Vladana BotlíkováUžijte si zase krásu ladného a efektivního pohybu
Tento nový seriál má za cíl ukázat vám možnosti, jak celkově ozdravit a omladit své tělo i ducha. Cesta vede přes bourání nevyhovujících návyků, přidání drobných či větších změn v běžném denním režimu i trénink mozku, abychom dokázali využít co nejvíc z jeho tvořivého potenciálu. Vše, o čem píšu, také dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“.
V prvních dvou dílech jsme probrali dvě pěkná témata. Hned v 1. dílu jsme se věnovali různým aspektům ADL (Activities of Daily Life), tedy drobným rutinním aktivitám v denním životě. Ukázali jsme si, jak můžeme pomocí malých změn v každodenních návycích podpořit vlastní pohybovou i mentální kreativitu. Třeba kolik zábavy přinese odemykání levou rukou, a ještě k tomu naslepo. Anebo proč je dobré ovládat myš i levou rukou…
Ve 2. dílu jsme nastínili možnosti, jak lze pracovat na zlepšení vlastní odolnosti a imunity a jaké jsou možnosti upevňování zdraví otužováním, jak překonávat pocit chladu. Jak mohou i „zimomřivci“ začít jemně a beze stresu s otužováním, a to i jinak, než jen obligátní studenou sprchou.
3. díl prozkoumal to, co může do života přinést vědomé držení těla. Jak se změní postava zvenčí i jak změna držení těla zasáhne i vnímání sebe sama jaksi „zevnitř“.
A v dnešním 4. dílu se dnes zamyslíme nad naší pohybovou i celkovou kondicí.
Jak je to s naší celkovou kondicí?
Proč se vytrácí rozsah pohybu, jak se ztrácí svalová síla, proč tuhne tělesná schránka a zmenšuje se mobilní prostor uvnitř těla? Odkud a kdy to „chřadnutí“ začíná a zda a jak s tím „bojovat“?
I když slovo bojovat není vůbec vhodné! Vždyť už od prvních minut po narození tělo stárne, a proti tomu nic nezmůžeme – bylo by to jako chtít rychle plavat proti silnému proudu. Ale můžeme chytře plout v proudu změn, které se v průběhu životem dějí.
A kormidlovat při té plavbě od narození ke stáří tak šikovně, abychom se dokázali vyhnout zrádným místům, divokým peřejím a vybrali si pro sebe tu nejlepší proudnici. Probereme tedy i možnosti, kudy a jak na zlepšení.
Začnu dnešním způsobem života. Velká část populace tráví většinu pracovní doby vsedě, a velmi často pak před monitorem či u notebooku. To však není podmínkou: vsedě pracují i řidiči, opraváři, pracující u pásu a další profese. A lidé pak často sedí dál – i po práci tráví čas u počítače, televize, tabletu, knížky či mobilu.
A hned se zeptám: Týká se to i vás? Jak dlouhý čas denně prosedíte?
Co se děje při práci vsedě? A škodí nám to?
Je to již déle uznávaný, a konečně i v médiích probíraný fakt, že sedavá práce opravdu tělu dlouhodobě škodí a oslabuje jej. Pojďme zjistit, co se všechno přitom děje.
Když celý den u práce sedíme, dřív či později se hrudník „zavře“ a zmenší se tak prostor mezi rameny na přední straně hrudníku. A naopak se zvětšuje a jakoby roztahuje prostor v zádech mezi lopatkami, až někdy do viditelného „hrbu“.
Naše pomyslná hrudní „klec“, kterou tvoří zepředu hrudní kost a klíčky, směrem do stran a vzad žebra a zezadu jednotlivé dílky (obratle) páteře, ve všech spojeních tuhne, jakoby se stahuje, případně i různě pokroutí a přestane být pružná. Okolní svalstvo, které má držet tělo vsedě, v poloze obvykle lehce nachýlené vpřed, je napínáno buď příliš nebo vůbec, a tak se ještě víc zkracuje (zepředu na hrudníku) nebo naopak oslabuje (mezi lopatkami nebo v oblasti břicha).
