Vladana BotlíkováDoporučení a tipy pro chodce v bosobotách
Jak si na bosoboty zvyknout?
Tak. možná už máte nové boty, sednou vám jako ulité, třeba jste už stihli probudit nohy bez bot a trochu potrénovat naboso (viz 1. díl). Své první kroky v bosobotkách namiřte tam, kde to důvěrně znáte, tedy do okolí svého bydliště, a během prvních krátkých vycházek je prozkoumejte trochu jinak než dosud. Možná si poprvé všimnete, že „známý“ terén je vlastně dost hrbolatý, místy s dírami, a že třeba denně používaný chodník není vůbec jednotvárný a nyní na něm skrze podrážku rozeznáte i několik různých povrchů.
Ale pak rozhodně do přírody!
Je to mnohem podnětnější, vhodnější a zajímavější terén než městský tvrdý a obvykle rovný podklad. Ať už vyrazíte do parku, do lesa, nebo na louky, vždycky tam bude terén měkčí, s vyrovnanější teplotou (vzpomeňte na letní rozpálené městské chodníky či silnice) a pestřejším sklonem ve srovnání s tím ve městě.
Tato větší náročnost se hodí právě třeba pro trénink kotníků, kdy se nohy musí přizpůsobit různým nerovnostem či šikmým svahům tím, že se v kotnících všemožně naklápšjí a stále mají co dělat. Na vhodném místě, třeba na lesní pěšině protkané mechem a sypaná měkkým jehličím, se vyzujte a zkuste jít chvíli třeba i naboso. A když to nepůjde nebo až toho budou mít nohy dost, pokračujte v barefootech nebo pětiprstech.
Jak dlouho v bosobotách?
To je zásadní informace, protože právě v dávkování se často dělají velké chyby! Berte chůzi (nebo časem i běh) v barefootech stejně jako trénink ve fitku nebo cvičební lekci: taky neposilujete na strojích celý den, ale třeba třikrát týdně na hodinku!
Tedy opravdu platí, že méně je více, tak si přidávejte barefootovou zátěž zvolna, nejdřív jen pár stovek metrů denně – zvlášť vy, kdo jste slabší chodci a nesportujete. Ne každý totiž zvládne hned od prvního dne nosit barefooty ve městě celý den!
A pokud vaše nožky nejsou zcela fit, určitě si neplánujte na první víkend v barefootech mnohakilometrový výlet! Přesně tohle netrpělivci totiž dělají. Námaha pro nohy, chodící v nových botách ještě „postaru“, přes paty, pro ně může (a to nejen na tvrdém městském povrchu) být často tak velká, že se objeví nepříjemné pocity až bolesti. A vlastně zbytečně.
Uberte taky na rychlosti chůze a zvolněte, ať si stíháte všímat a užívat toho, co vám nové bosoboty umožňují – terénu pod chodidly. Zpomalení taky umožní zkrátit krok – i to vám pomůže ke změně chůze. Našlapujte jakoby celou ploskou, pružně, jako číhající kočka. I když se pata dotkne země jako první, neznamená to, že má o zem bouchnout, v bosobotách to dost bolí!
Naučte se tedy poslouchat své tělo. Pozorujte, co s vámi nová situace dělá, jak se nohy cítí, zda vás nebolí. A pokud jsou unavené, lehněte si po návratu v obýváku na zem a šup s nohama nahoru, na židli nebo opřít o stěnu.
Když některý den nebudou nohy „ve své kůži“ a na bosoboty se prostě ten den nebudou cítit, klidně se ještě přezujte do svých původních bot! Nohy si odpočinou a další den třeba zase budou ochotněji zkoumat svět skrze bosoboty. Není totiž žádné pravidlo, že přezutím do bosobot už nelze jinak, protože nyní jste již provždy na nové cestě. I nohy se mohou „špatně vyspat“ nebo přetrénovat. Tak si postupně zvyknete, vše půjde dobře a nenastane žádný problém, a to ani po pár letech.
Vám, kdo jste dosud nosili klasické boty, přeji, aby chození v bosobotách pro vás bylo podobně euforické jako je třeba pro bosochodce pohyb naboso. Anebo stejné, jak to zažívá jeden z mých spokojených klientů Ing. Mirek Vokřínek.
