Sami doma! 5. díl: Pohyb je potřeba, radost i lék

Pohyb je potřeba, radost i lék!

Seriál Sami doma! je určen jednak vám, starším lidem, ale i vám, jejich dospělým dětem a vnoučatům.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) a tipy na zlepšení komunikace, práce a odpočinku (6. díl) nejen během „domácího“ života. Vše se hodí určitě i v budoucnosti venku, bez roušek, nejen při epidemii.

Speciálně tento díl je i pro vás, kdo máte rádi pohyb a chcete zkusit něco nového.

Bez pohybu není život

Mnoho lidí nyní již víc než měsíc pracuje z domova v režimu „home-office“. Pokud dodržují všechna doporučení a opravdu chodí ven jen na nákup a na zdravotní procházku (ať už přitom venčí i psa, nebo pouze sebe), znamená to obvykle velký úbytek pohybu proti běžnému stavu.

Minule jsme probrali, jak se bránit následkům zpomaleného domácího života úpravou stravy – to může podstatně přispět k udržení váhy i k tomu, zda se budeme cítit svěží po lehkém obědě, nebo ospalí při trávení velkého množství těžkého jídla.

Ale to, jak se cítí stagnující tělo, jeho jednotlivé klouby, krk či záda, strava zas tolik neovlivní. Ztuhlé klouby, zkrácené svaly a tuhá záda lze oživit opravdu jen pohybem.

Ranní přídavek k rutině

Někdo má svou ranní rutinu zaběhlou a – běhá! Skvělé, jen tak dál, s rouškou je to celkem obdivuhodný výkon. Teď dokonce můžeme konečně vyběhnout nebo vyjet na kole i BEZ roušky – jak skvělé! Jednou, v dobách po pandemii, si toto uvolnění pravidel budeme připomínat jako velkou úlevu.

Níže najdou pár námětů ti, kteří chtějí změnu ve svém obvyklém cvičení nebo hledají něco nového, co by jim „sedlo“. Ukazuji několik variant: liší se délkou času, kolik si chtějí po ránu věnovat, i typem aktivity (spíše dechové cvičení, spíše protažení, spíše posilovací cvičení). Ti nejpilnější nadšenci mohou zvládnout třeba i všechno.

1. Mini dýchání: Tři ranní nádechy (na cca 5 minut)

Pro začátečníky a pro ty, kdo opravdu nemají rádi slovo cvičení, je tu krátké probuzení těla ze třetího dílu. které zabere 2–3 minutky.

Tři ranní nádechy

Když vás to oslovilo a jste už tedy „pokročilí“, můžete toto krátké protažení jednoduchým trikem vylepšit a převést na vyšší úroveň.

Potřebujete k tomu jakoukoli balanční pomůcku: buď máte něco podobného, co používám já ve videu (např. dřevěnou desku na kulové úseči), nebo vlastníte balanční podsedák na židli k počítači, případně i BOSU.

Pokud nic z toho nemáte, můžete si jednoduchou balanční pomůcku celkem lehce vytvořit – stačí vzít velké prkénko z kuchyně a podložit je malým složeným polštářkem (nebo i skoro vypuštěným overballem). A pro začátek stačí třeba i naducaný polštář.

Postavte se oběma chodidly na tuto pomůcku a Tři ranní nádechy pak zkuste zacvičit 1-2× na ní – nejspíš vám to moc nepůjde. Když potom sestoupíte na zem, celé cvičení získá úplně jiný rozměr! Zaručuji vám, že se okamžitě poté mnohem lépe soustředíte na pečlivé vnímání celého těla, také se prohloubí a zkvalitní váš dech.

Mrkněte na video:

Tři ranní nádechy s balancováním

Proč? Zatímco při balancování skvěle pracuje vnitřní stabilizační systém svalů v hloubce těla, s nohama pevně na zemi už má mozek k řešení mnohem méně výzev, tělo se „nerozptyluje“ nutností udržovat rovnováhu a může se ponořit do hlubšího prodýchání. Na zemi pak cvičte tak dlouho, jak se vám to bude líbit.

Pamatujte však na to, že pokud se cítíte vratcí, nepokoušejte osud a zůstaňte oběma nohama na zemi (nebo maximálně vstoje na polštáři), i tak je to velmi hodnotné cvičení!!

2. Protažení: Originální Pozdrav slunci pro každého (na cca 10 minut)

Zacvičte si Pozdrav slunci. Verzí tohoto cvičení z jógy je mnoho, vytvořila jsem zde speciální úpravu pro ty z vás, jimž klouby a svaly umožňují jen menší rozsah pohybu. A také pro ty, kdo jste déle necvičili a zatím si ještě netroufáte na některé náročnější polohy při cvičení originální verze.

