Sami doma! 1. díl: Senioři za časů koronaviru 

Seriál Sami doma! (nejen) za časů koronaviru 

Nový seriál ke zvládnutí koronavirové epidemie je určen především nejohroženější skupině – vám, starším lidem. Obrací se ale i na vás, kteří chcete seniorům účinně pomáhat – tedy na mladší členy rodin: dospělé děti a vnoučata.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) a tipy na zlepšení komunikace, práce a odpočinku (6. díl) nejen během „domácího“ života.

Pracuji se staršími lidmi více než 30 let, učím je starat se o sebe v lekcích zdravotního cvičení pro veřejnost i na Univerzitě 3. věku.

Říkám jim Masters – mistři života a mám je moc ráda: jsou zásobárnou moudrosti a zkušeností pro další generace. Starejme se o ně i nyní!

Obsahem seriálu jsou náměty pro dva hlavní cíle: Přežít ve zdraví  a Využít „Sedmičku sobě“. S  tím prvním souvisejí tipy, jak se vyhnout nákaze. V souvislosti s druhým cílem nabídnu řadu nápadů, co mohou senioři „vyždímat“ z nouzového stavu, aby posílili imunitu a zlepšili svůj život. A to nejen po dobu trvání výjimečných opatření, ale i poté, až provizorium skončí.

 1. díl seriálu Jak přežít ve zdraví

Co můžete v době rozvoje epidemie udělat, abyste maximálně snížili riziko, že se nakazíte?

Zůstaňte doma

Co nejméně vycházejte mezi cizí lidi. Nakonec ani u členů vlastní rodiny nevíte, s kým se mohli potkat během cest mimo domov, natož u zcela cizích lidí.

Možnost, že se nakazíte, tak můžete dramaticky snížit v době, kdy se epidemie rozvíjí a v populaci je kromě již potvrzených nemocných také množství nositelů viru, kteří to o sobě zatím nevědí.

Nakupujte online

Potřebujete-li nutně nakoupit, volte nejdříve možnost objednání online. Tři největší prodejci s kompletním sortimentem jsou ITesco.cz, Košík.cz nebo Rohlík.cz (srovnání zde).

Nejste-li v tom zběhlí, požádejte o objednání své děti, případně sousedy (seznam potravin jim můžete předat telefonicky nebo mailem). Další možností je spojit se s radnici či obecním úřadem v místě bydliště – mohou poslat na pomoc dobrovolníka.

Nakupujte chytře 

Dobře si rozmyslete, co budete potřebovat, abyste vycházeli co nejméně. Vyhledávejte menší obchody, kde je méně lidí a nejsou tam fronty. Pokud už nakupujete v supermarketu, využijte dobu vyhrazenou pro starší zákazníky.

Zajděte nejdříve do oddělení pečiva a vezměte si jednorázovou rukavici. Nebude-li, tak si navlékněte na ruku mikrotenový sáček. Hodí se nejen na odběr nebaleného pečiva (lépe ale vybírat to balené), ale i ostatních potravin. Virus může na obalech a na povrchu potravin přežít mnoho hodin až několik dní.

A nezapomeňte doma roušku, i když nechrání vás, ale ostatní.

Necestujte veřejnou dopravou 

Nutné záležitosti, při nichž musíte fyzicky být, vyřizujte co nejvíce pěšky. Když už musíte jet, seďte, a to stranou od ostatních cestujících (bývá jich většinou jen pár, takže to snadno zařídíte).

Snažte se co nejméně dotýkat rukama tyčí, madel a tlačítek. Při vystupování se ale raději držte – ruku snadno vydezinfikujete, zatímco zlomenou nohu by vám museli dát do sádry.

Vyhněte se poště 

Pokud si obvykle chodíte pro důchod na poštu, za nouzového stavu nemusíte: přinesou vám ho domů. A kdyby vás náhodou nezastihli, domluvte si opakované doručení telefonicky.

Myjte si důkladně ruce i obličej 

Po návratu domů zavřete dveře zevnitř loktem a pak zamiřte rovnou do koupelny.

Nejdříve si velmi dobře umyjte ruce mýdlem, potom se zaměřte na obličej (pomůže kousek vaty nebo odličovací tampon). Znovu si umyjte ruce, případně je ještě postříkejte dezinfekcí.

Nakonec je ošetřete vhodným pleťovým krémem, protože dezinfekce vysušuje. Rozdíl mezi běžným mytím a mytím v době koronaviru je dobře vidět na tomto velmi názorném videu.

Žehlete si noviny 

Odebíráte tištěné noviny nebo časopisy, které nejsou zabalené v plastovém obalu? Před přinesením novin rozehřejte žehličku. Noviny vyndejte ze schránky jednou rukou a potom je přežehlete žehličkou, kterou budete držet ve druhé.

Teplo noviny vydezinfikuje. Za starých dob žehlili sloužící noviny, aby byly bez skladů a panstvu se dobře četly. Nejdříve tedy budete za sloužící, ale potom v klidu u snídaně ze panstvo.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo  členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz. Další díl vyjde za 5 dní.

Sami doma! 2. díl: Klady a zápory nouzového stavu

Seriál Sami doma! je určen jednak vám, starším lidem, ale i vám, jejich dospělým dětem a vnoučatům.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) a tipy na zlepšení komunikace, práce a odpočinku (6. díl) nejen během „domácího“ života. Vše se hodí určitě i v budoucnosti venku, bez roušek, nejen při epidemii.

Klady a zápory nouzového stavu

Po téměř třech týdnech nouzového stavu je všem již jasnější, jak probíhá změna navyklého způsobu života a že bude dlouhodobější:

radikální omezení kontaktů, a to speciálně mezi malými dětmi a jejich prarodiči, více či méně omezená možnost vycházet ven – je to opravdu trochu jako ve vězení! To může jednoho semlít, anebo taky posílit.

Teď to bohužel zatím nejde, ale až virová epidemie a nošení roušek skončí, mladí vás budou tolik potřebovat – zdravé, optimistické a plné sil. A vy sami si určitě též chcete svůj život ještě užít! Jak tedy rozložit síly, aby vám ke zvládnutí této výzvy vydržely po dlouhou dobu?

A jak uspořádat své dny, abyste se cítili dobře?

Podívejte se na dnešní situaci jako na příležitost

Současný celonárodní stav nezměníte, bude trvat nejspíš ještě nějakou dobu a přijatá opatření je nyní třeba podpořit také individuální disciplínou. To už určitě děláte: jste doma a moc nevycházíte.

Tahle všechna omezení můžete brát úkorně, anebo naopak jako velký dar – dostali jste čas pro sebe! Využijte jej. Může to být obrovská příležitost k osobnímu růstu, a třeba i ke změně vašich letitých postojů.

„Nouze naučila Dalibora housti“ – a vás třeba nouzový stav přiměje k překonání nechuti se ještě něco nového naučit.

Nenechte se ukolébat pocitem časové volnosti

Jestli jste na začátku epidemie šili roušky či jinak pomáhali, nakupovali, zařizovali práci a připravovali se na zpřísněný režim, tak po jeho vyhlášení jste si možná dopřáli pár ležérních dní: hodně se vyspat, udělat si „pyžamový“ den v posteli, lelkovat na internetu, sledovat seriály a nevařit…

Přílišné prodlužování už je ošidné: na psychiku nepůsobí vůbec dobře, když se den jakoby „rozplizne“: začne ochabovat vůle a chuť cokoli měnit. Dobré návyky se pomalu vytratí a pozdější návrat do bývalé činorodosti bude dost těžký.

Takže všeho – i lenivění – s mírou!

Udělejte si dobrý akční plán

Cestou ven z chaosu a deprese je dobrá známá – rutina! Možná je v současném domácím pobytu narušené všechno, co jste byli zvyklí dělat.

Vytvořte si tedy nový denní řád – vnese vám do únavného zmatku uklidnění a velkou úlevu. Pravidelnost a struktura také nesmírně pomáhá k větší efektivitě. Doporučuji plán napsat a vyvěsit (třeba na ledničku). Potom už můžete průběžně „ladit“ délku různých aktivit i jejich zařazení ve dni či v týdnu tak, abyste nebyli přehlcení či ve stresu, prostě aby si to samo „sedlo“.

Jak na to? Pár svých denních rituálů už jistě máte – co dalšího můžete zařadit, abyste si zorganizovali celý „domácí“ týden?

Sedmička pro lepší život

Námětů pro pestrý program dne, ve kterém nechybí žádná ingredience pro naplněný život, je mnoho a vy si vyberte to, co vás láká, obohacuje, zlepšuje vaši imunitu a dělá vám dobře.

Doporučuji vám na každý den od každého trochu ze základní „sedmičky“ námětů:

1. Péče o sebe (ranní hygiena, otužování)

2. Výživa (vhodná strava a její doplňky)

3. Pohyb (cvičení, procházka)

4. Komunikace (děti, vnoučata, přátelé)

5. Práce (manuální /intelektuální)

6. Koníček (plnění svých přání)

7. Radost (drobné denní rituály)

Postupně je všechny projdeme – do každého můžete přidat obohacení vašich již zaběhlých návyků.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo  členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz. Další díl vyjde nejpozději za 5 dní.

Sami doma! 3. díl: Péče o sebe není sobectví

Seriál Sami doma! je určen jednak vám, starším lidem, ale i vám, jejich dospělým dětem a vnoučatům.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) a tipy na zlepšení komunikace, práce a odpočinku (6. díl) nejen během „domácího“ života.

Proč o sebe pečovat ?

Zatímco s novým autem můžete hned vyjet a skvěle funguje, to starší už může mít při provozu své mouchy: potřebuje dobrou údržbu, pravidelné kontroly a doplňování oleje i benzínu. Když mu to dopřejeme, „přede“ jako kdysi.

A s naší tělesnou schránkou je to podobné: v dětství a mládí funguje naše tělo tak nějak samo a bezpracně, ale ve vyšším věku už se bez péče neobejde.

Pojďme k prvnímu tipu: ranním návykům. Co dobrého si ještě můžete dopřát k tomu, co už děláte? A jak přitom současně posílíte svou odolnost?

Ráno beze zpráv

Chcete co nejvíc podpořit svou imunitu? Na začátek jedna rada: záměrně hned ráno nezapínejte počítač ani rádio! Alespoň ne předtím, než si projdete svůj nový ranní ozdravný program.

Proč? Chcete se hned po ránu cítit mizerně, vnímat každou buňkou ve svém těle strach (nejen) ze stoupajících čísel nakažených, ale i obavy o sebe i blízké a nejistotu, co bude dál?

Tohle přece nemáte zapotřebí, vy si zasloužíte víc: velkou porci radosti, osvěžení a energie do celého dne! A to se vám může povést – ovšem za jedné podmínky: nenechat se rozptylovat! Zůstaňte pěkně u sebe „doma“, dopřejte si klid a čas, abyste mohli vnímat všechny pocity během ranního sledu drobných rutinních činností. Můžeme je i nazvat „rituálem“, chcete-li.

Užijte si dotek vody na kůži i změny její teploty, dotek svých dlaní na tváři, vůni krému, spojení chodidel s hrbolatou podložkou, pohlazení zvenčí závanem větru při otvírání okna, barvu listí na stromech i pohyb přistávajícího ptáčka ve větvích, chlad vzduchu při hlubokém nádechu do plic i vůni deště či mihotání slunce ve větvích.

O to všechno přijdete, když si hned zrána ucpete a ohlušíte své vnímání špatnými zprávami – mysl vám odkvačí k analyzování a pozornost je ta tam!

Otužujte se

Teď je čas pro experiment, který oceníte! Trik je v tom, nevzdat se a vytrvat, a to denně. Odměnou je okamžitá euforie, a dost brzy i vyšší odolnost a pevnější zdraví.

Proč se otužovat?

Odolnost vůči chladu se mnohonásobně vyplatí! Mnohem aktivněji se žije uvnitř bytu (domu) s optimální a třeba i trochu nižší teplotou, než v přetopených prostorách – ty jen ubírají naši osobní energii, vedou k ospalosti a lenivosti:

a pro „probuzení“ a nastartování vnímání pak stejně musíme chladit, větrat a – plýtvat. Větší odolnost je fajn i pro naplňující pobyt venku v přírodě – užijeme si jej, i když se náhle ochladí, začne pršet a foukat vítr, zatímco méně odolné to zaskočí a budou v nepohodě až trpět.

Jak začít?

Můžete na to jít zvolna: denně se po probuzení projít na zahradě naboso po studeném oroseném trávníku, vzácně třeba i po čerstvém poprašku sněhu, a teprve pak jít do sprchy.

Nemáte-li ani zahradu, ani trávník poblíž bytu, začněte každé ráno rovnou v koupelně – je to i velká lekce sebekázně! A také, jak říká G. Cesbron: „Štěstí je okamžik, kdy přestaneš mít strach.“ – a to můžete zažívat každý den!

Pokud nemáte moc rádi studenou vodu, začněte zvolna a buďte na sebe jemní: po běžně teplé sprše přidejte na závěr jen trochu studenější, tak na pár vteřin, možná půl minutky.

