Přezouváme se do bosobot (1. díl)

Jak vybrat správné bosoboty a trénovat naboso

Co tě ve škole o nohách nenaučí, doučí tě sám život

Už v mateřské školce jsme nosili bačkůrky a z botníku s obrázky jsme si brali botičky na ven. Jen v létě jsme se někdy mohli zout a proběhnout po trávě naboso. A pak to šlo už celý život ve vyjetých kolejích… s botami na nohou.

Při koupi těch nových se řešila vždy jen barva a módnost, tedy tvar různě zkosené špičky. Při zkoušení pak, to, aby tlačily jen v rozumné míře a aby se na podpatku ještě dalo „jakž-takž“ chodit. Hlavně ať to dobře vypadá. Jak se v tom cítíme, bylo vedlejší.

Vše podporovaly hlášky typu: „Vklouzla do toho jako do nových bot!“ „Ten se do práce ale umí obout!“ Nebo ty negativní: „No, pěkně se z problému vyzul!“ Boty byly civilizační standard a nezbytnost.  Jediná svoboda pro dětské nožky byla o prázdninách u babičky na venkově nebo s rodiči na dovolené.

V dospělosti pak možná na pláži u moře… A právě tam jsem si začala už před lety, ještě dávno před módou naboso, všímat bosých nohou. Někteří lidé i na pláž nosili balerínky a do vody zavřené boty, ti odvážnější až tady odkryli své křivé prsty a zahnuté palce. A když jsem se jich ptala, proč chodí po písku tak opatrně, vyslechla jsem mnoho příběhů o dlouhodobé, roky trvající bolesti nohou.

A pak přišel zlomový moment – v roce 2009 vydání bible všech běžců od Chrise McDougalla: Zrozeni k běhu. Chris odhodil běžecké boty a s nimi i četná zranění a problémy s nohama. Odstartoval tak novou vlnu, „nakažení“ lidé se začali vyzouvat z pevných bot s podpatky a vracet k přirozenému pohybu, k chůzi i k běhu v tenkých sandálech nebo zcela naboso.

Odstraněním tlusté podrážky padla bariéra mezi zemí a obrovským množstvím receptorů pro polohu i pohyb v plosce každé nohy. Nohy se osvobodily z útlaku botami a začaly zase „vidět a slyšet“.

První výrobci vytvářeli své „bosoboty“ neboli „barefoot“ modely už před více jak dvaceti lety. V novém tisíciletí se však tomuto trendu trh s botami ve světě rychle přizpůsobil a vznikaly další nové značky a prodejny pro tyto nadšence.

Zhruba okolo roku 2014 dorazila vlna i k nám. Otvíraly se obchody s botami na sport i běžné nošení a všechny měly velmi tenkou podrážku. (Tu už léta předtím, ovšem včetně podpatku, využívali v tanečních botách profi-tanečníci, kteří potřebují při tanci maximálně vnímat svá chodidla.)

Lidé si chtějí opatřit tyto novinky, ale protože nejsou úplně levné, shánějí o nich více informací. Ti zdraví se přezují zcela bez problémů, ti s bolavýma nohama chtějí vědět o jejich účinku na různé problémy nohou.

Obracejí se pak na mne nejen mí klienti, ale i neznámí lidé z internetu a ptají se: „Mám plochou nohu, vbočený palec… atd.  Mám si pořídit barefooty? Pomohou mi?“ A ti, co si botky už koupili, nevědí, zda si v nich mohou troufnout chodit denně. Jsou i tací, kdo to zpočátku přehnali a teď se cítí hůř.

Jak člověku bosoboty pomohou, je velmi individuální. Někdy (ale celkem zřídka) i zdravým nohám nemusí sednout, a naopak: i lidem s velmi problematickýma nohama mohou velmi zlepšit jejich současný stav. Ve dvou dílech článku k bosobotám vám dávám náměty a doporučení, co se osvědčilo mně a mým klientům a co by mohlo fungovat i vám. Máte-li chuť se „přezout“ nebo úplně vyzout, prostě to zkuste!