Připravte si své místo na cvičení. Místo podložky na zemi potřebujete dvě věci: oporu o stůl nebo o podobně vysokou skříňku, a jakoukoli malou stoličku.

Všechny upravené polohy podrobně vysvětluji na videu.

Pozdrav Slunci pro každého

A pak si už můžete cvičit sami, kolikrát chcete, doporučuji aspoň třikrát.

3. Posilování: Posilovací čtveřice pro začátečníky  (na cca 20 minut)

Začněte rozdýcháním: Tři ranní nádechy. Pak přidejte krátký posilovací trénink – zlenivělé svaly ochabují a po návratu do běžného shonu by se vám to mohlo vrátit zvýšenou únavou, někdy až do bolesti.

Počet opakování:

Při posilovacím cvičení jde také o správné dávkování. Všechny čtyři vybrané cviky postupně ztížíte větším počtem opakování. Denně si přidejte jeden cvik navíc – ale to nepůjde do nekonečna, že?

Já jsem si dala osobní výzvu: denně odcvičit u každého cviku tolik opakování, kolik mi je let:) A co vy, jaká bude ta vaše meta?

Někdo skončí u patnácti opakování, jiný to dotáhne na stovku… a nic není špatně, protože každý má svůj limit jinde. Cvičte tedy tak dlouho, dokud to zvládnete a dokud to bude nejen osobní výzva, ale bude vás to současně pořád bavit!

1.  Posilování nohou

Vstoje lehce pokrčte kolena, srovnejte celé tělo tak, abyste měli jednotlivé části těla nad sebou (kolena nad nárty, pánev zhruba nad patami a kotníky, ramena nad pánví a hlavu nad spojnicí ramen – ne před ní). Už tohle dá trochu zabrat hluboko uloženým svalům, aby vás udržely.

Klidně si upažte (nebo trochu níž) a nadechněte se. S výdechem pak udělejte při předpažení podřep (kolena krčte zhruba do pravého úhlu, ne níž), s nádechem se vraťte zpět do stoje a upažte. Cvičte celkem 10 podřepů. Každý další den přidejte jeden dřep.

Podřepy si můžete ztížit: využít balanční pomůcku ze cvičení Tři nádechy, ať už je jakákoli. Ale pozor! Nejdřív vše vyzkoušejte na zemi, a potom s přidržením o židli (stůl) i na balanční pomůcce (polštář, domácí balancovací prkénko, profi-úseč). A pokud se na to nebudete cítit a budete-li mít pocit vratkosti, zůstaňte prosím u verze na zemi! I tak je to hodnotné cvičení nohou.

2. Posilování zad

Vsedě na židli se opřete celou plochou chodidel o zem, pomyslně si zapněte zip u kalhot, abyste pak při pohybu nepovolili (nevystrčili) břicho ven (dopředu). Paže spusťte vedle těla a vytočte je palci ven a dlaněmi dopředu. Nadechněte se a s výdechem se opřete o celá chodidla a nakloňte tělo dopředu se zády jako prkno, tak do náklonu 45 stupňů, ne víc. S nádechem se vraťte do sedu: Cvičte celkem 10 náklonů. Každý další den přidejte jeden náklon.

3. Posilování břicha

Vsedě na židli se opřete celou plochou chodidel o zem, pomyslně zapněte zip u kalhot, abyste pak při pohybu nepovolili břicho a neprohnuli záda. Za záda v bedrech si dejte polštářek (míček overball).

Rukama se opřete o sedák židle nebo předloktím o područky. Nadechněte se a s výdechem zatlačte zády do polštářku a přednožte jednu v koleni nataženou nohu, se špičkou na „fajfku“. Záda stále drží polštářek, bok na straně zdvižené nohy neklesne dolů! Střídejte nohy, celkem zdvihněte 10× levou a 10× pravou nohu. (Lehčí verze pro starší seniory je nohu lehce pokrčit v koleni.) Každý další den přidejte jeden zdvih každou nohou.

 4. Posilování paží

Stůjte asi metr od hrany stolu, paže skrčte, lokty přitáhněte vedle těla (ne až za ně) a dlaně si dejte vedle ramen (ne před ně). Přesně takhle pak skončíte při cvičení v nejnižší poloze.

Pak se v této naměřené šíři opřete dlaněmi o kraj (hranu) stolu a cvičte klik: krčte paže v loktech tak, aby se lokty neoddalovaly od těla! Tělo je rovné jako prkno, neprohýbá se, nevystrkuje se zadek. (Lehčí verze pro starší seniory je předsunout jednu nohu vpřed a přidat tak oporu. Anebo se opřít o zeď místo o stůl.) Cvičte celkem 10 kliků s opřením o stůl. Každý další den přidejte jeden klik.