A zítra o malinko déle, a další den zkuste hned na začátek už nepatrně studenější vodu, a příští den zase vydržte o chviličku déle… Během fáze sprchování studenou, a postupně až ledovou vodou, vás skrze tepelný šok provede zrychlený a prohloubený dech. Nejprve pomůže rychlé dýchání klidně i otevřenými ústy, později to zvládnete třeba i jen nosem.

Už po týdnu či dvou zjistíte, že to začíná být skvělé! Ano, je tam vždycky krátká chvíle velkého šoku, ale následují dlouhé okamžiky naprosté blaženosti. A na ty se začnete už předem těšit: na moment, kdy vypnete vodu, tělem se rozlije blahodárné teplo a duší radost z vlastní odvahy! Můžete na sebe oprávněně být hrdí, a to denně!

Kdy a kam dojít?

Otužování tedy zvyšuje a podporuje celkovou imunitu, skvěle působí na psychiku, ale je i hojivé: působí protizánětlivě (vzpomeňte si na studené Priessnitzovy obklady na bolavé klouby, na terapii mrazem – kryoterapii atd.).

Jak to mám já? Před lety jsem začala stejnými malými krůčky. Dnes se těším na léto, kdy vyjedeme do hor a můžu se denně koupat v ledové vodě horských říček nebo jezer, chodit bosa v ranní studené trávě, a v zimě chvilku i na sněhu. Jednou třeba přijde čas a odvaha i na zimní koupel ve vodě.

A začít se může odmala: naše vnučka od začátku chodila ráda a často bosá, i venku a v chladu. Když si v necelých třech letech sundala v březnu na pískovišti botky, jiný chlapeček se hned taky začal zouvat. Když ho jeho maminka s křikem zarazila, že je zima a nastydne – vnučka si před ni stoupla a vážně jí vysvětlila: „Ale zima je pšece pšíjemná!“

Pro inspiraci:

Je až neuvěřitelné, co všechno lidské tělo po tréninku dokáže – ovšem tohle rozhodně nezkoušejte hned! Na rozdíl od nás běžných smrtelníků mistr Wim Hof vše praktikuje dlouhá léta.

Pečujte o pleť

Vždycky jste si přáli vypadat hned po ránu svěže? Teď konečně máte denně chvíli na hýčkání. Základ je jednoduchý a funguje vždycky: vyčistěte si dobře pleť – a to ráno i večer! Nechcete mít přece zacpané všechny póry v pleti, aby nemohla vůbec dýchat? Ani ventilátor by vám nepomohl, úplně postačí pleťová voda či mléko.

A teprve pak dopřejte pokožce ten nový, možná ještě zabalený a drahý krém, který jste dostali a říkáte si, že až někdy  – tak ten čas právě nastal! A zkuste třeba i jiný účes… Až skončí ta omezení, vaši nejbližší vás – odpočinuté a mladistvé, možná ani nepoznají!

Pečujte o nohy

Hodně jste doufali, že konečně po ránu jako zázrakem už zmizí ty nohy těžké jako olovo a půjde se vám lehce? Ne že byste se hned museli vznášet, ale aby chůze byla alespoň zase příjemná?

Opravdu velmi pomůže, když si krátkou masáž nohou dopřejete rovnou v koupelně – a to bez ztráty času a navíc úplně bezpracnou: chodidla si masírujete drobným přešlapováním na masážní podložce třeba během čištění zubů.

Nemáte-li žádnou takovou podložku, můžete ji rychle „vyrobit“. Kamínky od moře vysypte do větší misky s plochým dnem a choďte v nich. Že kamínky nejsou? Poradíme si (znáte to od Babicy): použijte místo nich pytlík hrachu nebo cizrny, citlivější nohy pak snesou aspoň čočku… Víc tipů k péči o nohy najdete v dalším dílu tohoto seriálu a hlavně v článku Domácí masážní salon pro nohy.

 

Pečujte o tělo

Toužíte po tom, mít zase pružné tělo a nebýt už od rána tak zatuhlí? Užijte si hned po probuzení, anebo po sprše, příval energie po ranním protažení při otevřeném okně! Je to nejrychlejší možnost, jak se dostat ven na čerstvý vzduch, aniž byste potkali davy lidí. A k tomu můžete být navíc beztrestně bez roušky!

K tomu, abyste se cítili skvěle ve svém těle, stačí dva až tři jednoduché cviky – takové, co vám dělají dobře a vymyslíte je klidně i sami: třeba jen uklonit se, předklonit, otočit, zakroužit pažemi – a je to!

Nebo si udělejte úplně jednoduché protažení:

Video dechového cvičení na 2 minuty:

Tři ranní nádechy

Mnohem víc tipů najdete pak v jednom z dalších dílů tohoto seriálu. Až se den se nachýlí ke konci, tak ještě jeden tip na večer.

Vyspěte se

Víte, že dostatek spánku je velkým pomocníkem v boji s infekcemi? Ano, kvalitní a dostatečně dlouhý spánek zvyšuje naši imunitu! Chtěli byste se cítit ráno krásně odpočatí? Udělejte pro to každý den dva jednoduché kroky.

Vyvětrejte těsně před spaním pořádně ložnici či místo, kde spíte – a to alespoň na deset minut.

A ulehněte brzy, nejpozději mezi desátou a jedenáctou hodinou večerní.

Nesplnitelné? Pokud jste noční ptáci a nechodíte do postele dřív než o půlnoci, bude to chtít trošku disciplíny. Zkuste se postupně přiblížit k hranici jedenáctá, a pak i desátá večerní.

Lákadlem může být třeba krátká meditace nebo drobné dechové cvičení při zavrtání do peřin, případně rozečtená oblíbená knížka u postele. Spánek do půlnoci je totiž velmi vydatný a cenný. A teď jsou navíc krásná jarní rána, parky jsou obvykle pusté, bez lidí – a tak je fajn si kvůli krátké procházce třeba i přivstat – tedy když jste ovšem dobře vyspaní! Více tipů najdete v další části seriálu Pohyb.

Další díl vyjde za 5 dní.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo  členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

Stravujte se chytře, chutně a s mírou

Seriál Sami doma! je určen jednak vám, starším lidem, ale i vám, jejich dospělým dětem a vnoučatům.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) a tipy na zlepšení komunikace, práce a odpočinku (6. díl) nejen během „domácího“ života. Vše se hodí určitě i v budoucnosti venku, bez roušek.

Výchozí stav před „nouzovkou“ a nyní

Po téměř měsíci domácího režimu je u mnoha lidí už znát jistá změna: a ta je nejlíp vidět na obvodu pasu!

Hana Mojžíšová, specialistka na výživu a zdravý životní styl, uvádí, že: “míry nad 80 cm u žen a nad 94 cm u mužů již představují určité zdravotní riziko. Míry nad 88 cm u žen a nad 102 cm u mužů již znamenají zdravotní riziko vysoké!“

Můžete si sami určit, jak na tom teď jste: nechcete-li měřit, stačí se navléci do oblíbených kalhot, které jste nějakou dobu nenosili a sledovat, jak se v nich se zapnutým zipem nyní cítíte. Jak to dopadlo, týká se tento díl také vás osobně? Mne tedy rozhodně.

Podívejme se tedy na to, jak je možné zvrátit tento trend – třeba díky chytřeji vybíraným potravinám, jejich jinému kombinování, díky úpravě množství a možná i díky jinému zpracování.

Co je pro tělo nyní vhodné, a to nejen pro starší?

Všude se nyní skloňují vitamíny, hlavně to „céčko a déčko“! V lékárnách se dveře netrhnou a tržby rostou. Nač ale kupovat množství prášků, když je možné se místo do lékárny vypravit do prodejny s ovocem a zeleninou – a nahradit Preventan pomerančem, grepem nebo brokolicí?

Co tedy rozhodně v potravinách potřebujete najít, abyste zvýšili odolnost těla a dobře je vyživili, a to bez přibírání váhy?

 Vitamíny

V této době i vzhledem k postupnému promořování naší populace virovou nákazou koronavirem Sars-2 je dle imunologa Karla Drbala VELMI žádoucí zvýšit množství vitamínu C v potravě.

Kromě toho, že obecně zlepšuje odolnost proti nachlazení, tak u tohoto nového virového onemocnění vitamín C pomáhá zvláště během jeho počátku – zlepšuje totiž imunitní reakci na počínající záněty v těle. Navíc si naše tělo tento vitamín neumí samo vyrobit. Najdete jej hodně v citrusovém ovoci, v mandarinkách, pomerančích či grepech.

Ale také v petrželi, růžičkové kapustě či právě v brokolici.

Naprosto zásadní je v této době také přijímat vitamín D. Pomáhá vstřebávání vápníku a fosforu ve střevě i mnoha dalším metabolickým pochodům v těle. „Nyní navíc funguje jako tlumič imunitního systému ve chvíli, kdy imunitní systém člověka onemocnělého Covid 19 reaguje nadměrně, přehnaně. Tyto dva vitamíny: C a D, se tedy dobře doplňují“, říká imunolog.

Vitamín D získáme působením slunce na pokožku (hlavně na obličej a paže). V létě, zvlášť mezi 10 a 16. hodinou, kdy je sluneční svit intenzivní, se venku na slunci uhradí denní potřeba vitamínu D za 20 minut. Tuto „sluneční“ kúru stačí opakovat 1x za tři dny. (Testem s tužkou zjistíte, je-li efektivní  čerpat „déčko“ venku: ano, pokud je stín tužky kratší než kolmo postavená tužka). V zimě má sluneční záření už menší intenzitu a je třeba doplňovat vitamín D i stravou: pojídáním mořských ryb. Nejlepší je losos (100 g této ryby je doporučená denní dávka „déčka“), ale i sleď, tuňák či sardinky.

Probiotika

Pro podporu dobrého vstřebávání výživných látek je zásadní mít čistý trávicí systém a jeho střevní mikroflóru udržovat v dobré kondici. Vhodné jsou potraviny zakysané či kvašené, s velkým množstvím vlákniny i vitamínu B12.

Pokud máte rádi mléčné výrobky, tak jsou velmi vhodné ty zakysané: jogurty (raději ty s živou kulturou laktobacilů pro „úklid“ střeva), kysaná smetana a třeba také kefír!

Bílkoviny

Ty jsou důležité jako stavební látka pro organismus. Jsou potřeba pro stavbu a výživu kostí i dalších tkání. Ale ne ledajaké, než dříve doporučované živočišné bílkoviny jako mléko, sýry a maso se ukazují vhodnějšími bílkoviny rostlinného původu.

Tedy sója (výborný je tempeh, který je díky fermentované úpravě dobře vstřebatelný), všechny luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka, ba i ovoce a zelenina – kromě bílkovin jsou tyhle potraviny i zdrojem bóru, který brání vyplavování vápníku z těla.

I když kravské mléko, mléčné výrobky a maso obsahují množství bílkovin, jejich konzumací se velmi zvyšuje hladina kyselin v krvi, a tělo pak neutralizuje kyselost vytahováním vápníku z kostí a ze zubů a poté jej vyloučí v moči.

Místo aby vápník pomáhal stavět a doplňovat pevnou trámčinu kostí, tak z nich mizí. Proto kosti řídnou (osteoporóza), a také zuby se více kazí. V mléku je navíc kasein, bránící dobrému vstřebávání vápníku. Pro přísun bílkovin mohou milovníci mléka a masa místo něj (anebo alespoň jako přílohu) sníst zelenou listovou zeleninu: brokolici, kapustu nebo čínské zelí. Také semínka jsou skvělým zdrojem vápníku: třeba dvě lžíce pomletého sezamu nahradí hrnek mléka.

A co teprve ořechy! Kromě bílkovin a vlákniny obsahují mnoho minerálů jako hořčík, draslík, selen, zinek, měď a arginin (aminokyselina, zlepšující stav cév). Chcete zhubnout?

Místo kalorické čokoládové tyčinky si dejte ořechy: třicet gramů ořechů má jen 180 kalorií, a přitom se najíte! (Je to například na kusy: 23 mandlí, 18 kešu ořechů, 21 lískových oříšků, 10-12 makadamských ořechů, 28 arašídů, 19 pekanových ořechů, 167 píniových oříšků, 49 pistácií, 14 půlek vlašského ořechu nebo 6-8 paraořechů – ty ale stačí sníst 2-4 kusy za den: tolik je totiž denní dávka selenu v nich obsaženém, více selenu už škodí zdraví).

Na závěr nezapomeňte na tekutiny obecně! Během trénování imunitní reakce je třeba tělu dodávat tekutiny, a to především vodu! A to v množství alespoň 2 litry denně, především u starších lidí (ti obecně zapomínají průběžně pít), ale njen u nich.

Jak nakupovat během epidemie

Během tří týdnů trvajícího nouzového stavu již lidé výrazně změnili své nákupní chování: v obchodech je mnohem méně lidí a hodně nákupů se odbývá přes internet.

Pokud už jdete do obchodu, v mnoha vchodech již visí jednorázové rukavice. Plno zásad při nakupování již lidé sami vymysleli: někteří s sebou nosí dezinfekcí napuštěný ubrousek v igelitovém sáčku. Otřou jím madlo a tlačítko nákupního košíku ještě dříve, než do otvoru vsunou minci. „Oblečenou“ rukou pak vybírají potraviny a druhou „řídí“ vozík. Po uložení nákupu do tašky svléknou rukavice rubem nahoru, zabalí, vyhodí, a ubrouskem si pak dobře otřou ruce.

