Sedm rychlých tipů pro svěží ráno

Průvodce obsahem blogu (nejen) o nohou 

Hledáte odpovědi na to, jak ozdravit především nohy, a tím i tělo a mysl? Zajímá vás některé téma víc do hloubky?

Jmenuji se Vlaďka Botlíková a jsem lektorkou zdravého pohybu. Učím lidi zdravě sedět, stát, chodit, cvičit a radovat se z pohybu.

V tomto průvodci najdete přehled všech dosud vydaných článků, setříděný podle témat do  jednotlivých kapitol = rubrik. Podle názvu rubriky si už dohledáte přesně to, co vás zajímá: články, týkající se dospělých i dětských nohou, bosého chození, zdravého obouvání, cvičení pro nápravu problémů s nohama atd. Všechny rubriky najdete vždy přehledně také na liště – hned tady vpravo od článků.

Ať je vám můj blog co nejvíc užitečný. 

Tak skočme rovnou do toho!

• A začínáme!
• Bosé chození
• Boty a obouvání
• Cvičení nejen nohou
• Děti nohy cvičení
• Jak nestárnout a žít!
• Kolena a kyčle
• Masáž chodidel
• Otužování nohou
• Originální PF přání
• Rozhovory s osobnostmi
• STOP rutině!
• Všechny články

Bosé chození: jeho výhody a jak začít

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Bosé chození 

Přes moře oblázků na mořskou procházku …dojdu?

Jak začít chodit bez bot – bez úhony? Tipy od bosonohých studentů a postup, jak natrénovat postupný přechod z chození v botách k chůzi naboso

Nahé nohy po Praze – od května naboso

Osobní zkušenost z prvních dní a dalších mnoha týdnů zcela naboso uprostřed hlavního města: jaké to je, žít a chodit do práce, do metra, do parku, na schůze i do divadla půl roku bez bot!

Kašlete na dávné zákazy… na Pravčickou trochu jinak!

Osobní zkušenost z týdenního pobytu výhradně naboso v písčitém Českém Švýcarsku: výlety bez bot po národním parku. Konkrétní tip na jednodenní výlet bez bot pro začátečníky.

Na hory pohory… nebo ne? Do Jeseníků bez bot

Osobní zkušenost z týdenního pobytu výhradně naboso v Jeseníkách: zvládnu po tréninku nejen travnaté svahy, ale i hlavní hřeben Šeráku a Keprníku? Skály, potoky a mnoho kamení?

Ochutnávka v Ádru… radši natvrdo nebo naměkko?

Osobní zkušenost z týdenního pobytu výhradně naboso v Adršpašských stěnách: jde projít tůně i písčité skalní hrady bez bot? Kolik studentů zlákám svým příkladem k bosochození? A vydrží, nebo to vzdají?

Alpy naboso? Zbláznila ses?

Osobní zkušenost z týdenního pobytu výhradně naboso v rakouských Alpách: jak si poradí mé bosé nohy na horských hřebenech nad 2000 metrů, na prudkých svazích s velmi různorodým přírodním povrchem? Půjde to, nebo se vrátím k pohorám? Co za péči potřebují bosé nohy po každém výletu?

Co jsem se naučila, když boty zůstaly na dlouho doma?

Shrnutí půlročních osobních zkušeností ze striktního chození bez bot. Tipy pro budoucí bosochodce: co vyzkoušet, čemu se vyhnout, jaká „nebezpečí“ na bosochodce číhají a kolik zranění a problémů jsem zažila já sama?

První předjarní „mindful“ procházka

Jaké to je vrátit se po zimě v bosobotách k chození naboso? Jak na to: tipy k připomenutí dobrých návyků a vyhnutí se problémům.

Po strništi bosa!

Osobní zkušenost z chůze po posekaném obilném poli a tipy, jak na jeho přechod bez zranění.

Jak na to šli naši předkové, když museli do školy přes posekané pole? A jak to zvládnu já?

Hádanka: Kudy vede tajemný výlet?

Najdete utajené místo ve známých horách, které se dá projít naboso? A jaké jsou další benefity takového výletu bez bot?

Příprava na podzimní rýmičky začíná teď!

Jak si zlepšíte svou imunitu, jak na otužování v létě a co přinese bosé chození v lese. 

Jak jsem šla do televize a nic neřekla

Co se nevešlo do rozhovoru s bosochodcem Davidem Mrhačem a se mnou v CNN Prima Dobrý den ze 4. 8. 2020 o bosém chození, a že toho bylo hodně, co se nestihlo! Vše připravené a nevyřčené najdete v článku.

Boty a obouvání: Barefoot obuv, přechod z běžných bot

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Boty a obouvání 

Jak se obout na výlety a do hor

Proč je dobré myslet během výletování i na nohy?

Jak vypadá „revoluce“ v obouvání na túry: rady, jak chytře vyřešit dilema, co si obout do horka i do zimy, v očekávání deště i v teplém letním dni.

Přezouváme se do bosobot (1. díl)

Pro koho jsou bosoboty vhodné? Komu by uškodily? Je třeba předem nějak trénovat, aby byl přechod bez problémů? A jak?

Tipy z praxe a od bosochodců.

Přezouváme se do bosobot (2. díl)

Jak dlouho chodit v bosobotách, co dělá chůze v barefoot botách s nohou? Jaké jsou příčiny problémů nohou z chůze v bosobotách?

Osobní zkušenosti i názory fyzioterapeutů a lékařů, pár tipů na závěr, abyste si přechod na bosoboty užili, nohám neuškodili a naopak zdraví svých nohou zlepšili

Jde vzít boso-boty i do zimní sloty? (3. díl)

Možnosti zdravého obouvání v zimě: zimní verze barefoot bot. Rozdíly mezi zimními botami s pevnou podrážkou a zimní barefoot obuví: nejen ve městě, ale i při pohybu v různém terénu

Jak boty mění rovnováhu v nohou, v těle i v životě (4. díl)

Změny, které přicházejí s odložením bot s podpatkem, srovnání stoje a chůze v botách s podpatkem a bez něj (bosobotách). Obouvat se na doma, nebo neobouvat? Jaká je zdravá verze domácí obuvi?

Jde „divoké koně“ zavřít do ohrady?

Jak se mění nohy poté, co začnete chodit bez bot? Co se děje v chodidlech, co s prsty nohou? Musí se pak třeba změnit obutí?

Je možné dál nosit ty „staré“ boty z doby před chozením naboso?

Na každé setkání v nových botách…  navíc skoro zadarmo! 

Jak si doma vyrobit opravdové „bosoboty“: opravdu bez podrážky, přitom efektní a navíc hotové za chvilku?

Cvičení pro ozdravení a léčbu (nejen) nohou

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Cvičení nejen nohou

Jak chodit s dívkou, aby ji to bavilo?

Úplně jednoduché a rychlé testy neboli testovací cviky na zjištěni stavu chodidel a kam jít pro tipy ke zlepšení nohou

Rozviklaný stůl? Nic moc… A rozviklaný palec? Super!

Co se děje při vbočování palce se stabilitou?

Jednoduché tipy pro první pomoc a co dělat dál, aby se problém nezhoršoval a začal řešit a kam dál si dojít pro rady

Až se jaro zeptá… Byli jsme na semináři!

Co se děje na celodenních seminářích Zdravé nohy a jak tyto semináře v praxi probíhají? Jaké triky a tipy se naučíte, abyste si už pak mohli své nohy ozdravit sami? Informace od klientů, kteří seminářem již prošli.

Právě dopečeno! On-line kurz Cviky pro dětské nohy je venku

Jak ozdravit dětské nohy od drobných nebo větších zlozvyků a vrátit jim dokonalou hybnost a pružnost? Jednoduchý systém účinných cvičení s dětskými modely šitý na míru přímo pro děti: každé cvičení je spíše hra než nějaká nudná povinnost.

Rozuměly by české nohy čínsky?

Erik je fyzioterapeut a znalec tradiční čínské medicíny (=TČM): v rozhovoru vysvětluje, v čem může TČM pomoci našemu zdraví, jak on léčí lidem nohy, v čem je přínosný online kurz z pohledu fyzioterapeuta i příklady po-cvičebních změn k lepšímu u pacientů.

Na kole bez bolesti šíje, zad a nohou? Jde to!

Jak si můžete užít cyklistický výlet bez toho, že vám zatuhne krk nebo záda? Naučte se vyladit svůj „posed“ na kole a nastavit si své kolo tak, abyste se tomu už předem vyhnuli. Konkrétní tipy a příklady na fotkách vám pomohou ke zlepšení!

Stáhněte si

Na této stránce najdete další vzdělávací materiály: on-line brožury neboli e-booky zdarma ke stažení. 

„Probuďte své nohy„ (podrobný popis automasáže a automobilizace nohou, tedy Vitalizační masáže“ včetně vychytávek ke zvýšení jejího účinku),

„Hry pro nožky“ (minikurz zdarma pro děti a jejich rodiče, kdy si pohrají a přitom si i zacvičí), 

„Je moje šlapka zdravá?“ (základní testy na doma k samo-vyšetření stavu vašich chodidel),

„Proč nemám zdravé nohy?“ (vysvětlení nejčastějších nesprávných návyků při stoji, chůzi a pohybu – neděláte je i vy?),

„Nejčastější problémy nohou“ (vysvětlení příznaků a příčin bolestí a deformit nohou). 

On-line kurz Cviky pro nohy

Zde je výběr těch nejlepších cvičení k ozdravení nohou a k jejich opětovnému dobré fungování.

Cvičení jsou sestavena do vyzkoušeného systému v on-line vzdělávacím kurzu, kterým můžete projít v klidu svého domova. Po zakoupení máte přístup do kurzu již napořád.

Online kurz Cviky pro dětské nohy

V tomto originálním kurzu mohou rodiče s dětmi společně vylepšit a uzdravit dětské nožky z drobných nesprávných návyků jako jsou vbočené kotníčky, vbočená kolena, ploché nožky a další.

Veškerá cvičení probíhají hravou formou tak, aby to děti i rodiče bavilo. Po zakoupení vám zůstane přístup do kurzu již napořád.

Děti Nohy Cvičení: Rady a tipy

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Děti Nohy Cvičení

Dětské nožky! Co se rodiče chtějí zeptat a nemají koho?

Rady od dvou zkušených dětských fyzioterapeutek a jejich odpovědi na časté dotazy rodičů k vývoji (nejen) nožek malých chodců.

Věnují se také odpovědím na dotazy ke zdravému obouvání a ke správnému pohybovému „režimu“ dětí.

Dětské botičky: rady tří lidí, kteří vědí!

Rozhovor se třemi zkušenými prodejci dětské barefoot obuvi a odpovědi na časté dotazy maminek začínajících „chodců“, batolat, předškoláků a malých dětí školního věku.

Rady, jak správně změřit nožky i vybrat botičky vhodné pro konkrétní nožky.

Jaký vliv má váha školákovy tašky na nohy?

Kolik taky může vážit taška malého školáčka? Co se děje s malým tělíčkem s velkou aktovkou na zádech?

Odkud se rodí pohybové stereotypy? Tipy ke zmenšení zátěže a ozdravení nohou.

Právě dopečeno! On-line kurz Cviky pro dětské nohy je venku

Proč online kurz vznikl? Co je obsahem a jak může pomoci malým dětem? Představení modelů a modelek, ukázka cvičení z kurzu.

Jak nestárnout a žít: tipy jak si uchovat zdraví a vitalitu až do vyššího věku

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Jak nestárnout a žít!

Šestidílný seriál dává tipy, jak si udržet duševní pohodu, svěžest a zdraví, jak stárnout s grácií a přitom naplno žít a umět si život užívat sami, s blízkými i s přáteli. Vznikl jako podpora pro starší klienty v době nouzového stavu kvůli koronaviru v roce 2020, ale téměř všechny náměty jsou obecně platné i pro běžný život.

Sami doma! 1. díl seriálu: Senioři za časů coronaviru

Náměty z tohoto seriálu jsou dobré nejen pro starší, mistry života, ale i pro jejich dospělé děti a vnuky.

V 1. dílu jsou hlavně užitečné tipy pro zvládnutí začátku koronavirové epidemie, kdy se ještě nevědělo, jak vše bude probíhat. 

Sami doma! 2. díl seriálu: Klady a zápory nouzového stavu

Nucený pobyt doma během epidemie jako příležitost ke změně: akční plán, nelenošit, sedm tipů pro lepší život plný energie, zdraví, radosti i překvapení.

Sami doma! 3. díl seriálu: Péče o sebe není sobectví

Tipy pro udržení zdraví a pro dobrý začátek dne. Co vynechat a co zařadit, abyste dobře nastartovali. Jak začít s otužováním, aby to zvládli i zimomřivci. Velmi krátké a jednoduché cvičení pro hodně líné, jak o sebe dbát, abyste nestárli a zůstali svěží.

Sami doma! 4. díl seriálu: Výživa chytře, chutně a s mírou

Jaké jsou vhodné potraviny pro zvýšení imunity, pro kvalitní výživu, jak se racionálně a přitom chutně stravovat.

Co rozhodně nevynechat, jak nenabrat zbytečně kila navíc, nepřejídat se a udržet si čilou mysl.
Je nějaká vhodná „dieta“?

Sami doma! 5. díl seriálu: Pohyb je potřeba, radost i lék!

Originální tipy na čtyři ranní pohybové aktivity: kraťoučké dechové cvičení, rychlé a lehké protažení, rovnovážné cvičení z jógy a účinné krátké posilování.

Také trik, jak využít procházku naplno a užít si ji, na závěr večerní tip na dobré usínání.

Sami doma! 6. díl seriálu: Komunikace, práce, koníčky i radost!

Dejte si výzvu naučit se komunikovat s vašimi mladými: tipy, jak na to najdete v článku. Drobné triky pro lepší pracovní nasazení v domácím prostředí „home-office“.

Kolena a kyčle: jak o ně pečovat, aby nebolely

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Kolena a kyčle

Chraňte svá kolena!

Jak pečovat o kolena během dne a jak večer? Osvědčené tipy, jak předejít bolesti a otokům kolen při pohybu v přírodě jednoduchými preventivními kroky. Jak správně používat v horském a jiném terénu trekové hůlky.