Také ramena, která skrze ramenní kloub ukotví a drží celé paže, pracující často v prostoru bez opory, se zdvihnou k uším. Tím se přetíží šíjové svaly a zkrátí a zmenší se tak celý prostor v krční oblasti páteře.
Ruce, příliš namáhané nevhodnou oporou a hlavně tisícem drobných, neustále stejných tlaků a pohybů, se přetěžují – a to vede často až k zánětu svalových úponů nebo šlachových pouzder. Nejspíš jste už slyšeli slovní spojení „zánět karpálního tunelu“, velmi častou diagnózu lidí nejen „od počítačů“, spojenou s bolestmi zápěstí a prstů ruky.
A nohy? Ty bývají skrčené pod židlí po celé hodiny! Nejen, že se tím některé svaly zkracují (hlavně na zadní straně stehen), ale celkově slábne všechno svalstvo dolních končetin (hlavně svaly přední strany stehen a svaly lýtkové). Když se k tomu přidá i nevhodná obuv, může to vést k otokům, k městnání krve v nohou, a časem až ke křečovým žilám.
Celkově se tělo vyčerpává a oslabuje (ve smyslu menší kondice). Tím, jak se přitom navíc některé svaly zkracují, se také leckdy významně zmenšuje i celková hybnost. Takže postupně už se pro spadlou věc nesehnete až k zemi, nevzpažíte…
Co naše tělo potřebuje
Naše tělo nejen chce, ale zaslouží si přece jiné zacházení! Už vhodnější nastavení v kloubech, tedy celkově lepší držení těla udělá zázraky! Aby to ale dobře, a hlavně dlouhodobě drželo a nepovolovalo, to se samo vsedě bohužel nezařídí… Jak tedy začít, abyste si zase mohli užívat volný a bezbolestný pohyb?
Zpočátku stačí opravdu málo: ke dvěma-třem minutkám pro česání nebo čištění zubů přidejte denně i pár minut pro drobné rozhýbání tím nejjednodušším způsobem. K nabourání naší „rutiny nedělat nic“ tedy netřeba drastických změn jako: vyběhnout na pětikilometrový denní okruh, skočit do posilovny na hodinu vzpírání se zátěží nebo uplavat hned po ránu kiláček v bazénu, a to ještě dobrou půlhodinu od domova, kdepak! Na to už musíte být hodně motivovaní a plní velkého odhodlání. Pro začátek opravdu stačí drobná změna, a klidně v pohodlí domova, ale rutinu nabourá skvěle!
Tak se pojďme podívat, co nás obvykle nejvíc obtěžuje a co potřebujeme.
Trápí vás ztuhlé klouby?
Vadí vám třeba, že ráno nemůžete hned natáhnout nohy v kolenou? Nebo se vůbec rozejít kvůli tuhým kotníkům? Brání vám zatuhlá ramena třeba v sundání oblíbeného hrnku z vyšší poličky? Nemusíte se hned strachovat, že to tak už zůstane. U starších lidí je to docela běžné, že ne všechno nám v těle funguje jako zamlada. Jistě znáte vrstevníky či starší kolegy, co jsou otrávení skoro každý den a ani moc radostně nevypadají, a jiné, kteří jsou čilí a plni energie.
Tak jako starší kolo potřebuje před sezónou do servisu, promazat a seřídit, i klouby potřebují obvykle taky jen „promazat“, a to pohybem. Vhodný pohyb blahodárně působí i u mladších ročníků, třeba po úrazu nebo i po delší nemoci. I když nejste hned zrána okamžitě připraveni fungovat na sto procent, není nic ztraceno.
Co dělat?
Pro začátek zkuste několik vydatných krouživých pohybů v každém kloubu, to vám zabere doslova jen pár minut! Kružte vždycky jedním, a pak i opačným směrem, ať má ten procvičovaný kloub co nejvíc možností se prohřát a pěkně uvolnit. Třeba pro ramenní kloub je moc fajn si pěkně volně, pomalu a v plném rozsahu prokroužit několikrát rameny vzad i potom ještě dopředu, jako „mašinka“.