Mění se i návyky při vybalování věcí doma. Protože je to pro naši společnost stále nová situace a ne vše je ještě dost zažité, neškodí trochu opakování. Když si přinesete nákup domů – jedno zda z obchodu nebo jen od dveří bytu, je dobré dodržovat pár pravidel, dokud trvá zvýšené riziko nákazy.

Tipy pro vás, kdo máte rádi dokonalé postupy, jak chytře vybalit nákup, jsou v tomto velmi návodném videu.

Jaké potraviny si také nakoupit

Nápoje: Čaje jako je kopřivový, zázvorový nebo zelený čaj jsou dobré pro zvýšení imunity, pomáhá též šípkový a rakytníkový čaj – ty jsou bohaté na vitamín C.

Ovoce s vitamínem C – to jsou hlavně všechny citrusy, ale i jahody, šípky nebo kiwi! Pomáhejte si i doma vyrobenými čerstvými džusy, jsou mnohokrát chutnější než ty z krabice. Jen pozor na to, abyste nic nevyhodili: všechny „přepážky“ zevnitř pomerančů či jiných citrusů, tedy vlákninu, taky šup do sklenice! Stačí vám tak jeden kus ovoce a zasytí – řiďte se tím, kolik kusů byste najednou snědli bez vymačkání.

Kysané výrobky – jednak mléčné jako je např. řecký jogurt, který má navíc hodně bílkovin, a také probiotika pro dobré trávení a zdravé střevo. Vybírejte i jiné druhy, hlavně ty s živou kulturou – stačí jeden dobrý (ale to neznamená tučný!) jogurt denně. Mléčné výrobky je dobré střídat s fermentovanými a kvašenými: třeba s kvašenou zeleninou nebo fermentovanými sójovými výrobky (třeba zmiňovaný tempeh, tedy fermentované sójové boby, obsahuje probiotika a vitamín B12).

Pokud si náhodou neděláte kvašenou zeleninu sami doma, tak nejjednodušší je koupit si čerstvé kysané zelí, to je vlastně přírodní lék! Je bohaté jednak na vitamíny – hlavně C a B6, probiotika ale i E, a v této v kysané formě vydrží jejich množství déle než u jiných zdrojů, podporuje imunitu a tím, že obsahuje hodně vlákniny, skvěle uklízí střevní stěny.

Zelenina – do jídel se skvěle hodí zapracovat přírodní antibiotikum – česnek (nyní můžete také natrhat v přírodě i mladé lístky medvědího česneku!), nebo čerstvý zázvor, který má protizánětlivé a antioxidační účinky (tedy proti stárnutí organismu). Stejně působí i velmi opomíjená červená řepa nebo hlíva ústřičná.

Batáty jsou zdrojem vitamínů A, C i E, mají hodně vlákniny, a navíc skvěle chutnají.

Další „superzelenina“ je brokolice: kromě velkého množství vitamínu C (!) obsahuje i ty další důležité: vitamín D a E, a především je zásobárnou minerálů důležitých pro dobrý přenos nervových impulsů i pro práci našich svalů – to je hlavně draslík a hořčík, je ale také zdrojem selenu, vápníku a železa. Navíc je nízkokalorická, i když jí sníte hodně, nepřiberete!

V obchodě se zeleninou rovnou koupíte i výše vychvalovaná semínka (sezamová, ale i dýňová, a ořechy. Vyzkoušejte nejen ty vlašské, dobré na nervy, ale také málokalorické pistácie, piniové s velkým obsahem bílkovin, a skvělé jsou i kešu ořechy, bohaté na železo, zinek a hořčík, a navíc protirevmatické a paměť zlepšující! I „buráky“ jsou dobré, ale mají hodně kalorií, není dobré se tedy přecpávat.

Zkuste i paraořechy, ty ale v omezeném množství, a určitě známé lískové oříšky – skvělé i pro cukrovkáře 2. typu, dobré pro výživu očí i pro zpomalení stařeckého zapomínání, či „antioxidační“ mandle, navíc plné vlákniny a vitamínu E, který zase prospívá zralé pleti.

Nezapomeňte na luštěniny – třeba cizrna je skvělá příloha s mnoha možnostmi zpracování, červená čočka skvěle zahušťuje polévky a fazole výborně zasytí, mohou se přidat i místo masa.

Maso, sýry Pokud nebudete chtít radikálně měnit své stravování, určitě zajdete i pro maso (je dobré přidat i doporučované ryby), sýry (vezměte raději ty méně tučné) a máslo (obsahuje i vitamín D k podpoře imunity) nebo vejce – vybírejte ta z chovu na podestýlce.

A co přibrat místo obvyklých těstovin nebo rýže třeba pohanku, jáhly nebo quinou?

Jak se racionálně a přitom chutně stravovat?

Právě teď je čas na experimenty!

Třeba na otevření kuchařky, kterou jste kdysi dostali od dcery vegetariánky a nikdy nevyužili, na zkoušení nových potravin, které jste zatím jen míjeli. Nebo na nový systém kombinace potravin, který byste v běžném shonu nechtěli ani pročítat, natož připravovat.

Kvůli omezením a tedy i menšímu množství pohybu, než bývá pro nás všechny obvyklé, je dobré se zamýšlet i nad kalorickou hodnotou potravin a hlavně nad množstvím, které do sebe vpravíme.

Z přehledu výše jste si asi všimli, že tam chybí pečivo, cukrovinky a dorty, v období bez pohybu mohou zanechat „následky“. K chuti zkoušet nové kombinace i skladbu potravin mě před časem inspirovala knížka Antonie Mačingové. Její systém mi dokonce tehdy pomohl zhubnout (právě v pasu). Nejvíc mě, milovnici sladkého, tehdy oslovilo to,  že je možné se obejít bez pečiva a cukrů a že podle receptů autorky jde vařit zajímavě a velmi chutně z mnoha výše zmíněných potravin, prospěšných našemu tělu i zdraví.

Přístupů je mnoho, ale nemusíte hned držet drastické diety! Ty mohou v člověku navodit jen velký stres – a to je velký nepřítel, snižující imunitu při zdolávání nemocí. Spíše vyzkoušejte nějakou novou potravinu či nový recept,

Určitě však hodně pomůže, když si na talíř dáte tak 2/3 obvyklého množství a doplníte to čerstvou zeleninou. Je čas i na pěknou úpravu jídla na talíři, aby vám dobře chutnalo. A dopřejte si jídlo v klidu, beze spěchu, jezte jako Francouzi, kteří jsou známí gurmáni.

Pár receptů na závěr 

Pečené batáty

2 větší batáty (na 4 porce)

2 petržele

2 mrkve

¼ celeru

balkánský sýr

sůl, tymián, rozmarýn, provensálské koření, olej na pečení

Oloupete a nakrájíte batáty na cca 1cm tlusté plátky, potřete jemně olejem a mírně z obou stran osolíte a okořeníte.

Plátky položíte na pečící papír, potřený olejem, pečete cca 15 minut, až jsou batáty téměř měkké, přidáte navrch batátů balkánský sýr a necháte ještě zapéct, aby sýr změkl.

S ostatní kořenovou zeleninou můžete experimentovat: po nakrájení na plátky dát navrch jiný sýr, upéci ji bez sýra, poklást plátky rajčete – zkuste, co dalšího vás napadne.

Třeba petržel je výborná zapečená i jen tak. Zkuste zapéci i cuketu nebo lilek (o něco kratší dobu), experimentujte. Tohle jídlo společně se salátem dobře zasytí.

Příloha: obvyklá zelenina na salát – uděláme jej z toho, co je právě doma (např. natrhaný ledový salát, rajčata, papriky, okurka, mladá cibulka atd.). Těsně před podáním pokapeme zálivkou z citronu, soli, cukru, oleje a třeba půl lžičky hořčice. Je dobré i posypat salát nasekanými vlašskými ořechy, mandlemi nebo semínky (slunečnice, dýně, drcený sezam).

Polévka z hlívy ústřičné

2 velké cibule,

2 stroužky česneku

cca 500 g hlívy ústřičné

2 červené papriky

1 kostka zeleninového bujónu

sůl, majoránka, sladká paprika, pepř

Orestujte na oleji cibuli Nakrájenou na kostičky a česnek utřený se solí, pak přidejte pokrájenou hlívu, sůl, majoránku, červenou papriku a pepř a poduste cca 20-30 minut. (Kdo má rád polévku hustší, je možno zahustit jíškou a provařit.) Průběžně podlévejte bujónem.

Až je hlíva téměř měkká, přidejte čerstvou pokrájenou papriku, ještě trošku majoránky a dovařte cca 10 minut. navrch posypte posekaným medvědím česnekem (pokud je). Příloha: opečený toustový chléb nebo topinka z chleba. (příp. potřená česnekem).

Dobrou chuť!

Další díl vyjde za 5 dní.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo  členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

Pohyb je potřeba, radost i lék!

Seriál Sami doma! je určen jednak vám, starším lidem, ale i vám, jejich dospělým dětem a vnoučatům.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) a tipy na zlepšení komunikace, práce a odpočinku (6. díl) nejen během „domácího“ života. Vše se hodí určitě i v budoucnosti venku, bez roušek, nejen při epidemii.

Speciálně tento díl je i pro vás, kdo máte rádi pohyb a chcete zkusit něco nového.

Bez pohybu není život

Mnoho lidí nyní již víc než měsíc pracuje z domova v režimu „home-office“. Pokud dodržují všechna doporučení a opravdu chodí ven jen na nákup a na zdravotní procházku (ať už přitom venčí i psa, nebo pouze sebe), znamená to obvykle velký úbytek pohybu proti běžnému stavu.

Minule jsme probrali, jak se bránit následkům zpomaleného domácího života úpravou stravy – to může podstatně přispět k udržení váhy i k tomu, zda se budeme cítit svěží po lehkém obědě, nebo ospalí při trávení velkého množství těžkého jídla.

Ale to, jak se cítí stagnující tělo, jeho jednotlivé klouby, krk či záda, strava zas tolik neovlivní. Ztuhlé klouby, zkrácené svaly a tuhá záda lze oživit opravdu jen pohybem.

Ranní přídavek k rutině

Někdo má svou ranní rutinu zaběhlou a – běhá! Skvělé, jen tak dál, s rouškou je to celkem obdivuhodný výkon. Teď dokonce můžeme konečně vyběhnout nebo vyjet na kole i BEZ roušky – jak skvělé! Jednou, v dobách po pandemii, si toto uvolnění pravidel budeme připomínat jako velkou úlevu.

Níže najdou pár námětů ti, kteří chtějí změnu ve svém obvyklém cvičení nebo hledají něco nového, co by jim „sedlo“. Ukazuji několik variant: liší se délkou času, kolik si chtějí po ránu věnovat, i typem aktivity (spíše dechové cvičení, spíše protažení, spíše posilovací cvičení). Ti nejpilnější nadšenci mohou zvládnout třeba i všechno.

1. Mini dýchání: Tři ranní nádechy (na cca 5 minut)

Pro začátečníky a pro ty, kdo opravdu nemají rádi slovo cvičení, je tu krátké probuzení těla ze třetího dílu. které zabere 2–3 minutky.

Tři ranní nádechy

Když vás to oslovilo a jste už tedy „pokročilí“, můžete toto krátké protažení jednoduchým trikem vylepšit a převést na vyšší úroveň.

Potřebujete k tomu jakoukoli balanční pomůcku: buď máte něco podobného, co používám já ve videu (např. dřevěnou desku na kulové úseči), nebo vlastníte balanční podsedák na židli k počítači, případně i BOSU.

Pokud nic z toho nemáte, můžete si jednoduchou balanční pomůcku celkem lehce vytvořit – stačí vzít velké prkénko z kuchyně a podložit je malým složeným polštářkem (nebo i skoro vypuštěným overballem). A pro začátek stačí třeba i naducaný polštář.

Postavte se oběma chodidly na tuto pomůcku a Tři ranní nádechy pak zkuste zacvičit 1-2× na ní – nejspíš vám to moc nepůjde. Když potom sestoupíte na zem, celé cvičení získá úplně jiný rozměr! Zaručuji vám, že se okamžitě poté mnohem lépe soustředíte na pečlivé vnímání celého těla, také se prohloubí a zkvalitní váš dech.

Mrkněte na video:

Tři ranní nádechy s balancováním

Proč? Zatímco při balancování skvěle pracuje vnitřní stabilizační systém svalů v hloubce těla, s nohama pevně na zemi už má mozek k řešení mnohem méně výzev, tělo se „nerozptyluje“ nutností udržovat rovnováhu a může se ponořit do hlubšího prodýchání. Na zemi pak cvičte tak dlouho, jak se vám to bude líbit.

Pamatujte však na to, že pokud se cítíte vratcí, nepokoušejte osud a zůstaňte oběma nohama na zemi (nebo maximálně vstoje na polštáři), i tak je to velmi hodnotné cvičení!!