Vše bylo mnohokrát vyzkoušeno v praxi během horských přechodů, ale i při pobytu jinde.

Jak na schody… nahoru jet, dolů jít? Nebo opačně? (1. část)

Co je zdravější pro vaše klouby, vyjít schody a sjet dolů, nebo opačně? Nebo vždycky jet? Vždycky chodit? Tipněte si i vy.

Z horského vrcholu dolů: lanovkou, nebo pěšky? (2. část)

Rozluštění „záhady“, jak je to pro kolena zdravotně vhodnější, je v článku na konci.

Na vrcholy s francouzským šarmem!

Chození po vysokých horách s extra tipy nejen pro kolena, ale i pro dobré trávení, speciálně podle francouzského vzoru, také pro pohodu očí a mysli. Navíc se speciálním dodatkem: podvečerním zdravotním protahovacím bonusem: uvolní nohy a prospěje celému tělu!

Masáž chodidel: pomocí vlastních rukou i pomůcek

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Masáž chodidel

Domácí masážní salón pro nohy

Konkrétní tipy na vyzkoušené masážní pomůcky: podložky, míčky, balanční pomůcky, které jsou účinné: odkazy na nákupní weby a ceny, zkušenosti z praxe s nimi.

Osobní chodníček pro zvědavé nohy

Jak si vyrobit vlastní masážní venkovní chodník pro ozdravení nohou: konkrétní foto-návod a tipy na přírodniny vhodné pro objevování nohama.

Co lidi vždycky překvapí na mém semináři?

Co je to Vitalizační masáž a proč je tak účinná? Na seminářích se to učí klienti naživo, ve článku je na masáž odkaz.

Dopřejte svým nohám Vitalizační masáž

Benefity Vitalizační masáže, pokračování a podrobnosti k dokonalému účinku a k dalším benefitům v novém e-booku Probuďte své nohy.

Otužování (nejen) nohou

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Otužování nohou

Proč se brouzdat ranní rosou nohou bosou?

Jak působí bosá chůze na trávě, proč je dobré chodit zrovna v rose? Jak na to, aby nohy potom nezmrzly?

Co takhle dopřát si sněhovou masáž?

Jak působí na nohy a chodidla chlad?Jak ozdravit si nohy sněhovou masáží?

Jak na to, co dělat poté, abyste se nenastydli, jaké jsou benefity a účinek, a na konci se těšte na originální hudební bonus!

Aprílová verze zimních sportů

Je technicky, zdravotně i reálně možné a proveditelné provozovat zcela bez bot, tedy naboso, rúzné zimní sporty? Třeba jízdu na bobech, chůzi ve sněžnicích, běžkovat na lyžích, sjezdové lyžování nebo snowboarding?

Hlasujte, v článku se dozvíte podrobnosti.

Nohy v běhu i na sněhu

Co jsou to Kneippovy lázně a proč je dobré se otužovat třeba i ve sněhu?

Odlehčete výstroj na jarní lyžovačku!

Trochu bláznivé tipy na otužování nohou během zimního pobytu na horách.

PF: Vlaďčina originální přání

Co vše pohromadě najdete v rubrice: PF přání

Moje originální vánoční a novoroční přání! Každý rok přijdu s novým nápadem, co ztvárnit. Figurky lidí, zvířat  a r§zné doplňky tvořím především z kukuřičného šustí, případně je doladím výhradně přírodními materiály (dřevo, kůže, sláma atd.).

PF 2022 Dvě labutě

PF 2021 Kronikář a děti

PF 2020  Švec u verpánku

PF 2019  Dráteník v akci

PF 2018  Kočky na lovu

PF 2017  Opékání selete

Rozhovory s osobnostmi: ze světa zdraví nohou, těla i mysli

Co vše pohromadě najdete v rubrice: Rozhovory s osobnostmi

Rozuměly by české nohy čínsky?

Erik je fyzioterapeut a znalec tradiční čínské medicíny (=TČM): v rozhovoru vysvětluje, v čem může TČM pomoci našemu zdraví.

Příklady změn u pacientů, jak se mohou vyléčit nohy pomocí TČM, osobní zkušenosti se cvičením nejen nohou, výsledek prozkoumání kurzu Cviky pro nohy velmi do hloubky z pohledu fyzioterapeuta.

Co říká o nohou přední odborník?

Rozhovor se zakladatelem české podiatrie (vědy o diagnostice a léčbě nohou) MUDr. Havrdou o jeho oboru, centru Zdravá noha, o způsobech léčby problémů dětských a dospělých nohou, o podpatcích, názoru na bosou chůzi a mnoho dalšího.

Boso-boty místo ortopeda – rozhovor se zakladatelkou naBOSo

Majitelka obchodu naBOSo Andrea Kůstková vysvětluje, proč otevřela obchod s barefoot obuví, jak tyto boty mění chůzi i běh i jak zasáhly nejen do zdraví jejích nohou.

Pomůže s přechodem na tyto boty cvičení? A jaké akce její obchod dělá a mnoho dalšího.

Jak to dělá, že neumrzne? Rozhovor s otužilcem Lukášem 

Jak se Lukáš před lety zul a už neobul, co to udělalo s jeho sílou, jak se změnilo jeho tělo, zdraví i životní styl?

Jak se běhá maraton na sněhu úplně naboso, je to vůbec možné přežít ve zdraví? Jak moc bývá Lukáš oblečený a mnoho dalšího.

Když se učitel a student učí jeden od druhého

Kde nabral můj student fyzioterapie Milan své fyzioterapeutické zkušenosti, jak vypadá zdravotní systém v Německu a v čem se liší od českého, konkrétní příklady a další. 

Mami, děkuji Ti!

Tohle rozhodně není poslední vzpomínka na mou mamku, ale spíš připomenutí kořenů, odkud jsem vzešla a jak maminka ovlivnila celý můj život. Nakonec ani tento blog o nohou a o cvičení bych asi nepsala, kdybych se narodila jiné ženě…

Jak ulevit kloubům a podpořit svou imunitu?

Rozhovor s Pavlou Sazamovou nejen o sportu, wellness či profesi poradenství, ale také o výživových doplňcích, které mi pomohly zlepšit stav mých kloubů, které mohou zlepšit lidem život v aktivním pohybu, zvýšit odolnost proti nemocem a mnoho dalšího.

STOP rutině!

Co vše pohromadě najdete v rubrice: STOP rutině!

Stop rutině a vstříc dobrodružství! Aktivity denního života jinak – 1. díl

Stop rutině: Podpora imunity a zvýšení odolnosti – 2. díl

Stop rutině: Jak omládnout a ubrat si roky bolestí? – 3. díl

Stop rutině: Prožijte kouzlo znovu nalezeného pohybu – 4. díl

STOP rutině! I na kole bez bolesti šíje, zad a nohou – 5. díl

Všechny dosud napsané články najdete v rubrice: Všechny články:)

Líbil se vám tento článek?

Sdílejte jej nebo členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

Zajímá vás toto téma, líbil se vám článek a chcete vědět až napíšu další?

Zanechte mi svůj e-mail a kdykoliv vyjde nový článek, dám vám vědět. 

Odebírat novinky

Name: Email: Comment:

Tři tipy na ozdravení a zlepšení kondice

V zimním období je čas si důkladně odpočinout, nabrat sílu na další rok a v dnešní době se také oklepat z dlouhého omezování kvůli epidemii i z neustálých změn podmínek. Jak se zdá, tak již druhé jaro bude ve znamení pandemie covid-19. Proti loňsku se situace poněkud proměnila, jsme o nové nemoci víc poučení… a taky ze všeho víc unavení.

Jak se tedy zase cítit svěží a plní energie? A kde tu novou energii pořád brát? 

Když teď ani nejde rozptýlit se návštěvou divadla, výstavy či koncertu, podívat se na sportovní zápas, zajít do fitka, odjet si zalyžovat nebo si alespoň popovídat s parťáky na pivu nebo pokecat s kamarádkou v  kavárně?

Kromě práce vlastně nezbývá moc možností, co by vás mohlo rozptýlit „zvenčí“. Do té doby, než bude dostupné očkování pro všechny, kdo je potřebují a chtějí, je dobré nespoléhat tolik na druhé. Třeba i proto, že ne všichni jsou stejně ochotní vládní doporučení dobrovolně dodržovat či se jim alespoň podvolovat.

A tak pořád platí, že nejlepším přítelem a tím, na koho může být největší spolehnutí, jste nakonec vy sami! Vy jste tvůrci svého jídelníčku, pohybového režimu, svého životního i každodenního nastavení těla i mysli!

A tak tvořte dál. Jasně, ne pokaždé se to dokonale podaří, ale až se na to vyspíte, ten další den bude zase lepší. A tak si letos připomeňte znovu aktuální:

Seriál „Sami doma“ v rubrice Jak nestárnout a žít!

Zvlášť ten poslední, šestý díl: Komunikace, práce, koníčky i radost!

Ten jsem pro vás  ještě upravila, teď je i s právě dopsanou aktualizací pro letošní rok.

1. TIP: Inspirativní rozhovor v naboso

Rozhovor najdete tady.

2. TIP: Najděte si svůj osobní „lék“: pohyb, který vám dělá radost!

Bonus na závěr: Sama doma

Ve čtvrtek 11. února 2021 jsem pozvaná do pořadu Sama doma a budeme se bavit i o pohybu v dnešní zavřené době…Především u starší generace, ale jak jsem už zmínila výše, týká se to vlastně nás všech!

Tak sledujte a hýbejte se:)

Jdu do Sama doma: jak to začalo?

Když produkční pořadu ČT Sama doma objevila můj seriál Sami doma! z loňského času první vlny pandemie, který jsem psala pro své cvičící Masters seniory, zavolala mi. Požádala mě o účast v pořadu a taky o přípravu.

Ten „seznam úkolů“ byl docela dlouhý: vybrat fotky, dodat nějaké video, připravit alespoň osm otázek a okruhů… na víc prý nebude čas!  Nakonec se stihly asi tak dvě, a fotky ani video nebylo třeba vůbec… A protože některé otázky v pořadu nezazněly, píšu vám je sem.

Pořad Sama doma se vysílal ve čtvrtek 11. února 2021

Trvá od 12.30 do 14.00 hodin a můj krátký vstup je v čase: 1:08.15 – 1:16.45.  Tedy něco přes osm minut, a ty ve studiu utíkají šíleně rychle!

Co znamená pro seniory zdravý životní styl a jde to i v dnešní době?

Podle mne má zdravý životní styl u zdravých starších lidí pojí s jedním: hlavním předpokladem je, že oni sami chtějí:

být co nejdéle soběstační, aktivně se účastnit života a také si jej užívat.

Pak totiž nepodlehnou nastavení mysli, že jejich život už jim nepatří, že oni už nemohou, ať se postarají ti ostatní: lékař, fyzioterapeut, přátelé, rodina… To pak může dál působit nezdravě: je totiž komu vyčítat, že se jim nevede dobře: lékař dobře neléčí, rodina se nepostará, fyzio-cvičení je k ničemu atd. a tato „závislost“ v mysli může plodit i pocit nazlobení na svět.

Takhle to ale třeba mí aktivní, báječní a cvičící senioři rozhodně nemají!

Jedna z věcí, u kterých se může začít, je nespoléhat na druhé a začít každý sám u sebe. Tedy nestěžovat si tolik, co všechno nejde, ale zkusit vymyslet, co všechno jde.

Další věc, kterou je dobré si hlídat, je zavést si určitý režim dne, ve kterém hraje důležité místo PRAVIDELNOST.

Program pro každý den by se měl „namíchat“  ze sedmi ingrediencí, které by se v něm měly objevit: tři z nich jako nezbytné a a ty další jako důležité.  Jestliže nedojde denně na chvilku pro své hobby, tak to jistě přežijete ve zdraví, stejně tak jako si třeba denně nejdete nakoupit, udělat si drobnou radost nebo si zavolat a popovídat se svými blízkými či s přáteli.

Ale péče o sebe (včetně třeba ranního otužovacího přídavku do běžné rutiny), péče o výživu (třeba i včetně inovace jídelníčku o nové nápady, zapomenuté recepty atd.) a každodenní kvalitní pohyb jsou NUTNOST, chcete-li zůstat a udržet se svěží. A hlavně o pohybu byl také ten můj vstup.

Co je z hlediska zdravého životního stylu nyní to podstatné pro udržení tělesného zdraví?

Loni jsem přidávala různé tipy do seriálu Jak nestárnout a žít! a tak jen doplním pár postřehů:  kde to proudí, tam to žije… a kde to stagnuje, tam není život! Pohyb je život i lék!

Třeba to proklamované otužování pomáhá rozpohybovat cévy: vlivem chladu dochází k jejich rapidnímu zúžení a po chvíli, když ledová chvilka skončí, k jejich opětnému roztažení.  Vhodná skladba stravy díky denní konzumaci vlákniny v potravinách (např. ovoce,  zelenina, semínka, ořechy) dodá hodně pohybu střevům a dobrá peristaltika je prevencí zácpy. A zácpa, to je opět stagnace, zastavení pohybu.

A teď tedy i pohyb pro celé tělo: ano, doma se opravdu můžeme denně chvilku hýbat: a to chytře, pestře a různorodě. Pohybem se všechny klouby prohřejí, jakoby promažou, aby „nevrzaly“, stejně tak se po sobě krásně hladce pohybují jednotlivé vrstvy svalů, fascií a šlachových úponů. I ty nečinností trpí: nevhodným pasivním přetěžováním se jakoby slepí k sobě, některé se navíc i zkracují a jiné zase slábnou.

A v běžném životě chybí pak všechny „odstředivé“ pohyby, a ty je nutno doplnit!  Jinak se „domácí“ pohyb zužuje na prostor „výdejního okénka“ u obchodů!

Ať už si představíte polohy, posedy a postoje u vaření, při práci na počítači, u ručních prací, při čtení či sledování televize, vždycky jsme přitom  shrbení a ohnutí.

A to nejen celé tělo, ale i samotné ruce a nohy! A právě na to je dobré dělat chytré, efektivní a krátké domácí rozcvičení, a to každý den!

K tomu je určitě fajn co nejčastěji (a nejlépe taky každý den) zařadit a poté dělat nějaký „sport“, a to  nejlépe venku na čerstvém vzduchu.