Zkuste se „zaposlouchat“ do právě procvičovaného kloubu, vnímat a užít si jeho postupné povolení a uvolnění. Odměnou vám bude časem nejen citelné zvětšení rozsahu pohybu, ale i radost ze znovunabyté volnosti.
A chcete-li získat ještě víc pohybové inspirace a taky zábavnější obměny, jak se po ránu dobře, rychle a bezbolestně rozhýbat a příjemně uvolnit všechny hlavní klouby v těle, mrkněte sem. V každé lekci je samostatná jemně uvolňovací část. Za pět až deset minut drobného cvičení jste připraveni pro celý den.
Zlobí vás, jak se zadýcháváte?
Nelíbí se vám, jak vždycky při dobíhání tramvaje, autobusu či vlaku sotva popadáte dech a pak se už jen z posledních sil sesunete na sedadlo, když se to náhodou podaří? Nebo jak „fučíte“, když jste konečně zdolali ty schody? Anebo jak zvadle se cítíte, když dotáhnete nákup domů?
A to už vůbec nemluvím o tom, jak nepříjemný pocit asi zažíváte, když vám ti zdatnější na výletu utečou a jako malé tečky na vás pak dlouho čekají někde daleko na obzoru…
Co s tím?
Náprava je celkem jednoduchá, je třeba přestat dýchat jen horní částí hrudníku („nahoře“) a povrchně, ale využít k prodýchání celý objem a plochu plic. Pro začátek stačí, když si vstoje (anebo i vsedě, když jste příliš zadýchaní) položíte ruce na břicho, tedy přesněji obě dlaně nejprve s prsty směřujícími vpřed k pupíku (jako na obrázku).
Později polohu rukou pozměňte, posuňte dlaně více do stran, těsně nad boky, a otočte oba palce vzad. Lépe tak procítíte celý objem. A pak se minutu až dvě v téhle poloze prodýchejte a zaměřte přitom pozornost „pod ruce“. Vnímejte dechový pohyb, který probíhá v celém pásu, táhnoucím se zepředu od pupíku až po bederní část páteře zezadu.
Když přenesete pozornost „pod dlaně“, automaticky se dech stáhne níže, až „do břicha“. Jinak to obvykle skončí tak, že se při nedostatku kyslíku zapojí všechno, co lze – a to hlavně svaly šíje a krku, pomáhá i zdvihání horních žeber, jen aby se tělo trochu okysličilo.
Postupně ucítíte, jak se tělo uklidňuje, jak ze svalů mizí napětí a opadává stres. A pak se konečně můžete zhluboka nadechnout, pěkně až odspodu, užít si postupné rozšiřování celého hrudníku. Dech proudí do celého hrudního prostoru a zaplňuje jej, jako když se nafukuje balón nebo se vzdouvá mořská vlna. A s každým výdechem si prožijete a vychutnáte pomalé zklidňování nejen v těle, ale i v mysli…
Tuhle dechovou chvilku si můžete dopřát nejen jako první pomoc po úprku na váš spoj, ale může to být takové drobné zastavení v průběhu dne s léčivě terapeutickým přesahem.
Kdo chcete zažít trvalejší dechovou proměnu, můžete se naučit jednoduchou a krátkou sestavu dechových cvičení, pomocí které kvalitně prodýcháte všechny zákruty plic. Současně si také zvětšíte vitální kapacitu plic a zlepšíte pružnost celého hrudního koše. Prohloubeným, dobře zacíleným dechovým pohybem si totiž rozhýbáte úplně všechny spoje hrudní páteře i žeber, a tak potom bude dechový pohyb mnohem volnější.
Speciální dechovou sestavu najdete v každé lekci, ale můžete ji cvičit i samostatně každé ráno. Za 6-8 minut máte hotovo, sestavu postupně vypilujeme k dokonalosti a vaše tělo už po pár týdnech pocítí razantní zlepšení. Ten pocit, kdy vás pomyslná hrudní „klec“ už nijak neomezuje a vy se konečně můžete svobodně, naplno nadechnout, a vychutnat si i pomalý, klidný výdech, je zkrátka úchvatný.