2. Protažení: Originální Pozdrav slunci pro každého (na cca 10 minut)

Zacvičte si Pozdrav slunci. Verzí tohoto cvičení z jógy je mnoho, vytvořila jsem zde speciální úpravu pro ty z vás, jimž klouby a svaly umožňují jen menší rozsah pohybu. A také pro ty, kdo jste déle necvičili a zatím si ještě netroufáte na některé náročnější polohy při cvičení originální verze.

Připravte si své místo na cvičení. Místo podložky na zemi potřebujete dvě věci: oporu o stůl nebo o podobně vysokou skříňku, a jakoukoli malou stoličku.

Všechny upravené polohy podrobně vysvětluji na videu.

Pozdrav Slunci pro každého

A pak si už můžete cvičit sami, kolikrát chcete, doporučuji aspoň třikrát.

3. Posilování: Posilovací čtveřice pro začátečníky  (na cca 20 minut)

Začněte rozdýcháním: Tři ranní nádechy. Pak přidejte krátký posilovací trénink – zlenivělé svaly ochabují a po návratu do běžného shonu by se vám to mohlo vrátit zvýšenou únavou, někdy až do bolesti.

Počet opakování:

Při posilovacím cvičení jde také o správné dávkování. Všechny čtyři vybrané cviky postupně ztížíte větším počtem opakování. Denně si přidejte jeden cvik navíc – ale to nepůjde do nekonečna, že?

Já jsem si dala osobní výzvu: denně odcvičit u každého cviku tolik opakování, kolik mi je let:) A co vy, jaká bude ta vaše meta?

Někdo skončí u patnácti opakování, jiný to dotáhne na stovku… a nic není špatně, protože každý má svůj limit jinde. Cvičte tedy tak dlouho, dokud to zvládnete a dokud to bude nejen osobní výzva, ale bude vás to současně pořád bavit!

1.  Posilování nohou

Vstoje lehce pokrčte kolena, srovnejte celé tělo tak, abyste měli jednotlivé části těla nad sebou (kolena nad nárty, pánev zhruba nad patami a kotníky, ramena nad pánví a hlavu nad spojnicí ramen – ne před ní). Už tohle dá trochu zabrat hluboko uloženým svalům, aby vás udržely.

Klidně si upažte (nebo trochu níž) a nadechněte se. S výdechem pak udělejte při předpažení podřep (kolena krčte zhruba do pravého úhlu, ne níž), s nádechem se vraťte zpět do stoje a upažte. Cvičte celkem 10 podřepů. Každý další den přidejte jeden dřep.

Podřepy si můžete ztížit: využít balanční pomůcku ze cvičení Tři nádechy, ať už je jakákoli. Ale pozor! Nejdřív vše vyzkoušejte na zemi, a potom s přidržením o židli (stůl) i na balanční pomůcce (polštář, domácí balancovací prkénko, profi-úseč). A pokud se na to nebudete cítit a budete-li mít pocit vratkosti, zůstaňte prosím u verze na zemi! I tak je to hodnotné cvičení nohou.

2. Posilování zad

Vsedě na židli se opřete celou plochou chodidel o zem, pomyslně si zapněte zip u kalhot, abyste pak při pohybu nepovolili (nevystrčili) břicho ven (dopředu). Paže spusťte vedle těla a vytočte je palci ven a dlaněmi dopředu. Nadechněte se a s výdechem se opřete o celá chodidla a nakloňte tělo dopředu se zády jako prkno, tak do náklonu 45 stupňů, ne víc. S nádechem se vraťte do sedu: Cvičte celkem 10 náklonů. Každý další den přidejte jeden náklon.

3. Posilování břicha

Vsedě na židli se opřete celou plochou chodidel o zem, pomyslně zapněte zip u kalhot, abyste pak při pohybu nepovolili břicho a neprohnuli záda. Za záda v bedrech si dejte polštářek (míček overball).

Rukama se opřete o sedák židle nebo předloktím o područky. Nadechněte se a s výdechem zatlačte zády do polštářku a přednožte jednu v koleni nataženou nohu, se špičkou na „fajfku“. Záda stále drží polštářek, bok na straně zdvižené nohy neklesne dolů! Střídejte nohy, celkem zdvihněte 10× levou a 10× pravou nohu. (Lehčí verze pro starší seniory je nohu lehce pokrčit v koleni.) Každý další den přidejte jeden zdvih každou nohou.

 4. Posilování paží

Stůjte asi metr od hrany stolu, paže skrčte, lokty přitáhněte vedle těla (ne až za ně) a dlaně si dejte vedle ramen (ne před ně). Přesně takhle pak skončíte při cvičení v nejnižší poloze.

Pak se v této naměřené šíři opřete dlaněmi o kraj (hranu) stolu a cvičte klik: krčte paže v loktech tak, aby se lokty neoddalovaly od těla! Tělo je rovné jako prkno, neprohýbá se, nevystrkuje se zadek. (Lehčí verze pro starší seniory je předsunout jednu nohu vpřed a přidat tak oporu. Anebo se opřít o zeď místo o stůl.) Cvičte celkem 10 kliků s opřením o stůl. Každý další den přidejte jeden klik.

Celý krátký posilovací trénink skoukněte na videu: 

Posilovací čtveřice pro začátečníky

Cvičení zabere sotva 20 minut, spíš méně, záleží, jak moc opakování si „naložíte“. Jen upozorňuji ty, kdo teď začínáte: zpočátku určitě upřednostňujte kvalitu nad kvantitou. Méně, ale kvalitněji zacvičeno, je více!

Bonus: Cvičení Prodírám se křovím

Možná máte doma zasunutý otočný kruh (bývala to v dávných dobách častá domácí cvičební pomůcka).

Zacvičte si na něm otáčení  – kolena jdou proti ramenům. Začněte na deseti otáčeních vpravo/vlevo. Každý další den přidejte další otočení vpravo/vlevo.

Podívejte se na video s různými variantami cvičení na točně: 

Prodírám se křovím

 

Kdykoli během dne: Vycházka s dechovou hrou (nejen) v poledne

Rozdýchejte se před vycházkou nebo výběhem. Přitom si uvolněte ramena i celé paže kroužením zepředu vzad.

A máte-li trošku času (tak 15-20 minut), tak si můžete ještě před výletem dopřát Vitalizační masáž nohou, aby se jim pak dobře šlo. Všichni, kdo to na mých lekcích, seminářích nebo na cvičení alespoň jednou zažili, to potvrdí: jakákoli chůze má po masáži naprosto jinou kvalitu! Nejen že se vám pak nádherně vykročí, ale začnete si mnohem víc všímat také nohama: hluché uslyší a slepé prokouknou! Však to vyzkoušejte.

Vitalizační masáž nohou včetně mnoha tipů k co nejefektivnějšímu provádění se rychle naučíte podle videa v e-booku:

Probuďte své nohy

Během procházky (zvlášť pokud jdete sami) zkuste věnovat pozornost chodidlům a všem těm novým vjemům: pokud jste někde v přírodě, na trávě nebo jiném příjemném povrchu,  zujte se na chvíli  a projděte se naboso! Vždyť je už dost teplo.

A pak se zaměřte i na dýchání.

Sledujte, na kolik kroků se jedenkrát nadechnete, a na kolik kroků jedenkrát vydechnete.

Pozorujte tuto délku nádechu a výdechu po delší dobu. Pak to ovlivněte: zkuste nadechnout i vydechnout vždy na stejný počet kroků: třeba pro začátek na tři kroky nádech a na tři výdech (poměr je pak 3/3). V praxi se hodně osvědčil poměr 4/4, který dobře doprovází přirozený rytmus chůze.

Každý další den můžete během vycházky postupně přidat do dechového cyklu jeden krok navíc, a tak pomalu natrénovat prodloužení nádechu a výdechu. Poměr pak bude třeba 6/6. Nebo dokonce 6/8! Tu stejnou hru s dechem pak zkuste i cestou do mírného, a pak i do většího kopce!

A pokud máte hole pro nordic-walking, vezměte je někdy také provětrat a zkuste dechovou hru i s nimi.

Večerní inspirace

Večer už žádné velké výzvy: už si jen včas (!) lehněte do postele, uvolněte celé tělo a nechte je odpočívat a volně dýchat… až do usnutí. Můžete si zahrát hru na počítání dechů, ale lepší je nechat vše volně plynout a jen pozorovat: dech je jako mořský příboj, který o pravidelně přichází a odchází…

To je dnes všechno. Vyberte si, co vás oslovilo, a vyzkoušejte to. Třeba originální sestavu Pozdrav Slunci v této podobě nikde jinde nenajdete – je totiž sestavena na míru právě pro ty, kdo by si na ni jinak netroufli. I výběr posilovacích cvičení je velmi účinný, a přitom jednoduchý (ne jako facka, spíš jako malé postrčení pro ty svaly, co zatím zahálely).

Mnoho mých klientů mi také říká, že se baví až nečekaně často během vycházek dechovou hrou. Jednak mají radost ze zvyšujících se čísel, jednak – dokonce – vidí i velké zlepšení své kapacity plic! Poznají to tak, že se při stoupání do vrchu už téměř nezadýchají.

Večerní prodýchání před usnutím už je jen pohlazením na závěr dne. 

A prosím, nenechte si do svých snů vstoupit strach a pochyby. I tuto současnou situaci zvládneme lépe, když se na další den budeme těšit a ne se jej obávat. Těšení si připravujete sami, a spoustu nápadů, nejen ty dnešní ode mne, jistě máte při ruce.  Přivolejte si do svého usínání především radost z prožitého dne a těšení na ten další. Užívejte si každý svůj pohyb i život v něm!

Další díl vyjde zhruba za týden.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

Jak vyvážit všechny potřeby: komunikovat, pracovat, radovat se i odpočívat?

Seriál Sami doma! je určen jednak vám, starším lidem, ale i vám, jejich dospělým dětem a vnoučatům.

Seriál Jak se udržet ve zdraví a vitalitě, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít!

Kromě prvních dvou dílů: Jak přežít ve zdraví rozvoj  epidemie a jak  tvořivě využít vyhlášený nouzový stav, psaných pro aktuální situaci během začátků koronavirové epidemie v roce 2020, jsou čtyři další díly psané především jako náměty pro zlepšení běžného života!

Ve 3. až 6. dílu najdete tipy, jak si posílit imunitu a vylepšit péči o sebe (3. díl), náměty pro zlepšení své výživy (4. díl) a tipy pro zařazení jednoduchého a příjemného cvičení do svého každodenního pohybového režimu (5. díl) (nejen) během „domácího“ života. Vše se hodí určitě i v budoucnosti venku, bez roušek, nejen při epidemii. Tento poslední, 6. díl o práci a odpočinku sérii uzavírá.

Čeho víc, čeho méně a jak vše dobře vyvážit?

Při delším pobytu doma (vy starší, již nepracující) nebo při práci doma (vy mladší, s home-office režimem) vyvstávají různé zádrhele a výzvy.

Několik takových jsme již probrali v předchozích dílech, třeba jak se postarat o stravu tak, abychom na konci nouzového stavu nevážili o deset kilo víc… a dnes přidáme poslední dílky.

Komunikace

Pro ty, kdo žijí doma úplně sami, je velkou vzpruhou možnost popovídat si s ostatními členy z širší rodiny, ať už s rodiči, dětmi a vnoučaty nebo s přáteli. Pomoci může nejen obyčejný telefon – to zvládne úplně každý, kdo má i ten nejjednodušší mobil (třeba Aligátor). Mnoho starších už však má chytré mobily a umí s nimi dobře zacházet.

Dnešní doba navíc přímo nahrává tomu, abyste se zlepšili i v používání různých komunikačních vymožeností a nových kanálů pro sdílení svých trablů i radostí. Jak na to a co využít?

Pokud ji ještě nepoužíváte, můžete si zdarma stáhnout aplikaci WhatsApp nebo Messenger a přes ni si zkusit videohovor – přes Messenger se můžete propojit při hovoru dokonce s více lidmi najednou.

Pokud máte doma kromě mobilu také počítač, tak se můžete spojit s druhými přes hodně známou aplikaci Skype. I my si teď takto povídáme se čtyřletou vnučkou – posíláme si přes Skype i smajlíky a „textové“ vláčky z písmenek a čísel a to ji moc baví.

Jiná možnost je spojit se na Streamyard – když si zde vytvoříte účet, můžete pak poslat odkazem pozvánku k hovoru až čtyřem dalším lidem.

Když byste si chtěli udělat si fakt velkou on-line párty, tak přes nejpopulárnější a velice využívanou aplikaci Zoom se dá v jednu chvíli, když se předem domluvíte, spojit třeba i s desítkami svých kamarádů. Ve verzi zdarma je tam ale omezená délka trvání na 40 minut, asi aby se účastníci párty moc neopili… Zoom se využívá hodně i pro přednášení. Stačí si ZOOM nainstalovat (příbuzní kdyžtak pomohou) a pak už jen otevřít poslaný odkaz… a jste rovnou třeba na zajímavé přednášce nebo na cvičební hodině!

A jestli se chcete setkávat v češtině, tak třeba na Webmeetingu.