Každý by si měl najít něco, co mu vyhovuje i ve starším věku, aby ten svůj „sport“ nebo aktivitu dělat chtěl a ne musel, aby jej to bavilo a to dokonce tak, aby se na to denně už předem těšil!

Některé „sporty“, vhodné i pro starší cvičící, jsou spíše ve vnitřních prostorách: třeba tanec, ať už klasický, country, square dance nebo line dance, irské tance atd., nebo jóga, dechová gymnastika, pilates, posilovna, zdravotní cvičení, spinning, a třeba i bowling nebo stolní tenis.

Ale mnoho z nich, se dá provozovat i venku: pétangue nebo všechny „cyklické“ aktivity typu plavání, cyklistika,  lyžování na běžkách, běh, Nordic walking (chůze s hůlkami)  Být doma v teple zkrátka není úplně „cool“.

Ještě jste si pořád nic nenašli? A co říkáte na „obyčejnou“ chůzi? (Vylepšenou třeba o hledání pokladů neboli geocaching?)

Ovšem tohle všechno a mnohem víc, co jsem si připravila, tam nezaznělo, prostě na to nebyl čas! Však se sami mrkněte:

Sama doma z 11. 2. 2021 najdete tady.

A můj krátký vstup je v čase: 1:08.15 – 1:16.45

Na co ještě nebyl čas: Pozvánka k akci!

Čas nebyl ani na to, ukázat krátký, ale pestrý výběr těch rychlých, jednoduchých a přitom velice funkčních cvičení. Přesně těch cvičení, které jsou zásadní pro udržení dobré hybnosti a svalové kondice v celém těle. Je to tedy taková základní každodenní „údržba“, stejná jako třeba čištění zubů nebo ranní sprcha.

Přes vánoční svátky až doteď jsem pilovala nový cvičební soubor užitečných „léčivých“ cvičení, která vás už brzy naučím, abyste si mohli užít tu radost z pohybu i z nové kvality života poté.

Některá cvičení učím už léta, ale teď jsem je poskládala do velmi rychlého dobře fungujícího systému: Ten se hodí i pro drobné „osvěžení“ při počínající nepohodě z práce u počítače.

A tak se podívejte, čemu se budeme následujících 12 týdnů věnovat:

Jednou týdně se sejdeme online, podrobně si procvičíme jednoduchá cvičení, všechno si společně vysvětlíme, na konci se pak zeptám, zda bylo všechno jasné a pokud to náhodou nestihnete, ještě bude prostor k tomu, abyste si lekci docvičili.

A nebojte, že byste se to nenaučili dobře, já mám oči všude, jak říkají moji stálí klienti:)

Však se přesvědčte sami, jak to hodnotí.

Zdravá záda online! Tak pojďte se podívat, o co půjde:

Jedna ranní lekce je především pro starší generaci. (dopoledne úterý)

Druhá, středeční podvečerní  lekce je pro pracující dospělé, kteří hledají tipy na domácí „léčbu pohybem“ pro své tělo, unavené a  ztuhlé z práce vsedě, a to především v oblasti šíje, zad, zápěstí a rukou (a dokonce i očí!).

A také pro mladé maminky po mateřské, které potřebují nabrat zpět kondici a potřebují silná a pevná záda pro správné zdvihání dětí bez bolesti!

Všechna cvičení pak můžete praktikovat i přímo v práci, rovnou na židli u počítače. A ani se nemusíte převlékat, protože se nebudete potit. Ostatně, vždyť ani já se do té televize nepřevlékala do cvičebního.

Zato se naučíte drobné triky a tipy, jak i navenek „obyčejné“ cvičení změnit: drobným vylepšením je společně proměníme na dokonale fungující „posilovnu“, a to i bez strojů. A slibuji vám, že vaše tělo (i svaly) ty změny opravdu pozná!

Podrobnosti TADY: ať vám neuniknou!

Kdyby mohl být můj vstup v televizi na hodinu, mnohé z toho bych vám stihla ukázat, ale to víte, bylo to jen OSM MINUT a dost:)

Ale nevadí, nezmeškali jste to, ještě to stihnete! A na procvičení budeme mít mnohem víc času, než jsem měla v té televizi, přesně 12 týdnů! Přijďte teď, protože začínáme již poslední týden v únoru 2021.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo členům rodiny a známým na něj pošlete odkaz.

Seriál Stop rutině

V tomto seriálu si ukazujeme, co dělat, abyste se cítili zdravější a mladší na těle i na duchu. Cesta vede přes odstranění nevyhovujících návyků, zařazování drobných či větších změn do běžného denního režimu i přes trénink mozku, abychom z jeho tvořivého potenciálu dokázali využít co nejvíc. Vše, o čem píšu, také dlouhodobě zkouším a zažívám „na své kůži“.

Hned v 1. dílu jsme se věnovali různým aspektům drobných rutinních aktivit v denním životě. Ukázali jsme si, jak malými změnami v každodenních návycích podpoříme vlastní pohybovou i mentální kreativitu. Třeba kolik zábavy přinese odemykání levou rukou naslepo, nebo proč je dobré ovládat myš oběma rukama. 

Ve 2. dílu jsme nastínili možnosti, jak lze pracovat na zlepšení vlastní odolnosti a imunity a jaké jsou možnosti upevňování zdraví otužováním, jak překonávat pocit chladu. Jak mohou i „zimomřivci“ začít jemně a beze stresu s otužováním i jinak než jen obligátní studenou sprchou. 

3. díl prozkoumal to, co může do života přinést vědomé držení těla. Jak se změní postava zvenčí i jak změna držení těla zasáhne i sebe-vnímání „zevnitř“. Jak může každý povyrůst i v dospělém věku a „zhubnout“ i bez diety.

Ve 4. dílu jsme probrali vše o kondici: proč se omezuje rozsah pohybu, jak se ztrácí svalová síla, proč tuhne tělesná schránka a zmenšuje se mobilní prostor uvnitř těla. Kdy tohle „chřadnutí“ začíná a JAK se mu postavit a zpomalit je.

V 5. dílu jsme podrobně prozkoumali tipy, jak si zpříjemnit jízdu na kole, aby vás z ní nebolel krk, bedra nebo zadek.

V tomto šestém dílu se podíváme na nejběžnější pohyb vůbec, na chůzi.

Poznáte už na dálku své blízké?

Už jste to určitě zažili: vyhlížíte kamarádku či přítele, pořád nejde a nejde… a pak najednou víte, že se blíží! Způsob chůze poznáte už z dálky a máte hned jasno. Dokonce i u zcela cizích lidí už na dálku vidíte, zda je to člověk mladý, nebo postarší, zda je zrovna v dobrém rozmaru, nebo se naopak necítí dobře. Poznáte to podle držení těla, rychlosti i stylu chůze.

Na tom všem se dá cílevědomě pracovat. A vůbec to nemusí být dřina, naopak! Chůze vám každý den může do života vnést radost a dodat novou energii. Ukážeme si na příkladech, jak, kde a v čem na to.

Způsob chůze: rychlá chůze s dlouhými kroky

Co se děje na chodidlech při chůzi? Hodně záleží na tom, jakým způsobem chodíme. Zda rychle, pomaleji, zda děláme dlouhé kroky, nebo ty kratší, zda došlapujeme na patu a ve kterém jejím místě…

Velmi svižná chůze má své výhody i omezení: chodec se dostane všude rychle, ale už nemůže tolik dbát na techniku chůze. Obvykle se víc „dupe“, tedy se silným nárazem na patu, krok je delší, rázný, a není čas na jakékoli, byť minimální korigování došlapu během chůze. Natož na to, aby chodidla trochu poznala, po čem to vlastně chodí.

Rychlý chodec totiž obvykle myslí na tisíc dalších věcí, které musí udělat, myšlenkami je tudíž určitě jinde než u svých nohou. Pro takového svižného chodce se tedy hodí pořádné, pevné boty, jež rázný krok trochu ztlumí a dobře odpruží velké nárazy.

Barefoot obuv je pro něho méně vhodná, protože v ní brzy začnou pobolívat paty. Tvrdé a tisíckrát opakované nárazy jim nedělají dobře a ani ta tuková výplň pod patními kostmi obvykle vůbec nestačí vše ohlídat a odpružit. Pokud nechcete na svém stylu chůze cokoli měnit, je lepší obout si raději bytelnější podrážku s tlumicí vrstvou, aby pata a chodidlo tak netrpělo.

Pomalejší, více „vědomá“ chůze

I ta má své plusy a mínusy. Nevýhodou je, že tento chodec je vždycky pomalejší. Krok je kratší, a i když se zvýší frekvence kroků, chodce „rychlíka“ obvykle nedoženete. Jedině snad kdybyste byli profesionální sportovní chodci…

Kladem zase je, že máte obvykle jasno, po čem chodíte. Vaše chodidla to poznají, mají na to při pomalejší chůzi víc času. A tak se i chodidlo lépe přizpůsobí nárazu, lépe jej ztlumí, i kotníky pracují optimálně a na předpokládaný střet se zemí se lépe nastaví. Zde pak i barefoot obuv může pomoci k lepšímu poznání terénu pod nohama a k citlivějšímu kontaktu se zemí.

Naopak pevné, případně přes kotníky upnuté boty s tvrdou, neohebnou podrážkou nedovolí nohám uvolnit se a zjistit, co se to pod nimi děje, jaký terén ke zkoumání se nabízí a jak se na něj připravit. „Pomalý“ chodec je tedy moc neocení a jeho nohy jsou z nich nešťastné. Při „vědomé chůzi“ je obvykle chodec mnohem víc myšlenkami „tady a teď“, vnímá každý krok a přesně si uvědomuje, po čem chodí. Pak může i trochu zasáhnout do toho, kam a kudy půjde, korigovat nastavení a případně si i vybrat dobré místo, kam bezpečně došlápne příště.

Terén a obuv pro chůzi

Je tolik možností, kde se dá chodit! A v čem… 

Po městě budete již předem očekávat spíše tvrdší a méně pestrý terén s mnoha rovnými plochami, táhnoucími se stovky metrů, s pravidelnými nerovnostmi jako jsou obrubníky, kraje chodníků, parkovišť, schody k domům. Na jejich povrchu budete nacházet asfalt, beton, kámen, štěrk, dlažbu…

A mnohem méně bude všemožných nepravidelností a měkčích povrchů (ty najdeme spíše v parčících a na okrajích měst). Na pevném terénu se dá chodit rychle, je přehledný, až skoro nudný, čeká vás na něm méně nástrah, a tak více svádí k „nevědomému“, bezmyšlenkovitému chození.

Jste-li spíše městský chodec a pohybujete se v převážně tvrdém terénu, určitě se na to již předem nachystejte nejen obutím, ale i nastavením těla a mysli. Když víte, že strávíte celý den ve velkém spěchu, pobíháním mezi prací, školou, po úřadech či obchodech, pamatujte na to již ráno při obouvání.

A pokud jste nový barefootový (=BF) nadšenec, a teprve s BF obuví začínáte, je dobré se na to trochu připravit. Více k obouvání do BF najdete ve čtyřdílné sérii článků : Přezouváme se do bosobot (zde 1. díl).

V přírodě je zase jiné povyražení: mnoho nepravidelných nerovností, terény se obvykle střídají: tu hlína a tráva, tu štěrk, kamínky, malé skalky, pak zas jehličí a lesní půda se střídají s měkkým až bahnitým povrchem. A někdy cestu přehradí potok a je třeba jej přebrodit…

Pestrost a rozmanitost je hlavní odlišností, rutinní „městský“ krok tady obvykle nasadit nejde. Pro někoho to může být předností, pro jiného i nevýhodou.

Když jdete na výlet a víte, jaký terén vás čeká, a taky víte, že nemusíte spěchat a tento den si můžete v klidu užít, obujete se určitě jinak než do města na pochůzky. A máte i více možností: třeba podle toho, jak zdatní jste chodci a jak odolná a trénovaná máte svá chodidla a nohy.

A vůbec není pravidlem, že se musíte obout výhradně do pohorek! Záleží na stavu vašich nohou, ty trénované zvládnou klidně i „kristusky“, zatímco ty slabé raději vklouznou do pevnějších bot.

Více k obouvání na výlety najdete v článku Jak se obout na výlet a do hor.

Technika chůze: chůze po rovině

Pokud se pohybujete po městě a máte obuté boty s malým dropem (lehce zdviženou částí pod patou = malý podpatek), chodí se obvykle běžným způsobem: pohyb během jednotlivého kroku začíná došlapem přes patu. Podle typu boty je patní část boty lehoučce nebo více skloněna, a tak se na patu ne vždy došlapuje naplno a tvrdě, výše podpatku to obvykle neumožní.

Čím vyšší je podpatek, tím méně rázný je dopad na hranu paty a tím více se pohyb v kotníku nahrazuje přizpůsobením o jedno a více pater nad chodidly: pokrčením v kolenou spolu s pohybem v pánvi (vpřed, někdy i lehce do strany) a prohnutím v bedrech. Nic z toho není ale fyziologické a tělo to vyčerpává. Nedivte se pak, že se tělo i po obyčejné procházce městem ozve třeba bolestí v zádech.

Když si do města vezmete BF boty, technika chůze by se tomu měla přizpůsobit. Aby byl došlap měkčí a netrpěla tolik pata, je třeba chůzi lehce zpomalit, zkrátit krok, našlápnout jemněji, více naklopit kotník a pro první kontakt se zemí využít větší plochu chodidla než jen hranu paty. Tento způsob je vhodný nejen pro chůzi v BF obuvi, ale i pro chození v „normálních“ botách s velmi nízkým podpatkem.

Chůze po rovině

Po rovině prý umí chodit každý. Chcete-li se v chození opravdu zlepšit, tak právě proto rovinku využijte. Můžete začít svůj způsob chůze pozorovat, vyhrát si s délkou kroku, sledovat, jak a kam na chodidlo dopadáte, jak moc se do dalšího kroku odrážíte (pokud vůbec), zda jde odraz jen z přednoží a bříšek pod prsty, nebo se zapojí i prsty na nohou, zda se krok odrazí i ve vašem těle, protože se při odrazu narovná a povytáhne vzhůru. A přesně to je velmi žádoucí, a tak trénujte nejen nášlap, ale také pružný odraz! Být při chůzi jakoby vyšší, krásně vzpřímení, chodit ladně a pružně, to určitě chcete, že?