V nových barefootech si vykračuje už několik let. Start měl „ostrý“: po dvojité zlomenině kotníku si na doporučení terapeutky z lázní Jáchymov koupil ve svých sedmdesáti letech vycházkové bosoboty, a to hned jen s 1,2 mm podrážkou.
A od začátku to byla láska na první dotek! Po mém semináři Zdravé nohy načerpal inspiraci pro cvičení, z obchodu naboso pak vyšel s dalšími modely a od té doby barefooty nesundal. A cítí se v nich stále velmi dobře.
Sám říká: „Nosím je prakticky po celý rok a pozoruji výrazné zlepšení rovnováhy. Cítím se mnohem stabilnější, boty mi totiž umožní roztáhnout prsty do větší plochy a nesvírají je k sobě. Koho zatím prsty neposlouchají, může si nohy jednoduchými cviky skvěle připravit a vytrénovat. Tak jako já.“
Sbírku bosobot už má pozoruhodnou, plánuje ji rozšířit i o pětiprsty, „klasické“ boty už vyřadil. K tomu hodně chodí, pravidelně své nohy procvičuje a cítí se vlastně líp než před operací. Radost poslouchat!
Jak ovlivňují bosoboty funkci nohou
Pojďme si shrnout, jak chůze v barefootech působí na fungování nohou jaksi zevnitř, co se tam děje? A čemu a jak mohou pomoci? U pětiprstů jsme se už zmínili o pozitivním efektu roztažení prstů a s tím spojené lepší stabilitě.
Barefootové boty sice nenutí tak silně k odtažení prstů od sebe a jejich natažení do dálky. Trochu chybějí „donucovací“ prostředky, ty úzké „nohavičky“ na míru pro jednotlivé prsty, nutící je zůstat v rovném protaženém postavení včetně (případně uhýbajícího) palce.
Ovšem díky velkému prostoru ve špičce všechny typy barefootů umožňují efektivní roztažení prstů do vějíře a „uchopení“ terénu. Některé typy bosobot mají dokonce palec oddělený od ostatních prstů. Proto všechny typy barefootů umožní krásnou práci chodidel a posílení svalů přednoží a prstů.
Díky tenké a ohebné podrážce může také téměř naplno proudit velké množství podnětů z plosky a prstů až do centrály, do mozku. Ten pak vše vyhodnotí a zadá příkaz na spuštění vhodného pohybového programu. Není to sice úplně dokonalé, tak jako kdyby nohy byly bosé, ale proti tlusté, tvrdé a nepoddajné podrážce klasické pevné boty získá mozek díky té tenké, barefootové, nesrovnatelně bohatší informace.
Další výhodou nošení barefoot bot, ať již balerín, vycházkových bot nebo lehkých sandálů je naprosto přirozené posílení kotníků. Toho se cvičením docílí obtížněji – těžko vybrat jen jedno konkrétní, které by bylo stejně efektivní jako chůze v pestrém terénu. Bosoboty totiž obvykle nefixují kotník v pevném zašněrování (kromě snad některých zimních modelů, které jsou vyšší) ani nenabízejí pevné upnutí paty. Nohy tedy musí vyhledávat oporu a stabilitu ne zvenku, s pomocí bot, ale zevnitř. A využívají vlastních sil – vazů okolo kotníku a kolena i svalů chodidla, lýtka i těch ještě výše, které v každém kroku stabilizují plosku, kotník i koleno.
K tomu přidám i osobní zkušenost.
Své dvoje fivefingers mám už dlouho a velmi se mi osvědčily místo lehkých pohorek do horského terénu, a to i do Alp. Přestavujete si tamní prudké stráně s kopečky brusinčí či vřesu? V teplých dnech bez deště je chůze v pětiprsťácích i po kamenech či keřících borůvčí celkem bezpečná. Současně je to skvělý trénink pro kotníky, které jinak při chůzi v uzavřených a pevných vysokých pohorkách zcela zlenivějí. Mé kdysi nepevné kotníky, velmi náchylné k častému podvrtnutí, se mi tím zásadně zlepšily a posílily. Co je nosím, už jsem si kotníky ani jednou nezranila. Na výlety do přírody mám s sebou pětiprsťáky vlastně pořád. Buď v kapse batohu, když mám chuť jít bez bot, nebo na nohou, když se terén změní nebo jsou už nohy unavené.
