rutinní práci. Ať je to ale jakkoli, v tu chvíli se vaše tělo i takto ozývá, že chce změnu. A pocit chladu je přesně ten důvod, abyste vstali a začali se hýbat, a to i když nemusíte! Při chůzi pro horký čaj se jednak zahřejete, jednak doplníte tekutiny a ještě přitom můžete potěšit kolegu – třeba vyzvednutím spisu nebo pošty z podatelny:)

Závěr: Otužovat se proti chladu můžete i takto:

• postupně si na tělo oblékáte méně teplé věci (vy i vaše děti),
• pro rychlé přizpůsobení okolní teplotě volíte systém „cibule“,
• místo dalšího „svršku“ na tělo zvolíte pro zahřátí jakýkoli pohyb (a když nevíte, jak na to, využijte některý z bohaté studnice nápadů, cviků či sestav online kurzu Záda v pohodě),
• v teplejším období vyjdete ven v sandálech naboso (a když je vám chladno, místo ponožek přidáte rychlou chůzi),
• doma na koberci jste naboso (a zakroužíte nohama v kotníkách či přidáte výpony, nebo i pár osvědčených cviků pro chodidla),
• při pocitu většího tepla v místnosti nebo při zvýšené únavě řádně vyvětráte.

4. krok: Jídlo

Leckdy si neuvědomujeme, že i jídlo může zahřát nebo ochladit. Pokud je horké léto, přijde k chuti spíše lehčí jídlo, třeba vychlazený zelený či ovocný salát nebo ledový čaj s mátou, v sychravém podzimním dni nebo zimě nám zase udělá dobře vydatný horký vývar, čočková kaše či teplý nápoj se zázvorem.

Střed těla (tedy nejen srdce, plíce, mozek a játra, ale i trávicí systém včetně žaludku a střev) by měl být v tepelné pohodě.

Představte si chuť studeného, ještě oroseného čerstvě utrženého rajčete nebo jablka, které v parném dni přehřáté tělo lehce ochladí – stejný kus snědený v zimě … a člověk se poté cítí zimomřivě, aniž vlastně ví proč.

Je tedy jednodušší a pro organismus i zdravější přizpůsobit stravu ročnímu období, a tak zcela přirozeně udržovat své „jádro“ v optimální teplotě, zatímco s „obalem“ je možné tepelně experimentovat. Zvenčí tedy můžete různým způsobem ochlazovat kůži a působit tak na pohyb všech cév v těle (rychlé stažení a uvolnění) a střed těla je přitom v teple.

A tak můžete jíst v zimě potraviny, které neochladí, ale zahřejí, například ráno vyměnit misku tropického ovoce za teplou ovesnou či jinou kaši, posypanou rozinkami (a třeba i trochou ovoce), v poledne si dát teplé rizoto promíchané s restovanou kořenovou zeleninou a třeba i s masem namísto kuskusu zastudena s rajčaty a okurkou, a večer horkou polévku místo zeleninových salátů…

5. krok: Voda

Tak, a jsme u toho hlavního! Hodně dobrý životabudič je studená voda! Po veškeré předchozí přípravě (úprava množství oblečení, teploty v místnosti či pohyb venku) půjdeme do akce: vystavení nejprve části, a pak celého těla chladné vodě.

Nejdřív pár zajímavých čísel:

V těle máme nesmírně dlouhý cévní systém: všechny tepny, žíly a drobné kapiláry mají dohromady délku přes sto tisíc kilometrů! (Pro představu: pokud bychom je spojili do jedné nepřerušované linie, tak by obkroužily dva-a-půlkrát celou naši zeměkouli!)

Tělesné jádro si udržuje stálou teplotu právě pomocí roztahování a stahování milionů drobounkých svalů kardiovaskulárního systému. Tato teplota „jádra“ je konstantní = 37 stupňů Celsia. Pokud naše „jádro“ prochladne o 1,5 stupně, nastává vážný stav podchlazení. A ještě o další dvě desetinky stupně méně – tedy pokles teploty „jádra“ o 1,7 stupně) – a již jde o nevratný proces, tělo se už nemůže zahřát.

(Tyto zajímavé údaje jsou převzaty ze studií WHO a Live Science a souhrnně z knihy Wim Hof: Ledový muž, která vyšla v roce 2020 i v češtině).

Mimochodem, i lidské tělo obsahuje hodně vody. Podíl tělesné vody v dospělosti tvoří více než polovinu tělesné váhy (podle pohlaví se poměr mírně liší: ženy mají o pár procent vody v těle méně než muži, poměr vody v těle o pár procent ubývá i stárnutím, ale zhruba je to v rozmezí 50-65%).

A co se děje v našem těle při otužování?

Při vystavování těla studené vodě v první chvíli tepelného šoku se všechny cévy v těle začnou stahovat a otevírat (stažení, jak již víme, je přirozená obrana proti podchlazení středu těla).

Současně se změní dýchání: v prvním momentu v začátcích otužování člověk až zalapá po dechu a začne i zrychleně dýchat (hyperventilace). Hned po skončení sprchy se cévy roztáhnou, tělo zaplaví teplo, mozek vyprodukuje endorfiny, a celým tělem se rozlijí pocity blaženosti a klidu.

Pokud tělo začneme na chlad trénovat a opakovaně je vystavovat chladové zátěži (ať už studené sprše nebo koupeli), tak úprava napětí (=tonusu) cévních stěn v celém srdečně cévním systému probíhá stále rychleji a lépe. Také dech se postupně zklidňuje, i hyperventilace se postupně upraví, jak si tělo zvyká na nové impulzy.

A blažené pocity z fyziologických změn i z překonání sebe sama? Ano, zůstávají pořád, i po adaptaci! A tak i po dlouhé době praktikování se VŽDYCKY po výstupu z ledové vody (ať už sprchy nebo koupele) budete cítit skvěle!

Tak jdeme na to!

Ochlazování částí těla

Ochlazování zápěstí

Začněte zlehka: pro rychlé zchlazení – a funguje skvěle i v horkých dnech, kdy je vám fakt horko a nemůžete v práci do sprchy – pusťte si na vnitřní stranu zápěstí ledovou vodu z kohoutku. Pocit horka se ihned vytratí, tepenná krev na zápěstí se ochladí a poputuje do těla, a změní se i lokální napětí cévních stěn.

Ochlazování končetin

Trochu přitvrdíme: tento trénink je dobrý pro ty z vás, kdo trpíte na studené ruce a/nebo nohy, často je vám na ně zima a nemůžete se zahřát.

Okoukala jsem to od vodního léčitele Vincence Priessnitze v lázních Jeseník, kde pro tyto účely mají umělé vany neustále plněné  ledovou vodou z místního potoka. Podobné tipy dává ve své knize Ledový muž i Wim Hof.

V přírodě se nabízí nepřeberně možností, které můžete využít pro zlepšení cirkulace v nohou a jejich lepší prokrvení.

Horští turisté to dobře znají z praxe. Kdykoli po cestě potkají potůček či jezírko a namočí do něj chodidla, je to zprvu trochu šok, ale po chvíli se nohy zahřejí a hlavně: po osušení a obutí jsou jako znovuzrozené – dokonale osvěžené a skvěle připravené na další kilometry.

Jak na to v domácích podmínkách?

Napusťte si umývadlo (pro ruce) nebo kbelík (pro nohy) studenou vodou a přidejte do ní i led z lednice: cca 2/3 vody a 1/3 ledu, příp. i méně ledu, nemáte-li jej tolik.

Pak do umývadla ponořte ruce. Máte-li větší umývadlo, složte do něj celá předloktí včetně loktů.

Nebo do kýble ponořte nohy – a to alespoň po kotníky, a ještě lépe co nejblíže ke kolenům.

Dýchejte a vydržte aspoň 1 minutu (postupně ale raději 2 minuty). Po určité chvíli ucítíte teplo. Cévy v končetinách se totiž nejdříve stáhnou, ale když se krev v nich ochladí na cca 10 stupňů, opět se roztáhnou, aby se ruce/nohy zahřály.

Pak vyndejte ruce/nohy z vody, protřepte je a poté dobře „vyfrotýrujte“, tedy třete ručníkem pěkně jeden prst po druhém, taky nárty, kotníky a chodidla, aby se dokonaly osušily a hlavně tím třecím pohybem zahřály. A pak si užijte skvělý pocit z dobře prokrvených končetin.

Tip: Pokud je zrovna zimní sezóna a venku napadl sníh, můžete se přizpůsobit situaci a otužování nohou vylepšit vyběhnutím naboso! Pak se však nezapomeňte zahřát.

Častým opakováním tohoto procesu se zlepší i pohoda vašich končetin, a už vám na ně nebude zima.

Ochlazování celého těla

Konečně jdeme na tu sprchu. Však už se na ni těšíte, že?

Začněte zase zlehka: v klidu si dejte svoji teplou ranní sprchu, a až na koci přepněte na studenou, a to nejdřív klidně jen na 15 vteřin! To se určitě dá vydržet, že? Dýchejte, klidně rychleji nebo hlouběji, ono to sevření postupně povolí. Osprchujte se vepředu, i celá záda, nezapomeňte na ramena, ruce a nohy… a 15-30 vteřinek je pryč. Vypínáte sprchu… a … dostaví se ten pocit blaha, co jsem vám popisovala? Jste zvědaví? Tak vážně, už jen kvůli tomu to přece vyzkoušejte!

A nezapomeňte ještě (zvláště zpočátku otužování) na důležitou součást: po sprše si důkladně vytřete celé tělo ručníkem. Berte jednu část po druhé, na nic nezapomeňte: ramena, nadloktí, předloktí, i na záda si dosáhnete potahováním ručníku drženým za oba konce, postupně i celé nohy od stehen až po kotníky a chodidla. Rychlým třením prokrvíte kůži a podkoží a vnesete opět teplo do celého těla.

Váš závazek zněl na tři týdny? Tak podruhé a pak každý další den si přidejte pár vteřinek navíc. Po třech týdnech jste hravě z patnácti vteřin na dvou minutách, a to jako nic. A můžete si u toho ve sprše navíc třeba zpívat! Hned vám to uvolní dýchání, usnadní vaši výzvu a postupně udělá i větší radost.

Tři týdny uběhnou jako voda…a vy si jistě přidáte ještě ten čtvrtý týden, abyste to měli komplet, že?

Po měsíci totiž třeba zjistíte, že už bez toho prostě nemůžete být!

Jako třeba Verča, nebo jako Denisa, která šla do Verčiny měsíční výzvy… a změnilo jí to život. A hlavně: oběma jim to vydrželo až doteď. Tak jako ony, tak jako já i jako mnoho a mnoho dalších – i vy máte možnost změnit si život k lepšímu: zlepšit si kondici svých cév, svého srdce i celého těla.

A jak se sami přesvědčíte, funguje to i na vaši mysl. Emoce radosti z překonání sebe sama, z přemožení svého strachu, lenosti, vybočení z tepelného komfortu – to vše vám pomůže ke zlepšení sebe-disciplíny, sebe-vědomí i sebe-lásky: prostě si sebe začnete i víc vážit!

A někde vzadu se – a třeba postupně i natrvalo – usadí i ta silná emoce namixovaná z krásy otužování v čisté přírodě, spojená s radostí a euforií z blažených tělesných pocitů po ukončení denního otužování a chutí to zažít znovu a znovu. Bude vás posilovat ve chvíli, kdy se vám nebude chtít, a zmírňovat a postupně „překlápět“ zprvu nepříjemné pocity zimy až tak, že chlad už nebude váš nepřítel, ale uzavřete s ním celoživotní přátelství!  

Takže do toho, milí přátelé, přeji vám zářivou, otuženou budoucnost.

Výzva pro vás: přihlaste se do ní pod tímto článkem v komentáři!

Otužovací výzva k AKCI: otevírám ji pro všechny hrdiny a hrdinky, kteří chtějí prožít tuto zimu ve zdraví! Udělejte „veřejný“ závazek a napište do komentáře pod tímto článkem, KDY začínáte! Tak bude mít váš slib sám/a sobě mnohem větší váhu!

A pak přijďte na mé FB stránky Usmívají se vaše nohy? kde tou výzvou projdete společně s těmi, kdo se taky přidají, a najdete tam i moji podporu. Denně pár vteřin… a za měsíc končíme na několika minutách! 

A příští léto… třeba hup do vysokohorského jezera! Tak jako já…

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

Lepším držením těla omládnete a uberete si roky bolestí!

Tento nový seriál má za cíl ukázat vám možnosti, jak celkově ozdravit a omladit své tělo i ducha. Cesta povede přes bourání nevyhovujících návyků, přidání drobných či větších změn v běžném denním režimu i speciální trénink mozku, abychom dokázali využít co nejvíc z jeho tvořivého potenciálu. Všechno, o čem nyní píšu, také dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“.

V prvních dvou dílech jsme probrali dvě pěkná témata.

Hned v 1. dílu jsme se věnovali různým aspektům ADL(Activities of Daily Life), tedy drobným rutinním aktivitám v denním životě. Ukázali jsme si, jak můžeme pomocí malých změn v každodenních návycích podpořit vlastní pohybovou i mentální kreativitu. Třeba kolik zábavy přinese odemykání levou rukou, a ještě k tomu naslepo. Anebo proč ovládat myš i levou… 

Ve 2. dílu jsme nastínili možnosti, jak lze pracovat na zlepšení vlastní odolnosti a imunity a jaké jsou možnosti upevňování zdraví otužováním, jak překonávat pocit chladu. Jak mohou i „zimovřivci“ začít jemně a beze stresu s otužováním, a to i jinak, než jen obligátní studenou sprchou.

Dnes se podíváme na to, co může do života přinést vědomé držení těla.

Jaké jsou benefity vědomého držení těla, proč je dobré se o něj snažit?