Rovný povrch vám umožní plně se na chůzi soustředit a přitom vás nevyčerpá. A navíc můžete při chůzi po rovině skvěle natrénovat i pravidelné, rytmické dýchání. O něm si za chvilku povíme víc.

Jak chodit nahoru (do schodů či do kopce)

Zatímco po rovině se dá pěkně natáhnout krok, do kopce už to není „ekonomické“, obvykle to ani neudýcháte. Schody vybíhají po dvou (nebo dokonce po třech) jen děti a mladí nadšenci, ti ostatní šetří síly a stoupají bez zastavení schod po schodu, aby se dostali do určitého pravidelného tempa. A to nejen toho pohybového, ale i do určitého dechového rytmu, sladěného s pohybem. A pokud je u schodů i zábradlí, ti chytří jej určitě využijí pro oporu, šetří síly i svaly nohou, zvlášť pokud je schodů hodně (výstup do vyšších pater domů bez výtahu, na rozhledny apod.).

V přírodě je při výstupu do hodně prudkého kopce výhodné velmi zkrátit krok. Příklad: když si můžete vybrat mezi hlavní cestou s několika vybudovanými, ale vyššími schody a vedlejší pěšinkou s mnoha nižšími stupy, tak určitě volte ty nižší. Nohy si lépe zvyknou na zátěž, svaly na stehnech se tolik nenamáhají a ujdou do kopce i delší vzdálenost ve větší pohodě.

Totéž platí při výstupu například do zasněženého kopce, kde si stupy tvoříte sami: čím méně stupů vytvoříte a čím budou vyšší, tím budete unavenější, a to nejen vy sami, ale i ti, kdo jdou ve vašich stopách. Stoupat po mnoha, byť velmi nízkých stupech je méně vyčerpávající.

Závěr: tady neplatí, že méně je více, ale že více je více:)

A pokud máte s sebou na výletu skládací hůlky, je dobré je použít nejen z kopce (tam je to dokonce velmi žádoucí i pro mladé a zdravé), ale i cestou nahoru. Více o vhodném používání hůlek na túře najdete v článku Chraňte svá kolena!

Jak chodit dolů (ze schodů či z kopce)

Pokud je ve městě při sestupu do nižších pater možnost volby mezi chůzí po schodech nebo jízdou výtahem, není na škodu být línější. Pro nohy (a pro kolena obzvláště) je to chytrá volba. Nahoru jít, dolů jet tedy není ostuda: cestou nahoru potrénujete dýchání pro zvětšení kapacity plic a dolů si šetříte kolena.

A jak v přírodě? Trénovaní jedinci zvládnou běh do kopce s lehkostí, ti netrénovaní to přežijí, ale moc si to neužijí. Zato běh z kopce si mohou dovolit bez úhony jen dobře trénovaní, zvlášť když běhají jen tak, bez opory. Pro ostatní je to zdravotní riziko a doporučuji opřít se při sbíhání o hůlky.

Však mrkněte na VIDEO, že to s hůlkami jde skoro samo.

Netrénovaní při opakovaném sbíhání strmějších kopců riskují přetížení úponů i svalů stehen. To se později vymstí velkou bolestí kolen, ba až neschopností udělat po návratu z túry krok. Někdy se bolesti ozvou až druhý den, o to déle pak trvají.

Na mých sportovních turistických kurzech takto vždy několik mladých „běžců“ bez předchozího tréninku potupně dokulhalo z výletu jako poslední. Nebo dokonce museli další den s oteklými koleny zůstat doma. A to ani nemluvím o zvrtnutí kotníků s následným výronem v důsledku špatného došlapu…

Když se na kopcích pohybujete po delším nicnedělání, volte při chůzi z prudkého kopce raději pomalejší tempo, případně se opírejte o hůlky.

Ty mají ještě jednu výhodu: umožní vám bezpečně sestupovat i mimo cestu. Pokud vede značená pěšina skrze skalnatý a kamenitý podklad a vedle ní je travnatý svah, s hůlkami jej bezpečně zdoláte a šetříte své klouby před velkými nárazy. 

A co když hůlky nemáte a kolena (nebo stehna) se už začala bolestivě ozývat? V nouzi je i větev dobrá, a klidně i dvě… Je to rozhodně lepší než při dalším pobytu přijít o krásné zážitky.

Je-li v místě i lanovka…co asi udělá uondaný sváteční turista? Potvrďte si svou odpověď shrnutím ZDE.

Jak si rozvrhnout síly a odpočívat během chůze

Co myslíte, je lepší při výletu v přírodě odpočívat, až když už opravdu nemůžete, nebo raději průběžně, tedy dělat pravidelné krátké přestávky po určité době? Anebo si vydechnout až v cíli? A jak odpočinek pojmout?

Odpověď se bude různit podle zdatnosti chodců: trénovaní vydrží mnohem víc než sváteční turisti a ani přestávky nepotřebují. Záleží i na lidech, se kterými jdete. Když jste sami, nemusíte se na nikoho ohlížet, jako když jdete s partou. Ve skupině stejně starých / mladých je to samozřejmě jiné než výlet s menšími dětmi. Ale některá pravidla jsou dost obecná.

Když jdete ve skupince, je nutné se řídit podle nejslabšího člena výpravy. Případně skupinu i rozdělit, pokud je hodně nesourodá.

Zhruba po prvních deseti minutách chůze je dobré zastavit a zkontrolovat si výletnickou „výstroj“. Podívat se, zda batoh na zádech dobře sedí, dotáhnout popruh, vyhrnout si kalhoty nebo rukávy, sundat nebo si obléci svetr, vzít si na hlavu klobouk. Nebo si naopak čepici sundat, dotáhnout uvolněné tkaničky… To vše by pak zdržovalo nejen vás, ale i ostatní, a taky vytrhávalo z tempa.

A pak už můžete nasadit pohodlné chodecké tempo a udržet je aspoň půlhodinku, než dosáhnete určitého pravidelného rytmu chůze. Pokud jste na vycházce sami, postupně se vám může podařit přepnout do lehce meditativního módu, kdy nohy jdou jakoby samy od sebe. Pohyb se postupně víc a víc automatizuje a mysl se může oprostit od běžného „rádia“ v hlavě a užívat si přítomný okamžik všemi smysly. Třeba hmatem: sledovat způsob nášlapu a užívat si měkkost mechu pod nohama. Anebo zvukem: poslouchat zpěv ptáků i ťukání datla. Nebo čichem: vnímat vůni posečené louky či čerstvě pokácených stromů.

Pokud si za svižné chůze i povídáte, zvlášť během výstupu, jste už vážně borci / borky! Je to skvělý bonus pro trénink dechové zdatnosti. A pro toho, kdo už moc nemůže a sotva to udýchá, mám dobrý tip: když položíte spoluchodci dobrou otázku pod kopcem, pak se už jen „vezete“: při výstupu šetříte síly na dech a ještě máte zadarmo program od osloveného baviče:)

Ať už jdete sami nebo ve skupině, je dobré si určit nějaký postupný cíl, kam dojdete. Tam si pak udělejte delší odpočinek. Na každé zastávce se také nezapomeňte napít.

Taková zastávka je například na každé velké křižovatce cest bez směrovky a turistických značek, kde není jasný další postup. První ze skupiny tam vždy zastavuje a čeká, než dojde poslední člen, aby ani on špatně neodbočil.

Narazíte-li cestou na vodu, využijte ji pro osvěžení unavených nohou! Zujte si boty a pak si v potůčku, v rybníku či v jezeře stoupněte do vody, přešlapujte v ní nebo se projděte po mělkém kraji rybníka či v korytě potoka. Jen nestůjte, aby vám nemrzly prstíky.

A nebojte, ten ručník, který s sebou třeba nemáte, ani nepotřebujete! Stačí, když si po koupeli nohy otřete rukou a vnoříte je zpátky do ponožek (pokud je tedy máte) a do bot. Chodidla budou krásně prokrvená a teplá, takže za chvíli vysuší i lehce zavlhlé ponožky a ponesou vás další kilometry s velkou ochotou.

A když se budete chtít ponořit celí, jen směle do toho! Poděkuje vám celé krásně zahřáté a probuzené tělo. Víc k otužování najdete ve druhém dílu tohoto seriálu.

Jak při chůzi dýchat

Tohle může být vážně skvělá hra! Moc dobře se trénuje, když jdete po rovině. Moji studenti, zvláště ti třetího věku, to opravdu milují. Říkají, že si na dýchání často venku vzpomenou a cesta jim pak hned ubíhá ještě rychleji. Vyzkoušejte to i vy a uvidíte, jak se vaše dechová kondice vylepší. A i vás již po krátkém čase překvapí, jak se čísla budou měnit: z prvotních čtyř kroků na nádech a čtyř kroků na výdech (neboli 4/4) prodloužíte dech třeba až na 8/12… 

A navíc vás to bude bavit i při stoupání do kopce, přestanete se tolik zadýchávat a zmenší se i potřeba častých zastávek. Jen nezapomeňte, že i do kopce je třeba dodržet základní dechové pravidlo a udržet klidný rytmus chůze.

Mrkněte na několik dobrých tipů ve VIDEU k dýchání během chůze: Nedávno jsem je pro vás natočila před svými neumělými obrázky.

Jak odpočívat po výletu

Jak si potom nejlépe odpočinout doma? Rychlá první pomoc pro hodně unavené: dejte si nohy do umývadla s teplou vodou, rozpusťte do ní pár hrstí soli (nejlépe mořské) a pokud máte, tak přidejte i pár kapek levandulového oleje. Pobudete 15 až 20 minut… a únava zaručeně zmizí.

Pokud máte po delším výletu těžké až nateklé nohy, dejte je nahoru! Lehněte si na záda, „odložte“ si nohy na židli, na stěnu, na gauč, prostě výš než je vaše pánev, a takto pět až deset minutek pobuďte. Až pak vstanete, tíže v nohou bude zázračně pryč!

Čeho se při chůzi vyvarovat

Chodit přece umí každý, tak je vůbec něco takového? A přece je, tedy pokud nejste zrovna vy jedni z těch mála turistů, kteří chodí úplně naboso.

Nespoléhejte se na nevyzkoušené a nerozchozené boty. Zvláště když se chystáte na delší městské pobíhání nebo výlet do přírody. Konkrétní tipy jste už našli výše, tady jen shrnu: v úplně nových botách nechoďte daleko, rozhodně hned neplánujte ujít dlouhou túru. Vzniklé otlaky, oděrky a puchýře mohou celkový dojem z chůze dost pokazit. Samozřejmostí je tedy včasné rozchození bot před výpravou třeba na týdenní trek.

Jak si chůzi krásně užít a co dalšího získáte

Dopřejte si co nejčastěji chůzi v terénu, a nemusí to být zrovna na horách nebo po břehu moře, klidně stačí projít se v nejbližším parku, zajít do lesíka nebo se potoulat podél nejbližšího potoka či říčky.

Jaké jsou další benefity, jež vám chůze přinese do života?

1. tělesná relaxace: během jednoduchého pohybu spojeného s pravidelným dýcháním se tělo při chůzi automaticky přepne z módu předráždění a napětí do módu uvolnění – vypne se stres, svaly celého těla (nejen ty velké, ale například i drobné svalstvo očí) se postupně uvolňují a dostaví se oblažující tělesná úleva i radost. A okolní svět je i díky uvolněným, skvěle pracujícím očním svalům opět krásně ostrý!

1. 2. duševní úleva = meditace v pohybu: napětí šíje spojené někdy i s bolestí hlavy se během cyklického pohybu postupně zmírní až vymizí, někdy se podaří zcela vyprázdnit hlavu od přemýšlení, jindy se myšlenky kreativně urovnají do nových celků a domů se vracíte s novým námětem pro úpravu domova, chytrým nápadem pro svůj byznys či s jednoduchým řešením vleklého problému.
   3. rehabilitace během chůze: ti, kdo se potřebují vrátit do formy, třeba po zlomenině či výronu kotníku, po úrazu kolene, po nemoci nebo po delším pohybovém výpadku, hledají nejrůznější účinná cvičení. Chůze po terénních nerovnostech (a třeba chvíli i bez bot) je to nejlepší posilovací cvičení – například právě na oslabené kotníky!
   4. posilování za chůze: na lyžařskou, cyklistickou nebo turistickou vysokohorskou sezónu je dobré se připravit. Při svižné procházce spojené se stoupáním do kopce se současně posiluje celé tělo, zvláště stehna a lýtka. Každým krokem se také zvětšuje dechová kapacita plic a zpevňuje i svalstvo břicha a hýždí. A to vše bez nutnosti docházet do posilovny a trávit tam další čas.
   5. sběr lesních či lučních plodů: při krátkém zastavení na procházce přírodou můžete nasbírat z volně dostupných stromů u cest tu mirabelky, onde švestky, třešně či jablka, v lese maliny, ostružiny, borůvky, nebo houby. A máte hned skvělou svačinku nebo i večeři…
   6. foto-zážitky z krajiny ve foťáku i na PC: když si dopřejete čas na chůzi, postupně znovu uvidíte přírodu nebo městský svět svěžím pohledem, před očima tu najednou vystoupí krajina v celé kráse a v novém hávu. Stačí zmáčknout spoušť – a hned máte originální vlastní pozadí pro obrazovku počítače.
   7. dobré usínání: podvečerní procházka před spaním může nastartovat nový zvyk. Tělo se před ulehnutím do postele příjemně unaví, mysl se zklidní. Bonusem je rychlejší usínání a také vlastní spánek je kvalitnější a hlubší.

Každý takový, byť krátký chodecký výlet můžete pojmout jako slavnost, že můžete kamkoli vyrazit a že je vám na světě fajn. A že to není vůbec samozřejmé, o tom mohou povídat všichni ti zranění sportovci s polámanýma nohama, nemocní upoutaní na lůžko i staří, špatně chodící prarodiče.

Kde nabrat inspiraci, když vám nohy už tak dobře neslouží?