Než cokoli doporučím, vždycky nejdřív vyzkouším vše sama.

A tak již několik let chodím povětšině v bosobotách a občas, zvláště v letním období, i naboso. V roce 2016 jsem žila půl roku striktně, všude a pořád zcela bez bot, poté v různých kombinacích: podle počasí, terénu i nálady buď naboso nebo povětšinou v sandálech či lehkých bosobotkách. Podotýkám, že v zásadě nemám s nohama zdravotní problémy.

Shrnu-li své bosé začátky, tak je to především v hlavě. Totiž že navzdory od dětství vtloukaným představám a nařízením prostě je možné i vyjít úplně kamkoli bez bot – a když se zujete, otevře se vám pod nohama nový svět, plný netušených zážitků.

Krásně to vyjádřil bosochodec Petr Válek:

 „Chození bosky v přírodě je pro mě čirou euforií. Nejde o to, že od té doby, co jsem vyzul boty, nevím co je nachlazení, přestala mě bolet záda a na puchýře jsem dávno zapomněl. To fascinující je, že jsem se ocitl úplně v jiném světě, ve světě zázraků. Vždycky jsem trajdal po lesích, ale bez bot to dostalo novou dimenzi.

Jsem součástí místa, kudy procházím, cítím to propojení, vnímám a skrz chodidla zažívám úchvatná dobrodružství. Nohy samy mě vedou a ochutnávají různé povrchy. Každá bosá procházka je prožívání čistého štěstí. Nechápu, jak jsem mohl tolik let vydržet uvězněný v botách.“

Mám to stejně jako Petr, ale chození úplně naboso si teď užívám především v přírodě. Pro každodenní chození po městě mám už celkem slušnou sbírku pohodlných bot, především těch barefootových.

Od ručně háčkovaných pseudobotiček přes sandály „huarache“ vlastní výroby, barefootové boty na jaro i na zimu různých tvarů a od různých výrobců, dvoje pětiprsťáky až po pár zbylých klasických bot s vhodným tvarem a dostatečným prostorem pro přednoží a prsty, které mi ještě nejsou malé.

Ty původní boty (speciálně všechny ty se špičatým tvarem „špičky“) už nenosím, jsou mi velice nepohodlné, všude mě tlačí a tak jsem je vyhodila, zatím do sklepa. Přechod na jiné než klasické boty byl vesměs příjemný, protože jsem vlastně šla opačnou cestou: po půlroce života bez bot byly barefooty vlastně jedinou pohodlnou volbou.

A jak to bude u vás? Začít trénink hned vyzutím a chůzí naboso je jedna z možností, jak si nohy na bosoboty natrénovat. Hodí se to hlavně před létem, kdy je mnohem snadnější chození bez bot „ochutnat“. Zkusit to může téměř každý, ať má zdravé nohy, nebo ne, jen to rozhodně nedoporučuji těm, kdo trpí neuropatií, „diabetickou nohou“ (více si přečtěte v e-booku Nejčastější problémy nohou).

Chůze naboso totiž skvěle probudí nohy a připraví je na nové bosoboty. Až si je poté obujete, nastartovaná chodidla budou i přes toto obutí schopná využít všech výhod bosobot, tedy skrze tenkou podrážku ucítí povrch, díky její ohebnosti jej obejmou a projdou se mnohem vnímavěji než bez této přípravy.

Jak na trénink chůze naboso

Chcete-li, načtěte si zkušenosti s chůzí naboso, třeba i v článcích na mém blogu. Naboso chodí už pátým rokem například  bosoběžec Lukáš. Tak co, jdete se taky zouvat?

Pro začátek bosochození najděte namísto městského terénu rozmanitý a přitom bezpečný přírodní povrch. Máte-li měkoučká a přecitlivělá chodidla, nejprve toho moc nezvládnou, tak si na bosý trénink vezměte s sebou i boty: buď své obvyklé polokecky nebo už ty nové, barefootové. Nezvládnete zpočátku naboso ani malé kamínky?