Spojení vědomé držení těla (nebo i „vědomý pohyb“) je nyní často užívané. Ale ne, opravdu to není zbytečnost, nepodstatná libůstka nebo módní výstřelek!

Dobře nastavený, kvalitně provedený a přesně zacílený pohyb je totiž hlavní cestou nejen k harmonickému, krásnému a elegantnímu pohybovému projevu, ale vede také k lepší stabilitě a rovnováze i k uzdravení z mnoha bolestí.

Pojďme si to vysvětlit na pár jednoduchých příkladech, ať tomu rozumíte ještě líp.

Co je to „dobré nastavení“ a dobré držení těla?

Představte si dospělého (či dítě), který vestoje „šmajdá“. Jeho chodidlo (nebo obě) nestojí na zemi rovně, ale tak nějak nakřivo. Není totiž zatížené rovnoměrně na vnitřní i vnější straně chodidla a váha není ani dobře rozložena mezi oblast paty a oblast přednoží (pod prsty nohy). Někde je zátěže mnoho – například velmi časté je přetěžování vnitřní strany chodidla nebo bříšek pod všemi prsty zespodu plosky. A jinde zatížení je málo nebo téměř chybí – třeba prsty bývají někdy na zem jen lehce položené, nebo i úplně zdvižené do vzduchu a ještě i skrčené.

Dovedete si jistě domyslet, že pak ani kotník není při stoji ve své optimální poloze. Když chybí vyváženost vnitřní a vnější části kotníku a osová symetrie, může být na jedné straně kotník „probořený“ víc k zemi než na té opačné. Osa kloubu už není svislá, ale mírně či víc nakloněná.

Nesymetrie se přenese o patro výše, kde se „pokřiví“ vnitřní prostředí kolenního kloubu. A tak ani oba menisky už nejsou zatížené rovnoměrně, ale na vnitřní nebo vnější straně kolenního kloubu je toho tlaku víc. Někdy se tomu koleno podvolí ještě pootočením a vpadnutím dovnitř nebo ven, a na problémy (a později i na bolesti) je zaděláno. Koleno (nebo obě) se pak jeví jako vbočené, do písmene „X“ nebo naopak vybočené (do „O“).

A tak bychom mohli pokračovat v pátrání po změnách na těle výš a výš… Nesymetrie v zatížení se totiž projeví nad tím křivě postaveným kotníkem úplně ve VŠECH kloubech, které jsou vestoje trochu jinak zatížené: v kyčlích, na páteři, dokonce až ve spojení krční páteře a hlavy!

Náš mozek i tělo jsou však natolik chytré, že se s tím popasují, společně to „vymyslí“ a tělo přenastaví: tu se pohne kloubem nahoru, tu doprava nebo jej pootočí, aby se celek jakž takž udržel ve svislé poloze. Ale pro tělo to NENÍ DOBŘE, k optimálnímu fungování to má daleko a někdy mu to vyloženě škodí.

Je to totiž vždycky na něčí úkor: některé tkáně, šlachy, svaly či skloubení jsou pak přetížené. A to zatím jen stojíme, a navíc nepříliš stabilně! Co teprve když se má toto vše ukočírovat i během pohybování, ať už při chůzi, běhu nebo jiném pohybu…

Doufám, že už rozumíte, co znamená ono „nastavení“?

Shrnutí: proč je vlastně dobré dbát o dobré nastavení těla

Správné nastavení (vlastně to správné držení těla) je totiž taaak příjemné! Když jej máme zaběhlé, nemusíme vynakládat energii navíc, nestojí nás to téměř žádné úsilí. Tělo si přitom odpočine, protože nemusí vymýšlet žádné „ptákoviny“ na sebe-udržení a přetěžovat tak svaly, které k tomu vůbec nejsou určené.

Zato nesprávné nastavení těla se vždycky projeví! Něco je na člověku vidět hned na první pohled: vypadá totiž jaksi uvadlejší, nesprávné až vadné držení těla jej opticky změní.

Uvedu jen pár příkladů: svěšená ramena zmenší hrudník a ztíží dýchání, jedno rameno níž nakloní postavu ke straně a přetíží jednu stranu těla víc, rozhodí symetrii těla odshora až po chodidlo, nefunkční slabé nohy zmenší celou postavu i na výšku, zhorší rovnováhu a sníží celkovou stabilitu atd. A to vše dotyčnému přidá i pomyslné roky a pak vypadá starší, než kolik mu opravdu je!

Dalších známek si všimnete až po určitém čase. Představte si třeba ten rutinní, denně mnoho hodin praktikovaný skleslý posed u počítače: vystrčená brada, svěšená ramena, ohnutá záda, sevřený hrudník a nohy skrčené pod stolem… Možná i vy si tak hovíte.

Jenže tisíckrát nic umořilo i osla! A tak se to vše postupně „propíše“ do celého těla. Projeví se to nejdřív jen únavou a tělesnou nepohodou. Špatně nastavená skloubení se rychleji opotřebí, také se dříve objeví artrotické změny na kloubech a postupně přichází i bolesti. A to určitě nechcete!

A přitom stačí docela málo: STOP rutině a malá změna v nastavení. A jsem si zcela jistá, že to bude to fungovat i vám, i vy to dokážete změnit.

Vždyť si to sami na sobě hned u stolu vyzkoušejte: Sedněte si nejprve do  hodně „unavené“ pozice po celodenní práci u počítače.

A sledujte, jak stačí i jen malé narovnání ramen, a to vedle těla a ne před ním. A hned dojde ke změně držení celého těla: páteř se protáhne vzhůru, až jakoby povyrostete, hrudník se rozšíří pro lepší nádech, i hlava se bez nějakého extra úsilí trochu narovná…

A nejspíše se taky budete ve svém těle lépe cítit – méně sevření, i váš projev bude přirozenější. A také navenek budete působit uvolněněji a sebe-vědoměji. 

Teď vás zvu k jednomu zajímavému pokusu! Udělejte si jej vestoje.

Stoupněte si před zrcadlo (fakt nemusíte stát u počítače), zavřete oči a představte si následující krátkou negativní emoci, (a/nebo se zkuste vžít i do stejného déletrvajícího duševního stavu):

„Ta práce mě fakt děsně nebaví, úplně mě to vyčerpalo! Co když to nestihnu! Ale fakt to potřebuju rychle dodělat, a navíc bez chyb! Sakra, celý den je dneska k ničemu!“

Podle téhle nálady se nyní postavte. Pak otevřete oči a podívejte se sami na sebe, jak vypadáte a jak asi působíte. Skoro byste té nešťastné a vystresované osobě před vámi i vynadali, že?

Znovu zavřete oči a přivolejte si jinou, pozitivní emoci (vžijte se do duševního stavu klidu a optimismu) a řekněte si:

„To zvládnu, mám na to dost času. Teď si skočím si na něco dobrého k snědku, pak si uvařím čaj a dotáhnu to. Vždyť to mám připravené, vím, jak na to, takže nejpozději zítra ráno to bude hotovo!“

Postavte se podle toho a pak otevřete oči. Prohlédněte si dobře tu jinou osobu! Jistě jí věříte, že si ví rady, těšíte se na výsledek a možná máte i chuť se na ni  usmát…

Jak si tedy zlepšit držení těla a odstranit či zmírnit obtíže a bolesti?

Nejdřív vám řeknu jedno tajemství: můžete tak uzdravovat nejen tělo, ale i svou duši! Krásné, vznosné držení léčí a uzdravuje nejen tělo, ale dělá divy i s duší.

Když jste si dělali ten pokus vestoje, šli jste od změny emoce ke změně nastavení těla (např. vstoje). Ale ono to funguje i opačně: tedy nejprve od nastavení JINÉHO postoje až ke změně emoce. 

A tak když si víte rady, jak své tělo dobře nastavit, můžete tak leckdy lépe přemoci i své nedobré duševní rozpoložení. Strach, zloba, či jiná silná emoce někdy nejde změnit lusknutím prstu, ale mnohem líp se rozpouští, když se k tomu všemu lépe postavíte. Anebo si na to sednete!

A taky smutek či bolest můžete nechat úplně rozpustit, když si budete umět své tělo vhodně porovnat a dobře nastavit jeho jednotlivé části i vleže, zkrátka se do toho dobře položíte! Vhodně zvolená poloha vleže může být opravdu velmi léčivá a může odpomoci i mnoha dlouhodobým bolestivým stavům!

Když si to lepší nastavení drobně potrénujete, výsledek se brzy dostaví. Vždyť se to i běžně říká: „Umí se postavit k práci.“ „Postavil se tomu navzdory (třeba osudu…)“! Anebo: „Úplně se do toho položil!“ „Nechala to uležet.“ 

A třeba už nebudete muset říkat: „No to mě tedy podrž!“ Protože držet se budete umět už sami! Dalším benefitem je totiž také znatelné zlepšení rovnováhy a stability, budete celkově jistější a ustojíte lépe i situace, které by dříve mohly skončit pádem!

Naučit se to je docela jednoduché. I vy můžete vypadat a také se cítit se přímo královsky.

A současně si třeba i poléčit bolavý krk a šíji, uvolnit napětí v zádech nebo zpevnit oblast břicha.  lepší nastavení vleže totiž až skoro zázračně pomáhá uvolnit napětí až bolesti přetíženého krku a šíje! A vlastně ta změna může přijít docela rychle, když se člověk rozhodne. A může přejít i v trvalou proměnu, se všemi zdravotními i estetickými benefity, které změna držení těla přináší.

S tím vším vám mohu poměrně rychle pomoci. Není třeba velkých akcí, ani množství času. I velmi drobné změny a pár minut denně udělají velké věci! A to nejen na tělesné úrovni, ale i uvnitř: mění se nejen to, jak nás vnímají ostatní, ale i to, jak vnímáme sami sebe.

Víc o tom, jak na to, je tady.

Příště se těšte na kapitolu o vědomém pohybu.

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

Užijte si zase krásu ladného a efektivního pohybu

Tento nový seriál má za cíl ukázat vám možnosti, jak celkově ozdravit a omladit své tělo i ducha. Cesta vede přes bourání nevyhovujících návyků, přidání drobných či větších změn v běžném denním režimu i trénink mozku, abychom dokázali využít co nejvíc z jeho tvořivého potenciálu. Vše, o čem píšu, také dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“.

V prvních dvou dílech jsme probrali dvě pěkná témata. Hned v 1. dílu jsme se věnovali různým aspektům ADL (Activities of Daily Life), tedy drobným rutinním aktivitám v denním životě. Ukázali jsme si, jak můžeme pomocí malých změn v každodenních návycích podpořit vlastní pohybovou i mentální kreativitu. Třeba kolik zábavy přinese odemykání levou rukou, a ještě k tomu naslepo. Anebo proč je dobré ovládat myš i levou rukou… 

Ve 2. dílu jsme nastínili možnosti, jak lze pracovat na zlepšení vlastní odolnosti a imunity a jaké jsou možnosti upevňování zdraví otužováním, jak překonávat pocit chladu. Jak mohou i „zimomřivci“ začít jemně a beze stresu s otužováním, a to i jinak, než jen obligátní studenou sprchou. 

3. díl prozkoumal to, co může do života přinést vědomé držení těla. Jak se změní postava zvenčí i jak změna držení těla zasáhne i vnímání sebe sama jaksi „zevnitř“.

A v dnešním 4. dílu se dnes zamyslíme nad naší pohybovou i celkovou kondicí.

Jak je to s naší celkovou kondicí?

Proč se vytrácí rozsah pohybu, jak se ztrácí svalová síla, proč tuhne tělesná schránka a zmenšuje se mobilní prostor uvnitř těla? Odkud a kdy to „chřadnutí“ začíná a zda a jak s tím „bojovat“?

I když slovo bojovat není vůbec vhodné! Vždyť už od prvních minut po narození tělo stárne, a proti tomu nic nezmůžeme – bylo by to jako chtít rychle plavat proti silnému proudu. Ale můžeme chytře plout v proudu změn, které se v průběhu životem dějí.

A kormidlovat při té plavbě od narození ke stáří tak šikovně, abychom se dokázali vyhnout zrádným místům, divokým peřejím a vybrali si pro sebe tu nejlepší proudnici. Probereme tedy i možnosti, kudy a jak na zlepšení.

Začnu dnešním způsobem života. Velká část populace tráví většinu pracovní doby vsedě, a velmi často pak před monitorem či u notebooku. To však není podmínkou: vsedě pracují i řidiči, opraváři, pracující u pásu a další profese. A lidé pak často sedí dál – i po práci tráví čas u počítače, televize, tabletu, knížky či mobilu. 

A hned se zeptám: Týká se to i vás? Jak dlouhý čas denně prosedíte?

Co se děje při práci vsedě? A škodí nám to?

Je to již déle uznávaný, a konečně i v médiích probíraný fakt, že sedavá práce opravdu tělu dlouhodobě škodí a oslabuje jej. Pojďme zjistit, co se všechno přitom děje.

Když celý den u práce sedíme, dřív či později se hrudník „zavře“ a zmenší se tak prostor mezi rameny na přední straně hrudníku. A naopak se zvětšuje a jakoby roztahuje prostor v zádech mezi lopatkami, až někdy do viditelného „hrbu“.

Naše pomyslná hrudní „klec“, kterou tvoří zepředu hrudní kost a klíčky, směrem do stran a vzad žebra a zezadu jednotlivé dílky (obratle) páteře, ve všech spojeních tuhne, jakoby se stahuje, případně i různě pokroutí a přestane být pružná. Okolní svalstvo, které má držet tělo vsedě, v poloze obvykle lehce nachýlené vpřed, je napínáno buď příliš nebo vůbec, a tak se ještě víc zkracuje (zepředu na hrudníku) nebo naopak oslabuje (mezi lopatkami nebo v oblasti břicha).