Pro unavené nohy je dobrá také tlaková masáž pomocí masážních míčků a jiných šikovných pomůcek. Přinese chodidlům prokrvení a také rychlejší zbavení únavy. Více o pomůckách a efektu masáže najdete ve článku: Domácí masážní salón pro nohy.

Někdy je účinnější si na nohy „sáhnout“ vlastníma rukama (ano, klidně i jinýma než vlastníma, když seženete doma vhodného „maséra“ ochotného se vám věnovat:) Pečlivé, a přitom docela rychlé promasírování se podle videa naučí snadno každý. Tuhle až skoro zázračnou Vitalizační masáž nohou moc ráda učím, protože lidé s ní mají velmi dobré zkušenosti a říkají, že jim přináší úlevu. 

A vy, kdo na sebe opravdu myslíte a chcete pro zdraví svých nohou už konečně něco udělat, a to hned teď, mrkněte se a pak naskočte do online kurzu Cviky pro nohy. Už po chvíli pocítíte zlepšení a pak si chůzi budete užívat i díky ozdraveným a lépe fungujícím nohám. Tak jako všichni ti, kdo se touto cestou vydali před vámi.

Co udělat pro zvýšení motivace

Když s chůzí začínáte, zkuste oslovit někoho z rodiny, přítele nebo kamarádku. Nebo si pořídit psa… Dobrý parťák na výlet či pravidelnou procházku je skvělou motivací vyrazit, i když je třeba horší počasí nebo se vám nechce.

Až se chůze stane dobrým návykem, možná zjistíte, že ten nejlepší přítel na výlet jste vy sami, a že si to užijete stejně dobře, ba někdy i lépe.

Oslavte chůzí každý dobře prožitý den, své zdravé nohy, tělo i mysl a užijte si život na sto procent.

Líbil se vám článek?

Sdílejte jej nebo na něj pošlete odkaz.

Vařím se v „kotli“ Máte slovo s Michaelou Jílkovou: jak to začalo

Zrovna jsem se vrátila z dovolené v Rakousku, kde jsem se pravidelně koupávala v jezerech a horských říčkách. A vtom mi zazvonil mobil a ozval se pán s dotazem, zda bych šla do ČT přidat nějaké své nápady, jak se otužovat a zahřát v nadcházející zimě. Jako kdyby mě tam snad viděl…?

Měla jsem za to, že půjde o nějaký vzdělávací pořad, kde budou chtít osobní zkušenosti a informace pro veřejnost, jak ještě před zimou polehoučku a citlivě začít.

Ale brzy se ukázalo, jak jsem se mýlila. Kdepak, jde o „Máte slovo“, ten varný „kotel“ s moderátorkou Michaelou Jílkovou, říkal pan dramaturg pořadu. A že stačí stručně odpovědět na pár otázek, o kterých se bude diskutovat. Debata prý bude velmi nepolitická, neboť je před volbami. A taky prý bude zcela nekonfrontační, protože jde o nekontroverzní téma.

Tak dobře, uvidíme. Poslala jsem odpovědi na deset položených otázek, s dramaturgem i s paní Jílkovou domluvila všechny podrobnosti.

A jak si pan dramaturg přál, pozvala jsem i tři cvičební kolegyně, které mají dlouholetou výbornou zkušenost s pohybem pro utužení zdraví. Jednak aby na sobě demonstrovaly, jak jim pohyb prospívá, jednak aby mi dělaly podporu a případně zodpověděly všetečné otázky.

A čekala jsem na čtvrtek 15. září, na kolegyně i na objednaný taxík od ČT na osmou večerní. Hned po příjezdu mé kamarádky usadili do předsálí a mě do maskérny.

Slečna maskérka měla po delší době v péči jako hlavní hosty pořadu nejen muže jako obvykle, ale také dvě ženy. A tak se na kolegyni enviromentalistce i na mně „vyřádila“.

Tolik štětečků a barviček pohromadě jsem ještě neviděla, a to byl prý jen slabý odvar toho, co bylo ve skříni za mnou a co obvykle s sebou mívají na výjezdech mimo Kavčí hory. Hodně jsem si to se slečnou maskérkou užila, vidět její přepečlivou práci zblízka bylo fascinující.

Ve studiu pak odpočítávání jako na startu světového poháru v lyžování… a tři minuty před spuštěním kamer vplouvá paní Jílková ve večerní róbě. A začínáme! No trochu, dost se to zvrhlo… Ty předem poslané otázky skoro nepadly, diskuze se točila okolo jiných témat, a původně pry nekontroverzní téma se stávalo víc a víc horkým, „občan z lidu“ získal neobyčejný prostor… však posuďte sami.

Kde pořad najdete

Znalci televizního prostředí mě předem varovali, ať vůbec nepočítám s tím, že by snad nějaké předem poslané téma mělo opravdu zaznít. Že v tomhle pořadu se to prý obvykle posune nečekanými směry.

A to taky nastalo. A tak všechno, co jsem připravila pro vysílání a co se tam nezdařilo říct, k vám posílám skrze tento článek. Tady naštěstí „mám slovo“ já a nejspíš mě nikdo nepřeruší.

Pořad si lehce dohledáte zde: 18 a méně stupňů v bytě z 15.9. 2022

(Okolo 28:30 až 33:30 minuty a chvilku i ve 38:30 minutě tam mluvím i já:)

Jak v zimě přežít v bytě 18 stupňů ve zdraví?

Je to výzva, abychom začali uvažovat o svých běžných návycích a některé možná změnili. Pak to jde.

Změny se mohou týkat nejprve toho, co je nejlevnější a nepotřebuje velké finanční zásahy a také k čemu můžeme okamžitě přikročit a rychle to změnit: stravovacích návyků (jíst potraviny, které neochladí, ale zahřejí), způsobů větrání (větrat intenzivně ráno, a pak před spaním), volby oblečení, ale i pohybu v bytě i na pracovišti během dne (využít drobné přestávky v práci i doma pro rychlé procvičení těla na zahřátí, dát si prostor pro pohyb i ve volném čase).

Jde chlad vyřešit jen svetry a ponožkami?

Pokud se spojí s dalšími změnami, pak může vhodné teplejší oblečení pomoci k pocitu tepla. Ne každý si například uvědomí, že taky dost záleží na materiálu a střihu oblečení i na způsobu vrstvení na sebe. Třeba umělé materiály jsou méně vhodné, protože často spíše ochladí, zatímco bavlna, vlna (i merino vlákno) či hedvábí lépe hřeje. Je lepší více tenčích vrstev než jedna tlustá.

Také není moc vhodné mít oblečení přímo na tělo, těsně obepínající. Třeba těsné legíny, pevné stahující ponožky, vypasované tričko a podobně. Proč? Tyto úzké střihy příliš stahují kůži a podkoží a tak se v těch místech tělo nemůže dobře prokrvit a zahřát.

I když tedy máte volnější oblečení z vhodného materiálu, ani tak to nemusí stačit a může se do vás dát zima.

Je třeba se taky hýbat. Například chodidla, která strkáte do ponožek, je dobré mít pěkně prokrvená, jinak budou i v teplých ponožkách mrznout. To dobře znají lidé, kteří trpí na „studené nohy“. Zvláště prsty na nohou jsou na to citlivé, a proto je předtím dobře pasivně i aktivně rozhýbejte: promněte si je svými prsty na rukou, poválejte je mezi dlaněmi, zahřejte je třením, a teprve pak je vložte do vyhřátých ponožek. (Mluvím o tom v čase cca 29-33 min.) 

A když nemáte zrovna rozpálená kamna nebo teplé radiátory, abyste si mohli ponožky pěkně nahřát, tak si je „předehřejte“ třeba přímo na kůži: zastrčte je na chvíli pod triko na břicho, střed těla je totiž obvykle nejteplejší.

Co ještě může pomoci k pocitu tepelného komfortu?

Důležitá je taky teplá strava a teplé nápoje, to vše sníží pocit chladu. Leckdy si člověk nemusí uvědomit, že pokud přijde zvenčí do vychladlého domova, není dobrý nápad napít se studené vody nebo vychlazeného moštu.

Líp uděláte, když si půjdete uvařit horký čaj (nejlépe s čerstvě nastrouhaným nebo na kousky nekrájeným kouskem zázvoru). Anebo jiný nápoj, a o teplý hrnek si navíc můžete zahřát promrzlé ruce. Nejšťastnější volbou není ani snídat po ránu v prochladlém bytě třeba tropické ovoce… Raději si uvařte ovesnou nebo jinou výživnou kaši s rozinkami.

V poledne si dejte místo zeleninových salátů horkou polévku s kořenovou zeleninou nebo silný bujón – a ze zevnitř ohřátého žaludku se vám pak do celého těla rozlije teplo.

Ve chvíli, kdy se do vás dá zima, je také dobré se trochu rozhýbat. A stačí málo, ale častěji.

Inspirovat se můžete třeba drobným cvičením na videích v článku Pohyb je potřeba, radost i lék! Anebo uceleným pohybovým programem pro zvýšení tělesné zdatnosti v online kurzu Záda v pohodě.

Když si totiž navyknete na cílený pohyb pravidelně, tato každodenní, byť drobná, ale postupně se zvyšující zátěž začne přinášet pozoruhodné výsledky a zlepší se celková tělesná kondice.Zjistíte to třeba tak, že namísto pomalého, obtížného vystoupání po schodech k domovu vyběhnete po měsíci či dvou ty stejné schody s lehkostí, jako nic! A taky se přitom méně zadýcháte.

Přesně tak, jako to poznaly moje cvičební kolegyně během pravidelného cvičení doma v loňském covidovém období.

Zpevněné a posílené tělo je také mnohem odolnější vůči „bacilům, a také chlad lépe ustojí i více vydrží.

A pozor, zlepšovat se lze v každém věku!

Proč se u nás tak rozšířilo přetápění? Jsou Češi zhýčkaní?

Nevidím jako příčinu zhýčkanost, ale dvě jiné. První je nedostatek pohybu: v dnešní době stále více lidí pracuje vsedě a potom doma vysedává u televize nebo u počítače. A při nehybném posedávání je více stupňů příjemných.

Druhou příčinou je pak méně viditelné propojení mezi teplotou v bytě a cenou, kterou za to platíme. Ve starých anglických filmech je například vidět, že když si chtěli přitopit, museli vhodit do plynoměru minci.

I u nás by bylo možné se trochu uskromnit, přemoci se a změnit mnohdy letité návyky, a to i ve vytápění (třeba na 24 stupňů a více, a to ve všech místnostech, i tam, kde se přes den téměř nepobývá). Víme, že změny se dělají těžko, ale jde to, zvláště když je stimul. A finanční stimul je velký motor.

Je však třeba brát v úvahu, že ne všichni se s chladem vypořádají bez zdravotních následků, a tak zvláště starší lidé se na to musí předem připravit a tělo trochu otužit a potrénovat. Pár skupin to však nezvládne: nemocní či staří lidé, kteří se nemohou pohybovat, a také velmi malé děti a miminka, tam už to otužování ani pohyb nezachrání, a o zhýčkanost nejde. Pro miminka a staré lidi je třeba mít doma teplotu vyšší.

Hrozí doma při méně stupních více vlhkost a plísně?

Obecně při nižší teplotě plísně více „prospívají“ A to nechcete, že? Tak alespoň je třeba, aby vzduch uvnitř domova co nejvíc cirkuloval, tedy umožněte i vzduchu pohyb pravidelným, rychlým větráním. A také nezapomeňte, že při vaření se tvoří páry a zvyšuje se tak vlhkost vzduchu. Je třeba opět dobře vyvětrat.

Komu otužování prospívá a koho ohrožuje?

Prospívá všem běžně zdravým lidem, je to prevence nemocí, trénink kardiovaskulárního systému a podpora správného dýchání. Otužování upevňuje sebe-dispiplínu, je to výborný začátek pro změny i dalších denních návyků, je to forma prevence nemocí i seberozvoje.

Učí tělo rychle reagovat na výkyvy teplot, tedy prospívá k trénování oběhového systému. Jak konkrétně? Například hodně napomáhá zlepšování funkce cév, tedy jejich roztahování a stahování, a také snižuje vysoký krevní tlak. Otužování má i další benefity – povzbuzuje metabolismus a zlepšuje soustředění, dokonce i omlazuje pokožku tím, že ji tonizuje (=zvyšuje napětí), tedy lehce vypíná i pleť. Také prospívá nervovému systému a pro leckoho je úplně blahodárné – po výstupu ze studené vody se totiž vyplaví do těla endorfiny a navodí tělesnou i duševní pohodu.

Co při otužování nepomáhá, je pití alkoholu. Rozšiřuje cévy a tělo se tak rychleji ochlazuje, protože teplo rychleji uchází ven. (Občan ze Šumperska, který v pořadu zmínil svůj tip, se tedy popíjením slivovičky ve svém chladném bytě moc nezahřeje.)

Také u lidí s onemocněním srdce, ledvin, s vysokým krevním tlakem je třeba s otužováním postupovat velmi jemně a opatrně. Netrénovaného, nemocného člověka ohrožuje nikoli otužování jako takové, ale prudká změna teplot oběma směry (například hned po ledové koupeli ve vodě si dát horkou sprchu). To je pro srdce velmi namáhavé a může dojít až k selhání oběhového systému, k zástavě srdce, křečím a podobně. Ovšem i u takto oslabených lidí je postupné a opatrné otužování naopak zdraví přínosné.

Celoroční otužování však přece jen nemusí být pro všechny. Pro některé lidi je spojeno s nepříjemnými pocity a to pak oslabuje efekt otužování a nepřinese jim dlouhodobě pozitivní účinky. Je třeba si vždy říct, PROČ to dělám, nebát se nemoci, ale soustředit se na zdraví, a pak vytrvat.

Inspirujte se v článku z rubriky STOP rutině ve 2. dílu: Podpora imunity a zvýšení odolnosti, kde najdete velmi citlivý postup, jak můžete pasivním způsobem otužit tělo proti chladu – a to i pro ty, kdo ledovou sprchu opravdu nemusí.

Jak může pohyb pomoci žít v 18 stupních?