A co běhání?
Mně běh moc neříká, raději se venku projdu. Pokud vy ale rádi běháte, už jste zvládli přizpůsobit novým botám i svůj krok a vše je v pohodě, vyběhněte. Barefooty (a konkrétně pětiprsté boty) na běh doporučuje i maratónský běžec a známý propagátor běhu Miloš Škorpil, který v nich sám také trénuje. Ve své nové knížce „Běž a nepřestávej“ i on tvrdí, že pokud nechcete nebo nemůžete běhat naboso, pak jsou velmi vhodné právě tyto boty.
Názory fyzioterapeutů a ortopedů
Bosoboty tedy zcela přirozeně podpoří dokonalé fungování u zdravých nohou. Těm je dokonce úplně jedno, po jakém povrchu chodí, zda po tvrdé dlažbě či v mechu, vše zvládnou bez problémů. Polemika a diskuze mezi ortopedy, fyzioterapeuty a dalšími odborníky o tom, zda barefooty klientům doporučit nebo ne, se vede především v těch případech, kdy nohy jejich pacientů zdravé nejsou.
Celkem oprávněná námitka se týká právě způsobu chození. Fyzioterapeuti většinou zastávají názor, že barefooty umožňují větší vůli, lepší pohyb, svobodu pro nohy a nejraději by své pacienty nechali, ať mají šanci vše zažít. Barefooty jim obvykle spíše doporučují a pak jim bývají průvodci při změně, pomohou jim pořešit drobné bolístky třeba pomocí kinezio-tejpování, posílit oslabené nohy cvičením a doladit žádoucí změny ve způsobu chůze.
Naproti tomu ortopedi obvykle spíše vidí nevýhody bosobot – všechny ty volné kotníky, padající dovnitř nebo ven, spadlé klenby, dopadající tvrdě na zem, nárazy do pat bez ochrany zvýšených podpatků tlumících nárazy při dopadu chodidla na zem. Nejraději by takové nohy obuli do pevných opatků, zespodu vypodložili a zevnitř vyvložkovali. A někteří by namísto konzervativní léčby a cvičení drobné i větší změny nohou raději operovali.
Jak to vidím já?
Nemluvíme tedy o zdravých nohou, ty si obvykle s novou situací chůze v barefootech hravě poradí – jen přizpůsobí svůj krok a změnu si užívají. Jde opět hlavně o nohy problematické a o to, jakým způsobem, jak dlouho a také po jakém terénu v bosobotách půjdou.
Pokud se vaše nohy se hlásí bolestmi už po krátkém nošení barefootů, není to v pořádku! Zřejmě u vás nestačilo „jen“ přezout se do bosobot a spoléhat na to, že tím jste vyléčeni. Přemýšlejte, co se děje a proč se to děje: zkoumejte dál jako v detektivce, co je příčinou a kde se nejspíše stala chyba.
Možná příčina č. 1 – příliš rychlá chůze a nevhodný terén
Rovný a pevný městský povrch (typu asfalt, beton apod.) nenutí barefootového začátečníka ke zpomalení a k ostražitosti… a brzy zapomene i na to, že bosoboty mají tenkou podrážku. Jde tedy poměrně rychle, delšími kroky, léty naučeným způsobem přes patu, jako by tam byl ten malý podpatek a celkem silná tlumící vrstva podrážky.
Nepříjemné nárazy do paty se obvykle dlouho potichu sčítají a problémy se mohou vyjevit klidně až po mnoha týdnech používání bot. Tak jako to bylo u mé klientky, která si přišla stěžovat až po půlroce nošení barefootů.
Všechny benefity velkého prostoru v přednoží, měkkosti svršku boty a jejího ohybu do všech směrů a třeba i dolů k zemi, možnosti uchopení terénu pomocí přednoží atd., které by se mohly projevit při pomalejší, vědomé chůzi na zajímavém a opravdu členitém terénu, tedy nejlépe někde v přírodě, tak vlastně nevyužijí.