Také ramena, která skrze ramenní kloub ukotví a drží celé paže, pracující často v prostoru bez opory, se zdvihnou k uším. Tím se přetíží šíjové svaly a zkrátí a zmenší se tak celý prostor v krční oblasti páteře.

Ruce, příliš namáhané nevhodnou oporou a hlavně tisícem drobných, neustále stejných tlaků a pohybů, se přetěžují – a to vede často až k zánětu svalových úponů nebo šlachových pouzder. Nejspíš jste už slyšeli slovní spojení „zánět karpálního tunelu“, velmi častou diagnózu lidí nejen „od počítačů“, spojenou s bolestmi zápěstí a prstů ruky.

A nohy? Ty bývají skrčené pod židlí po celé hodiny! Nejen, že se tím některé svaly zkracují (hlavně na zadní straně stehen), ale celkově slábne všechno svalstvo dolních končetin (hlavně svaly přední strany stehen a svaly lýtkové). Když se k tomu přidá i nevhodná obuv, může to vést k otokům, k městnání krve v nohou, a časem až ke křečovým žilám.

Celkově se tělo vyčerpává a oslabuje (ve smyslu menší kondice). Tím, jak se přitom navíc některé svaly zkracují, se také leckdy významně zmenšuje i celková hybnost. Takže postupně už se pro spadlou věc nesehnete až k zemi, nevzpažíte… 

Co naše tělo potřebuje

Naše tělo nejen chce, ale zaslouží si přece jiné zacházení! Už vhodnější nastavení v kloubech, tedy celkově lepší držení těla udělá zázraky! Aby to ale dobře, a hlavně dlouhodobě drželo a nepovolovalo, to se samo vsedě bohužel nezařídí… Jak tedy začít, abyste si zase mohli užívat volný a bezbolestný pohyb?

Zpočátku stačí opravdu málo: ke dvěma-třem minutkám pro česání nebo čištění zubů přidejte denně i pár minut pro drobné rozhýbání tím nejjednodušším způsobem. K nabourání naší „rutiny nedělat nic“ tedy netřeba drastických změn jako: vyběhnout na pětikilometrový denní okruh, skočit do posilovny na hodinu vzpírání se zátěží nebo uplavat hned po ránu kiláček v bazénu, a to ještě dobrou půlhodinu od domova, kdepak! Na to už musíte být hodně motivovaní a plní velkého odhodlání. Pro začátek opravdu stačí drobná změna, a klidně v pohodlí domova, ale rutinu nabourá skvěle!

Tak se pojďme podívat, co nás obvykle nejvíc obtěžuje a co potřebujeme.

Trápí vás ztuhlé klouby?

Vadí vám třeba, že ráno nemůžete hned natáhnout nohy v kolenou? Nebo se vůbec rozejít kvůli tuhým kotníkům? Brání vám zatuhlá ramena třeba v sundání oblíbeného hrnku z vyšší poličky? Nemusíte se hned strachovat, že to tak už zůstane. U starších lidí je to docela běžné, že ne všechno nám v těle funguje jako zamlada. Jistě znáte vrstevníky či starší kolegy, co jsou otrávení skoro každý den a ani moc radostně nevypadají, a jiné, kteří jsou čilí a plni energie.

Tak jako starší kolo potřebuje před sezónou do servisu, promazat a seřídit, i klouby potřebují obvykle taky jen „promazat“, a to pohybem. Vhodný pohyb blahodárně působí i u mladších ročníků, třeba po úrazu nebo i po delší nemoci. I když nejste hned zrána okamžitě připraveni fungovat na sto procent, není nic ztraceno.

Co dělat?

Pro začátek zkuste několik vydatných krouživých pohybů v každém kloubu, to vám zabere doslova jen pár minut! Kružte vždycky jedním, a pak i opačným směrem, ať má ten procvičovaný kloub co nejvíc možností se prohřát a pěkně uvolnit. Třeba pro ramenní kloub je moc fajn si pěkně volně, pomalu a v plném rozsahu prokroužit několikrát rameny vzad i potom ještě dopředu, jako „mašinka“. 

Zkuste se „zaposlouchat“ do právě procvičovaného kloubu, vnímat a užít si jeho postupné povolení a uvolnění. Odměnou vám bude časem nejen citelné zvětšení rozsahu pohybu, ale i radost ze znovunabyté volnosti.

A chcete-li získat ještě víc pohybové inspirace a taky zábavnější obměny, jak se po ránu dobře, rychle a bezbolestně rozhýbat a příjemně uvolnit všechny hlavní klouby v těle, mrkněte sem. V každé lekci je samostatná jemně uvolňovací část. Za pět až deset minut drobného cvičení jste připraveni pro celý den.

Zlobí vás, jak se zadýcháváte?

Nelíbí se vám, jak vždycky při dobíhání tramvaje, autobusu či vlaku sotva popadáte dech a pak se už jen z posledních sil sesunete na sedadlo, když se to náhodou podaří? Nebo jak „fučíte“, když jste konečně zdolali ty schody? Anebo jak zvadle se cítíte, když dotáhnete nákup domů? 

A to už vůbec nemluvím o tom, jak nepříjemný pocit asi zažíváte, když vám ti zdatnější na výletu utečou a jako malé tečky na vás pak dlouho čekají někde daleko na obzoru…

Co s tím?

Náprava je celkem jednoduchá, je třeba přestat dýchat jen horní částí hrudníku („nahoře“) a povrchně, ale využít k prodýchání celý objem a plochu plic. Pro začátek stačí, když si vstoje (anebo i vsedě, když jste příliš zadýchaní) položíte ruce na břicho, tedy přesněji obě dlaně nejprve s prsty směřujícími vpřed k pupíku (jako na obrázku).

Později polohu rukou pozměňte, posuňte dlaně více do stran, těsně nad boky, a otočte oba palce vzad. Lépe tak procítíte celý objem. A pak se minutu až dvě v téhle poloze prodýchejte a zaměřte přitom pozornost „pod ruce“. Vnímejte dechový pohyb, který probíhá v celém pásu, táhnoucím se zepředu od pupíku až po bederní část páteře zezadu.

Když přenesete pozornost „pod dlaně“, automaticky se dech stáhne níže, až „do břicha“. Jinak to obvykle skončí tak, že se při nedostatku kyslíku zapojí všechno, co lze – a to hlavně svaly šíje a krku, pomáhá i zdvihání horních žeber, jen aby se tělo trochu okysličilo.

Postupně ucítíte, jak se tělo uklidňuje, jak ze svalů mizí napětí a opadává stres. A pak se konečně můžete zhluboka nadechnout, pěkně až odspodu, užít si postupné rozšiřování celého hrudníku. Dech proudí do celého hrudního prostoru a zaplňuje jej, jako když se nafukuje balón nebo se vzdouvá mořská vlna. A s každým výdechem si prožijete a vychutnáte pomalé zklidňování nejen v těle, ale i v mysli…

Tuhle dechovou chvilku si můžete dopřát nejen jako první pomoc po úprku na váš spoj, ale může to být takové drobné zastavení v průběhu dne s léčivě terapeutickým přesahem.

Kdo chcete zažít trvalejší dechovou proměnu, můžete se naučit jednoduchou a krátkou sestavu dechových cvičení, pomocí které kvalitně prodýcháte všechny zákruty plic. Současně si také zvětšíte vitální kapacitu plic a zlepšíte pružnost celého hrudního koše. Prohloubeným, dobře zacíleným dechovým pohybem si totiž rozhýbáte úplně všechny spoje hrudní páteře i žeber, a tak potom bude dechový pohyb mnohem volnější.

Speciální dechovou sestavu najdete v každé lekci, ale můžete ji cvičit i samostatně každé ráno. Za 6-8 minut máte hotovo, sestavu postupně vypilujeme k dokonalosti a vaše tělo už po pár týdnech pocítí razantní zlepšení. Ten pocit, kdy vás pomyslná hrudní „klec“ už nijak neomezuje a vy se konečně můžete svobodně, naplno nadechnout, a vychutnat si i pomalý, klidný výdech, je zkrátka úchvatný.

Nebaví vás omezení mnoha pohybů kvůli zkráceným svalům?

Cítíte se bídně, když vám spadnou klíče a vy je nemůžete sebrat? A obout boty bez dlooouhého nazouváku už taky nejde? Když se bez bolesti nenatáhnete pro kolíčky, abyste si sundali uschlé triko ze šňůry? Když se bez pomoci neobléknete do rukávu od kabátu? Když se už ani pořádně neotočíte za veselým miminkem, fešným chlapem nebo krásnou ženou?

Jak to změnit?

Na tohle už nestačí jen jedna větička, tady je fakt třeba se na chvíli zastavit a protahovat! A nebudete za minutku hotoví, i jednoduchý návod chvilku zabere.

Tak třeba krásně protahující až „léčivá“ je poloha, kdy si vsedě na židli založíte ruce za hlavu s prsty propletenými v týle, opřete se lopatkami o opěradlo židle a máte navíc bedra podepřená třeba polštářkem. Tip pro nohy: opřete si OBĚ chodidla (tedy ne jako na obrázku) o zem nebo stoličku, ať vnímáte celými ploskami pod sebou oporu.

Tahle poloha poskytuje zavřenému hrudníku konečně prostor, a „hrbaté“ hrudní páteři velkou úlevu! Ale jen když v ní vydržíte alespoň pár dechů, a pokusíte se přitom co nejvíc uvolnit. Urychlit se to moc nedá: ztuhlé a zkrácené prsní svaly potřebují pro obnovu plné délky svůj čas.

I druhý tip na obrázku, pomáhá k povolení zatuhlého hrudníku.

Když zasunete jednu paži za opěradlo židle a pak se při otáčení podíváte za dlaní druhé upažené ruky, tak i tady potřebujete k protažení pár sekund výdrže, pár nádechů a výdechů…

A třetí tip: co když si položíte na chvíli jednu nohu na stůl? Už jen než ten tah po celé zadní straně nohou „vydýcháte“, to trvá! A tak to je se vším protahováním: když chcete vrátit pohyblivost k normě, tak to prostě už neuspěcháte: statické protahování chce svůj čas, v každé poloze je třeba trpělivě chvilku vydržet a prodýchat ji. Co je však velmi potěšující: každá, i malá změna vede k velké úlevě a leckdy i ke zmírnění bolestí.

Na první pohled si toho můžete všimnout třeba u trapézových svalů, častých nosičů velkého napětí. Když se podaří trvaleji zlepšit a uvolnit jejich stažení, změkčit zatuhlé „provazce“ a navrátit jim pružnost a správnou délku, uleví se i vašim ramenům, lépe se vám dýchá a často ustávají i dřívější bolesti hlavy.

Ale i protahovat jde ještě jinak, víc dynamicky, zábavně a pestře. Zde je nachystaná velmi účinná cvičební sestava pro všechny základní oblasti těla, kde se obvykle svalstvo zkracuje, a to i s mnoha vychytávkami. V každé lekci je sestava drobně obměněná, aby zůstal velký efekt a přitom se nikdo nenudil. 

Protahovací část se dá cvičit i samostatně. Trvá trochu déle, než třeba dechové cvičení, ale účinek je po chvíli cvičení jistý!

Už po pár týdnech, a někdy i mnohem dříve, se totiž začíná vracet prostor, který jste kdysi uvnitř těla i v jednotlivých kloubech měli. Když původně zkrácené a tuhé svaly postupně povolují své napětí, je i pohyb v okolních kloubech o něco volnější a příjemnější. I klouby mají rády uvnitř prostor pro pohybování a když jsou kloubní plošky buď příliš, nebo nerovnoměrně zatěžované, rychleji se opotřebovávají a mnohem dříve nastupují artrotické změny. A to nechcete!

A tak když díky jemnému protahovacímu cvičení postupem času zjistíte, že se vrací vaše pohyblivost, je to obvykle velká radost a úleva. Třeba to, že pohybově ještě nepatříte „do starého železa“, ale že vás také přestalo leckde bolet!

Nelíbí se vám ztráta kondice svalů a jejich síly?

Vystoupáte na kopec a nohy už odmítají sejít i dolů? Přendaváte tašky s nákupem z auta a záda najednou vypoví službu? Blokády vás pak stíhají i při nevinném přenášení krabice nebo při zdvižení dítka či vnoučete? Chcete si užívat lyžování na krásně upravených sjezdovkách v cizině, a místo toho po dvou hodinách úplně vyřízení naštvaně končíte, protože nohy už nemají sílu na jediný další oblouk?

Jak chytře na to?

Svalová síla se nabírá celkem rychle, stačí „jen“ správně zvolený pohyb kvalitně a dostatečně-krát opakovat v rozumně poskládaných sériích. A nezapomenout, že efekt se umocní pravidelným (nejlíp každodenním) cvičením.

Tak třeba „obyčejný“ dřep! To je skvělý cvik na posílení svalů stehen a celých dolních končetin. Když si pohlídáte, jak jej cvičíte, má veliký efekt na zlepšení svalové síly. A nemusíte proto dřepovat až dolů, stačí krčit kolena do pravého úhlu. Když se vám přitom nekácí kolena do stran nebo k sobě, ale udržíte je během krčení rovnou nad nárty (tak jako na prvním ze tří obrázků), zatíží se chodidla po celé ploše a pohybem si neničíte kolenní klouby…

Anebo takový jednoduchý klik! Když jej přizpůsobíte svému věku a momentální kondici, může jej dělat úplně každý! Stačí si rozmyslet variantu, která je pro vás vhodná: zlehka vestoje u zdi, u stolu, u lavice? Nebo raději vkleče? Či rovnou to nejtěžší, tedy ve vzporu vleže? Když si pohlídáte, aby se při krčení lokty neroztahovaly moc do stran, nezdvihali jste ramena k uším a pár dalších drobností, má i tento cvik vynikající účinek: hlavně na záda, ale i na hrudník.