Pak vyjděte na písek: na dovolené na pláž, do písečných dun, a u nás třeba na pískoviště (nebo doskočiště na stadionu, hřiště na beach-volejbal, určitě sami najdete vhodné místo): zabořte do písku nohy až po nárty; prohmatejte prsty celou vrstvu do hloubky, nabírejte písek prsty nohou, užívejte si nové vjemy.

Dál určitě zkuste naboso travnatý povrch, a raději posekaný, bez včel. Najděte si i bosý chodníček ve vašem okolí, stále vznikají nové.

Nechcete snad ven? Trénovat můžete i v bytě: nasypte do misky s plochým dnem dvě kila čočky nebo hrachu a šlapejte…

Je však třeba také pozměnit způsob chůze. Zdravé nohy to umějí úplně intuitivně, protože po uvolnění prstů a plosek ze sevření začnou konečně naplno hlásit všechny receptory a v mozku naskočí automaticky jiný, vhodnější „pohybový program“.

Nejde-li to samo, pomožte jej zapnout: zpomalte kroky, nedupejte po trávě přes paty, ale choďte jemněji, našlapujte celou ploskou a více přes prsty. Úplně stejně to totiž budete potřebovat i pro chození v barefoot botách!

Jak dlouho bez bot? Stačí, když zpočátku ujdete naboso pár minut, další den o chvíli déle… Prostě „nepřepalte“ začátek. A až budete mít chuť vyjít i na procházku v lese, možná je čas vybavit se na ni pro střídání s chůzí zcela naboso taky „bosými“ botami s tenkou podrážkou, abyste i přes ni mohli začít vnímat svými chodidly. Jaké tedy vybrat?

Možnosti výběru z bosých bot – pro začátečníky „fivefingers“ 

Pětiprsty (fivefingers) vypadají jako prstové rukavice, mají oddělené prostory pro každý prst nohy. I obvykle sevřená noha se v nich přirozeně roztáhne, začnou pracovat jednotlivé prsty i celé přednoží a hodně se zvýší stabilita a rovnováha – nejen nohou, ale i celého těla.

Kvalitní „vibramová“ podrážka není úplně papírově tenká, takže pro nohu, zatím nezvyklou na mnoho vjemů, je tak akorát. Navíc tahle podrážka vydrží věky – i po pěti letech celkem častého používání jsou moje botky skoro jako nové. A jsou skladné, skoro do kapsy.

Pro první kroky jsou vhodné takové, které se vám budou dobře nazouvat, tedy raději balerínového střihu než uzavřený střih se šněrováním, vypadající jako polokecky. Budete se totiž muset naučit rovnat si prsty do jednotlivých oddělení.  A to jde mnohem líp, když si díky vykrojení svršku boty rukama dosáhnete až na prsty nohou.

Fivefingers mají proti běžným barefootům ještě  jednu výhodu: pokud vám sednou, pak chůze v nich slouží i jako léčebně-terapeutická lekce. Ovšem ne když jsou první tréninky po chodníku ve městě! Jak tedy působí, když v nich jdete dostatečně pestrým terénem?

Kromě toho, že stimulujete a tím posilujete svaly tvořící klenbu nohy, tak zcela mimoděk „léčíte“ vbočené palce a pokřivené prsty. Boty tak vlastně užíváte místo prstových korektorů. Jenže zatímco s korektory se obvykle nedá chodit a celá „léčba“ tak probíhá jen pasivně, během spánku nebo vsedě u televize, v těchto botách se prsty nohou při pohybu nohy roztahují aktivně a naprosto přirozeně.

Před koupí je dobře vyzkoušejte, doporučuji napoprvé zajít raději do kamenného obchodu, je v Praze i v každém větším městě. Ale co když někomu fivefingers nepadnou a s oddělenými prsty se necítí dobře?