Zůstanou jen ty nevýhody: obouchané paty, rozpláclé plosky nebo naopak přetížené vysoké nárty a upevnění zlozvyků v kotnících a kolenou (vbočení či vybočení kotníků, nohy do X nebo do O) při kladení nohou. Při rychlé chůzi totiž navíc nohy mají tendenci v měkkých a poddajných, jaksi „neohraničených“ botách vklouznout do obvyklých zlozvyků. Stejných, jako v těch vychozených botách, tedy různé typy „šmajdání“, vtáčení kotníků, krčení prstů a podobně.
Možná příčina č. 2 – příliš dlouhá doba chůze
Několik mých klientů se mě ptalo, co dělají špatně, když je po pár procházkách po městě v nových bosobotách chytají křeče do lýtek, bolí paty… průvodních jevů bylo víc, zkrátka se cítili velmi nepohodlně. Někdo po pár dnech, jiní po pár týdnech. Když jsme to spolu rozebrali, došli jsme pokaždé ke stejnému závěru: asi to zpočátku prostě přehnali. Procházkami totiž bylo celodenní nošení!
Není divu: zatímco celý dosavadní život chodili v klasických botách, které mívají podpatek, najednou jsou paty úplně jinak postavené, lýtka nestíhají přizpůsobit se změně délky… Obvykle stačí jen trénink zvolnit a alespoň na začátku se raději pohybovat po měkčím povrchu. V barefootech se také musí chodit jinak, vlastně stejně jako naboso.
Možná příčina č. 3 – velmi oslabené nohy a velké zdravotní problémy
Projevy mohou být nejrůznější, barefootoví začátečníci uváděli například: oteklé kotníky, úporné bolesti celé plosky, trvale přetažená lýtka, všechny příznaky bolestivé patní ostruhy atd. Mám i klientku, která přišla poté, co bolestí sotva chodila: po přezutí z celoživotně nošených bot na podpatku do barefootů se jí během krátké chvíle propadla klenba nohy.
Po rozhovoru s nimi jsem zjistila, že tito lidé ovšem už před koupí bot měli velké a často také dlouhotrvající zdravotní problémy i bolesti nohou a zad, samotné nohy pak byly ve velmi špatném stavu. Namátkou uvádím velmi vbočené palce, silné plochonoží a kladívkovité prsty téměř u všech. To se jako mávnutím proutku prostou výměnou bot neztratí. Je třeba nejprve začít léčit stávající stav a vycvičit velmi oslabené nohy zpět do funkce. Teprve pak k podpoře nově nastartovaných a již probíhajících změn k normálu je možné uvažovat o barefootech.
A detektivka v hledání dalších příčin může pokračovat…
Jak to vidí fyzioterapeutka?
Potvrzuje to i dlouhodobá osobní zkušenost fyzioterapeutky Kateřiny Hlavové. A pozor, své vyjádření mi poslala až poté, kdy byl celý tento článek dokončen!
„Můj přechod na barefooty byl úplně špatně. Své první bosobotky jsem si ihned tak zamilovala, že jsem nechodila v ničem jiném. A výsledek se brzy dostavil: začaly mne bolet kolena a postupně i kyčle.
Zkrátka jsem byla nedočkavá a nejspíš jsem si i trochu chtěla dokázat, že já to přece zvládnu bez problémů. Co vše jsem v barefootech podnikala: denně chůze po dlažbě a asfaltu do práce a z práce (cca 1,5 km dvakrát denně), v práci celý den převážně vstoje, a ještě aspoň dvakrát týdně běhat…
Už vím, kde se stala chyba: zátěž byla zkrátka nepřiměřená, bylo toho už na moje nohy příliš. Zapomněla jsem taky vnímat tělo jako celek, samotné plosky byly sice spokojené, každý den jsem je uvolňovala a cvičila s nimi, ale to nestačilo, navyklou chůzi jsem v bosobotách nezměnila a dopadala příliš na paty, takže se vše přenášelo ke kolenům a kyčlím. Bolest mne donutila se zamyslet – a upravit si vše přesně na míru.
Bosoboty nyní nosím hlavně do přírody a na procházky se psem – chodíme do parků. V opravdové přírodě chodím co nejvíc bosá a bosoboty mám po ruce. Pokud to počasí dovolí, tak každé léto běhám týden na táboře bosá, prolézám potoky, chodím v jehličí… a pak je skoro utrpení spoutat nohu ponožkou a botou, takže bosoboty jsou záchrana. Ve městě v létě nejraději střídám žabky se sandály, miluju volné prsty a v letních botkách je nic nesvazuje.