A tak bychom mohli pokračovat a pustit se do dalších skvělých posilovacích cvičení a pohybů… A že je to nejen dobré, ale i nutné, ví každý, kdo někdy ošetřoval ležícího pacienta. Jen bezvládně ležet, nic neudržet a nic nedělat, to vážně nechcete!

Se stárnutím, ale taky po těžších zraněních nebo dlouhodobých nemocech i v mladším věku, se pojí opouštění oblíbených sportů a ubývá i běžných pohybových aktivit. Kvůli zmenšujícímu se zatěžování tak postupně odchází svalová hmota. Posilovna, ať už ta domácí, přírodní nebo i fitko, je tak efektivní možností, jak trend zvrátit a udržet se co nejdéle „v plné síle“.

Při posilování je pak zásadní, JAK cvičení děláte, abyste si při zlepšování své síly třeba u paží současně neničili a nepřetěžovali například krční páteř a šíji! I efektivní posilování má svá pravidla.

Chcete-li mít jistotu, že se vyhnete chybám a přitom si i v domácím prostředí a bez činek kvalitně zacvičíte, můžete se inspirovat komplexní posilovací sestavou pro celé tělo.

Denní dávka cvičení trvá trochu přes 20 minut, ale už za pár týdnů zjistíte, že vaše úsilí má viditelné výsledky! Že třeba vyjít několikrát za sebou schody už není nepříjemná překážka: nejdřív nohy už nahoře nebolí, pak je vyjdete stále rychleji a s menším a menším úsilím až nakonec po nich zlehka vyběhnete jako zamlada, jako byste skoro nic nevážili! A to je vážně báječný pocit.

Jaký další benefit díky komplexnímu posilovacímu cvičení získáte? Silná záda a ramena podrží a odlehčí i celé paže a ruce, pevné břišní svaly ochrání vnitřní orgány a pomohou udržet vzpřímený trup, posílené hýždě skvěle pomáhají pružné chůzi i běhu a silné nohy vás bez námahy donesou všude, kam potřebujete!

Díky dobré svalové kondici tak udržíte sami sebe: vzpřímené, pevné, odhodlané a připravené na překonávání překážek!

A jak jste na tom s rovnováhou a stabilitou?

Neotravují vás ta různá zakolísání i to, že už nevybalancujete všechno tak hladce jako dřív? Že na schodech nepříjemně zavrávoráte, na blátivé cestě vám to nebezpečně podklouzne, a že dokonce následují někdy úplně zbytečné pády?

Ale i rovnováha se dá trénovat! Vzpomeňte si třeba na „čápa“, tedy stoj na jedné noze! Tenhle „jednoduchý cvik“ má na zlepšení rovnováhy skvělý efekt, tedy když jej zvládnete bez viklání a naklánění… Zkuste jej chvíli praktikovat a uvidíte sami.

Stačí rozprostřít všechny prsty na stojné noze do širokého vějíře a opřít se konečky všech prstů o zem, ukotvit se celou patou rovně do země, uklidnit kotník od viklání – vždyť vůbec není třeba, když jste pevně opřeni současně o prsty i patu! Ještě přidejte opření dlaněmi o prostor vedle sebe, lehce prodýchnete, a pevně i pružně odoláte všem výkyvům.

Jiné, velmi elegantní varianty rovnovážného cvičení i pestré a velmi zábavné koordinační cvičení najdete jako rychlé tipy na pár minut (doslova 1-2 minuty) na konci každé lekce.

Vy však máte na víc!

Pokud si chcete naplno užít výletování, sportování i jen pohybu venku se svými blízkými a s přáteli, pokud se chcete udržet se co nejdéle v dobré kondici, určitě si své tělesné schránky opravdu považujete a myslíte na to každý den. 

A jak sami asi víte, pro údržbu stačí i málo, a vždycky je to lepší než NIC. Ale vy máte na víc!

Můžete využít všechny své pohybové schopnosti naplno, a ještě je rozvinout! Jak úlevné je každý den zjistit, že jste zase o kousek blíž životu bez bolestí! Jak radostné je žít život v plném rozsahu jeho možností, tvořit každý den tu nejlepší verzi sebe sama! A vy to naštěstí můžete ovlivnit, protože v téhle hře jste sami sobě režiséry.

Chcete-li k tomu moji podporu, najdete ji v online kurzu Záda v pohodě. Je to takové „pohybové wellness“ ve 12 lekcích. Každá obsahuje všechny druhy výše probraných cvičení, rozpracované do krátkých a výživných pohybových chvilek. Nemáte-li některý den čas na celou lekci, dají se využít i jednotlivé části samostatně. Největší přínos kurzu je v tom, že vás ke správně prováděnému cvičení VELMI PODROBNĚ instruuji a průběžně vedu. Podle zkušeností absolventů kurzu právě díky tomu dochází k velkému zlepšení.

Kdo si raději pro pohyb zajdete naživo, máte rádi dobrou partu a dojedete do Prahy 6, zvu vás na své živé cvičební lekce Zdravá záda, které právě teď zase po delší době začínají.

Dejte tedy STOP rutině každodenního odbývání sebe sama, zařiďte si doma chvilku pro sebe a dopřejte si radost z krátké „pohybové lázně“! I vy tak můžete znovu bez problémů dosáhnout na zem i na nejvyšší poličku. Ale taky bez zadýchání a bolestí ujít delší výlet, projet se krajinou na kole nebo si užít své zdravé a skvěle fungující „já“ ještě jinak, s vědomím, že využíváte celý svůj pohybový potenciál.

I v dospělosti, a to i ve vyšším věku, můžete zůstat nejen tělesně fit, ale mít ze sebe i ze života radost a potěšení. Před letní sezónou, určitě plnou pohybu a zážitků, je na to právě teď ten nejlepší čas.

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

Co zatím přineslo již pět dílů seriálu STOP rutině?

V tomto seriálu si ukážeme možnosti, jak celkově ozdravit a omladit své tělo i ducha. Cesta vede přes bourání nevyhovujících návyků, přidání drobných či větších změn v běžném denním režimu i trénink mozku, abychom dokázali využít co nejvíc z jeho tvořivého potenciálu. Vše, o čem píšu, také dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“.

Hned v 1. dílu jsme se věnovali různým aspektům ADL (Activities of Daily Life), tedy drobným rutinním aktivitám v denním životě. Ukázali jsme si, jak pomocí malých změn v každodenních návycích podpoříme vlastní pohybovou i mentální kreativitu. Třeba kolik zábavy přinese odemykání levou rukou naslepo, nebo proč je dobré ovládat myš i levou rukou. 

Ve 2. dílu jsme nastínili možnosti, jak lze pracovat na zlepšení vlastní odolnosti a imunity a jaké jsou možnosti upevňování zdraví otužováním, jak překonávat pocit chladu. Jak mohou i „zimomřivci“ začít jemně a beze stresu s otužováním i jinak, než jen obligátní studenou sprchou. 

3. díl prozkoumal to, co může do života přinést vědomé držení těla. Jak se změní postava zvenčí i jak změna držení těla zasáhne i vnímání sebe sama jaksi „zevnitř“. Jak může každý „rozkvést“,  povytáhnout se, narovnat a úplně bez diety „shodit“ pomyslná kila navíc.

Ve 4. dílu jsme se zamyslili nad naší pohybovou i celkovou kondicí. Nad otázkami, proč se vytrácí rozsah pohybu, jak se ztrácí svalová síla, proč tuhne tělesná schránka a zmenšuje se mobilní prostor uvnitř těla? Odkud a kdy to „chřadnutí“ začíná? A hlavně: JAK se tomu postavit a zlepšit to.

V tom pátém dílu, se podíváme na sporty. A hned ten první je velmi oblíbený: jízda na kole! 

Sport dnešní doby: cyklistika!

V současné době je cyklistika na vzestupu. Jednak jsou kola celkově (nejen finančně) dostupnější než za socialismu, jednak v našem zrychleném životě jsou taky svižnější. Chodit pěšky nebo běhat je sice fajn, ale na kole se prostě dostanete dál a rychleji.

Vzrůstá i počet cyklostezek a speciálních tras, kde se dá bezpečně jezdit. A navíc je to teď moderní, trendy. A tak jezdí nejen ti zkušení, co na kole seděli odmala a jsou s ním skoro srostlí, ale i ti, kteří ty letité návyky, zaryté až pod kůži, prostě nemají.

Přibývají i elektro-kolaři, a ti často sedají na kolo v terénech, které jsou už za hranicí jejich kondice. Bývá z toho mnoho úrazů, které by se zkušenému cyklistovi nikdy nestaly. Dost často vznikají z únavy a s tím spojené nepozornosti.

A právě to je námět dnešního článku. Je především určen všem, kteří jezdí na kole pro radost. Když se rekreační cyklista vyvaruje zbytečných zlozvyků při sezení a jízdě na kole, zůstane mnohem déle fit, pojede bezpečněji a jízdu si i líp užije. To chcete i vy, že?

Jak si užít cyklistický výlet bez bolestí za krkem nebo v zádech?

Jak tedy? Právě na tyto aspekty se teď podíváme. Před nedávným časem jsem k tomu napsala článek, kde jsem všechny nevhodné pohybové návyky odhalila, rozebrala, co s námi dělají a proč je dobré se jich zbavit. Pracovala jsem na něm docela dlouho, i foto-lokality se měnily: tu jsme fotili v Rakousku, tu v Praze, tu v zahradách a lesích za Prahou…

Vznikal tedy po několik měsíců, revidován i od cyklistů s dlouhou sportovní praxí a konzultován i s fyzioterapeuty – zkušenými sportovci.

Protože je tento článek jednak hodně podrobný, jednak i velmi čtený, nebudu znovu „nosit dříví do lesa“. Celý původní článek jsem tedy zrevidovala pro účel tohoto seriálu a místo jeho okopírování vám tu na něj dávám odkaz. 

Vaše další čtení o cyklistice tedy nyní pokračuje TADY. 

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo na něj pošlete odkaz.

Seriál Stop rutině

V tomto seriálu si ukazujeme, co dělat, abyste se cítili zdravější a mladší na těle i na duchu. Cesta vede přes odstranění nevyhovujících návyků, zařazování drobných či větších změn do běžného denního režimu i přes trénink mozku, abychom z jeho tvořivého potenciálu dokázali využít co nejvíc. Vše, o čem píšu, také dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“.

Hned v 1. dílu jsme se věnovali různým aspektům drobných rutinních aktivit v denním životě. Ukázali jsme si, jak malými změnami v každodenních návycích podpoříme vlastní pohybovou i mentální kreativitu. Třeba kolik zábavy přinese odemykání levou rukou naslepo, nebo proč je dobré ovládat myš oběma rukama. 

Ve 2. dílu jsme nastínili možnosti, jak lze pracovat na zlepšení vlastní odolnosti a imunity a jaké jsou možnosti upevňování zdraví otužováním, jak překonávat pocit chladu. Jak mohou i „zimomřivci“ začít jemně a beze stresu s otužováním i jinak než jen obligátní studenou sprchou. 

3. díl prozkoumal to, co může do života přinést vědomé držení těla. Jak se změní postava zvenčí i jak změna držení těla zasáhne i sebe-vnímání „zevnitř“. Jak může každý povyrůst i v dospělém věku a „zhubnout“ i bez diety.

Ve 4. dílu jsme probrali vše o kondici: proč se omezuje rozsah pohybu, jak se ztrácí svalová síla, proč tuhne tělesná schránka a zmenšuje se mobilní prostor uvnitř těla. Kdy tohle „chřadnutí“ začíná a JAK se mu postavit a zpomalit je.

V 5. dílu jsme podrobně prozkoumali tipy, jak si zpříjemnit jízdu na kole, aby vás z ní nebolel krk, bedra nebo zadek.

V tomto šestém dílu se podíváme na nejběžnější pohyb vůbec, na chůzi.

Poznáte už na dálku své blízké?

Už jste to určitě zažili: vyhlížíte kamarádku či přítele, pořád nejde a nejde… a pak najednou víte, že se blíží! Způsob chůze poznáte už z dálky a máte hned jasno. Dokonce i u zcela cizích lidí už na dálku vidíte, zda je to člověk mladý, nebo postarší, zda je zrovna v dobrém rozmaru, nebo se naopak necítí dobře. Poznáte to podle držení těla, rychlosti i stylu chůze.

Na tom všem se dá cílevědomě pracovat. A vůbec to nemusí být dřina, naopak! Chůze vám každý den může do života vnést radost a dodat novou energii. Ukážeme si na příkladech, jak, kde a v čem na to.

Způsob chůze: rychlá chůze s dlouhými kroky

Co se děje na chodidlech při chůzi? Hodně záleží na tom, jakým způsobem chodíme. Zda rychle, pomaleji, zda děláme dlouhé kroky, nebo ty kratší, zda došlapujeme na patu a ve kterém jejím místě…

Velmi svižná chůze má své výhody i omezení: chodec se dostane všude rychle, ale už nemůže tolik dbát na techniku chůze. Obvykle se víc „dupe“, tedy se silným nárazem na patu, krok je delší, rázný, a není čas na jakékoli, byť minimální korigování došlapu během chůze. Natož na to, aby chodidla trochu poznala, po čem to vlastně chodí.

Rychlý chodec totiž obvykle myslí na tisíc dalších věcí, které musí udělat, myšlenkami je tudíž určitě jinde než u svých nohou. Pro takového svižného chodce se tedy hodí pořádné, pevné boty, jež rázný krok trochu ztlumí a dobře odpruží velké nárazy.