Pohyb zahřeje – a to i takový pohyb, jako je prohloubené dýchání. Už jen tímto pravidelným stlačováním a roztahováním orgánů v břišní dutině (díky pohybu bránice nahoru a dolů) dochází k jejich masáži, okysličení a lepšímu prokrvení, hluboké dýchání pomůže lépe rozhýbat střevo, podpoří peristaltiku (= rytmický pohyb stěn ve střevech jedním směrem, sloužící k posunu potravy), zlepší trávení a využití živin z potravin.

Větší rozsah pohybu a intenzivnější tělesné cvičení pak lépe prokrví i svaly a další tkáně celého těla. To vše pomůže k lepší elasticitě kloubů, ke svalové i šlachové pružnosti a je to skvělá prevence před pády, zvláště v zimním období.

Při pocitu nepohody je tedy třeba zahřát se pohybem, jednak u běžné denní činnosti (vaření, úklid), jednak krátkým procvičením celého těla. Začne-li vám být zima, vstaňte a zakružte si rameny, pažemi, protáhněte se, udělejte pár výponů, projděte se do kuchyňky nebo domácí kuchyně a udělejte si teplý nápoj (čaj, kafe). Nebo si zacvičte jednu sestavu na protažení/zpevnění, stačí pět minut intenzivního pohybu a bude vám líp.

Co vše lze léčit pohybem?

Kdo mě sledujete, už to dobře znáte, že? Ale diváci u paní Jílkové nejspíš nikoli… Vyléčit či zlepšit lze například tyto stavy: bolesti pohybového systému, zvláště kloubů, bolesti páteře, migrény, dechové obtíže, problémy oběhového systému, gastrointestinální potíže (špatné trávení) i psychické problémy.

Však si srovnejte děti a staré lidi, kteří se přestali hýbat: jak ubývá pohybu, přibývá nemocí. Tkáně bez pohybu se zanášejí a mění svoji konzistenci – některé tvrdnou nebo tuhnou, příp. křehnou (cévy, šlachy, vazy), jiné řídnou (kosti), a celkově jsou méně ohebné.

Zlepšení díky cílenému pohybu je cítit i vidět například na všech kloubech. Pohybem se každý kloub krásně „promaže“, kloubní maz se roznese do všech kloubních zákoutí. Pro správné fungování je důležité také správné nastavení kloubů, aby měly možnost plného rozsahu pohybu a nikde nebyly „uskřípnuté“, aby se pravidelným stlačováním a uvolněním vyživovaly také chrupavky a všechny měkké tkáně v kloubu a jeho okolí. Vnesení pohybu i do skloubení jednotlivých obratlů páteře vyživí i meziobratlové ploténky, a celá dříve ztuhlá a bolavá záda se kvalitním pohybem uvolní a znovu rozhýbou.

Také svalům pohyb skvěle prospívá, a to speciálně pravidelné natahování v celé přirozené délce díky kvalitnímu protahovacímu cvičení. A také maximální zkracování a uvolňování během dobře vybraného posilovacího cvičení – to vše svaly udržuje v dobré kondici.

Už jsme zmínili, jaké dobro může přinést pohyb do středu těla: rozhýbáním hrudního koše se prokrví plíce a připraví se na větší výkony, a leckdy se tak uvolní i blokády i na páteři. A co teprve všechny orgány, uložené v dutině břišní… I na psychiku je pohyb skvělým lékem.

V Japonsku je dokonce oficiálně schválena terapie „šinrin-joku“, tedy terapeutické procházky pod stromy v parcích i v přírodě, chůze do kopců, podél potůčků a jezírek, poslech ptačího zpěvu a vnímání vůně kvetoucích rostlin, to vše balhodárně působí pro snižování hladiny stresu a pro uvolnění mysli.

Jak má vypadat stálá péče o tělo, aby zůstalo zdravé?

Začít můžete ranním otužováním: krátkým ranním cvičením třeba u otevřeného okna, výběhem ven nebo rychlou procházkou ve vhodné obuvi ještě před snídaní, anebo . vlažnou či studenou sprchou podle toho, co komu vyhovuje. Vše závisí na založení a preferencí každého člověka.

Neméně důležitá je i kvalitní strava, tedy žádný „fast food“ nebo pizza, ale dobré, nejlépe doma připravené jídlo, alespoň jednou denně i teplé. Pomohou i dobré pracovní návyky i čas pro kompenzaci nevhodných pracovních poloh, tedy pravidelné přestávky v práci pro protažení a regeneraci nehybné pozice při práci, a to zvláště pro pracující vsedě u počítače.

Důležitý je i čas pro relaxaci a koníčky, každodenní byť jen krátký pobyt na čerstvém vzduchu i péče o dobré vztahy doma i v práci. Pomůže i večerní zklidnění, poté rychlé, ale důkladné vyvětrání, které navodí kvalitní, rozumně dlouhý spánek. Když přidáte víkendový pohyb v přírodě, ať už pěšky, během, na kole, nebo třeba i na motorce (hlavně však chůzi), lepší celková tělesná i psychická kondice se brzy dostaví! A pomůže zvýšit odolnost nejen vůči nemocem, ale dokáže pomoci i se zvládáním dalších nestandardních situací, třeba i vyrovnat se s chladem.

Čím začít, aby to moc „nebolelo“ a přitom pomohlo?

Málokdo má chuť měnit své denní návyky, vždyť je to taaak nepohodlné! Když ale začnete velmi zvolna, můžete postupně získat motivaci i chuť i k větším změnám. Jak na to?

• Ráno v koupelně si místo na zem stoupněte na tvarovanou podložku pod nohy a svou ranní hygienu včetně čištění zubů si ty své 2-3 minuty provádějte na ní postávejte a přešlapujte na podložce, až se vám zahřejí a prokrví studená chodidla. Až z podložky sejdete, hned pocítíte rozdíl ‒ vstoje i v chůzi budete stabilnější.
• Dobře se najezte – volte vhodné „zahřívající“ jídlo a pití. V zimním období a speciálně pro zahřátí pomůže takové, které současně neochlazuje.
• Zaveďte si novou rutinu do pracovního dne: 1x za hodinu si udělejte čaj, otevřete okno a krátce vyvětrejte, protáhněte se, zacvičte si ‒ a stačí třeba jen pár výponů nebo zakroužení rameny.
• Po práci ujděte nad svůj obvyklý denní rytmus navíc cca 5 minut rychlou chůzí. Když ve městě vystoupíte o jednu autobusovou zastávku dříve, když dojdete o jeden až dva bloky domů navíc, nebo na vesnici projdete domů menší oklikou namísto běžnou nejkratší cestou, máte svých pět minut splněno. (A přidávat pak můžete kdykoli…)
• Večer, už v posteli, si pro lepší usnutí dopřejte 2 minuty jednoduchého dechového cvičení (postupně se prohlubující nádech a výdech, se soustředěnám na uvolnění na konci výdechu, a s pomalým prodlužováním fáze klidu PO úplném výdechu). A po chvíli praktikování… se probudíte až ráno.
• Buďte dobré mysli, nepodléhejte předem panice a nebojte se už předem něčeho, co třeba vůbec nenastane.

Tipy najdete v článcích o pohybu v seriálu STOP rutině.

V „coronavirové době“ vznikl seriál o péči o své zdraví v domácích podmínkách: Jak nestárnout a žít.

A mnoho cvičebních nápadů na zvýšení kondice najdete v online kurzech v této době: jednak v kurzu Záda v pohodě, ale i v dalších ZDE.

Co a koho jste v pořadu ještě neslyšeli?

Vedu cvičební lekce a semináře celý život, pro studenty, přes dospělé po aktivní seniory, z nichž někteří mají už přes sedmdesátku. Ti všichni si cíleným pohybem zlepšují kondici. A někteří se mnou už v televizi byli dříve, kdysi v pořadu Aby záda nebolela (byl to patnáctidílný cvičební seriál zaměřený na prevenci problémů se zády).

Také teď jsem své věrné cvičenky pozvala, aby mě jako „živé svědectví“ doprovázely. Ve studiu v pořadu Máte slovo je uvidíte hned za mnou ‒ několik mých cvičenek a kolegyň, které opravdu na svůj věk nevypadají. Je to tím, že o sebe celý život pečují, pravidelně cvičí a mají pestrý, zdravý životní styl.

Sice v Máte slovo to své slovo nedostaly, ale samy vědí, že nejdůležitější je to, co pro sebe opravdu dělají, ne o čem jen tak mluví. A tak právě teď zase začnou chodit do pravidelných cvičebních lekcí pro udržení kondice, nabrání dobré nálady, pro inspiraci na domácí cvičení i pro radost z pohybu

A jak to máte vy?

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

Jak vypadá Emma? A kdo je Mindy?

Nedávno jsem viděla dost strašidelné video, jak bude zhruba za dvacet let vypadat člověk, používající moderní technologie (smartphony, tablety, notebooky atd.).

Tahle realisticky vymodelovaná  „Emma“ je k politování: nezdravě bledá kancelářská žena, trávící den při umělém osvětlení, se zarudlýma očima od stálého sledování monitoru, s povislými gotickými rameny a obrovským hrbem na zádech, trpící křečovými žilami, s oteklými kotníky i zápěstím. Působí naprosto vyčerpaně, opotřebovaně a velmi staře, i když má být v produktivním věku.

A teď tuto IT ženu ještě „vylepšili“, nový „model“ Mindy už se blíží známému obrázku postupné přeměny opice ve vzpřímeného člověka, poté v sedícího kancelářského tvora a nakonec v ohnutou „opici“ – člověka nové generace.

Jaké nejčastější problémy mívají „kancelářské myšky“?

„Emma“ zezadu: nepříliš vábný pohled na „labutí“ šíji…

Že vypadá velmi přehnaně? Už se však k tomu velmi blížíme! Z praxe vím, že si na nejrůznější problémy už léta stěžují nejen mí starší klienti, ale i velmi mladí lidé (zažívají to třeba i někteří mí studenti na ČVUT). Ti všichni mají společnou jednu věc: sedí dlouhé hodiny u počítače.

A v různých obměnách se u nich opakují podobné zdravotní projevy této vynucené pracovní polohy a nedostatečné kompenzace dlouhého sezení. A to i dávno poté, co jim skončila pracovní doba. Lidé popisují, že po delší práci jim začnou vysychat oči, pálí je a hůře vidí. Kvůli zhoršené ostrosti písmen totiž přibližují oči k monitoru a předsunují hlavu hodně před tělo. Jenže je z toho pak bolí za krkem, cítí napětí v šíjových svalech a leckdy je pak rozbolí i hlava.

Také se jim zmenšuje hybnost ramen, někdy mají až tzv. „zamrzlé“ rameno – kvůli snížené pohyblivosti si už bez bolesti třeba ani nesundají z vyšší poličky hrnek či talíř. Také se hůře nadechují – není divu, když mají ztuhlou a jakoby „zavřenou“ celou přední stranu hrudníku. Také se kvůli tomu už úplně nenarovnají – při dlouhodobém ohnutém sezení se jim záda kulatí a začnou trpět bolestmi mezi lopatkami i v dolní části zad, v bedrech.

Hodně z nich si stěžuje na bolestivost kloubů, hlavně v zápěstí. Někdy to pak přechází až v zánět „karpálního tunelu“ (utlačuje se totiž místo na spodní straně dlaně, kudy prochází cévy a nervy, vedoucí výživu a signály z mozku k jednotlivým prstům). Kvůli tomu pak velmi často pociťují nepříjemné brnění prstů na rukou, ale často i brnění loktů. Některé z klientů to i budí v noci ze spánku. A to jsme určitě nevyjmenovali vše!

Jak se vyhnout problémům z práce vsedě a jejich následkům?

Nic z toho si určitě nepřejete zažívat, že? Tak jak se tomu můžete vyhnout?

Tisíckrát nic umořilo osla, říká se. A stejně tak u počítače: na tisíc drobných pohybů myší každý den v nevhodné poloze ruky a zápěstí, stovky hodin v ochablém zhrouceném sedu a týdny a měsíce bez kompenzace pohybem po celodenní statické práci… to je postupná cesta do bolestivého „pekla“.

A přesně stejná cesta vede i ven!

Stovky drobných vylepšení každý den, desítky vteřin spočinutí v lehkém protažení, v příjemném narovnání, v dobrém postavení i dlouhé minuty, kdy dopřejete unaveným očím, kloubům či svalům perfektní prokrvení a skvělou výživu – to vše se počítá!

Co můžete udělat okamžitě a už na nic nečekat?

Je jasné, že nemůžete stále odbíhat od rozdělané práce někam do tělocvičny, že nejde během dne vyndat v kanceláři karimatku a cvičit jógové pozice, ani nemůžete uprostřed pracovního shonu začít meditovat… Ale určitě ihned můžete:

• nastavit si dobře svoji židli na míru tak, aby se vám na ní dobře a zdravě sedělo,
• vhodně si uspořádat a nastavit všechny části svého pracoviště tak, abyste si přestali ničit záda nebo oči,
• zavést drobné změny do svého pracovního režimu, abyste jen neseděli,
• a hlavně ihned na židli u počítače během kratičkých přestávek začali léčit své bolístky.

A to tak, že si toho ani nikdo z kolegů v kanceláři nevšimne!

Změnit své nevhodné pracovní návyky, které dlouhodobě vašemu tělu škodí a nahradit je příjemnými chvilkami, které navíc ihned uleví a hojí, to zní dobře, že?

Po létech poslouchání těchto stále stejných příběhů a velmi podobných následků jsem vymyslela jednoduchý koncept.

Vybrala jsem pár vyzkoušených tipů pro zlepšení pracovní pozice, aby vás sezení neunavovalo, několik masážních hmatů k okamžité úlevě, aby vás přestal bolet krk či záda, a pár zapamatovatelných cviků pro regeneraci těla. 

To vše se naučíte v sedmi krátkých návodných videích. Žádné dlouhé okolky, jdeme hned k podstatným věcem. A ty se do detailu naučíte tak, abyste z nich získali maximum. Navíc nemusíte ani odcházet od stolu, vše se děje rovnou na židli. Však se podívejte, co vše si pro sebe můžete ihned dopřát i jaké bonusy navíc získáte:

Minikurz Práce u počítače zdravě

Co vzkazuje studentka Alena

Kurzem již prošli první uživatelé a tady jsou reference některých z nich. Studentka Alena Králová mi napsala:

Na kurz Práce u počítače zdravě jsem byla zvědavá, a po jeho absolvování jsem nadšená! Autorka kurzu, lektorka Vlaďka, je člověk na správném místě, vždy plná energie a vybavená skvělými radami, které nasbírala za mnoho let praxe z pozice učitelky, sportovkyně i vedoucí kurzů, navíc má zkušenost s vedením lidí všech generací i profesí.