A kdo má svůj mail a účet na gmailu, tak google nabízí dvě aplikace zdarma: Duo a Hangouts, u obojí je možno se spojit k videohovoru. Stačí si aplikaci najít: máte-li otevřenou mailovou schránku, tak klikem na devět teček vpravo nahoře se všechny možnosti.

Takto se dá zahnat „hlad“ po kontaktu, společnosti, sdílení a živém slově, a díky plánovanému video-hovoru se třeba i přestrojíte a učešete…

A jestli si nejste jistí v přípravě nového prostředí pro hovory, zkuste oslovit své nejmladší blízké – školou povinná vnoučata! Obvykle technologické novinky zvládají bravurně a často budete překvapení, jak šikovně to umějí i vysvětlit. Dejte jim tu důvěru a pro jednou se nechte učit od nich: a hlavně jim dobře naslouchejte!

Práce

Ti, kdo pracují z domova, už si za ten čas našli svůj styl, i tak se ale občas stane, že se to zvrtne… Prevencí lelkování je pevný denní řád, podobný tomu v běžném, nekoronavirovém životě.  A tak je dobré vstát ve stejnou dobu, jako v běžném pracovním dni, a po snídani zasednout k práci, tak jako ve své kanceláři.

Určitě už máte upravené domácí pracoviště tak, abyste měli klid, i stůl uklizený od zbytečností, aby vás nic nerozptylovalo.

Taky je dobré vymezit si čas pro práci, a pokud možno si ji „nenosit“ po celém bytě či domě. Když máte pauzu na kafe či na oběd, je moc fajn vychutnat si jídlo v jiné místnosti, a když to nejde, tak alespoň odejít od pracovního stolu.

K lepší efektivitě během „pracovní doby“ taky pomáhá, když se máte na co těšit „po práci“, v době různých omezení třeba na pěkný film na domácí večer. Až vám obvyklá pracovní doba skončí, tak abyste mohli opravdu odejít s klidnou myslí, že jste plánované věci dobře zvládli.

Další trik, co se osvědčil i mně, je převléci se pak do jiného oblečení, a začít žít jinou etapu dne – ať už vyjdete na podvečerní procházku čí vyběhnete do parku, anebo jen přejdete k vaření v kuchyni!

Koníčky, touhy a sny

Prokrastinovat, anebo čas nutný k odpočinku po práci využít jinak? A pozor: prací může být pro ty nejstarší i postarání se o své potřeby: nakoupit, uvařit si, odepsat na maily či třeba i zatopit. Pak je tělesný nebo duševní odpočinek důležitý! Možná máte své oblíbené aktivity, na které obvykle nezbývá ve víru rychlého života čas. Současné zastavení leckoho přimělo se zamyslet, co by v nastalém časovém „vzduchoprázdnu“ mohl vlastně dělat.

A vynořily se třeba i dávné sny: chtěli jste kdysi zkusit malovat? Bavilo by vás naučit se cizí jazyk a poslechnout si oblíbeného zpěváka v originálu? Pořídit si domácího mazlíčka? Zkusit jógu? Anebo touhy: navštívit slavná muzea v cizině? Kochat se obrazy, hudbou či díly slavných spisovatelů?

A co vyléčit se z bolestí a užívat si silné a dobře fungující tělo? Moci se vyzout a bez obav ukázat své zdravé nohy s krásně rovnými prsty a nalakovanými nehty– zažít konečně pocit volnosti při proběhnutí naboso po trávě!

Radovat se z tvůrčí mysli: s lehkostí napsat vtipnou povídku? Anebo jakékoli jiné přání? Množství těchto snů se dá splnit hned! Navštívit česká muzea se dá dnes i z domova, leckde jsou přístupné výstavy online. Také světová muzea otvírají své brány online a mnoho velmi proslulých děl si můžete zblízka prohlédnout rovnou od svého stolu.

A on-line kurzy, kterými můžete v klidu doma postupovat svým vlastním tempem, jsou dneska na cokoli si vzpomenete!

Můžete se naučit kreslit, malovat, meditovat, šít, plést či jinak tvořit, cvičit, mluvit anglicky, či třeba hebrejsky… I ty vaše zdravé nohy mohou být brzy realitou a procházky v přírodě opět radostí.

Pokud byste si neveděli rady, stačí si rozmyslet, co by vás vlastně zajímalo. Vaši blízcí vám pomohou to najít (případně uhradit). Také je možné zavolat na linku do organizace, pomáhající seniorům žít svůj život aktivně a nezávisle: Život 90,  Nabízejí množství aktivit, přednášek zdarma, stačí se jen v danou dobu připojit.

Využijte toho teď, dokud jste ještě v jakémsi domácím usebrání. Vždyť asi tušíte, že jakmile se rozběhne život naplno, možná vás zase pohltí a na své sny a přání budete muset zapomenout. Opravdu si můžete dopřát i něco pro sebe, co udělá váš život plnějším a příjemnějším, ať je to cokoli. Začněte s tím hned – bez té dobré energie k akci se nic nezmění a vaše sny a touhy zůstanou jen viset v prostoru – až na někdy…nikdy.

Radost

Jakékoli drobné zastavení v průběhu dne, kdy si dopřejete chvilku pohody, jsou povzbuzením do dalších aktivit, třeba i vnímaných jako povinnost. Vyhledávejte je a dopřejte si je bez rušení!

Třeba chvilku „bezčasí“ v křesle s voňavým čajem – navíc v krásném šálku. Nebo pohled do stromů či na nebe při otevření okna. Zaboření prstů do hebké srsti vaší kočičky… Anebo potěšení z květin na stole, a třeba jen z kytičky sedmikrásek nasbíraných během procházky.

Tahle malá připomenutí – vaše „pomněnky“ vám třeba připomenou jiné pěkné chvíle nebo celé události z vašeho života, kdy vám bylo dobře. A myšlenky na ně mohou přivést stejnou radost i do toho vašeho současného krátkého zastaveníčka. A třeba tato malá intenzivně prožitá chvilka může prozářit nepěkně načatý den a změnit jej v den plný nové energie. Praktikujte a sledujte změny.

Shrnutí platné i pro rok 2021

A to je dneska všechno. Tento předem nepřipravený „koronavirový“ šestidílný seriál, vzniklý od března do dubna 2020, dnes končí, „vtlačil“ mi jej do klávesnice překotný sou-čas. Ať je vám tento receptář na plný život užitečný.

Aktualizace pro současnost: únor 2021

Od konce seriálu v dubnu 2020 mezitím uplynulo tři čtvrtě roku. I když jsme tehdy doufali v lepší podzim, jsme zase skoro tam, kde loni. Jen o nemoci víme víc, než dřív, a taky se bohudík, (ale i bohužel!) už tolik nebojíme: ten neznámý strašák už je o dost víc prozkoumaný.

Stejné však zůstává to, jak o sebe můžeme pečovat sami a předcházet tak vzniku, případně velkým komplikacím  této nemoci.

1. díl: „Akutní“ opatření při zhoršení epidemie (PES 5. stupeň)
2.  díl: Představení Sedmičky pro sebe: Péče o sebe – Výživa  – Pohyb – Komunikace –  Práce – Koníčky – Radost
3. díl: Péče o sebe (ranní hygiena, otužování)
4. díl: Výživa (vhodná strava a její doplňky)
5.  díl: Pohyb cvičení, procházka)
6.  díl: Komunikace (děti, vnoučata, přátelé), Práce (manuální /intelektuální), Koníčky (plnění svých přání), Radost (drobné příjemné denní rituály)

Základem pro přežití je péče o zvýšení imunity (3. díl), kvalitní výživa tak akorát, tedy ani moc, ani málo (4. díl) a KAŽDODENNÍ pohyb (5. díl).

Nutnou potřebou pro kvalitní život je pak to ostatní, tedy nezůstat sami a mluvit s druhými, rozvíjet své pracovní i zájmové činnosti a denně si dopřát drobnou radost (6. díl).

Přeji vám, ať ten čas tady na zemi využijete pro sebe i pro ostatní tak, aby byl pro vás i pro všechny blízké ve vašem okolí obohacením a abyste si jej užili.

A radujte se ze života, jaký právě je!

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

Jak si užít cyklistický výlet bez toho, že vám zatuhne krk nebo záda?

V tomto článku se podíváme na velmi oblíbený sport: cyklistiku!

Na kole jste rychlí jako vítr, jedete si tudy, kudy chcete, dostanete se rychle tam, kam potřebujete, a nikde se netlačíte, nečekáte, jste svobodní a nezávislí.

Kola jsou stále lepší, bezpečnější, propracovanější, z kvalitnějších a odolnějších  materiálů.  Cyklostezky ještě nejsou dokonalé, ani nejsou ještě všude, ale i to se pomalu mění. Vzrůstá i počet speciálních tras, kde se dá bezpečně jezdit. Nejen cyklo-plácky pro děti, ale i „single-treky“ a  adrenalinové dráhy.  A jezdit na kole je ekologické, trendy, to se dneska „nosí“.

Ne každý na to ale má kondici a zkušenosti, a tak jezdí nejen borci, co na kole vyrůstali, ale i ti, kteří ty letité návyky, zaryté až pod kůži, prostě nemají.

Přibývají i elektro-kolaři, a ti často sedají na kolo v terénech, které jsou už za hranicí jejich kondice. Bývá z toho mnoho úrazů, které by se zkušenému cyklistovi nikdy nestaly. Dost často vznikají z únavy a s tím spojené nepozornosti.

Méně zkušeného cyklistu oslabují také špatně nastavená kola a nesprávné návyky při jízdě. Obojí hodně přispívá k celkové únavě a přetížení některých částí těla a mnohem dříve cyklistu vyčerpá.

A co vy, jestlipak se poznáváte na obrázku? Ještě pár let, a bolesti zad ani vás neminou…

Tento článek je především určen všem, kteří jezdí na kole pro radost a nejsou to závodníci (ti mají jiná kritéria, přizpůsobená maximálnímu výkonu). Když se rekreační cyklista vyvaruje zbytečných zlozvyků při sezení a jízdě na kole, zůstane mnohem déle fit, pojede bezpečněji a jízdu si i líp užije.

Důsledky nevhodných pohybových návyků při jízdě na kole

Jedna moje kamarádka miluje cyklistiku. Moc ráda vyjíždí na delší cyklo-túry a často zdolává i větší převýšení. Vždycky se raduje, že kopec pořád ještě bez zadýchání vyjede, aniž by sesedla z kola. A ne, nejezdí na lehké převody, kdepak! Je totiž jednak trénovaná a taky dost urputná: když si usmyslí, že terén zdolá, opře se do pedálů a pořádně zabere, aby si potrénovala i stehna.

Už delší dobu si ale stěžovala, že jí bolí krk, hlavně zezadu, tedy šíje. A někdy až tak moc, že z toho mívala pořádné migrény. Občas ji skolily na celý den, kdy jen ležela a nemohla dělat vůbec nic! Prášky jí už nepomáhaly a někdy skončila až v ordinaci na obstřicích. Byla z toho dost nešťastná.

I takhle dramaticky se může projevit nevhodný „cyklo-posed“. Možná i vy znáte ten pocit, kdy sesednete z kola a nemůžete se narovnat. Pohyb na kole vás nejspíše naformoval do „cyklistického tvaru“, tedy do postavy poněkud hrbatého Quasimoda.

Podíváme se teď podrobněji, kde všude po těle se něco může „pokazit“ a jak se to projeví.

Bolesti v oblasti šíje a ramen

Jak to vypadá v praxi? Když se na cyklistu podíváte ze strany, vidíte podobný obraz, jako kdyby se přestěhoval před počítač a byl už notně unavený!

Takový cyklista má hlavu zasunutou hluboko mezi ramena, a aby mohl vidět cestu před sebou, trochu nebo i víc zakloní hlavu a vystrčí bradu vpřed. Místo, kde se spojuje hlava a krk, je pak ostře zalomené. Navíc celá oblast hlavy a krku se jakoby sesune a spadne dolů, zanoří se ještě hlouběji mezi ramena. Ta zůstávají nahoře skoro u uší.

Když se pak přidá ta urputnost a pohyb do přitažení k řídítkům, je na problém zaděláno. Někdy jsou přitom paže pokrčené, jindy se navíc ještě hodně napnou v loktech, lokty se protočí směrem k sobě dovnitř a dopředu – vypadají najednou jako zalomené.

To všechno pak ještě víc zdvihne ramena k uším a ve svalech na šíji vzniká velké napětí z toho, jak musí držet po celou dobu ramena v jiné než optimální poloze. A když to trvá po celý cyklovýlet, není divu, že pak celý krk tak bolí – je prostě přepracovaný!

Bolesti v zádech

Další místo, které na cyklovýletech trpí, jsou záda, především mezi lopatkami, ale i jejich dolní část. Divíte se, když je v hrudní části ohýbáte mnohem víc, než by se jim přirozeně chtělo? A když v bedrech jsou navíc ohnutá na úplně opačnou stranu?

Takový cyklista-amatér je povolený a jakoby zavěšený sám do sebe, jeho záda mají při jízdě na kole často tvar velkého „céčka“ a jediné, co dole intenzivně pracuje, jsou nohy a chodidla. A i tahle oblast se pak může ozvat.