Barefoot obuv je pro něho méně vhodná, protože v ní brzy začnou pobolívat paty. Tvrdé a tisíckrát opakované nárazy jim nedělají dobře a ani ta tuková výplň pod patními kostmi obvykle vůbec nestačí vše ohlídat a odpružit. Pokud nechcete na svém stylu chůze cokoli měnit, je lepší obout si raději bytelnější podrážku s tlumicí vrstvou, aby pata a chodidlo tak netrpělo.

Pomalejší, více „vědomá“ chůze

I ta má své plusy a mínusy. Nevýhodou je, že tento chodec je vždycky pomalejší. Krok je kratší, a i když se zvýší frekvence kroků, chodce „rychlíka“ obvykle nedoženete. Jedině snad kdybyste byli profesionální sportovní chodci…

Kladem zase je, že máte obvykle jasno, po čem chodíte. Vaše chodidla to poznají, mají na to při pomalejší chůzi víc času. A tak se i chodidlo lépe přizpůsobí nárazu, lépe jej ztlumí, i kotníky pracují optimálně a na předpokládaný střet se zemí se lépe nastaví. Zde pak i barefoot obuv může pomoci k lepšímu poznání terénu pod nohama a k citlivějšímu kontaktu se zemí.

Naopak pevné, případně přes kotníky upnuté boty s tvrdou, neohebnou podrážkou nedovolí nohám uvolnit se a zjistit, co se to pod nimi děje, jaký terén ke zkoumání se nabízí a jak se na něj připravit. „Pomalý“ chodec je tedy moc neocení a jeho nohy jsou z nich nešťastné. Při „vědomé chůzi“ je obvykle chodec mnohem víc myšlenkami „tady a teď“, vnímá každý krok a přesně si uvědomuje, po čem chodí. Pak může i trochu zasáhnout do toho, kam a kudy půjde, korigovat nastavení a případně si i vybrat dobré místo, kam bezpečně došlápne příště.

Terén a obuv pro chůzi

Je tolik možností, kde se dá chodit! A v čem… 

Po městě budete již předem očekávat spíše tvrdší a méně pestrý terén s mnoha rovnými plochami, táhnoucími se stovky metrů, s pravidelnými nerovnostmi jako jsou obrubníky, kraje chodníků, parkovišť, schody k domům. Na jejich povrchu budete nacházet asfalt, beton, kámen, štěrk, dlažbu…

A mnohem méně bude všemožných nepravidelností a měkčích povrchů (ty najdeme spíše v parčících a na okrajích měst). Na pevném terénu se dá chodit rychle, je přehledný, až skoro nudný, čeká vás na něm méně nástrah, a tak více svádí k „nevědomému“, bezmyšlenkovitému chození.

Jste-li spíše městský chodec a pohybujete se v převážně tvrdém terénu, určitě se na to již předem nachystejte nejen obutím, ale i nastavením těla a mysli. Když víte, že strávíte celý den ve velkém spěchu, pobíháním mezi prací, školou, po úřadech či obchodech, pamatujte na to již ráno při obouvání.

A pokud jste nový barefootový (=BF) nadšenec, a teprve s BF obuví začínáte, je dobré se na to trochu připravit. Více k obouvání do BF najdete ve čtyřdílné sérii článků : Přezouváme se do bosobot (zde 1. díl).

V přírodě je zase jiné povyražení: mnoho nepravidelných nerovností, terény se obvykle střídají: tu hlína a tráva, tu štěrk, kamínky, malé skalky, pak zas jehličí a lesní půda se střídají s měkkým až bahnitým povrchem. A někdy cestu přehradí potok a je třeba jej přebrodit…

Pestrost a rozmanitost je hlavní odlišností, rutinní „městský“ krok tady obvykle nasadit nejde. Pro někoho to může být předností, pro jiného i nevýhodou.

Když jdete na výlet a víte, jaký terén vás čeká, a taky víte, že nemusíte spěchat a tento den si můžete v klidu užít, obujete se určitě jinak než do města na pochůzky. A máte i více možností: třeba podle toho, jak zdatní jste chodci a jak odolná a trénovaná máte svá chodidla a nohy.

A vůbec není pravidlem, že se musíte obout výhradně do pohorek! Záleží na stavu vašich nohou, ty trénované zvládnou klidně i „kristusky“, zatímco ty slabé raději vklouznou do pevnějších bot.

Více k obouvání na výlety najdete v článku Jak se obout na výlet a do hor.

Technika chůze: chůze po rovině

Pokud se pohybujete po městě a máte obuté boty s malým dropem (lehce zdviženou částí pod patou = malý podpatek), chodí se obvykle běžným způsobem: pohyb během jednotlivého kroku začíná došlapem přes patu. Podle typu boty je patní část boty lehoučce nebo více skloněna, a tak se na patu ne vždy došlapuje naplno a tvrdě, výše podpatku to obvykle neumožní.

Čím vyšší je podpatek, tím méně rázný je dopad na hranu paty a tím více se pohyb v kotníku nahrazuje přizpůsobením o jedno a více pater nad chodidly: pokrčením v kolenou spolu s pohybem v pánvi (vpřed, někdy i lehce do strany) a prohnutím v bedrech. Nic z toho není ale fyziologické a tělo to vyčerpává. Nedivte se pak, že se tělo i po obyčejné procházce městem ozve třeba bolestí v zádech.

Když si do města vezmete BF boty, technika chůze by se tomu měla přizpůsobit. Aby byl došlap měkčí a netrpěla tolik pata, je třeba chůzi lehce zpomalit, zkrátit krok, našlápnout jemněji, více naklopit kotník a pro první kontakt se zemí využít větší plochu chodidla než jen hranu paty. Tento způsob je vhodný nejen pro chůzi v BF obuvi, ale i pro chození v „normálních“ botách s velmi nízkým podpatkem.

Chůze po rovině

Po rovině prý umí chodit každý. Chcete-li se v chození opravdu zlepšit, tak právě proto rovinku využijte. Můžete začít svůj způsob chůze pozorovat, vyhrát si s délkou kroku, sledovat, jak a kam na chodidlo dopadáte, jak moc se do dalšího kroku odrážíte (pokud vůbec), zda jde odraz jen z přednoží a bříšek pod prsty, nebo se zapojí i prsty na nohou, zda se krok odrazí i ve vašem těle, protože se při odrazu narovná a povytáhne vzhůru. A přesně to je velmi žádoucí, a tak trénujte nejen nášlap, ale také pružný odraz! Být při chůzi jakoby vyšší, krásně vzpřímení, chodit ladně a pružně, to určitě chcete, že?

Rovný povrch vám umožní plně se na chůzi soustředit a přitom vás nevyčerpá. A navíc můžete při chůzi po rovině skvěle natrénovat i pravidelné, rytmické dýchání. O něm si za chvilku povíme víc.

Jak chodit nahoru (do schodů či do kopce)

Zatímco po rovině se dá pěkně natáhnout krok, do kopce už to není „ekonomické“, obvykle to ani neudýcháte. Schody vybíhají po dvou (nebo dokonce po třech) jen děti a mladí nadšenci, ti ostatní šetří síly a stoupají bez zastavení schod po schodu, aby se dostali do určitého pravidelného tempa. A to nejen toho pohybového, ale i do určitého dechového rytmu, sladěného s pohybem. A pokud je u schodů i zábradlí, ti chytří jej určitě využijí pro oporu, šetří síly i svaly nohou, zvlášť pokud je schodů hodně (výstup do vyšších pater domů bez výtahu, na rozhledny apod.).

V přírodě je při výstupu do hodně prudkého kopce výhodné velmi zkrátit krok. Příklad: když si můžete vybrat mezi hlavní cestou s několika vybudovanými, ale vyššími schody a vedlejší pěšinkou s mnoha nižšími stupy, tak určitě volte ty nižší. Nohy si lépe zvyknou na zátěž, svaly na stehnech se tolik nenamáhají a ujdou do kopce i delší vzdálenost ve větší pohodě.

Totéž platí při výstupu například do zasněženého kopce, kde si stupy tvoříte sami: čím méně stupů vytvoříte a čím budou vyšší, tím budete unavenější, a to nejen vy sami, ale i ti, kdo jdou ve vašich stopách. Stoupat po mnoha, byť velmi nízkých stupech je méně vyčerpávající.

Závěr: tady neplatí, že méně je více, ale že více je více:)

A pokud máte s sebou na výletu skládací hůlky, je dobré je použít nejen z kopce (tam je to dokonce velmi žádoucí i pro mladé a zdravé), ale i cestou nahoru. Více o vhodném používání hůlek na túře najdete v článku Chraňte svá kolena!

Jak chodit dolů (ze schodů či z kopce)

Pokud je ve městě při sestupu do nižších pater možnost volby mezi chůzí po schodech nebo jízdou výtahem, není na škodu být línější. Pro nohy (a pro kolena obzvláště) je to chytrá volba. Nahoru jít, dolů jet tedy není ostuda: cestou nahoru potrénujete dýchání pro zvětšení kapacity plic a dolů si šetříte kolena.

A jak v přírodě? Trénovaní jedinci zvládnou běh do kopce s lehkostí, ti netrénovaní to přežijí, ale moc si to neužijí. Zato běh z kopce si mohou dovolit bez úhony jen dobře trénovaní, zvlášť když běhají jen tak, bez opory. Pro ostatní je to zdravotní riziko a doporučuji opřít se při sbíhání o hůlky.

Však mrkněte na VIDEO, že to s hůlkami jde skoro samo.

Netrénovaní při opakovaném sbíhání strmějších kopců riskují přetížení úponů i svalů stehen. To se později vymstí velkou bolestí kolen, ba až neschopností udělat po návratu z túry krok. Někdy se bolesti ozvou až druhý den, o to déle pak trvají.

Na mých sportovních turistických kurzech takto vždy několik mladých „běžců“ bez předchozího tréninku potupně dokulhalo z výletu jako poslední. Nebo dokonce museli další den s oteklými koleny zůstat doma. A to ani nemluvím o zvrtnutí kotníků s následným výronem v důsledku špatného došlapu…

Když se na kopcích pohybujete po delším nicnedělání, volte při chůzi z prudkého kopce raději pomalejší tempo, případně se opírejte o hůlky.

Ty mají ještě jednu výhodu: umožní vám bezpečně sestupovat i mimo cestu. Pokud vede značená pěšina skrze skalnatý a kamenitý podklad a vedle ní je travnatý svah, s hůlkami jej bezpečně zdoláte a šetříte své klouby před velkými nárazy. 

A co když hůlky nemáte a kolena (nebo stehna) se už začala bolestivě ozývat? V nouzi je i větev dobrá, a klidně i dvě… Je to rozhodně lepší než při dalším pobytu přijít o krásné zážitky.

Je-li v místě i lanovka…co asi udělá uondaný sváteční turista? Potvrďte si svou odpověď shrnutím ZDE.

Jak si rozvrhnout síly a odpočívat během chůze

Co myslíte, je lepší při výletu v přírodě odpočívat, až když už opravdu nemůžete, nebo raději průběžně, tedy dělat pravidelné krátké přestávky po určité době? Anebo si vydechnout až v cíli? A jak odpočinek pojmout?

Odpověď se bude různit podle zdatnosti chodců: trénovaní vydrží mnohem víc než sváteční turisti a ani přestávky nepotřebují. Záleží i na lidech, se kterými jdete. Když jste sami, nemusíte se na nikoho ohlížet, jako když jdete s partou. Ve skupině stejně starých / mladých je to samozřejmě jiné než výlet s menšími dětmi. Ale některá pravidla jsou dost obecná.

Když jdete ve skupince, je nutné se řídit podle nejslabšího člena výpravy. Případně skupinu i rozdělit, pokud je hodně nesourodá.

Zhruba po prvních deseti minutách chůze je dobré zastavit a zkontrolovat si výletnickou „výstroj“. Podívat se, zda batoh na zádech dobře sedí, dotáhnout popruh, vyhrnout si kalhoty nebo rukávy, sundat nebo si obléci svetr, vzít si na hlavu klobouk. Nebo si naopak čepici sundat, dotáhnout uvolněné tkaničky… To vše by pak zdržovalo nejen vás, ale i ostatní, a taky vytrhávalo z tempa.

A pak už můžete nasadit pohodlné chodecké tempo a udržet je aspoň půlhodinku, než dosáhnete určitého pravidelného rytmu chůze. Pokud jste na vycházce sami, postupně se vám může podařit přepnout do lehce meditativního módu, kdy nohy jdou jakoby samy od sebe. Pohyb se postupně víc a víc automatizuje a mysl se může oprostit od běžného „rádia“ v hlavě a užívat si přítomný okamžik všemi smysly. Třeba hmatem: sledovat způsob nášlapu a užívat si měkkost mechu pod nohama. Anebo zvukem: poslouchat zpěv ptáků i ťukání datla. Nebo čichem: vnímat vůni posečené louky či čerstvě pokácených stromů.

Pokud si za svižné chůze i povídáte, zvlášť během výstupu, jste už vážně borci / borky! Je to skvělý bonus pro trénink dechové zdatnosti. A pro toho, kdo už moc nemůže a sotva to udýchá, mám dobrý tip: když položíte spoluchodci dobrou otázku pod kopcem, pak se už jen „vezete“: při výstupu šetříte síly na dech a ještě máte zadarmo program od osloveného baviče:)

Ať už jdete sami nebo ve skupině, je dobré si určit nějaký postupný cíl, kam dojdete. Tam si pak udělejte delší odpočinek. Na každé zastávce se také nezapomeňte napít.

Taková zastávka je například na každé velké křižovatce cest bez směrovky a turistických značek, kde není jasný další postup. První ze skupiny tam vždy zastavuje a čeká, než dojde poslední člen, aby ani on špatně neodbočil.