Já jako většina lidí pracujících u počítače mám problémy především s krční páteří a se zády. Během kurzu jsem si uvědomila, kolik částí těla mám zablokovaných a neprotažených, o mnoha z nich jsem ani nevěděla. Úžasné je, že u většiny cviků na protažení přijde okamžitá úleva, Fakt je škoda, že jsem některé metody a triky neobjevila dřív.

Člověka by totiž ani nenapadlo, kolik účinných cviků se dá provádět z kancelářské židle. Zároveň je skvělé, že nepotřebujeme skoro žádné speciální pomůcky, případně Vlaďka nabízí alternativy, které máme všichni doma.

Uvnitř kurzu se mi velmi dobře pracovalo, vše je intuitivní. Líbí se mi, jak je koncipován obsah kurzu: je přehledně rozvržen, jednotlivé lekce se zaměřují na konkrétní problémové oblasti těla a navazují na sebe. Jsou dlouhé tak akorát a problematice se věnují dostatečně do hloubky, vysvětlení je jasné a srozumitelné. K lekcím je přiložen i textový návod na provádění cviků, což se hodí pro rychlé připomenutí daného cviku bez nutnosti pouštět video. Asi nejvíc jsem ocenila osvojení si různých technik na automasáž šíje.

Líbí se mi, že je kurz proložen i několika relaxačními technikami, které k udržení zdravého těla a mysli jistě přispívají. Za mě doporučuji vyzkoušet si palming – techniku na zrelaxování unavených očí. Nečekala jsem, že je tak snadné svůj zrak a mysl zregenerovat během chvíle při pracovním vytížení, ale opravdu to funguje!

Vlaďka myslí na vše – kromě cviků nám doporučí i nastavení našeho pracovního prostoru, tzn. židle, stolu, monitoru a upozorní, čemu se vyhnout a jak si dávat pozor na nevhodné návyky při pracovním vytížení. Dobře rozumí nejčastějším zlozvykům (nejen) v kanceláři a zná účinné metody, jak si od následků ulevit. Mile mne překvapily taky bonusové doplňky a tipy pod videi.

Zkrátka, vyplatí se udělat si na sebe čas a projít si všechny lekce a tipy, které zkušená lektorka nabízí. Každý si asi vybereme nejvhodnější cviky pro sebe, které pro nás mají nejlepší účinek a jsou nám nejpříjemnější. Takových jsem v tomto kurzu našla mnoho! Z  výukových videí vyzařuje pozitivní nálada a mně osobně srozumitelnost a jednoduchost cviků motivovala k jejich pravidelnému opakování. Za tento kurz moc děkuji a doporučuji všem, kdo pracujete u počítače.

Co říká fyzioterapeutka Jitka

Na ČVUT učím přes 28 let, na lekce ke mně chodí i bývalí studenti, učitelé ze školy i dospělí z řad veřejnosti, školím ve firmách a úřadech, učím i lektory a cvičitele. Odevšad, kde lidé při práci sedí, ke mně dlouhá léta přicházejí se svými dotazy i náměty. Ty nejčastější, stále se opakující problémy a možnosti jejich řešení jsem zapracovala do minikurzu.

Fyzioterapeutka Jitka Vašíčková o něm říká:

Ve své praxi potkávám mnoho klientů, které trápí neduhy ze statického přetížení od práce u počítače. A kurz paní Botlíkové nabízí široké spektrum dobře zvolených cviků a manuálních hmatů, jak si ulevit od jen unavených nebo již přetížených svalů zad. Všechny cviky v tomto kurzu jsou perfektně vysvětlené a názorně ukázané, a pomohou k úlevě každému, kdo tráví dlouhé hodiny prací u počítače. Získáte i přesné návody, jak potížím předcházet nebo již vzniklé problémy řešit.

Tento kurz mohu vřele doporučit, protože je užitečný nejen těm, kdo už potřebují úlevu a pomoc od zdravotních problémů, ale i pro prevenci, aby potíže vůbec nenastaly.

Co vzkazuje studentka 3. věku Růžena

Kurz je koncipován formou skládačky. Postupně jsou velmi podrobně zpracovány kapitoly pro procvičování jednotlivých oblastí. Cviky nejsou vůbec složité a jsou uživatelsky příjemné. Všechna instruktážní videa jsou tak názorně zpracována, že v kombinaci se slovními popisy pod lekcemi není problém natrénovat si, jak vše správně provádět.

Vracení se k jednotlivým cvikům v lekcích usnadňuje časování, které je vždy uvedeno pod každou lekcí. Závěrečná kapitola „Pozdrav monitoru“ metodicky prospěšně kompletuje hlavní probrané cviky do příjemné krátké sestavy. Sestavu si lze pro okamžitou úlevu ze zatuhlého držení těla zacvičit opakovaně kdykoli v průběhu dne.

Ze všech videí plyne příjemná a motivující pozitivní energie. Skvělé je, že cviky jsou vhodné pro každého a lze je bez problémů zařadit do běžné denní činnosti. Jsou nenáročné na provádění, vybavení, jsou okamžitě účinné a dají se během pár minut odcvičit kdekoli. Lze je různě kombinovat, dle okamžité potřeby, co je zrovna potřeba více protáhnout, posílit či zrelaxovat.

Odměnou za každé krátké procvičení, je příjemné uvolnění ze zatuhlosti, napřímení se a celkové tělesné „osvěžení / ožití“. Opakovaně jsem si všimla, že po zacvičení mi práce začala najednou jít i lépe od ruky. 

Vedle správného nácviku považuji za důležité, naučit se zařazovat si  krátké procvičení / protažení opakovaně během dne. A nemusí to být zrovna jen sedavý den. Cviky mi pomáhají srovnat se i během práce na zahradě či v domácnosti, ale i po pěší túře, cestě v autě či jízdě na kole.

Téměř každý má dnes své problémy s bolestmi zad a správným držením těla. Všichni máme zažité, určité své amatérské postupy rovnání se. Přínos tohoto kurzu spatřuji zejména v tom, že jsem se naučila, jak se rovnat SPRÁVNĚ a pro tělo prospěšně. Oceňuji, že příjemný efekt a úleva se dostavuje prakticky ihned po krátkém zacvičení a ani nemám pocit, že „jdu cvičit“. Vlastně se díky cvikům z tohoto kurzu metodicky správně rovnám, protahuji a dělá mi to moc dobře, cítím se lépe a stojí mě to jen pár minut času. Za to moc děkuji.

Co můžete udělat okamžitě a jak už na nic nečekat?

Tento minikurz jsem tvořila po celé jaro a léto 2022, ale podklady k němu jsem shromažďovala, ověřovala v praxi s lidmi a dál „pilovala“ po mnoho let předtím.

Přeji si, aby tento nový kurz všem pomohl tak, jak jsem to zamýšlela.

Řešení máte nyní TADY, na dosah ruky.

I vy si tam jistě najdete konečně ten správný tip na úlevu od svých trablů. A abyste si udělali představu o tom, jak ta cvičení a tipy vypadají, tak klikem na obrázek výše nebo na odkaz níže si hned teď pár z nich můžete zkusit:

Ukázka pěti tipů a cviků z minikurzu Práce u počítače zdravě je tady.

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

Nepodceňujte prevenci už v kojeneckém věku

Dnes si posvítíme (nejen) na dětské nožičky.

Často se ptáte i na děti, a zajímá vás, jak má správně probíhat zdravý vývoj dítěte.  A také, kdy se ještě nezneklidňovat, když si všimnete některé zvláštnosti v pohybu nebo chování dítka, a kdy už to je na konzultaci s některým z odborníků. Také co jsou ty zvláštnosti, na které je třeba si dát pozor. Hanka vám dnes odpoví i na mnoho dalších otázek.

Fyzioterapeutka Hanka se představuje

Hanka Tonarová je maminka dvou malých školáčků, bývalá gymnastka a fyzioterapeutka.

Vystudovala bakalářský obor fyzioterapie na UK FTVS, poté pracovala na lůžkovém i ambulantním oddělení nemocnice s poliklinikou. V praxi zjistila, že informace a poznatky ze školy zdaleka nestačí a navíc nejsou vždy aplikovatelné.

Proto pak místo návazného magisterského studia absolvovala dvouletý kurz Vojtovy reflexní lokomoce. Byl to splněný sen: otevřel jí oči i cestu k dětem a díky Vojtově metodě získala mocný dar, kterým nyní může hodně pomoci. Poté pracovala v několika dalších ambulantních zařízeních, již výhradně s dětskými pacienty, a v tom se „našla“. Absolvovala pak ještě řadu dalších kurzů, zaměřených na děti, zejména na problematiku dětských nohou, protože právě takových malých pacientů hned po kojencích stále více přibývalo.

Další velkou školou pro ni byla i péče o své vlastní nedonošené děti. Po mateřské „dovolené“ se vrátila do práce již do vlastní ordinace v Otradovicích (nedaleko Prahy). Nejvíc ji baví práce s těmi úplně nejmenšími kojenečky, ať už preventivní nebo terapeutická. Velmi často k ní jezdí na konzulace či terapie i maminky s dětmi, jejichž nožky se nezdají být úplně v pořádku. Jak dětských pacientů přibývalo, nestačila už Hance vlastní kapacita a tak k sobě začala důkladně hledat kolegyně, pracující se stejnou empatií a filosofií, a vzniklo centrum HoneyCare.

Hanko, jak sis našla cestu k práci s malými dětmi?

Po skončení školy jsem během praxe v nemocnici postupně zjišťovala, kam mě to táhne i co mi nedělá dobře. Pochopila jsem třeba to, že i práce se seniory je hezká a smysluplná. Ale i to, že přeplněná ambulance chronických dospělých pacientů mě velmi přetěžuje – otékají mi ruce, jsem vyčerpaná a nedokážu pacientům pomoci tak, jak bych chtěla.

Čím dál víc jsem si začala uvědomovat, že bolesti u většiny pacientů jsou následkem dlouhodobých procesů v těle, a tak mi začalo připadat, že bojovat s nimi je boj s větrnými mlýny.

Smekám před fyzioterapeuty, kteří s nimi i tak umí „bojovat“. Já to tehdy neuměla a došlo mi, že s těmi „porouchanými součástkami“ chci pracovat hned, jakmile se objeví, protože takto jdou „opravit“ mnohem snadněji a rychleji. A také se může zastavit proces pokažení: už se pak „nerozbíjí“ nic dalšího.

A tak mě začala lákat dětská, a to zejména kojenecká rehabilitace.

Jak „staré“ děti vstupují do Tvé péče?

Nejčastěji ke mně chodí dětičky od narození po předškoláky, starší děti obvykle z kapacitních důvodů postupuji kolegům. Jsem si vědoma toho, že nás fyzioterapeutů, co se „nebojíme“ malých dětí není mnoho, zatímco s těmi staršími si poradí „všude“.

Kdy by měl rodič zbystřit, aby nezanedbal něco, co se pozdějizbytečně dlouho „opravuje“? Jaké zlozvyky jsou červenou kontrolkou ve věku „plazení“, „lezení“ po čtyřech, během prvních krůčků a nakonec v batolecím „běhacím“ věku do tří let a nebo později?

Všechny dovednosti, které Vlaďko uvádíš, jsou skoro zbytečně pozdě. Když se objeví problém například s otáčením ze zad na bříško – absence nebo provedení přes záklon či švihem, v plazení – používaní jen jedné nohy a ruky, v lezení – jeho absence nebo modifikace, když je první a téměř jediná forma sedu sed do „W“, když je stoupání bez nakročení přes „rytíře“ nebo jen přes jednu nohu, je to obvykle následek už několikaměsíčního denodenního „špatného“ tréninku.

Tím „špatným“ myslím neideálně zapojené a nedobře sehrané svaly s nervovým systémem. Čím déle děťátko trénuje „špatně“, tím víc si posiluje a prohlubuje problém. Pak bude zajisté následovat i neideální technika stoupání a zapojení trupového svalstva ve všech dalších aktivitách, které přijdou, včetně chůze a postavení nohou při ní.

Nemá tedy smysl na nic čekat. Obvykle se nic nespraví samo. Problém se jen prohlubuje, fixuje nebo se třeba přesune jinam, kde není tolik vidět, ale stále tam bude. Je jen otázka, jestli ho v budoucnu budeme naší aktivitou nebo pasivitou přiživovat nebo se zrovna trefíme například do sportu, kterým si pomůžeme. Někdy může jít jen o zcela drobné potíže, ze kterých vzniknou například „jen“ šmatlavé nožičky, povolené bříško a vadné držení těla, ale jindy se může jednat o problém zcela zásadní! Problém, který může zcela ovlivňovat celý život dítěte i jeho rodiny!

Bohužel tyto velké problémy nejsou u miminek snadno pozorovatelné. Rodičům přijde jejich malé miminko krásné a roztomilé, ale utíká drahocenný čas, kdy je možno velké poruchy nejvíc ovlivnit. Bohužel se často stává, že pediatr si toho nevšimne (nebo to spíš nepozná, nemá totiž v tomto směru dostatečné znalosti a zkušenosti, to je ale na jinou debatu), a pak je malér na světě. Zbystří se, až když se potíže manifestovaly natolik, že už jsou „pořádně“ vidět.

Nerada bych teď děsila všechny čtenáře, ale chtěla jsem tím vysvětlit, proč je fajn přijít na rehabilitaci hned, jak se někomu něco nezdá. Anebo ještě lépe, chodit na preventivní prohlídky ke kompetentnímu fyzioterapeutovi (což bohužel nemusí být hned každý, který se odváží s dětmi pracovat). Je opravdu moc příjemné rodičům děťátka říct, že je všechno v pořádku, a věřte, že v ordinaci nedělám nic raději, ale jsem na taková slova u miminek velmi opatrná a nic nepodceňuji. Neznamená to, že je potřeba plašit, když miminko nedělá všechny dovednosti v přesném věku podle tabulek, ale je důležité, v jaké kvalitě dané modely provádí a zda nějaký nepřeskočilo.