Nebaví vás omezení mnoha pohybů kvůli zkráceným svalům?
Cítíte se bídně, když vám spadnou klíče a vy je nemůžete sebrat? A obout boty bez dlooouhého nazouváku už taky nejde? Když se bez bolesti nenatáhnete pro kolíčky, abyste si sundali uschlé triko ze šňůry? Když se bez pomoci neobléknete do rukávu od kabátu? Když se už ani pořádně neotočíte za veselým miminkem, fešným chlapem nebo krásnou ženou?
Jak to změnit?
Na tohle už nestačí jen jedna větička, tady je fakt třeba se na chvíli zastavit a protahovat! A nebudete za minutku hotoví, i jednoduchý návod chvilku zabere.
Tak třeba krásně protahující až „léčivá“ je poloha, kdy si vsedě na židli založíte ruce za hlavu s prsty propletenými v týle, opřete se lopatkami o opěradlo židle a máte navíc bedra podepřená třeba polštářkem. Tip pro nohy: opřete si OBĚ chodidla (tedy ne jako na obrázku) o zem nebo stoličku, ať vnímáte celými ploskami pod sebou oporu.
Tahle poloha poskytuje zavřenému hrudníku konečně prostor, a „hrbaté“ hrudní páteři velkou úlevu! Ale jen když v ní vydržíte alespoň pár dechů, a pokusíte se přitom co nejvíc uvolnit. Urychlit se to moc nedá: ztuhlé a zkrácené prsní svaly potřebují pro obnovu plné délky svůj čas.
I druhý tip na obrázku, pomáhá k povolení zatuhlého hrudníku.
Když zasunete jednu paži za opěradlo židle a pak se při otáčení podíváte za dlaní druhé upažené ruky, tak i tady potřebujete k protažení pár sekund výdrže, pár nádechů a výdechů…
A třetí tip: co když si položíte na chvíli jednu nohu na stůl? Už jen než ten tah po celé zadní straně nohou „vydýcháte“, to trvá! A tak to je se vším protahováním: když chcete vrátit pohyblivost k normě, tak to prostě už neuspěcháte: statické protahování chce svůj čas, v každé poloze je třeba trpělivě chvilku vydržet a prodýchat ji. Co je však velmi potěšující: každá, i malá změna vede k velké úlevě a leckdy i ke zmírnění bolestí.
Na první pohled si toho můžete všimnout třeba u trapézových svalů, častých nosičů velkého napětí. Když se podaří trvaleji zlepšit a uvolnit jejich stažení, změkčit zatuhlé „provazce“ a navrátit jim pružnost a správnou délku, uleví se i vašim ramenům, lépe se vám dýchá a často ustávají i dřívější bolesti hlavy.
Ale i protahovat jde ještě jinak, víc dynamicky, zábavně a pestře. Zde je nachystaná velmi účinná cvičební sestava pro všechny základní oblasti těla, kde se obvykle svalstvo zkracuje, a to i s mnoha vychytávkami. V každé lekci je sestava drobně obměněná, aby zůstal velký efekt a přitom se nikdo nenudil.
Protahovací část se dá cvičit i samostatně. Trvá trochu déle, než třeba dechové cvičení, ale účinek je po chvíli cvičení jistý!
Už po pár týdnech, a někdy i mnohem dříve, se totiž začíná vracet prostor, který jste kdysi uvnitř těla i v jednotlivých kloubech měli. Když původně zkrácené a tuhé svaly postupně povolují své napětí, je i pohyb v okolních kloubech o něco volnější a příjemnější. I klouby mají rády uvnitř prostor pro pohybování a když jsou kloubní plošky buď příliš, nebo nerovnoměrně zatěžované, rychleji se opotřebovávají a mnohem dříve nastupují artrotické změny. A to nechcete!