Narazíte-li cestou na vodu, využijte ji pro osvěžení unavených nohou! Zujte si boty a pak si v potůčku, v rybníku či v jezeře stoupněte do vody, přešlapujte v ní nebo se projděte po mělkém kraji rybníka či v korytě potoka. Jen nestůjte, aby vám nemrzly prstíky.

A nebojte, ten ručník, který s sebou třeba nemáte, ani nepotřebujete! Stačí, když si po koupeli nohy otřete rukou a vnoříte je zpátky do ponožek (pokud je tedy máte) a do bot. Chodidla budou krásně prokrvená a teplá, takže za chvíli vysuší i lehce zavlhlé ponožky a ponesou vás další kilometry s velkou ochotou.

A když se budete chtít ponořit celí, jen směle do toho! Poděkuje vám celé krásně zahřáté a probuzené tělo. Víc k otužování najdete ve druhém dílu tohoto seriálu.

Jak při chůzi dýchat

Tohle může být vážně skvělá hra! Moc dobře se trénuje, když jdete po rovině. Moji studenti, zvláště ti třetího věku, to opravdu milují. Říkají, že si na dýchání často venku vzpomenou a cesta jim pak hned ubíhá ještě rychleji. Vyzkoušejte to i vy a uvidíte, jak se vaše dechová kondice vylepší. A i vás již po krátkém čase překvapí, jak se čísla budou měnit: z prvotních čtyř kroků na nádech a čtyř kroků na výdech (neboli 4/4) prodloužíte dech třeba až na 8/12… 

A navíc vás to bude bavit i při stoupání do kopce, přestanete se tolik zadýchávat a zmenší se i potřeba častých zastávek. Jen nezapomeňte, že i do kopce je třeba dodržet základní dechové pravidlo a udržet klidný rytmus chůze.

Mrkněte na několik dobrých tipů ve VIDEU k dýchání během chůze: Nedávno jsem je pro vás natočila před svými neumělými obrázky.

Jak odpočívat po výletu

Jak si potom nejlépe odpočinout doma? Rychlá první pomoc pro hodně unavené: dejte si nohy do umývadla s teplou vodou, rozpusťte do ní pár hrstí soli (nejlépe mořské) a pokud máte, tak přidejte i pár kapek levandulového oleje. Pobudete 15 až 20 minut… a únava zaručeně zmizí.

Pokud máte po delším výletu těžké až nateklé nohy, dejte je nahoru! Lehněte si na záda, „odložte“ si nohy na židli, na stěnu, na gauč, prostě výš než je vaše pánev, a takto pět až deset minutek pobuďte. Až pak vstanete, tíže v nohou bude zázračně pryč!

Čeho se při chůzi vyvarovat

Chodit přece umí každý, tak je vůbec něco takového? A přece je, tedy pokud nejste zrovna vy jedni z těch mála turistů, kteří chodí úplně naboso.

Nespoléhejte se na nevyzkoušené a nerozchozené boty. Zvláště když se chystáte na delší městské pobíhání nebo výlet do přírody. Konkrétní tipy jste už našli výše, tady jen shrnu: v úplně nových botách nechoďte daleko, rozhodně hned neplánujte ujít dlouhou túru. Vzniklé otlaky, oděrky a puchýře mohou celkový dojem z chůze dost pokazit. Samozřejmostí je tedy včasné rozchození bot před výpravou třeba na týdenní trek.

Jak si chůzi krásně užít a co dalšího získáte

Dopřejte si co nejčastěji chůzi v terénu, a nemusí to být zrovna na horách nebo po břehu moře, klidně stačí projít se v nejbližším parku, zajít do lesíka nebo se potoulat podél nejbližšího potoka či říčky.

Jaké jsou další benefity, jež vám chůze přinese do života?

1. tělesná relaxace: během jednoduchého pohybu spojeného s pravidelným dýcháním se tělo při chůzi automaticky přepne z módu předráždění a napětí do módu uvolnění – vypne se stres, svaly celého těla (nejen ty velké, ale například i drobné svalstvo očí) se postupně uvolňují a dostaví se oblažující tělesná úleva i radost. A okolní svět je i díky uvolněným, skvěle pracujícím očním svalům opět krásně ostrý!

1. 2. duševní úleva = meditace v pohybu: napětí šíje spojené někdy i s bolestí hlavy se během cyklického pohybu postupně zmírní až vymizí, někdy se podaří zcela vyprázdnit hlavu od přemýšlení, jindy se myšlenky kreativně urovnají do nových celků a domů se vracíte s novým námětem pro úpravu domova, chytrým nápadem pro svůj byznys či s jednoduchým řešením vleklého problému.
   3. rehabilitace během chůze: ti, kdo se potřebují vrátit do formy, třeba po zlomenině či výronu kotníku, po úrazu kolene, po nemoci nebo po delším pohybovém výpadku, hledají nejrůznější účinná cvičení. Chůze po terénních nerovnostech (a třeba chvíli i bez bot) je to nejlepší posilovací cvičení – například právě na oslabené kotníky!
   4. posilování za chůze: na lyžařskou, cyklistickou nebo turistickou vysokohorskou sezónu je dobré se připravit. Při svižné procházce spojené se stoupáním do kopce se současně posiluje celé tělo, zvláště stehna a lýtka. Každým krokem se také zvětšuje dechová kapacita plic a zpevňuje i svalstvo břicha a hýždí. A to vše bez nutnosti docházet do posilovny a trávit tam další čas.
   5. sběr lesních či lučních plodů: při krátkém zastavení na procházce přírodou můžete nasbírat z volně dostupných stromů u cest tu mirabelky, onde švestky, třešně či jablka, v lese maliny, ostružiny, borůvky, nebo houby. A máte hned skvělou svačinku nebo i večeři…
   6. foto-zážitky z krajiny ve foťáku i na PC: když si dopřejete čas na chůzi, postupně znovu uvidíte přírodu nebo městský svět svěžím pohledem, před očima tu najednou vystoupí krajina v celé kráse a v novém hávu. Stačí zmáčknout spoušť – a hned máte originální vlastní pozadí pro obrazovku počítače.
   7. dobré usínání: podvečerní procházka před spaním může nastartovat nový zvyk. Tělo se před ulehnutím do postele příjemně unaví, mysl se zklidní. Bonusem je rychlejší usínání a také vlastní spánek je kvalitnější a hlubší.

Každý takový, byť krátký chodecký výlet můžete pojmout jako slavnost, že můžete kamkoli vyrazit a že je vám na světě fajn. A že to není vůbec samozřejmé, o tom mohou povídat všichni ti zranění sportovci s polámanýma nohama, nemocní upoutaní na lůžko i staří, špatně chodící prarodiče.

Kde nabrat inspiraci, když vám nohy už tak dobře neslouží?

Pro unavené nohy je dobrá také tlaková masáž pomocí masážních míčků a jiných šikovných pomůcek. Přinese chodidlům prokrvení a také rychlejší zbavení únavy. Více o pomůckách a efektu masáže najdete ve článku: Domácí masážní salón pro nohy.

Někdy je účinnější si na nohy „sáhnout“ vlastníma rukama (ano, klidně i jinýma než vlastníma, když seženete doma vhodného „maséra“ ochotného se vám věnovat:) Pečlivé, a přitom docela rychlé promasírování se podle videa naučí snadno každý. Tuhle až skoro zázračnou Vitalizační masáž nohou moc ráda učím, protože lidé s ní mají velmi dobré zkušenosti a říkají, že jim přináší úlevu. 

A vy, kdo na sebe opravdu myslíte a chcete pro zdraví svých nohou už konečně něco udělat, a to hned teď, mrkněte se a pak naskočte do online kurzu Cviky pro nohy. Už po chvíli pocítíte zlepšení a pak si chůzi budete užívat i díky ozdraveným a lépe fungujícím nohám. Tak jako všichni ti, kdo se touto cestou vydali před vámi.

Co udělat pro zvýšení motivace

Když s chůzí začínáte, zkuste oslovit někoho z rodiny, přítele nebo kamarádku. Nebo si pořídit psa… Dobrý parťák na výlet či pravidelnou procházku je skvělou motivací vyrazit, i když je třeba horší počasí nebo se vám nechce.

Až se chůze stane dobrým návykem, možná zjistíte, že ten nejlepší přítel na výlet jste vy sami, a že si to užijete stejně dobře, ba někdy i lépe.

Oslavte chůzí každý dobře prožitý den, své zdravé nohy, tělo i mysl a užijte si život na sto procent.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo na něj pošlete odkaz.

Ilustrační foto V. Botlíkové: Sluníčko J. Kutálka z mé osobní sbírky

Jak je to s těmi návyky

K začátku roku si lidé často dávají různá velká předsevzetí: zhubnu deset kilo, nebudu jíst sladké, přestanu kouřit! Pak – a někdy už velmi brzy – jejich nadšení pro uskutečnění svého předsevzetí mizí, mizí, až zcela zmizí. A s ním i motivace ke změně. Obvykle je to proto, že si stanovili příliš velký, až nereálný cíl. A pak ani to magické datum 1.1. nefunguje.

Já svá předsevzetí a nové návyky nesměřuji ke konkrétnímu datu – a hlavně jsou:

MALÉ, ALE STÁLÉ!

Dělám pořád dál a dál to, co každý den: třeba začínám pěkně každé ráno. Dnes se podělím o sedm rychlých a účinných tipů, které mi zpříjemňují začátek každého dne. A hlavně: nezaberou téměř žádný čas navíc!

1. tip zlehka nastartuje váš mozek

Ten je ještě vleže v posteli. Jak to dělám já?

• Než vstanu, promyslím, co mě ten den čeká. Jaké věci, aktivity nebo činnosti jsou na programu a k vyřízení, ať už je to pravidelná výuka, „zařizování“ po telefonu, návštěva lékaře, pochůzky, či třeba hlídání vnoučat.

• Vyberu si z toho jednu, na kterou se ten den opravdu těším: už předem se usmívám, jen na to pomyslím. A udělám tři nádechy a výdechy v té skvělé natěšené náladě. A klidně i víc, záleží na vás a času, který si na to dopřejete.

• Pak vyberu jednu věc, do které se mi vážně moc nechce, a představím si, jak by se mi řešila v té stejné skvělé náladě, co teď právě mám – a udělám s tou představou v mysli taky tři (anebo víc) nádechy a výdechy.

  Na co je to dobré? Mozek se dostane z ospalé malátnosti do lehké bdělosti, hned v zárodku se potlačí nechuť a pozitivně se naladí na nadcházející den.

  Tak co, láká vás to? A zkusíte to hned zítra ráno taky?

2. tip jemně probudí vaše tělo

I tento tip je stále vleže a v posteli – tak ještě nevstáváme! A víte co, zkuste jej rovnou se mnou!

Natáhněte se pohodlně na záda, a na pár vteřinek (no, alespoň na deset…) si procvičte kotníky: několikrát maximálně ohněte špičky – udělejte „fajfky“ a pak zase špičky co nejvíc natáhněte, třeba jako na obrázcích.

Pak ještě párkrát zakružte celými chodidly v kotníkách, jak vás to zrovna napadne: obě vpravo, pak vlevo, nebo proti sobě a od sebe… A nakonec rozpohybujte všechny prstíky, ať se třepetají, jako by se „chechtaly“… Pro inspiraci: 

Mrkněte na kratičké VIDEO (má 0:12 sekund)

Co se poté stane? I když nechcete cvičit, tak tímhle jednoduchým pohybem uděláte tři akce najednou: rozproudíte krev v celých dolních končetinách, protáhnete si důkladně lýtka a ještě krásně zahřejete kotníky. A taky vás to zaručeně do-probudí…

Tak jste to vyzkoušeli? Schválně si spočítejte, kolik času z vašeho života vám to zabralo? (odhaduju to maximálně na jednu, dvě minutky…) A uvědomte si, jak se poté cítíte: hádám dobře, že teď jste už připraveni na vstávání?

3. tip celé tělo osvěží a zalije

Tento tip chce drobnou přípravu předchozí večer – a pak můžete pořád ještě být na posteli, ale teď už vsedě.

Nachystejte si tedy večer před spaním asi 0,4 až 0,5 litrovou nádobu. Kdo rádi pijete studenou vodu, tak ji natočte do nějaké krásné, větší sklenice, ze které se vám dobře pije a navíc se vám líbí, a tak napití z ní bude potěšením.

Kdo (jako třeba já) máte po ránu raději teplou vodičku do těla – nachystejte si na noční stolek malou, půllitrovou termosku. Tu naplňte hodně teplou vodou a uzavřete ji, do rána stejně trochu vystydne a bude tak akorát.

Až se ráno známým způsobem proberete, posaďte se a ještě v posteli tu nachystanou sklenici nebo termosku vypijte. Nejdříve tolik, kolik zvládnete – třeba jen deset loků, a postupně denně pár loků přidejte. Zabere vám to tak týden (a potřebujete asi třicítku loků), než bude ten zhruba půl-litřík až „do dna“. Já si pak ještě na chvilku lehnu a nechám tu vodičku, ať mě pěkně zaplaví…

A k čemu to je dobré? Zalijete si všechny buňky svého těla, a efekt je stejný jako když zalijete usychající květinu: ihned se vzpamatuje a vztyčí ohnuté listy nebo zdvihne povadlý květ. Vy to sice takhle rychle a hned nepoznáte, ale vaše buňky rozhodně ano!

   4. tip osvěží váš byt či dům

Hned po vyskočení z postele směřujte své první kroky k oknu! Otevřete je dokořán, pak ve vedlejším pokoji udělejte totéž, a ještě v dalším a dalším – to pokud máte rozlehlejší byt… Provětrejte si takhle celý váš obývací prostor.

Jak dlouho větrat? V létě klidně i déle, v zimě stačí pět minutek. A ten čas mezitím můžete využít k odskočení na WC a / nebo na důkladné vyčištění zubů – akorát vám to vyjde. Navíc pokud nemáte na WC či v koupelně okno, bývá tam o dost tepleji než v místnostech během větrání.