Bolesti v rozkroku

Píšu nyní za ženy, ale určitě mají někdy podobný problém i muži. Když je cyklovýlet delší a trvá třeba i celý den, tak skoro všechny cyklisty od sezení bolí zadek, tedy spíše je omačkaný celý rozkrok. Jistě, hodně záleží i na sedle: měkčí a polstrovanější sedlo dokáže tyto tlaky o dost zmírnit.

Ke zlepšení komfortu v těchto partiích během jízdy mohou také přispět speciálně vyztužené cyklistické kalhoty či kraťasy, ale ani jedno není všemocné.

Proč ten zadek a rozkrok vlastně bolí? Záleží totiž i na tom, jakým způsobem se na kole během jízdy sedí.

Dokonce právě tohle někdy o bolavých otlačeninách v rozkroku rozhoduje, zvlášť když cyklistka nebo cyklista sedí tak, že má pánev překlopenou moc dopředu. A zatěžuje tak mnohem víc její přední okraj, kde je stydká kost a sedí víc na ní než na hýždích.

Často je přitom také povolené břicho a naopak záda v bedrech jsou v napětí, stažená, někdy i trochu prohnutá. Svaly podél bederní páteře totiž musí toto změněné postavení pánve udržet: co kdyby se snad chtěla překlopit ještě víc? Tahle „kontrola“ pánve ale něco stojí, a tak se to někdy projeví i výš: přetížením až bolestí zad.

Anebo se sedí zase moc vzadu, to je pak páteř celá ohnutá od krku až do beder do tvaru „C“ (viz popis výše u hrudníku). I tohle není pro bedra ideální, když jsou svým prohnutím „otočená“ jakoby naruby…

Bolesti dolních končetin

Je zajímavé, kolik lidí si při jízdě dělá jakýsi prostor mezi rámem kola a stehny – a přitom se jim celé nohy rozjedou a kácejí do stran. Kolena jsou pak daleko od sebe, úplně mimo osu kotníků a chodidel. Záběr nohama pak probíhá nestejnoměrně a zatěžuje víc vnější stranu chodidel a celých nohou. Tyhle zvláštní návyky pak mohou být třeba i příčinou bolesti kolen.

Jiným nešikovným zvykem je jízda na „upejpavou“, tedy s koleny kácejícími se dovnitř. Ani to není optimální pro to, aby nohy při cyklovýletu dobře fungovaly a vydržely dlouho svěží.

Dělejte to jinak! Aneb účinná opatření, jak si ulevit

Tak, a do toho: dejme stopku obvyklým cyklo-nešvarům. Leckdy totiž zcela bezmyšlenkovitě sedneme na kolo… a hned se schoulíme nebo ohneme podle toho, jak je zrovna kolo nastavené, zavěsíme se navyklým způsobem do paží, hlavu svěsíme a schováme mezi ramena, a šlápneme do pedálů. STOP této rutině!

Nejdřív si ukážeme, jak pomocí lepšího nastavení jednotlivých součástí kola zlepšit vlastní „posed“ tak, aby ty problémy a bolesti ani nenastaly. Pak probereme, jak pomocí drobných triků změnit zaběhlý způsob jízdy, působící problémy, k mnohem zdravější a taky efektivnější verzi.

Nejen, že vám to umožní zbavit se nepohody a mnohdy i bolestí, ale dokonce si během jízdy můžete „odcvičit“ třeba posilování zad anebo se za jízdy i protáhnout.

Když si tyhle nové návyky osvojíte, tak vlastně „zabijete“ jednou ranou mnoho much!

Neztrácíte čas uvnitř v posilovně, ale všechno děláte na čerstvém vzduchu za jízdy, průběžně si procvičujete nejen nohy, ale celé tělo, současně se také „uzdravujete“ ze svých nedobrých návyků a neustálým opakováním si hned trénujete ty správné… a ještě si ty krásné výhledy můžete užívat bez bolesti!

No není to báječná vyhlídka? Tak se do toho pusťme.

Jak si správně nastavit kolo

Při „seřizování“ kola na míru cyklistovi nebo cyklistce je dobré se orientovat podle sedla – nastavením výšky sedla tedy začněte. Sedlo má být tak vysoko, abyste po záběru do pedálu měli v koleni jen lehounce pokrčenou nohu – tedy v tu chvíli, když prochází nejnižší polohou (tj. těsně před tím, než se bude opět během návratu nahoru víc krčit před dalším záběrem). Když je sedlo moc nízko a máte nohy pořád (i v nejnižší poloze) pokrčené, velice to vyčerpává nohy. (Typické to bylo dříve při jízdě na skládacích kolech.) A když je sedlo zase moc vysoko, musíte se při šlapání kymácet ze strany na stranu: to je dost nestabilní a navíc zatěžujete zbytečně bedra.

U sedla si ještě  můžete přenastavit jeho sklon. Pokud vás hodně obtěžuje tlak sedla v oblasti rozkroku, zkuste je sklopit mírně vpřed. V průběhu jízdy pak můžete míru sklonu ještě doladit.

Hodně důležité je i postavení řídítek. Některá kola mají variabilní představec (část kola spojující vidlici s řídítky), který umožňuje upravit postavení řídítek: jejich výšku, sklon i vzdálenost od sedla. Pevný představec jde i vyměnit za ten variabilnější.

Pokud jezdíte spíše pro radost a pro zdraví a nejste závodníci, nemusíte mít tělo tolik nakloněné dopředu. Úlevu pak může přinést mírné narovnání trupu. Zařídíte jej pootočením či naklopením řídítek v představci směrem blíž k sedlu, případně i jejich vysunutím trochu víc nahoru.

Nastavení řídítek má umožnit jejich držení s uvolněnými rameny: nezdvihají se k uším ani nevtáčejí dopředu. Ramena mají zkrátka zůstat vedla trupu, a ne před ním, široce rozložená do stran a lehce stažená dolů, celé paže jsou pěkně v ose, od ramen přes lehce pokrčené lokty (ty jsou zhruba v šíři ramen, ani moc od těla ani příliš u těla) až po zápěstí na řídítkách – nic moc z téhle osy nevybočuje.

Cyklista má těžiště těla právě uprostřed mezi dobře nastavenými řídítky a sedlem, a od sedla, řídítek a současně i od stupaček se při každém záběru odtlačuje vzhůru. Vlastně se vsedě na kole tak trochu „vznáší“. A to pak je jízda na kole opravdu „povznášející“, a taky radostná! Se všemi těmito principy se podrobně seznámíte a jednoduše je nacvičíte v krátkém online kurzu Naslouchejte tělu od nohou.

Ale nebojte, se všemi úpravami kola na míru vám rádi pomohou v cyklo-servisu, třeba až si tam necháte zkontrolovat stav řetězu.

Úleva pro šíji a hrudník

Jak se uleví nejen zádům, ale hlavně krku a ramenům, poznáte, když uděláte malou změnu! Ještě jednou se podívejte, jak to může vypadat jinak:

A tak si to hned vyzkoušejte: opřete se o řídítka a ODTLAČTE se od nich spodní částí dlaní. Tělo se protáhne vzhůru, krk se vytáhne, odlehčí se jeho zátěž a napětí se při správném opření přenese o patro níže, mezi lopatky. A tam je to správně, jen ať se záda snaží!

Další, co můžete hned vyzkoušet, je rovnou za jízdy se trochu uvolnit a protáhnout. Že to nejde? Však to zvládnete, vždyť přece běžně řídítka držíte jednou rukou, když ukazujete, že odbočíte!

A tak kdykoli cítíte, že v šíji opět vzniká velké napětí, zakružte jedním a pak i druhým ramenem. A klidně několikrát, až napětí povolí.

A pak se taky nezapomeňte protáhnout, zvlášť to potřebují prsní svaly a celá přední strana hrudníku – ta obvykle bývá během jízdy sevřená a plná napětí.

Stačí natáhnout paži v lokti a ukázat celou paží dozadu, a s dlaní nahoru to bude ještě „výživnější“. Nezapomeňte i na druhou stranu, a hned pak pocítíte, jak se vám mnohem lépe dýchá!

Úleva pro bedra a rozkrok

Tak jak z bolestí a přetížení v bedrech ven? Místo beder zapojte do akce břicho!

Zdvihněte se ze sedla a postavte se na stupačkách. Pak si takto vestoje srovnejte pánev, jako byste si chtěli zapnout zip na kalhotách, kdyby tam byl.

A pak si takhle „opravení“ znovu sedněte, teď už v trochu jiné poloze. Pohyb do podsunu pánve jednak trochu natáhne přetížená až zatuhlá bedra a také zapne ty trochu lenivé břišní svaly. To vše dohromady uleví rozkroku, protože se zatížení posune víc dozadu: už nebudete sedět jen na stydké kosti, ale i na sedacích hrbolech. A to je správně, vždyť to mají i v názvu.

Pokud jste ale „natvarovaní do céčka“, tedy sedíte hlavně na hýždích a v bedrech jste spíše ohnutí, zkuste trochu toho bederního rovnání až ohýbání vzad ubrat! Když je té „protiakce“ na páteř proti jejímu přirozenému lehce prohnutému zakřivení moc, cyklista se do beder jakoby pasivně „zavěsí“, bez svalové aktivity jak v zádech, tak zepředu.

V dolní části páteře jde právě o to jemné vybalancování: ani moc ohnout, ani moc prohnout, ale zlatý střed je tak akorát! Pak se může na přední straně do „zpevňovací akce“ zapojit břišní svalstvo, a na opačné straně ubude přetížení beder: nebudou už tolik namáhaná přílišným prohnutím ani velkým ohnutím, ale zůstanou přitom aktivní.

Úleva pro kolena a nohy

A o nohou už byla řeč: nezapomeňte si srovnat kolena tak, aby se nekácela ven ani dovnitř, jsou rovnou nad kotníky.

Pro kontrolu mrkněte na svoje stehna shora, když zabírají: od pasu ke kolenům i od kolen dolů jsou nohy srovnané pěkně vedle sebe, jako dvě rovnoběžky. Takový záběr do pedálů má potom mnohem větší sílu.

Všichni, kdo už tyhle drobné, ale pro bezbolestný pohyb zásadní  změny v nastavení těla už umíte z online kurzu Cviky pro nohy, to máte o hodně usnadněné.

Úleva pro kotníky a chodidla

A co chodidla? Do čeho je obout a jak je co nejlíp použít?

Když mám na vyjížďku kolo s „ostrými“ šlapkami, beru barefoot botky, buď  své oblíbené Merrelky z naboso nebo pětiprsťáky, výjimečně i letní Keeny.

A když si vezmu na venkově do lesa své historické kolo s obyčejnými hladkými pedály a je teplo, výjimečně jedu i bez bot, prostě naboso. Skvěle se tak potrénují a nastimulují celá chodidla.

Když budete mít někdy čas projet se v klidu po zapadlé přírodní cestě (rozhodně nejezděte na  frekventované silnici), můžete si to na chvíli taky vyzkoušet. Zjistíte, že s „přívětivými“ šlapkami se není čeho bát a že to jde překvapivě snadno.

A jak co nejefektivněji šlapat, aby se přitom zapojil i kotník a prsty nohou a využila se co nejvíc síla záběru i do vyšších „pater“ těla? Opřete se na stupačce spíše o přední část plosky, aby se mohly zapojit do záběru také prsty nohou.

Uvědomte si také, jestli vám při šlapání neleniví kotníky: i ty se při každém záběru mohou jemně pohybovat. Když vám začínají tuhnout stehna a máte pocit zatuhnutí až do holení, zkuste na chvíli zvětšit rozsah pohybu právě v kotnících: při záběru dolů zatlačte na šlapku o něco víc prsty (mírně napínáte špičky), při pohybu šlapky nahoru udělejte “ fajfky“ (přitáhněte nárt k holeni). Kotníky se tím víc prokrví a zahřejí, a tento impuls se postupně přenese až do stehen. Však si to sami vyzkoušejte.

Pokud nemáte ještě dost vycvičené a silné přednoží a vaše prsty a chodidla nejsou dost šikovná a silná, stačí je chvilku potrénovat.

Jednoduchý video-návod najdete zdarma v e-booku Probuďte své nohy.

Doléčení zranění nohou (nejen) na kole

Potřebujete dotrénovat jednu nohu víc než druhou? Třeba pokud byla zraněná a pořád ji vnímáte jako slabší nebo máte stále ještě viditelně hubenější stehno či lýtko? Použijte jednoduchou fintu: při každém záběru nohou zaberte a jeďte naplno hlavně tou oslabenou nohou! Ta zdravá jen lehce pomáhá nebo se veze úplně bezpracně.

Takhle můžete jezdit po rovině, to je fajn pro začátek, jako „rozcvičení“ před opravdovým výkonem. A pro zvětšení intenzity rehabilitace pak můžete i vyjíždět menší i větší kopce hlavně záběrem té slabší nohy. Skvěle tak posílíte především svaly na přední straně stehna (čtyřhlavé stehenní svaly), které „drží“ kolena a jsou důležité pro jejich dobré fungování.