Celý krátký posilovací trénink skoukněte na videu: 

Posilovací čtveřice pro začátečníky

Cvičení zabere sotva 20 minut, spíš méně, záleží, jak moc opakování si „naložíte“. Jen upozorňuji ty, kdo teď začínáte: zpočátku určitě upřednostňujte kvalitu nad kvantitou. Méně, ale kvalitněji zacvičeno, je více!

Bonus: Cvičení Prodírám se křovím

Možná máte doma zasunutý otočný kruh (bývala to v dávných dobách častá domácí cvičební pomůcka).

Zacvičte si na něm otáčení  – kolena jdou proti ramenům. Začněte na deseti otáčeních vpravo/vlevo. Každý další den přidejte další otočení vpravo/vlevo.

Podívejte se na video s různými variantami cvičení na točně: 

Prodírám se křovím

 

Kdykoli během dne: Vycházka s dechovou hrou (nejen) v poledne

Rozdýchejte se před vycházkou nebo výběhem. Přitom si uvolněte ramena i celé paže kroužením zepředu vzad.

A máte-li trošku času (tak 15-20 minut), tak si můžete ještě před výletem dopřát Vitalizační masáž nohou, aby se jim pak dobře šlo. Všichni, kdo to na mých lekcích, seminářích nebo na cvičení alespoň jednou zažili, to potvrdí: jakákoli chůze má po masáži naprosto jinou kvalitu! Nejen že se vám pak nádherně vykročí, ale začnete si mnohem víc všímat také nohama: hluché uslyší a slepé prokouknou! Však to vyzkoušejte.

Vitalizační masáž nohou včetně mnoha tipů k co nejefektivnějšímu provádění se rychle naučíte podle videa v e-booku:

Probuďte své nohy

Během procházky (zvlášť pokud jdete sami) zkuste věnovat pozornost chodidlům a všem těm novým vjemům: pokud jste někde v přírodě, na trávě nebo jiném příjemném povrchu,  zujte se na chvíli  a projděte se naboso! Vždyť je už dost teplo.

A pak se zaměřte i na dýchání.

Sledujte, na kolik kroků se jedenkrát nadechnete, a na kolik kroků jedenkrát vydechnete.

Pozorujte tuto délku nádechu a výdechu po delší dobu. Pak to ovlivněte: zkuste nadechnout i vydechnout vždy na stejný počet kroků: třeba pro začátek na tři kroky nádech a na tři výdech (poměr je pak 3/3). V praxi se hodně osvědčil poměr 4/4, který dobře doprovází přirozený rytmus chůze.

Každý další den můžete během vycházky postupně přidat do dechového cyklu jeden krok navíc, a tak pomalu natrénovat prodloužení nádechu a výdechu. Poměr pak bude třeba 6/6. Nebo dokonce 6/8! Tu stejnou hru s dechem pak zkuste i cestou do mírného, a pak i do většího kopce!

A pokud máte hole pro nordic-walking, vezměte je někdy také provětrat a zkuste dechovou hru i s nimi.

Večerní inspirace

Večer už žádné velké výzvy: už si jen včas (!) lehněte do postele, uvolněte celé tělo a nechte je odpočívat a volně dýchat… až do usnutí. Můžete si zahrát hru na počítání dechů, ale lepší je nechat vše volně plynout a jen pozorovat: dech je jako mořský příboj, který o pravidelně přichází a odchází…

To je dnes všechno. Vyberte si, co vás oslovilo, a vyzkoušejte to. Třeba originální sestavu Pozdrav Slunci v této podobě nikde jinde nenajdete – je totiž sestavena na míru právě pro ty, kdo by si na ni jinak netroufli. I výběr posilovacích cvičení je velmi účinný, a přitom jednoduchý (ne jako facka, spíš jako malé postrčení pro ty svaly, co zatím zahálely).

Mnoho mých klientů mi také říká, že se baví až nečekaně často během vycházek dechovou hrou. Jednak mají radost ze zvyšujících se čísel, jednak – dokonce – vidí i velké zlepšení své kapacity plic! Poznají to tak, že se při stoupání do vrchu už téměř nezadýchají.

Večerní prodýchání před usnutím už je jen pohlazením na závěr dne. 

A prosím, nenechte si do svých snů vstoupit strach a pochyby. I tuto současnou situaci zvládneme lépe, když se na další den budeme těšit a ne se jej obávat. Těšení si připravujete sami, a spoustu nápadů, nejen ty dnešní ode mne, jistě máte při ruce.  Přivolejte si do svého usínání především radost z prožitého dne a těšení na ten další. Užívejte si každý svůj pohyb i život v něm!

Další díl vyjde zhruba za týden.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.