Tip: Já dávám mezi rám a okno malý kousek pryže, aby se možným průvanem v bytě či v domě nezačala některá okna s boucháním zavírat. Pak hrozí prasknutí skla, a to vážně nechcete!

Až všechna okna opět zavřete, hned ucítíte, jak se váš obytný prostor pročistil a „nadechl“, i vám se v něm bude lépe dýchat a žít.

Tak co, větráte doma pravidelně?

5. tip zaktivizuje od nohou i celé tělo

Pamatujete, že zatímco se větrá, vy si můžete „zalézt“ na chvíli do teplé koupelny?

A když už v té v koupelně stejně každý den stojíte a čistíte si zuby (a pak se nejspíš ještě učešete a třeba i přikrášlíte), využijte tento krátký čas v duchu „dvě mouchy jednou ranou“. Bez ztráty jediné minuty navíc si současně efektivně probuďte celé tělo od chodidel. Jak?

Stoupněte si naboso na senzorickou podložku a při ranní hygieně na ní postávejte a také jemně chodidly přešlapujte.

Senzorická podložka je jakákoliv plocha, která NENÍ rovná a nudná jako hladké koupelnové dlaždičky.

• Buď doma už nějakou podložku máte – pak si ji jen nachystejte a najděte pro ni v koupelně trvalé místo.
• Nebo si senzorickou podložku vytvořte – do vhodné hlubší misky nasypte to, co máte doma po ruce, anebo co si hned dnes či zítra můžete koupit či jednoduše sehnat, abyste to neodkládali až na někdy. Vyzkoušejte třeba čočku, hrách či cizrnu, anebo různé přírodniny: kamínky / kaštánky… Tvořivosti a nápadům, a to třeba i od dětí, se meze nekladou!

Proč je to dobré? Chodidla mají obrovské množství vnímavých „čidel“, která takto rychle nastartujete k „práci“, tedy k ostrému vnímání všeho, co je pod nohama. Drobným přešlapováním na zajímavém podkladu se navíc chodidla krásně prokrví a tak i zahřejí.

Máte doma něco vhodného? CO a KAM si dáte na zítra do koupelny vy? (Třeba já své dřevěné „jehlánky“ mám v mezeře mezi koupelnovou skříňkou a zdí). 

6. tip „nakopne“ lehce proděravělou paměť

Berete pravidelně nějaké léky nebo doplňky stravy a často, nebo skoro pořád na ně zapomínáte?

U starších ročníků obvykle jde buď o pilulky (možná i kapky aj.) na každodenní léčbu zdravotních problémů (diabetes, vysoký krevní tlak, štítná žláza, léky na ředění krve a mnoho dalších),

a / nebo i o různé doplňky stravy ke zlepšení imunity, trávení, kloubní pohyblivosti či dalších problematických oblastí těla.

U mladších ročníků může jít i o jednorázovou několikatýdenní kúru (třeba pilulkovou, tekutou nebo používání tonika/krému na kůži a podobně). 

Užíváte-li je převážně ráno, najděte si místo, kam ZARUČENĚ ráno musíte! Právě tam si „nastražte“ příslušnou krabičku / lahvičku /krém.

• Ještě máte skoro slepená víčka, ale jako první zapínáte počítač? Tak hned vedle tlačítka ON/OFF:)
• Jste jednou nohou málem ještě v posteli, a už stavíte vodu na kafe? Pak hned vedle kávovaru nebo varné konvice:)
• Vaše první kroky vedou do koupelny? Tak to třeba mám já – a potřebné mám hned vedle zubní pasty:)

A stejně tak si najděte to správné místo i na „večerní“ léky, pokud je také užíváte.

Až ozdravná kúra z té mojí velké láhve skončí, místo se zase uvolní. Ale malá lékovka s pravidelně užívanými léky může na dobře vybraném místě „na očích“ klidně zůstat i trvale.

Výhoda: uvolníte si kapacitu mozku na další úkoly, které třeba nejsou vždycky stejné, a jsou taky důležité, a přestanete se na sebe zlobívat, že jste zase zapomněli.

Už víte, kam si svůj lék/doplněk stravy zítra nastražíte, abyste na to už nemuseli myslet?

7. tip vám navodí úsměv

Někdy však ani ty všechny drobné praktické úkony, které vás mají postupně probouzet a provést krásným ránem, nějak nepomáhají… a vy cítíte, že už od rána nejste ve své kůži, jste nějací nazlobení, až naštvaní. Tak na to mám velmi jednoduchý recept: úsměv – ten pomáhá rozjasnit nový den.

Nejlepší je živá radost a srdečný smích. Ne vždycky ale jsou hned zrána ostatní členové rodiny tak rozjásaní, že? Mně pomáhá tip, který už úspěšně vyzkoušeli i mí přátelé.

Určitě máte doma nějakou optimistickou fotku svého rodiče, partnera (partnerky), dítěte, vnoučete nebo své kamarádky, kde se tahle vám milá a blízká osoba krásně směje.

Já mám na okamžité zlepšení nálady „Kutálkovo sluníčko“. Když jsem doma, kouknu se na ně… a hned se taky začnu usmívat. Je to dost nakažlivé!

A vážně to funguje?

Všechny výše uvedené drobné a rychlé tipy opravdu fungují. Ale jen tehdy, když se denně dělají!

Já je mám vyzkoušené už mnoho let. I vy některé z nich určitě už dávno provádíte, a jen jste se teď utvrdili v tom, že jsou bezva a vy že jste skvělí. A ty tipy, co se vám líbí a ještě je zatím neděláte, si ke stávajícím návykům jen přidejte. Abyste nebyli zahlcení, můžete začít jen s jedním. A až si jej osvojíte tak, že na něj už nebudete muset myslet, přidejte další.

Jak dlouho trvá, než se nový návyk ukotví?

Obvykle nejméně tři týdny, a raději i čtyři – teprve pak se stane rutinní činností, na kterou už nezapomenete. Mně třeba vytvoření návyku ráno se pořádně napít trvalo zhruba měsíc. Kromě dobrého pocitu ze zavodnění u mne napití také potlačilo ranní hlad. A jako bonus mě tento ranní návyk zcela přirozeně přiměl pokračovat v lepším zavodňování i v průběhu celého dne.

Další užitečné tipy přidávám i do svých pravidelných hodin.

Ve cvičebních lekcích Zdravá záda se toho stíhá opravdu hodně!

Teď třeba vypilujeme rychlé ranní protažení pro ty, kdo potřebují pro hladké nastartování svého těla trochu víc než jen dvakrát zakroužit nohama:)

Začínáme již brzy a pokud jste z Prahy, můžete se k nám přidat i vy:)

Shrnutí… a jak jste na tom vy?

1. tip = pozitivní plán pro celý den

2. tip = rozpohybování kotníků

3. tip = půllitrová sklenice čisté vody

4. tip = vyvětrání celého příbytku

5. tip = senzorická podložka pod nohy

6. tip = léky na viditelné místo

7. tip = úsměv nejen na zdi

• Který tip denně děláte vy?
• Který tip z těch, co NEděláte, se vám nejvíc líbil?
• Který „nový“ tip jste opravdu vyzkoušeli?
• A splnil vaše očekávání?

Těším se na vaše komentáře pod článkem!

A jak dál? Chcete se cítit svěží a v dobré náladě i v průběhu celého dne? Dopřejte si časově luxusnější péči (bude vás stát přece jen pár minutek navíc) a pojďte si pro inspiraci do článku: Pět kroků k proměně běžného rána v krásný den! 

Líbil se vám tento článek? Sdílejte jej!

 Každý den je třeba vstát… a pak je už jen na nás, jak ten den začne. I když se někdy probudíme trochu nevlídně, můžeme si přesto ten den vylepšit. Jak?

Dám vám pět osvědčených tipů, co mi pomáhají. Dokážou vykouzlit z podmračeného rána zářivý začátek dne. A pak může i celý další den probíhat naplno, s dobrou energií a každodenní dobrodružství si můžete užívat v radosti.

První krok: osvěžující budíček k podpoře imunity

Potřebujete se rychle probrat, když vstáváte, ale víčka ještě pořád nejsou dost rozlepená? První krok vás naprosto zaručeně probudí a navíc ještě i zahřeje! Ano, jde o otužování pomocí vody. Ranní rutina v umývání (nebo ve sprchování) tak za pár týdnů může vypadat úplně jinak!

Co když se neradi sprchujete a v otužování jste úplnými začátečníky? Pak mám pro vás opravdu jednoduchý úkol: omyjte si ráno hodně studenou vodou pouze oči a obličej.

A pak každý den k tomu jen přidejte další kousek těla: první den osvěžte vodou taky krk a šíji, další den pak i předloktí, potom sundejte noční obleček a přidejte i nadloktí a ramena, ten další den si už vezměte na pomoc žínku namočenou ve studené vodě a do omývání připojte ještě i hruď a horní záda, kam si za krkem tou mokrou žínkou dosáhnete.

Pak přidáte i dolní záda, a zadek, pak i nohy, a také chodidla… a do dalšího týdne si takhle postupně omyjete celé tělo. A pak můžete přidat i na intenzitě a malinko víc při omývání přitlačit – budete to mít současně i jako skvělou masáž kůže.

Kdo se rádi sprchujete, tak zaexperimentujte podobně i s teplotou vody: první den bude teplá jako vždycky, ale každý další den pootočte kohoutkem o nepatrný kousek směrem ke studenější. Až budete na konci u té nejstudenější, přidávejte po vteřinkách na čase, po který se ochlazujete.

Další tipy, proč a hlavně jak se otužit, i když se toho trochu obáváte, najdete velmi přehledně v mém článku STOP rutině, který je celý věnovaný otužování.

A pozor: k mytí ještě patří druhý díl!

   To, co hned po sprše stejně děláte, proveďte nyní důkladně! Svižnými pohyby vyfrotýrujte (vytřete) ručníkem každý kousek svého těla – od hlavy až k patě, zepředu i zezadu: obličej a krk jemně, na šíji, ramena, břicho či záda už přitlačte… a tak dále až po chodidla. A nezapomeňte ani na místa za ušima, v podpaží, či na meziprstní prostory.

K čemu je to dobré?

Tělo se postupně naučí zchlazení si užít – a taky se definitivně probere k životu. Následným frotýrováním pak kůži dokonale prokrvíte a zahřejete, a zima vám po téhle dvě tři minutky trvající kúře zaručeně nebude!

Tak kdo zítra začínáte s obličejem? Já mám při sprchování bezva pomocnici, která zároveň dozírá, abych to náhodou neflákala a měří mi čas:)

Druhý krok: rozhýbání těla pro ladný pohyb

Když po koupeli už oči i mozek všechno pěkně vnímají, zaslouží si jemné probuzení i ostatní části těla: tedy vaše klouby, svaly i vše spojující fascie. A tak další fáze je lehké protažení celého těla nebo alespoň té části, kde se právě necítíte ve své kůži.

Vy, co vážně nemáte rádi cvičení, můžete začít velmi pozvolna: postavte se, a pak třeba jen rozpažte a vytáhněte se za dlaněmi do výšky a pak i do šíře, a klidně si u toho i zazívejte:)

Další den přidejte i otáčení celého těla vpravo a vlevo, potom přidejte i lehké úklony, a jindy ještě i kroužení v ramenou směrem dozadu a dolů, pak vyzkoušejte vyhrbení zad a zase prohnutí dopředu … Takto pomalu prozkoumejte, jak se to vašemu tělu líbí, který pohyb mu dělá dobře, ba nejlépe a jak se po tomto lehkém rozhýbání celkově cítíte.

A mám pro vás, cvičební začátečníky, ještě jeden velmi lehoučký tip: vlastně jen takové rozdýchání k začátku dne. Tohle dechové cvičení jsem nazvala Tři ranní nádechy (video 2:15, natočené v domácích podmínkách) a zabere tak dvě tři minutky, ale když vám to bude dělat dobře, tak délka cvičení je jen na vás.

Vy, kdo už víte, že si ranní pohyb chcete užít víc, protože vám vážně dělá dobře a protože bez něj je vaše ráno už neúplné, ba poněkud pokažené, můžete přidat svoji obvyklou ranní rozcvičku, ať už je to běh, chůze nebo cvičení.

Pro několik rychlých tipů (text, fotky i video) i pro krátkou ranní posilovací rozcvičku (video) si můžete dojít i do mého článku Pohyb je potřeba, radost i lék.

Co ráno dělám já?

Když nemám moc času, zacvičím si rozcvičku s jógovými prvky pro rychlé protažení. Jindy si raději pečlivě procvičím ztuhlé klouby, a třeba když se chystám na hory (lyžovat, na pěší turistiku nebo na kolo-výlety), určitě včas před dovolenou přidám cvičení ke zpevnění celých dolních končetin s převahou posilování svalů stehen a lýtek. Bez denního pohybu je moje ráno jaksi nedokonalé, a rozhodně méně krásné.

Co dělám opravdu každý den a nikdy nevynechávám, je drobné cvičení na chodidla. Ta si potřebuji dobře opečovat, aby mě nebolela, nepadala mi klenba a chodidla zůstala v dobré kondici.

Těch pár dobře vybraných Cviků na nohy vždycky dělám hned v koupelně, kde jsem každé ráno – a tím na cvičení nezapomenu. Pro ty, kdo potřebují také speciální péči o chodidla, tyhle vychytané cviky učím naživo na semináři Zdravé nohy.

Vy možná máte jiné priority – někoho pobolívá často šíje, jiného zlobí bedra nebo ruka…pak je dobré si vybrat drobné, ale účinné cvičení na příslušnou oblast a denně jí dopřát chvilku cíleného pohybu.