Všechny tyhle vychytávky s nastavením těla, nohou a efektivní cvičení pro ozdravení a posílení chodidel a celých dolních končetin se můžeme společně naučit v klidu doma díky online kurzu.

Nošení kola

A ještě poslední tip, jak pohodlně přemístit kolo a přitom se nesedřít.

Když jedete na cyklovýlet vlakem, popojíždíte metrem, snášíte kolo dolů, vynášíte je po schodech nahoru, zkrátka když potřebujete přemístit kolo ručně a musíte je chvíli nést, je fajn jít na to chytře.

Před zdvižením kola se rozkročte, trochu pokrčte kolena, zpevněte záda a břicho a pak se lehce předkloňte s rovnými zády. Dosáhněte nataženou paží co nejníže na rám kola, chyťte jej a narovnejte se (záda mezi lopatkami máte zpevněná). Teď můžete kolo celkem pohodlně nést a přitom si neničíte záda ani krk.

Tak ať se vám dobře jede!

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo na něj pošlete odkaz.

Tvorba je radost a výživa pro duši, ale i výdej energie

Baví vás něco tvořit? Třeba pro mlsné žaloudky upéct dobrý koláč, uklidit si na pracovním stole a vyluxovat byt, povrtat se v autě, vymyslet pro malé neposedy hru na nedělní odpoledne, opravit rozbitý přístroj nebo zasadit na zahrádce nový keřík?

Nebo  vymyslet skvělou přednášku, vyrobit krásné webovky, vytvořit prezentaci na online výuku, napsat nový článek či vést online konferenci?

Anebo natáčet vyšperkované cvičební lekce a tvořit nový online kurz, jak to mám právě teď já?

Nezapomeňte, je třeba také odpočívat a „dobíjet“ se!

Dobíjet si pomyslné baterky během jakékoli tvorby nebo po ní se dá různě. Posedět v klidu s knížkou u dobré kávy, poslechnout si oblíbenou hudbu nebo podcast při pletení, podívat se na nový díl seriálu nebo na tenisový zápas, užít si masáž, až to zase půjde…

Nebo si jít zaběhat do parku, projet se na kole, něco si namalovat, pohrát si s dětmi, zahrát si na kytaru či na klavír – každý to má jinak.

Když pak najdete svou vlastní cestu, ten svůj, pro vás nejlepší způsob, je to pro tělo i ducha ohromně vyživující a blahodárné. A opravdu se nevyplácí tuhle součást tvorby vynechat!

Nějaký ten případ „vyhoření“ jste už nejspíš ve svém okolí taky viděli… Náprava a léčení pak trvá dlouho.

Jak načerpat zpět energii? Já třeba chodím!

Pro sebe jsem ten nejlepší způsob našla už dávno: po náročném dni plném výzev před kamerou nebo po intenzivní práci u počítače vyrazím ven, pro přírody.

Někdy s mužem na kole, jindy pěšky, s rodinou, s přáteli, a dnes v coronavirové době klidně i sama.

V Praze je nepřeberně možností, kam zajít a ještě při tom něco prozkoumat. V okrajových částech města je mnoho divokých zákoutí nebo přímo chráněných oblastí.

Často člověk žasne, jaká kouzelná místa najde jen pár kilometrů od centra rušného velkoměsta. A výpravy do těchto leckdy tajemných pustin jsou často velmi dobrodružné!

Kam jít? Zkuste hru „divoká karta“!

Tak zrovna včera: byl téměř první jarní den, a to má být konec sněhu, ledu a zmrzlé země. Skvělé, i nohy se už těší na to, jak zase ucítí, po čem šlapou! A tak jsem po dlouhé době vytáhla na světlo mé oblíbené „merrelky“.

Neměla jsem přesný plán, a tak jsem si vzpomněla na dávnou hru „divoká karta“ (nebo taky: Běž nebo lež!).

To vyjdete ven a stoupnete si na zastávku, kde je víc spojů… a pak nasednete na první bus, který právě přijede (nebo u vás třeba i jiný dopravní spoj). A až podle toho, kam to právě jede, vymyslíte, kam  půjdete na výlet! A nebo aspoň kde vystoupíte… a pak už se uvidí.

Dost dlouho mě lákalo prozkoumat oblast vyhlídek nad Vltavou v oblasti Podbaby (Praha 6). A když jsem se ocitla zrovna v tom správném buse, který jel právě poblíž, vzpomněla jsem si a bylo rozhodnuto: jde se tam!

(Na mapě je původní „krátký“ plán:)

Výlet přes tři kopce a tři údolí

Sdílejte jej nebo členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

Jak to bylo loni touto dobou…

Když jsem loni na jaře rehabilitovala po únorovém úrazu kotníku na elektrokole, vše se zdálo zalité sluncem. Kotník byl skvěle odoperován velice šikovným panem doktorem, dobře se hojil, následnou péči jsem opravdu nepodceňovala a denně pečlivě masírovala a cvičila. Po kratších procházkách přišly ty víc a víc prodlužované, letní plavání v rybnících, a pak i kolo!

Ano, během léta jsem opět sedla na kolo, ale zatím jen na to „obyčejné“ jednoduché, bez motoru a dokonce i bez přehazovačky. Jízda po rovině i do mírných kopečků byla v pohodě, bez přípomoci lehce sportovní, a kotník vůbec neotékal.

Pomalu jsem se vracela i do běžné celoroční pohybové rutiny: od podzimu jsem opět vedla pravidelné cvičební lekce Zdravá záda i semináře Zdravé nohy – ano, už jsem i své nohy zas považovala za uzdravené.

V zimě pak ještě přibylo lyžování na francouzských sjezdovkách, a opět úplně bez problémů.

Co se starým kolem?

A blížilo se další jaro, to letošní: 2025.

Ve sklepě stále čekalo to zlovolné elektrokolo, a mně se na něj vůbec nechtělo sedat. Kdykoliv bylo pěkné počasí na výlet, našla jsem si důvod, proč nejet. Jako by mi tělo říkalo: tohle kolo už není pro Tebe. Ale že by už nastal i konec vyjížďkám v oblíbených alpských údolích s našimi cyklo-přáteli, to se mi ještě nezdálo. Když se pak naskytla možnost podívat se na jiné, o něco menší elektrokolo, hlavně bez zvýšené zpevňující příčky znemožňující rychlé nasednutí, nebránila jsem se tomu.

Nakonec to skončilo prodejem původního kola – přece jen mi způsobilo opravdu dlouhodobou nepohodu, zatímco teď dělá radost jedné milé středoškolačce. A já si vybrala nové, méně sportovní elektrokolo, na které se velmi pohodlně nasedá i sestupuje a výletovat na něm v příměstské krajině je velká pohoda.

Myslela jsem si, že odteď bude i jízda v terénu – a klidně i v tom alpském – opět radostí. Že se přes vše přehoupnu tak lehce, jako to bylo při všech ostatních pohybových aktivitách: třeba při turistice, plavání, na lyžích nebo při běhu. Jak jsem se mýlila!

Všechno je jinak!

Odjeli jsme do rakouských Alp a jako vždycky nás čekaly jednodušší i celkem náročné cyklovýlety, pečlivě naplánované manželem, vedoucím výpravy. Nejen jízdy podél vody, ale tak jako v předchozích letech i stoupání do příkrých sedel, kam se s běžným kolem starší cyklista už obvykle nevyšplhá.

A na jednom takovém kopci se to stalo. Cestou dolů po prudké a dosti kamenité cestě mi kolo podklouzlo, a díky jiné konstrukci kola jsem to bezpečně ustála. Ale tělo si pamatuje! Stres z toho okamžiku pádu před více než rokem byl zřejmě uložen v každé buňce mého těla, a tak mi vypovědělo službu.

Najednou jsem se nemohla nadechnout, spustil se vodopád slz, svaly ztratily veškerou sílu a tělo se zastavilo, že dál už na kole nedá ani jeden záběr. Sešla jsem nejprudší část pěšky a postupně se zase uklidnila. Ten den jsem se už raději vrátila bezpečnou dolinou. A aby mi to bylo úplně jasné, tak jsem tu stejnou hrůzu prožila ještě jednou, a zase na dost svažitém travnatém sešupu, tentokrát při sjíždění k horskému jezeru. Po dalším pěším a velmi pomalém sestupu vedle kola jsem pochopila jedno: už to nebude jako dřív!

To dáš, makej! Anebo ne?

Slýchávám to hodně v kolektivech, zvláště u sportovců – v obtížnějších momentech se hecují: to dáš, překonej se, ještě jsi přece „jura“, nevzdávej to, makej! U mladých a trénovaných to může být podpůrné až stmelující, u těch starších však někdy už i škodlivé – potlačuje a tiší to osobní hlas z nitra.

Naše tělo je totiž chytré a dává nám obvykle včas vědět, když to přeháníme. Zvlášť pro bývalé sportovce je často těžké si přiznat, že teď je ta chvíle, kdy je třeba snížit na sebe nároky. Anebo se i vzdát dříve oblíbených činností – to vyžaduje velkou dávku pokory, odhodlání i odvahy.

Je to velké umění, přestat po mnoha letech třeba lézt, skončit s motorkou, dát lyže do sklepa nebo předat mladším šnorchl a neopren. Prostě uzavřít jednu kapitolu dřív, než přijde krutá ťafka, když signály neposlechneme.

Odvaha ke změně cílů

A tak tu dávám prostor mému vnitřnímu hlasu a vzdávám se vyjíždění kopců, z nichž se pak budu bát sjet. Ani sjíždění „sjezdovkových“ cest z horských vrcholů už není pro mě. Ale kola jako bezva dopravního prostředku se ještě zdaleka nevzdávám! To obyčejné rozhodně nestojí v koutě, přes léto bývá denně využité – nástupy na výlety do lesů, za nákupy nebo na houby jsou hned rychlejší.

A v horském terénu pořád ještě můžu v pohodě jezdit na novém elektrokole a hlavně do kopců využívat jeho přednosti. Jen budu volit schůdnější cesty o něco níž než dřív, už žádné vrcholové extrémy s prudkými štěrkovými sjezdy. Do krpálů a na výhledy si raději vystoupám při pěší túře a dolů sejdu taky tak – ty přetažené výkony totiž vážně nestojí za následně zkažený čas kvůli vyčerpání a nemoci, nebo kvůli zranění či operaci.

Jak dál? Tipy pro odhodlané

A co dál? Pro tvořivé a přemýšlivé se totiž může otevřít nová kapitola nebo celý nový obzor, stačí najít nový smysl pro své konání. Nečeká třeba na víc pozornosti váš potomek nebo vnouče? A co oslovit dávné kamarády a zajít na bezva koncert nebo se spolu kouknout na film, který jste chtěli vidět.

Či se podívat na neotřelou originální výstavu (foto z výstavy Chiharu Shioty: Neklidná duše v Kunsthalle Praha) anebo zajít do divadla a potěšit se skvělými hereckými výkony svých oblíbenců… Nebo oprášit slovíčka, gramatiku a pak si zas přečíst knížku v jazyce, který jste dobře ovládali, ale teď jej pomalu zapomínáte? A co takhle se sebrat a odjet na místo v cizině, které jste už dávno toužili poznat? 

Já jsem loni během svého „znehybnění“ po letech znovu objevila kouzlo malování, provázím malou vnučku v začátcích jejího školkového života, letos jsem se vrhla na tvorbu nového online kurzu Cviky pro oči, na zahradničení a na práci se dřevem – pro klidné chvíle při krátkém zastavení v rušném dni jsem si třeba vyrobila „dešťovou hůl“…

A příští rok budu zvelebovat zahradu, opakovat francouzštinu a cestovat. A jak to máte právě teď vy?

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

V minulém dílu o „Jurovi“ Aneb Jak se nepřepínat jsem trochu poupravila své limity. Když to vyhlásím takto veřejně, víc to zavazuje a člověk se pak už tolik nežene do bláznivých „vylomenin“:) Ale to vůbec neznamená, že tím končí zábavný život! Žít každý den naplno je fajn a každý si přeje, aby to trvalo až do smrti! Něco to ale předpokládá…

Vždycky mě totiž pobaví, když vidím, kolik péče věnuje náš soused svému vozidlu. A ve srovnání s tím kolik času věnuje sobě… Hádejte! Však se na to podívejme blíž.

Jak pečujeme o své auto

Do svého auta nejprve nalejeme benzín a teprve pak jede naplno. A to ještě jen tehdy, když je udržujeme v co nejlepším stavu, tedy drobná denní údržba a dobrá péče je nepsaným pravidlem! A když se něco pokazí, třeba když náhle začne blikat nějaká kontrolka, hned začneme studovat, co to znamená, a vyřešíme to.

Jistě by vás ale nenapadlo tu kontrolku jen přelepit, abyste to světýlko zakryli, a jet dál, že?