A tak když díky jemnému protahovacímu cvičení postupem času zjistíte, že se vrací vaše pohyblivost, je to obvykle velká radost a úleva. Třeba to, že pohybově ještě nepatříte „do starého železa“, ale že vás také přestalo leckde bolet!
Nelíbí se vám ztráta kondice svalů a jejich síly?
Vystoupáte na kopec a nohy už odmítají sejít i dolů? Přendaváte tašky s nákupem z auta a záda najednou vypoví službu? Blokády vás pak stíhají i při nevinném přenášení krabice nebo při zdvižení dítka či vnoučete? Chcete si užívat lyžování na krásně upravených sjezdovkách v cizině, a místo toho po dvou hodinách úplně vyřízení naštvaně končíte, protože nohy už nemají sílu na jediný další oblouk?
Jak chytře na to?
Svalová síla se nabírá celkem rychle, stačí „jen“ správně zvolený pohyb kvalitně a dostatečně-krát opakovat v rozumně poskládaných sériích. A nezapomenout, že efekt se umocní pravidelným (nejlíp každodenním) cvičením.
Tak třeba „obyčejný“ dřep! To je skvělý cvik na posílení svalů stehen a celých dolních končetin. Když si pohlídáte, jak jej cvičíte, má veliký efekt na zlepšení svalové síly. A nemusíte proto dřepovat až dolů, stačí krčit kolena do pravého úhlu. Když se vám přitom nekácí kolena do stran nebo k sobě, ale udržíte je během krčení rovnou nad nárty (tak jako na prvním ze tří obrázků), zatíží se chodidla po celé ploše a pohybem si neničíte kolenní klouby…
Anebo takový jednoduchý klik! Když jej přizpůsobíte svému věku a momentální kondici, může jej dělat úplně každý! Stačí si rozmyslet variantu, která je pro vás vhodná: zlehka vestoje u zdi, u stolu, u lavice? Nebo raději vkleče? Či rovnou to nejtěžší, tedy ve vzporu vleže? Když si pohlídáte, aby se při krčení lokty neroztahovaly moc do stran, nezdvihali jste ramena k uším a pár dalších drobností, má i tento cvik vynikající účinek: hlavně na záda, ale i na hrudník.
A tak bychom mohli pokračovat a pustit se do dalších skvělých posilovacích cvičení a pohybů… A že je to nejen dobré, ale i nutné, ví každý, kdo někdy ošetřoval ležícího pacienta. Jen bezvládně ležet, nic neudržet a nic nedělat, to vážně nechcete!
Se stárnutím, ale taky po těžších zraněních nebo dlouhodobých nemocech i v mladším věku, se pojí opouštění oblíbených sportů a ubývá i běžných pohybových aktivit. Kvůli zmenšujícímu se zatěžování tak postupně odchází svalová hmota. Posilovna, ať už ta domácí, přírodní nebo i fitko, je tak efektivní možností, jak trend zvrátit a udržet se co nejdéle „v plné síle“.
Při posilování je pak zásadní, JAK cvičení děláte, abyste si při zlepšování své síly třeba u paží současně neničili a nepřetěžovali například krční páteř a šíji! I efektivní posilování má svá pravidla.
Chcete-li mít jistotu, že se vyhnete chybám a přitom si i v domácím prostředí a bez činek kvalitně zacvičíte, můžete se inspirovat komplexní posilovací sestavou pro celé tělo.
Denní dávka cvičení trvá trochu přes 20 minut, ale už za pár týdnů zjistíte, že vaše úsilí má viditelné výsledky! Že třeba vyjít několikrát za sebou schody už není nepříjemná překážka: nejdřív nohy už nahoře nebolí, pak je vyjdete stále rychleji a s menším a menším úsilím až nakonec po nich zlehka vyběhnete jako zamlada, jako byste skoro nic nevážili! A to je vážně báječný pocit.
Jaký další benefit díky komplexnímu posilovacímu cvičení získáte? Silná záda a ramena podrží a odlehčí i celé paže a ruce, pevné břišní svaly ochrání vnitřní orgány a pomohou udržet vzpřímený trup, posílené hýždě skvěle pomáhají pružné chůzi i běhu a silné nohy vás bez námahy donesou všude, kam potřebujete!