Když budete chtít velmi pohodlně vybírat mezi hned několika rozcvičeními pro každou z potřeb těla, mám elegantní řešení. Všechno pohromadě jako na „švédském stole“ je v online kurzu Záda v pohodě.

Můžete si tu vybrat, na co právě máte chuť, jestli jen na pár minut cvičení, a ještě třeba jen na konkrétní oblast – buď proto, že jí chcete dopřát svobodný pohyb, nebo v ní cítíte nepohodu a ztuhlost či vás už i bolí. Anebo se chcete rozhýbat víc, a máte i víc času, třeba pro rozcvičení celého těla.

V kurzu najdete nacvičení volného a prohloubeného dýchání, naučíme se krátkou rozcvičku pro jemné uvolnění kloubů a ukážeme si, jak na lehké a postupně se zvyšující protahování svalů a fascií (fascie=pojivové tkáně mezi svaly, kostmi a všemi orgány v těle). A taky se naučíme cviky k posilování všech hlavních svalů, s pomalu se zvyšující intenzitou. A přídavkem je veselé koordinační a/nebo rovnovážné cvičení. Zasmějete se a ještě si zpevníte celé tělo.

K čemu je ranní rozhýbání dobré?

Jemně nastartujete tělo, aby vám celý den dobře sloužilo. Pohyb je zahřeje, uvolní všechny spoje a povolí tuhé části. Ty pak k sobě lépe pustí i výživu dopravenou skrze volné cévy, i informace, putující z mozku i zpět přes nezaškrcené nervové dráhy. Je to jako startovat auto v ranním mrazíku: lehké zahřátí je hladce a lehčeji uvede do chodu.

Tak kdo se zítra protáhnete a trochu „načechráte všechna brčka“? A jaký je váš oblíbený pohybový rozjezd? Podělte se o svůj tip pod článkem…

Třetí krok: výživa pro všechny buňky těla

Když jste po ránu pěkně rozcvičení, prohřátí koupelí i pohybem, je čas dopřát všem buňkám těla kvalitní výživu. Mimochodem, je fajn dodržet tenhle postup, určitě s jídlem nepředbíhejte. Po snídani by se vám už do pohybu nechtělo a ani byste si to moc neužili, plnit bříško začněte tedy až po rozcvičce.

A tady je tolik možností, jak na to! Každý má určité zvyky a taky vlastní preference, co mu chutná a co naopak jeho tělu nedělá dobře. Mnohé potraviny jsou navenek krásně vypadající, ale uvnitř jen s prázdnými kaloriemi bez výživové hodnoty. Navíc dnes nemalá část lidí trpí alergickými reakcemi na potraviny a tak dodržují různá dietní doporučení. Radit vám, jak se stravovat, je tedy hodně ošemetné.

Mnoho tipů k tomu, jak, kdy a co jíst ( a to nejen ráno), najdete v podnětném rozhovoru s paní Jarmilou Hokrovou, výživovou poradkyní, známou taky jako Babička v kondici. Rozhovor jsem přepracovala do článku:

Jak jíst, aby naše tělo zůstalo aktivní a mysl neusínala po každém jídle.

A co snídám já?

Když mám před sebou běžný aktivní (i cvičební) den, neváhám věnovat trochu času přípravě ovocné snídaně, to je má nejčastější volba. Není to sice tak rychlé jako namazat si krajíc chleba, ale vyplatí se to – ani po snídani neztrácím chuť do jakékoliv akce, která mě ten den čeká. Naopak, jídlo mě „nakopne“ a dodá mi potřebnou energii, a to i na delší dobu.

Posbírám, co všechno za ovoce doma mám – může se to každý den lišit podle toho, co se zrovna dojedlo nebo naopak přistálo v lednici z nového nákupu. Když to jde, dávám přednost ovoci ze své zahrady, ze sadu od přátel, z farmářského trhu nebo z malého obchodu se zeleninou, kde dbají na kvalitu dovážených potravin.

Když je zrovna letní sezóna, tak je v misce i mnohé lesní ovoce. A ano, když není jiné, vmíchám tam i ovoce koupené v supermarketu.

Přidávám mnohé ořechy, semínka a taky sušené ovoce, hlavně datle od prodejce přímo z místa, kde se pěstují. Správně nachystaná snídaně má velké kouzlo i pro mé návštěvy, často se i po velké míse jen zapráší.

Ovoce k snídani mám vyzkoušené, není to však neměnné dogma. Přes zimu přijde leckdy k chuti ovesná nebo jiná kaše posypaná skořicí a rozinkami, někdy i jablky. Když je velká zima, tak mě krásně zahřeje ranní polévka.

Jsem-li na návštěvě u přátel, klidně si s nimi dám třeba opečený toast s jemnou šunkou nebo celozrnný chléb s domácí pomazánkou, sýrem či lučinou. A když jedeme na týden lyžovat do Francie, tak jednou za rok je křupavá bageta s džemem nebo čokoládový croissant jasnou volbou.

A jak to máte vy? Co vám pomáhá dobře rozběhnout den? Podělte se v komentáři pod článkem o složení vaší oblíbené snídaně:)

Čtvrtý krok: péče o zevnějšek

Také správná kosmetika, oblečení nebo obutí – i toto je důležité pro celkové zdraví.

Když se po snídani vypravujete z domu ven, ještě obvykle upravíte svůj „look“, tedy to, jak vypadáte. Zvláště teenageři tomu přikládají velkou váhu, ale pomáhá to dotvářet osobnost v každém věku.

Někteří lidé si velmi dávají záležet na oblečení – ať už je to klasický oblek, kostým nebo neformálnější, spíše volnočasové kousky. A řeší třeba i materiál, ze kterého je vyrobeno. A také způsob, jak bylo oblečení tvořeno, kde vznikalo, kdo jej vyrobil a jak daleko putovalo, než se dostalo k nim do skříně.

Správný „ohoz“ z tělu příjemné látky, bez chemických barviv, která by mohla alergizovat kůži, vyrobený lidmi, kteří dostali za svou práci adekvátně zaplaceno –zkrátka oděv, který jim navíc skvěle padne, pak přináší velké potěšení. Cítí se v něm dobře, oblečení jim dodává jistotu a zvýší sebe-vědomí.

A patří sem i vhodné obutí! Jen si představte, co způsobí úzké boty na velkém podpatku: všude vás tlačí, máte chodidla v jednom ohni a bolí vás z nich nejen nohy ale i záda – sice krásné, ale pro celodenní „pobyt“ velmi nevhodné, dokážou špatně vybrané boty shodit všechnu radost ze slušivých šatů a znepříjemní vám celý den.

Jiní lidé zase více dbají na péči o vlasy i pleť a na zkrášlení obličeje. Potrpí si na kvalitní kosmetiku a vybírají třeba i ty nejdražší přípravky, aby si vyhladili vrásky a celkově omládli. Výrazný nebo jemný make-up, klasický nebo extravagantní účes dotváří jejich image, ve kterém se cítí dobře a sebejistě.

A většina lidí to samozřejmě skvěle kombinuje – pečují o sebe tak, aby díky vkusnému a pohodlnému oblečení, příjemnému vzhledu, účesu i make-upu nejen působili, ale také byli vyvážení, přirození a šik.

A to je moc dobře, sebe-jistý člověk netrpí úzkostí, není navenek ani uvnitř sevřený, má pevné, a přitom uvolněné svaly, příjemný výraz v obličeji a celkově vznosné držení těla. A je uvolněný i v jednání a chování. Cokoliv k tomu napomůže, je dobré.

A jak to mám já?

Móda mě zajímá, i když to není středobodem mého života. Přestože jsem převahu času ve sportovním a cítím se v něm opravdu „ve své kůži“ (tak mě taky obvykle potkáváte na lekcích nebo seminářích), pro různé jiné příležitosti se ráda pěkně obléknu, baví mě nosit i sukně a šaty.

A ráda podporuji mně neznámé ženy z jiných zemí, které vyrobily můj oděv z přírodních materiálů a třeba i svojí technikou s unikátním vzorem. I péče o pleť  s výrobky s příměsí léčivých bylin je milou denní rutinou, vždyť kůže je i vizitkou zdraví.

A co vy, vyjdete každý den s „lookem“, v němž jste sami se sebou spokojeni a v oblečení, ve kterém se cítíte vážně dobře? Sledujete módní trendy nebo máte v šatníku raději nadčasové kousky? A kolik času trávíte denně před zrcadlem?

Pátý krok: péče o vnitřní klid

Ač se to možná nezdá tak důležité jako ty jiné body, tak toto je jeden z hlavních úkolů uspěchaného dneška. Stres je v dnešní době všudypřítomný, je zdraví poškozující mnohem víc, než si lidé dříve mysleli, a my jej často ještě přiživujeme tím, jak si organizujeme den.

Mladí lidé jsou plní energie a zvládnou mnohem rychleji to, co starší člověk už nestíhá. Ale i tak je v jejich životech velké napětí. Každodenní shon si vybírá daň na vztazích – nejen s druhými, ale i se sebou samým. Třeba u maminek (mnohem řidčeji u tatínků) na mateřské je téměř pravidlem, že téměř nikdy nemají čas na sebe.

Moc se to nemění ani později, kdy mladí rodiče nastoupí do práce: shonu je tím více, čím odpovědnější funkce zastávají. Jak postupuje čas, tak u babiček vidíme leckdy podobný model denní rutiny, plný stresu a spěchu, zvlášť pokud je dospělé děti často pověřují hlídáním.

Jde vystoupit z tohoto uspěchaného začarovaného kruhu? Určitě ano! Obvykle jen pohodlí brání tomu, abychom si ten časový prostor vytvořili. Jen si to představte:

• Jak jinak probíhá ranní hygiena, oblékání i snídaně, když jste zaspali a vše zrychleně doháníte na poslední chvíli, anebo když si dopřejete luxus půlhodinky navíc! Můžete si bez spěchu užít ranní koupel, protáhnout příjemně záda, zkroucená po nočním přeležení, přečíst si během snídaně noviny nebo kousek knížky, a i ten obleček pro dnešní den vybrat uvážlivě a v pohodě. Ani ty klíče a peněženku určitě nezapomenete.
• Jak jinak na tělo i mysl působí protahující pohyb, provedený ve spěchu, anebo v klidném soustředění, kdy svalům dopřejete čas na vstřebání účinku prováděného pohybu a mysli čas na zažití příjemného pocitu spojeného s následným uvolněním.
• O co lépe zužitkuje celý náš trávicí systém první jídlo dne, když ráno polykáme každé sousto ve chvatu anebo v klidu, s uvědoměním všech odstínů chuti na jazyku i následného „doplutí“ slastné vlny energie z jídla až do mozku.
• A jak odlišně vnímáme rychlé nakrémování tváří a drsné projetí hřívy hřebenem od klidného opečování obličeje i vlasů, kdy můžeme dopřát lehkou masáž třeba i krku a okolí očí a vnímat jemné dozvuky pohybu na obličejové pleti, provedené beze spěchu.

Jak to mám já?

Kdysi mi moje dobrá tchyně napsala ke čtyřicetinám krásné přání – jeho jádrem bylo, že mi přeje denně chvilku klidu jen pro sebe.

A i když mi to ještě chvíli trvalo, už mnoho let to dodržuji. Raději si o něco přivstanu – nejmíň o půlhodinku nebo klidně i víc, abych pak mohla v pohodě a beze spěchu plnit svoje ranní radosti (ano, není to povinnost, ale každý den se na své ranní dobro-zvyky těším).

Čím je člověk starší, tím více času by si měl dopřát pro ranní rozjezd, vždyť koneckonců už nemusí denně do práce (i když byla třeba „na volné noze“). Zevní poklid se totiž promítá i dovnitř – do těla i do duše.

A co vy? Raději si přispíte a pak vše jede jako z rychlíku? Anebo jste raději ráno vláčně „leniví“ a je vám milejší trocha zpomalení?

Shrnutí, jak vykouzlit z běžného rána krásný den

Tak si to shrneme: ano, při celodenním (a někteří i po celoživotním) pracovním vypětí si vážně můžete tu denní půlhodinku navíc dopřát. A zase je to s naším tělem jako s tím autem: když se o ně celkově dobře staráte, vydrží vám plynule a bezporuchově „jezdit“ mnoho let.

Kdy je ten nejlepší čas? Určitě ráno! Co nestihnete do odložení ranního hrnku nebo misky po snídani nebo do odchodu z domu, to jako by nebylo. Však to dobře znáte: po příchodu dětí či vnoučat, nebo po usednutí k počítači či za pracovní stůl, a pak i v podvečer zpátky doma, je vždycky tolik jiných věcí, které je třeba vyřešit!

Tady je přehledně pět kroků, které vám pomohou:

1. omytí, osprchování či koupel ve studené vodě
2. rozhýbání těla a rozproudění energie pohybem, který vám sedne
3. chutná a výživná snídaně k doplnění „paliva“
4. péče o zevnějšek: od kosmetiky přes ošacení až po obutí
5. péče o vnitřní klid v těle i v duši jako ochrana před stresem

Jistě většinu tipů dávno sami děláte. Pokud vás některý z kroků zaujal a ještě jej nepraktikujete, můžete jej přidat. Aby vám ten nový „dobro-zvyk“ vydržel, je třeba udržet jej po 30 následujících dní – bude vás to stát jen třicet dřívějších budíčků:) Rozhodněte se sami, který z kroků si zaslouží vyzkoušet. Jak říká jeden bonmot:

Starejte se jen o ty části svého těla a duše, které chcete uchovat co nejdéle zdravé:)

Přeji vám hodně radosti již od časného rána, ať prožijete každý den jako ten nejhezčí. A pokud je váš čas vážně tak drahý, zkuste alespoň mých sedm rychlých tipů pro svěží ráno, které vás nebudou stát ani minutu navíc!

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!