Možnosti výběru z bosých bot – „barefoot“ boty

„Barefoot“ bot (nepřesně „bosobot“), tedy takových, ve kterých se nohy cítí jako naboso, existuje velké množství. Všechny mají velmi tenkou a ohebnou podrážku, která se dá ohnout nejen směrem nahoru, ale oproti běžným botám dovolí ohyb i směrem dolů, k zemi. Tloušťka podrážky je minimální – zhruba od 1,2 do 5 až 6 milimetrů. Barefoot boty také nemají nikde podrážku vyzdviženou od země, jsou úplně rovné. Tedy jim zcela chybí tvarované vyvýšeniny pro umělou podporu klenby, nemají žádný podpatek ani zdviženou špičku boty.

A další podstatný rozdíl proti klasickým botám – v přednoží je velký prostor pro všech pět prstů. Jednotlivé modely bosobot se mírně liší tvarem boty, ale ve všech budou chodidla díky těmto výhodám velmi dobře vnímat, na jakém povrchu se pohybují.

Různý může být materiál svršku boty (síťovina, polyesterové mikrovlákno, lněné či bavlněné plátno, kůže atd.), stejně tak jako materiál podrážky (různě tvarovaná a profilovaná guma, kůže, i třeba recyklovaná motocyklová pneumatika…). Zvolte vhodnou kombinaci podle toho, kam v botách budete vyrážet a co v nich zamýšlíte dělat.

Věnujte pozornost i správné velikosti bot. V kamenném obchodě to je hračka, zajít můžete třeba do obchodu s největším výběrem bosobot v ČR naBOSo, do obchodů značek leguano nebo vivobarefoot… a mnoho dalších.

Pokud nezkoušíte přímo v obchodě, pak pro nákup na internetu je třeba dobře chodidla změřit, a to raději obě. Někdy bývá totiž jedna noha větší než druhá, může se lišit až o číslo! Obkreslete si zatíženou bosou nohu (tedy stojíte na ní), tužku mějte téměř kolmo, jedete těsně okolo prstů. Přeměřte nejdelší a nejširší místo na obrysu (některý prodejce přímo navádí, které míry máte do objednávky uvést i jak je změřit).

Podívejte se i na střih bot v oblasti nártu, zvlášť pokud máte nárty „nestandardní“. Odhadněte, zda jsou v této oblasti boty pružné anebo zde mají možnost rozšíření či zmenšení, např. šněrovadlem, aby vás tam boty ani netlačily, ani vám naopak nepadaly.

Na první výlety do přírody pro trénink vnímání terénu ploskou nohy, budou jako dělané různé ty vycházkové botky a balerínky a mokasíny s tenčí podrážkou, co ochrání měkkou kůži chodidla před štěrkem, hrubými kameny, tvrdými rozevřenými šiškami či ostrými větvemi. A přitom umožní je dobře rozeznat. Do města pak volte podle zdatnosti chodidel a síly klenby nejdříve spíše trochu tlustší podrážku a teprve později tu tenčí.

Začátečníci si mohou rovnou v obchodě obvykle pošlapat i po různě tvarovaném povrchu, aby zjistili, jak moc tenkou podrážku jejich chodidla pro tuto chvíli snesou. Bude to to ovšem měnit, tak jak se postupně nohy otuží a opět vycvičí ke správnému fungování. Posílením svalů lýtka, plosky, nártu i jednotlivých prstů nohou se celá chodidla nejen opticky, ale i opravdu zvětší a také proto se nebudete moci vejít do původních bot.

Je to ovšem skvělá zpráva! Tak by totiž zdravé nohy měly vypadat – být a silné, pružné a odolné, a ne slaboučké, skoro až „rachitické“ nožičky, co člověka skoro neunesou! Nejspíš tedy později s jedněmi botami pro všechny situace nevystačíte, přesně jako u běžných bot, ale zatím nepředbíhejme.

Vybrali jste si tedy své možná první bosoboty. Ve druhém dílu: „Doporučení a tipy pro chodce v bosobotách“ budeme pokračovat podněty a zkušenostmi pro bezproblémový přechod  z „klasických“ bot do bosobot, upozorněním na možné problémy a radami od fyzioterapeutky.