Díky dobré svalové kondici tak udržíte sami sebe: vzpřímené, pevné, odhodlané a připravené na překonávání překážek!
A jak jste na tom s rovnováhou a stabilitou?
Neotravují vás ta různá zakolísání i to, že už nevybalancujete všechno tak hladce jako dřív? Že na schodech nepříjemně zavrávoráte, na blátivé cestě vám to nebezpečně podklouzne, a že dokonce následují někdy úplně zbytečné pády?
Ale i rovnováha se dá trénovat! Vzpomeňte si třeba na „čápa“, tedy stoj na jedné noze! Tenhle „jednoduchý cvik“ má na zlepšení rovnováhy skvělý efekt, tedy když jej zvládnete bez viklání a naklánění… Zkuste jej chvíli praktikovat a uvidíte sami.
Stačí rozprostřít všechny prsty na stojné noze do širokého vějíře a opřít se konečky všech prstů o zem, ukotvit se celou patou rovně do země, uklidnit kotník od viklání – vždyť vůbec není třeba, když jste pevně opřeni současně o prsty i patu! Ještě přidejte opření dlaněmi o prostor vedle sebe, lehce prodýchnete, a pevně i pružně odoláte všem výkyvům.
Jiné, velmi elegantní varianty rovnovážného cvičení i pestré a velmi zábavné koordinační cvičení najdete jako rychlé tipy na pár minut (doslova 1-2 minuty) na konci každé lekce.
Vy však máte na víc!
Pokud si chcete naplno užít výletování, sportování i jen pohybu venku se svými blízkými a s přáteli, pokud se chcete udržet se co nejdéle v dobré kondici, určitě si své tělesné schránky opravdu považujete a myslíte na to každý den.
A jak sami asi víte, pro údržbu stačí i málo, a vždycky je to lepší než NIC. Ale vy máte na víc!
Můžete využít všechny své pohybové schopnosti naplno, a ještě je rozvinout! Jak úlevné je každý den zjistit, že jste zase o kousek blíž životu bez bolestí! Jak radostné je žít život v plném rozsahu jeho možností, tvořit každý den tu nejlepší verzi sebe sama! A vy to naštěstí můžete ovlivnit, protože v téhle hře jste sami sobě režiséry.
Chcete-li k tomu moji podporu, najdete ji v online kurzu Záda v pohodě. Je to takové „pohybové wellness“ ve 12 lekcích. Každá obsahuje všechny druhy výše probraných cvičení, rozpracované do krátkých a výživných pohybových chvilek. Nemáte-li některý den čas na celou lekci, dají se využít i jednotlivé části samostatně. Největší přínos kurzu je v tom, že vás ke správně prováděnému cvičení VELMI PODROBNĚ instruuji a průběžně vedu. Podle zkušeností absolventů kurzu právě díky tomu dochází k velkému zlepšení.
Kdo si raději pro pohyb zajdete naživo, máte rádi dobrou partu a dojedete do Prahy 6, zvu vás na své živé cvičební lekce Zdravá záda, které právě teď zase po delší době začínají.
Dejte tedy STOP rutině každodenního odbývání sebe sama, zařiďte si doma chvilku pro sebe a dopřejte si radost z krátké „pohybové lázně“! I vy tak můžete znovu bez problémů dosáhnout na zem i na nejvyšší poličku. Ale taky bez zadýchání a bolestí ujít delší výlet, projet se krajinou na kole nebo si užít své zdravé a skvěle fungující „já“ ještě jinak, s vědomím, že využíváte celý svůj pohybový potenciál.
I v dospělosti, a to i ve vyšším věku, můžete zůstat nejen tělesně fit, ale mít ze sebe i ze života radost a potěšení. Před letní sezónou, určitě plnou pohybu a zážitků, je na to právě teď ten nejlepší čas.
Líbil se vám článek? Sdílejte jej!