Takže když to shrnu: dávkujte si pohyb v bosobotách přiměřeně, určitě v nich nespěchejte ráno do práce, protože tyhle boty staré návyky neodpouštějí. A vytrvejte!
Má zkušenost po pár letech nošení barefootů: kolena už mě nebolí a plosky také ne, dokonce už se mi nezvrtávají ani kotníky! Těšte se, je opravdu radost mít probuzené plosky a cítit se ve spojení se zemí.“
Pět vyzkoušených tipů na závěr
Pokud vám přezutí do bosobot zatím nedělá dobře, nečekejte, až se „to“ nějak samo zlepší, ale udělejte hned drobné či větší změny a aktivně situaci napravujte. Inspirujte se, co vám může při přechodu k bosobotám ještě pomoci, abyste se na každé vykročení těšili a chodili v nich s radostí.
1. Promasírujte nohy
První pomoc při vzniklém stavu nepohody je postarat se okamžitě o nohy zevnitř, aby si na zcela jiné zatížení mohly lépe zvyknout. Tedy nohy a chodidla promasírovat a tím řádně prokrvit, uvolnit zatuhlá místa ve všech skloubeních a prohřát svaly plosky i úpony lýtkových svalů.
Skvěle může zafungovat například Vitalizační automasáž nohou. Kdy? Nejlíp před dalším obutím, ale i po návratu to bude fajn. I když to odložíte až na víkend, i tak „se to počítá“.
- Změňte terén
Nejspíše spadlá klenba nohy potřebuje něco jiného než rychlou bezmyšlenkovitou chůzi po dlažbě chodníku. Zkuste využívat všechny výše popsané výhody barefootů jinde než na rovném tvrdém povrchu – a vědomě si novou svobodu vychutnávejte. Pestřejší přírodní povrch a obtížnější terén chůzi automaticky zpomalí, díky tenké podrážce a tím i většímu množství podnětů zespodu z plosky zareaguje správně i řídící centrum a jako odpověď „naskočí“ vhodnější způsob chůze, na který navíc nebudete muset myslet.
- Přidejte cvičení
Když ani to nepomůže, je třeba u oslabených nohou zkvalitnit také vlastní přípravu na zátěž. Tedy přidat jednoduché, ale účinné cvičení nohou, které pomůže napravit konkrétní problémy: třeba získat zpět sílu ke zdvižení klenby, pružnost v kotnících ke zlepšení odrazu, kloubní vůli ke srovnání pokřivených palců či prstů… atd.
Na rozpohybování vašich nohou stačí opravdu malá chvilka. Doporučuji deset minut denně, nejlépe ráno nebo před vycházkou. Inspiraci i podrobný postup najdete v kompletním online kurzu Cviky pro nohy. Množství námětů, jak si pomoci (nejen) cvičením získáte také na semináři Zdravé nohy.
4. Přidejte další nápady
Do denního života můžete taky občas zařadit ještě „retro-prvky“ naboso.
To jsem dělávala se svými klienty nebo studenty na letních pobytech či turistických kurzech už dobře před dvaceti lety a pořád na tom něco je:
Na pláži jsme se zájemci chodili naboso na dlouhé procházky po kotníky ve vodě podél pobřeží, na horách se studenty pak zase na dobrodružné průchody skrze tatranské potoky bez bot. Dnes se tomu říká „Priessnitz walking“, a je z toho dokonce placená léčebná procedura v lázních.
A vzpomenete si na dětskou zálibu chodit v loužích a v bahýnku? Co kdybyste se vrátili v čase zpět a vyzkoušeli to?
5. Užívejte si to
Ať už jdete v jakýchkoli nových bosobotkách, je to krásná změna stereotypu. Rozjeli jste akci, vykročili jste k novému přemýšlení o sobě, k hýčkání svých nohou, jste na cestě ke změně a už to je skvělé!
Pochvalte se a radujte se ze sebe.
I já vám gratuluji, přeju vám hodně nových pěkných zážitků a budu se těšit z vašich drobných i větších změn k lepšímu. Budete-li je chtít se mnou sdílet nebo se poradit, napište mi.
A podívejte se na 3. díl, týkající se zimní verze bosobot.