Taky je fajn auto občas vyluxovat a umýt a hned vypadá „mladší“ – a najednou se zas ukáže původní zářivá barva:) Nezbytností je i pravidelná kontrola v servisu, kde auto jednou za čas seřídí, prověří motor, vše dotáhnou, doplní olej a skouknou i výfuk a všechna další kritická místa, třeba že brzdy opravdu brzdí:) Určitě máme v kalendáři také poznamenáno datum servisní prohlídky, výměny letních pneumatik za ty zimní i termín placení pojistky…

Pak můžeme mít při řízení dobrý pocit: auto se ovládá lehoučce, při jízdě skoro není slyšet, jen jemně „vrní“ a můžeme se na ně opravdu spolehnout. Je jako dobrý přítel, který nás doveze bezpečně všude, kam si zamaneme.

Staráme se stejně i o své tělo a duši?

Mnozí ten svůj „bezporuchový chod“ dost sabotují, a to včetně svých dětí a bližních. Snad nejste mezi nimi i vy, mí čtenáři…?

Tak schválně, opravdu děláte drobnou denní údržbu? Opravdu pečlivě čistíte nejen zuby, ale i vnitřnosti, nezanášíte je nezdravým jídlem, ať už jeho množstvím, složením nebo nevhodnými kombinacemi? Opravdu při tělesné bolesti zkoumáte, co je příčinou? Třeba proč vás bolí hlava, kolena nebo záda, proč se do kopce tolik zadýcháváte a proč vám tak buší srdce?

Nejste mezi těmi, kdo jen „přelepí“ svou tělesnou kontrolku – tedy bolestivé příznaky – ibuprofenem či ataralginem?

Opravdu pravidelně chodíte k lékařům specialistům na preventivní kontroly? Vše případně zjištěné pak ihned řešíte a poléčíte? Když se necítíte dobře v těle, opravdu zajdete nejprve na masáž, aby vám odborník rozmasíroval ztuhlá místa a prohřál a připravil svalstvo na aktivní cvičení? A opravdu pak denně přidáte účinnou rozcvičku, abyste rozpohybovali klouby a protáhli i zpevnili svaly?

Dopřejete si i vhodnou relaxaci po práci pro odbourání nahromaděného napětí a stresu, ať už je to ta sportovací nebo ta „gaučová“? A jestlipak se vám daří dojít včas do postele a dostatečně dlouho se vyspat?

Nemám čas! To je obvyklá odpověď všech manažerů před vyhořením nebo těsně před infarktem.

Jak má tělo dobře a bezporuchově fungovat a pohodově „vrnět“, když je hned po ránu nevyspalé, leckdy i nenajedené, zato přehlcené kofeinem a třeba i nikotinem, vystresované úprkem do práce kvůli zaspání, přitom v hlavě buší tisíc úkolů a vražedné termíny jejich splnění, do toho možná i nemoc dítěte, nerudný partner a chaos v bytě, kde pořád něco hledáte. Moc pohody v tom není…

Nemám chuť! To je častá odpověď starších lidí, kdy zase hrozí rezignace a ztráta zájmu. Někdy pod tíhou samoty se jakoby zavírají do sebe, a to nejen obrazně, ale i tělesně. Páteř se hroutí, dech se úží, už není energie na život.

A přitom leckdy stačí pobídnutí, návrh, projevení zájmu anebo nový parťák či kamarádka doprovázející na zajímavou aktivitu. Může to být třeba právě pohyb, co osvěží stále stejné dny.

„Longevity“ je česky dlouhověkost

Dnes je moderní slovo „longevity“. Výše popsaný stresový styl života však mnohé roky ubírá! A nám přece nejde jen o holé přežití do určitého věku, ale chceme žít naplněný život, lemovaný příjemnými zážitky, chceme prožívat každý den v radosti a v plném zdraví.

Naštěstí to vše máme plně ve své režii! Ano, i ve vyšším věku si můžeme hrdě říct: Jo, ještě jsem „jura“! Jen to není zadarmo a bez práce, je třeba to také udržovat a my to musíme sami chtít.

Moje výborná o něco starší kamarádka Jana říká: „Čím jsem starší, tím víc to stojí!“

A je to úžasná pravda: udržet se fit, aktivní a zdravý stojí každého nemalý čas, energii i peníze. Stojí to ale za to!! Je skvělé zůstat co nejdéle pohyblivý/á, soběstačný/á a nezávislý/á a zachovat si tak i svou důstojnost a svobodu.

Jak na to jdu já? Můj obvyklý ranní rituál

I když se leckdy po ránu nechce, nenapadne mne svůj ranní rituál vynechat! Ctím totiž svou „práci“ a vím, kolik úsilí mne stálo vytvoření nového či udržení staronového návyku. Říká se, že novinku je třeba opakovat nejméně 30 dní, než si tělo i mozek zvykne…

Tady platí zlaté pravidlo: “Dobyté území nikdy neopouštíme!“

Totiž teprve pak se začnou dít věci! Tělo i duše si to začne užívat. A chce to zažít znovu, a znovu. Pak to už „jen“ stačí udržovat. Ono se vám potom i opravdu bude chtít!

1. Ranní studená sprcha

Už mnoho let je to výborný start do aktivního dne s mnoha dalšími benefity.

Však také chvíli to otužování trvalo, ale teď už to mám vychytané.

A počítá se samozřejmě i zahradní sprcha, ranní koupel v ledovém potoce, rybníku, v řece či v moři. Patří k tomu i následná důkladná masáž celého těla pomocí ručníku. Rozproudí krev v celém těle, prohřeje svaly a připraví je k další akci.

2. Uzemnění a zábava pro nohy

Po sprše vždycky přidám i zábavu pro nohy! Hned při sušení v koupelně nestojím jen na dlaždicích, ale postávám a lehce přešlapuju na zajímavých podložkách, a že jich mám hodně! Aktivizuje to nejen plosky nohy, ale zahřeje to celé tělo, po ledové sprše se to hodí! Chodidla se roztáhnou, uvolní, pak i zpevní a připraví se na celodenní zátěž.

Podle nálady pomůcky a podložky střídám. Vždycky když objevím nějakou zajímavou novinku, hned ji nesu na výměnu k rannímu testování. Když se osvědčí mně, zařazuju ji ihned i do arsenálu pomůcek, které si mohou vyzkoušet účastníci oblíbených jednodenních seminářů Zdravé nohy.

3. Cvičení pro rozhýbání

Ke cvičení nohou připojím i rozhýbání těla. Tohle je zvyk už od mládí, ale obsah různě obměňuju a vybírám ty nejlepší cviky právě pro ten okamžik. Baví mě hrát si s detaily a hlídat kvalitu, vylepšovat léty zažité cvičební sestavy a dotahovat je k dokonalosti. Ale i vymýšlet novinky a zkoumat možnosti svého těla – ono si často i samo „říká“, co potřebuje.

Po zranění třeba víc protahuju, některé roky je třeba víc prodýchat, jindy se zaměřuju na uvolnění kloubů. V posledních letech přidávám i víc posilování! U starších lidí přirozeně ubývá aktivní svalové hmoty a když si to nehlídají a v průběhu roku nic nedělají, tak mohou být na dovolených nemile zaskočení. Třeba když po roce zjistí, že na oblíbenou vyhlídku na horské trase, kterou ještě loni zvládli, už nevyjdou, protože je při stoupání jejich vlastní nohy už nevynesou.

A tak pravidelně trénuju, otevřu okno a jak vnikne svěží vzduch do pokoje, cvičím! A když to situace jen trochu dovolí, cvičím nejraději venku.

Podle situace je to někdy jen pár minut, jindy vyjde třeba čtvrthodinka nebo i víc. Zvlášť před dovolenkovými náročnými týdny v horách (ať už pěšky, na kole nebo na lyžích) hlídám nejen kvalitu cvičení, ale přidávám i na kvantitě a jedu třeba i velké dávky opakování.

Občas mívám při cvičení i zátěž, když na mě naskočí malá vnučka:) Po takovém posilování si mohu léčivý pohyb v přírodě opravdu užít.

4. Lehká snídaně

Zatímco za jednoduchý a kvalitní pohyb pro lehké rozhýbání je po ránu vděčné úplně každé tělo, u jídla je to mnohem složitější. Každý má své preference a jiné chutě, leckdo má i speciální dietu nebo trable se zažíváním a tak si netroufám tady radit.

I mně se to mění v průběhu roku: do misky vkládám na jaře a přes léto víc ovoce, prokládaného ořechy a semínky, směrem k zimě je na talíři spíše něco teplého, jako ovesná kaše s rozinkami nebo i zeleninová polévka, třeba i zahuštěná kuskusem, dýní či čočkou. Snídani ale neodbývám, vždycky na ni najdu čas!

V její rozmanitosti je zábava, ráda ochutnávám novinky a inspirací mi jsou i snídaně „domorodců“ na dovolených v cizině nebo rady od odborníků.

5. Doplnění výživy

Ne vždy je v potravinách vše důležité pro správnou výživu, a to i když vybíráme a jíme velmi kvalitní stravu. Také každý má jiné potřeby a léčí jiné trable svého lehce či více „použitého“ těla. Já třeba mám některé klouby dost opotřebované po různých zraněních, a tak chrupavky i měkké tkáně potřebují extra výživu, aby se oddálily artrotické změny.

Dostatek kolagenu, hořčíku či zinku, některé vitamíny, však to znáte sami – ani v zelenině či ovoci není po celý rok vždy všechno potřebné, to bychom museli sníst pomerančů, špenátu nebo třeba brokolice na kila…

A tak se hodí přidat i pár léty osvědčených a opravdu kvalitních doplňků stravy. Jím jen ty, u kterých mám dlouhodobě vyzkoušené, že hojí mé problémy a pomáhají k dobrému životu v pohybu.

Moje další tipy: změna je taky život

Co bych tedy určitě nezvládla, je dělat vše desítky let úplně stejně! Baví mne i změny, a proto i mé snídaně, ranní protahovací chvilky, nebo i cvičební hodiny se stále mění.

A tady jsou i různé další tipy, jak na jiskřivé a skvělé ráno:

• Sedm rychlých tipů pro svěží ráno,
• Pět kroků k proměně běžného rána v krásný den.

A co vy? Dovolíte si schůzku sami se sebou?

Možná máte i vy svůj kalendář úplně popsaný, ti pracující připomínkami důležitých schůzek se šéfem, s klienty či s kolegy, a vy dříve narození poznámkou hlídání vnoučat, návštěvou lékaře či rande s kamarády, ale neznám nikoho, kdo by měl v kalendáři poznamenanou schůzku se sebou samým!

A přitom vy jste ti nejdůležitější! Je načase to změnit, co říkáte?

95% lidí totiž obvykle ví, co by mělo dělat, ale jen 5% lidí to opravdu UDĚLÁ. A začne, dopřeje si každé ráno nejprve třeba jen dvě-tři minuty pro sebe. Anebo se k někomu přidá…

Právě začíná podzimní vlna aktivit, na které se můžete svézt s námi. Mí cvičenci mají v kalendáři již dávno poznačeno, že začíná pravidelná každotýdenní podzimní „údržba“: čtvrtletní cvičení Zdravá záda (jeden kurz na podzim, druhý na jaře).

Protože cvičení se stalo i mojí profesí, která mne „živí“ a baví po celý život, vypilovala jsem své ranní chvilky do ucelených lekcí. Obsah je pestrý a přizpůsobený věku cvičících. Při jeho sestavování mě inspirují nejen vlastní příhody, ale i potřeby mých dlouholetých přátel pohybu.

S nejlepším složením lekcí si hraju také v online kurzech. A tak kdo je zdaleka a nemůže docházet na cvičení naživo, cvičí podle online lekcí Záda v pohodě.

A také se ptám: nemáte ve svém okolí někoho, kdo by potřeboval povzbudit, aby místo pouhého přežívání se třeba přidal k těm, kdo si svůj život sami tvoří a v radosti jej prožívají? Třeba potřebuje jen lehkou pobídku či tip, aby překonal svou pohodlnost, možná i lehkou lenost, a pod odborným vedením začal nový, aktivnější život. Vezměte jej s sebou!

Bolí mě nohy! Co s tím?

Koho bolí nohy a raději než opečovat záda by chtěl ulevit svým chodidlům, ať neklesá na mysli. Plno tipů najde třeba v článcích ve speciální rubrice zaměřené na chodidla. Masáž s pomůckami, tipy na vhodné masážní míčky a mnohé další. Hodně pomůže i rychlá Vitalizační masáž. kterou v pohodě zvládnete.

Můžete se jí lehce naučit i se mnou naživo – právě teď budou opět probíhat oblíbené semináře Zdravé nohy.

Paní Alena, absolventka jednoho z nich, mi poté napsala:

Seminář byl pro mne naprosto objevný, předtím jsem vlastně o nohy nepečovala, jen jsem chodila na pedikúru kvůli otlakům ze zborcených kleneb. Díky nápadu mé dcery jsem však absolvovala tento skvělý den, lektorka Vlaďka všechno dobře vysvětlila, pěkně polopatě. Perfektní byla možnost vyzkoušet všemožné pomůcky – a třeba masážní míček bez ostrých hrotů jsem si hned koupila! Seminář mi ukázal, že hlavně ke stáru se musím o sebe víc a víc starat a překonat lenost a nechuť se učit něco nového. Bavilo mě to a moc jej doporučuji!

Od slov k činům! Budete mezi těmi pěti procenty aktivních i vy?

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!