Příklad: zrovna dnes mi přišla do ordinace maminka s dvacetiměsíční dcerou, která nechodí. Ano, jsou děti, kterým to někdy trvá déle (a tím maminku opakovaně ujišťovali), ale všechny předchozí dovednosti tam probíhají správně. Tady bylo bohužel evidentní, že stoupání nevypadá tak, jak by mělo, boční polohy neproběhly vůbec, otočky ze zad na bříško provádí náhradními vzory a kdybychom mohly vrátit čas, jistě bychom odhalily, že už ve dvou měsících dcerka nespojovala ruce před tělíčkem, tak jak měla…

Kdyby se děvčátko dostalo do terapie hned v prvních měsících, v dospělosti by nikoho nenapadlo, že mohla mít diparetické postižení. Teď čeká rodiče spoustu práce s cvičením, které se jim ani dceři dělat nechce a nikdo v tuto chvíli nemůže vědět, jestli bude poruchu ještě reálné „přecvičit“ a bude někdy „normálně“ chodit.

Takže Vlaďko, když to shrnu, je hodně těžké na Tvou otázku s červenou kontrolkou odpovědět. Každé vývojové stadium má mít určitou kvalitu, má svá specifika a posloupnost, ale to není reálné popsat v jednom rozhovoru, že?

Kam pro další informace, aby rodič měl vzor pro kontrolu optimálního vývoje

Uvedu však ještě jednu možnost: ve spolupráci s naBOSo jsem natočila videa s povídáním o psychomotorickém vývoji, kde po měsících vysvětluji, co má kdy děťátko předvádět. Rodiče si tak mohou orientačně svoje děťátko pozorovat a porovnávat a v případě, že se jim něco nezdá, vyhledat hned pomoc. Videa jsou TADY:

Psychomotorický vývoj miminek od narození do půl roku:

1. 1. část https://www.naboso.cz/Blog/Deti-naBOSo/podcast-vyvoj-0-3-mesice/
   2. část https://www.naboso.cz/Blog/Deti-naBOSo/podcast-vyvoj-deti-od-4-mesicu/

Ke komu mají rodiče s dítkem zajít pro radu nejdříve: k dětskému praktikovi, k ortopedovi? Anebo hned k fyzioterapeutovi?

V ideálním případě by pediatr měl být tím, kdo si „něčeho“ všimne a poté doporučí, jak postupovat dál. Já bych ale všem doporučila vedle pravidelných návštěv u pediatra i pravidelné návštěvy na fyzioterapii. U miminek ideálně poprvé mezi 6-12 týdny.

V případě, že to byl komplikovaný porod, že se miminku po narození nedařilo dobře, bylo kříšené, má evidentně problém s otáčením hlavičky, nepoužívá jednu končetinu, má problém s vyprazdňováním, s velkými bolestmi bříška či s velkým refluxem, anebo si jen rodiče nejsou jistí, jak s miminkem zacházet, pak samozřejmě mohou (a měli by) dorazit i dříve.

Pokud je problém většího charakteru, je na místě navštívit odborného lékaře (obvykle neurologa, rehabilitačního lékaře nebo ortopeda). Od nich však obvykle vede cesta zase zpět k nám fyzioterapeutům.

Který z těch jmenovaných zlozvyků je nejčastější a jak z toho ven?

Ano, když se budeme bavit o zdravých dětech (tím myslím bez neurologického či jiného problému), nejčastěji rodiče zbystří při přetáčení vleže, při absenci lezení, W-sedu a pak obvykle při vpáčení jednoho nebo obou kotníčků (= valgozita patních kostí) nebo s obavou z X-postavení nebo z O-postavení kolen.

V případě W-sedu se vyplatí děti tento typ sedu přeučovat. Obvykle je to práce na dlouhou dobu, W-sed je totiž pro dítě nejsnadnější a nerozumí tomu, proč by nemělo dělat něco, co je pro něho tak pohodlné. Neuvědomuje si následky – vnitřně rotační postavení kyčelních kloubů, vytahování vazů v kolenou, páčení hlezen a z toho plynoucí následky při stoji, chůzi… Je třeba postupovat trpělivě a smířit se s tím, že se to neodnaučí za týden.

Je také třeba dítě učit, jak se má z jeho běžně dostupných poloh do sedu na zadečku vůbec dostat. Často totiž z kleku neznají jinou cestu, než dát zadeček doprostřed. Je třeba jim ukázat, že se dá přejít i do sedu stranou (na jednu „půlku“) a pak jen překlopit nohu. A pak už to s nimi dělat při hře, při čtení, prostě kdykoli si vzpomenete. Třeba vhodně posunout hračku, aby se muselo opřít o ruku a změnit těžiště, udělat z nohy dítěte tunel pro vláček a zaujmout ho v nové poloze… a tak podobně.

Nakousneme teď téma obouvání malých dětí: jaký máš postoj k barefoot obuvi u malých dětí obecně (myslím dětí do cca jednoho roku a pak i čerstvé „chodce“) – doporučuješ ji nebo k ní máš spíše rezervovaný postoj?

Zavřete-li malou nožičkou do pevné boty, velmi brzy zjistí, že botu „nepřepere“ a přestane se o to snažit. Tím jste ukončili aktivní vývoj nohy. Nožka je pak v botě pasivní a stává se z ní spíš takový podstavec, než aktivní hbitý orgán, který spolupracuje s celým tělem.

Aby měla noha předpoklad, že bude správně pracovat, musí být svalnatá. Takže jsem rozhodně zastánce BF obuvi, ve které má noha prostor a podmínky pro práci.

Neznamená to ale, že každé dítě, které odjakživa chodí bosé nebo v BF, nemůže mít s nohama problém. To ovlivňuje celá řada faktorů a obuv je jen jeden z nich. Existují případy, kdy BF boty nedoporučím, ale to spíše zřídkakdy. Častěji se spíš stává, že je potřeba změnit značku/tvar boty, tak aby nebylo místa v botě nikde málo, ale ani zbytečně moc!

Věnujeme se tomu i v podcastu pro naBOSo: viz První botičky pro začátečníky „chodiče“:

https://www.naboso.cz/Blog/Deti-naBOSo/podcast-prvni-detske-barefoot-boty

Pokud mají děti už nějaký problém (např. vbočené kotníčky), i tehdy jsi pro BF obuv? Anebo už dáváš vložky a doporučuješ pevnou patu / pevné boty? Nebo jak ještě jinak to jde řešit? A co ploché nožky: pomůže nebo uškodí zde BF obuv?

Začneme u valgózních „kotníků“ – ani u nich není nutné fixovat kotník pomocí pevné boty, kotník se totiž musí při chůzi pohybovat. Důležité je ale dostat do osy patní kost.

S tím může dobře pomoci individuálně doupravená tzv. funkční vložka, kterou doporučuji taktéž do dobře padnoucích BF bot. Pevný opatek je zde pro efekt vložky výhodou, ale ne vždy nutností. Nevidím důvod, proč i s vložkou dál nevyužívat výhod, jež BF obuv nabízí. Takže když to shrnu, nechodcům rozhodně nedoporučuji žádné boty, začínajícím chodcům nic nebo capáčky/prewalkerové BF botky, všem ostatním BF botky. A když je nějaký problém, pak BF boty s individuální korekcí.

A pozor, nemluvím teď o neurologických nebo těžkých vrozených ortopedických vadách, protože tam může být vše jinak.

Jaký je Tvůj názor na nošení bot po jiné dítěti: a to jednak v rámci jedné rodiny, jednak po cizím dítěti (obchůdky a weby s nošenou obuví)?

Vždy je potřeba respektovat tvar nohy – boty. Pokud se stane, že mají sourozenci tvarem nohu „jako přes kopírák“, pak nevidím důvod, proč by nemohli botky po sobě podědit. Vždy je ale potřeba zkontrolovat, zda bota stojí rovně, tzn. při pohledu na paty je osa boty skutečně kolmá k zemi a není „sešmajdaná“ (nejčastěji to bývá dovnitř).

Také zkontrolujte podrážky, zda-li nejsou asymetricky sedřené (nejčastěji na vnitřní straně pod patou). Pokud je toto v pořádku, můžou se botky recyklovat i dalšími dětmi. (Ohledně hygieny při dědění bot z bazárků a podobně je však už otázka na někoho jiného…)

Pomohou při tréninku zlepšování nožek například balanční a jiné senzomotorické pomůcky, má smysl je pořizovat na doma? Co jiného je ještě vhodné?

Senzomotorické pomůcky všemožných tvarů, struktur, od různých výrobců jsou moc fajn.

Je potřeba nohám dodávat různorodé podklady, a to nejen kvůli svalům a prokrvení. Také proto, aby si mozek neustále připomínal, že tam někde dole na konci těla nějaké nohy vůbec jsou, a aby s nimi pracoval. Tím je posiluje a chrání. Od malinka totiž trávíme spoustu času v botách, kde je prostředí pro nohu stále stejné, nudné a často stísněné, svaly se pak lajdají a noha se stává zranitelnější.

Kdo by nechtěl utrácet za pomůcky, bohatě stačí, když se bude v terénu pravidelně zouvat. Jsem ale trochu skeptická, když si někdo myslí, že jen senzomotorickým kobercem vyvede nohu z patologie. A když se ptáš na kladinky a další pomůcky, vše je vítáno! Čím více pohybu, tím lépe. Děti rády vylézají na pařezy, obrubníčky, někde šplhají.. Neberme jim prosím na procházkách tuto možnost, pokud to alespoň trochu jde. Není to sice cílená terapie, ale je to velmi vhodný základ pro jakoukoliv pohybovou terapii. Fantazii se meze nekladou, a pomůcek je dnes už nepřeberné množství.

Kde na škále terapeutické pomoci ke zdraví nožek  – od individuální terapie přes vložky a pomůcky vidíš aktivní cvičení? jsi jeho zastáncem? A jak postupuješ, kolik třeba zadáš cviků pro domácí cvičení a za jak dlouho dítě pak kontroluješ?

Záleží na tom, jak velký je problém. Z hlediska nohou dětí nejčastěji řeším valgózní postavení pat. Někde je odchylka docela malá a přesné aktivní cvičení je jediná forma terapie. Není také vždy pravidlem, že je potřeba cvičit hlavně samotnou nohu: leckdy posílení v oblasti kyčlí či trupu dostatečně „porovná“ i nožičku dole.

Někdy odvede hezkou práci i vhodně nalepený kineziotejp. U větších odchylek, například u dětí s velkou hypermobilitou a nestabilitou v kloubech, je někdy potřeba využít protetickou pomůcku. Nejčastěji to bývá funkční termoplastická vložka, individuálně doupravená, aby se patní kost a další struktury dostaly do osy a noha pak mohla během svých aktivit posilovat ve správném nastavení.

Neznamená to však, že by děti s vložkami nemusely cvičit, právě naopak! Obecně spíše pracuji stylem konzultací, tzn. naučím rodiče, jak doma s dítkem cvičit. Pak už si doma pracují (nebo taky ne:) a ke mně dochází na kontroly. Při nich zhodnotíme situaci a jeli-to třeba, cviky nebo vložky upravíme. Někdy je potřebná úprava už po měsíci, jindy stačí až po půl roce.

Jak vnímáš spolupráci s rodiči – je to radostná práce? Tedy jsou rodiče obvykle ochotni s dětmi cvičit, a vidíš i efekt domácí práce – tedy zlepšování?

Vždycky je to o lidech, o tom, čemu dávají zrovna v životě přednost, o jejich motivaci. Oproti ambulantním zařízením, kde jsem pracovala dříve a kde péče byla hrazena pojišťovnou, vidím u sebe v soukromé ordinaci velký rozdíl.

Obvykle do HoneyCare nechodí rodiče s papírem od doktora s tím, ať se o jejich dítě postaráme, ale přicházejí ti rodiče, kteří u potomka sami vystopují problém a chtějí ho aktivně řešit. Ti se pak doma opravdu snaží. A když zrovna ne, těší mě jejich upřímnost, když hlásí, že tentokrát moc necvičili (ať už je to z jakéhokoliv důvodu). Když vím, co za tím stojí, nejsem pak sama smutná z toho, že se stav nezlepšil.

To, jestli bude léčba rychlá nebo dlouhodobá a jak moc bude úspěšná, samozřejmě vždy záleží na diagnóze, na hloubce problému a dalších vrozených i získaných faktorech. Když ale děti pravidelně cvičí, podaří se jim nové pohybové návyky dostat do běžných pohybů. A pak se odměnou dostaví i zlepšení stavu.

Poté, co u Tebe terapie skončí, co s dítkem dál? Doporučila bys Cviky pro dětské nohy, aby měli rodiče další inspiraci, případně aby se dítko nezhoršilo?

Je samozřejmě fajn ještě nějakou dobu sledovat, jestli se problém nevrací, ale když terapie úspěšně skončí, je nezbytné, aby dětičky byly v životě i nadále aktivní. Tedy aby jim připadalo úplně automatické, že vedle čištění zoubků, mytí rukou a stravování se staráme také o tělo. Je to nutné o to více v době, kdy zasednou do lavic, k počítačům, mobilům…

Můžeme děti vést ke sportovním kroužkům či rekreačně sportovat, nejlépe v rámci celé rodiny. Po malých dětech totiž nemůžeme chtít, aby byly samy aktivní, když to nevidí u svých vzorů.

Cviky pro dětské nožky se můžou stát přesně jednou z těch aktivit, kterou si zacvičí dítě s mamkou nebo i celá rodina. Můžou být inspirací a nakopnutím k pohybu a práci s tou od mozku nejvzdálenější částí těla, na kterou často zapomínáme, a přitom po ní chceme desítky let oddanou službu.

V online kurzu Cviky pro dětské nohy je vše hezky vysvětleno a doplněno o řadu materiálů, například orientačním vyšetřením nožek v domácím prostředí. Cvičení si můžete i zaznamenávat (děti si mohou vybarvovat stopičky) a vy i děti tak budete mít přehled, co právě cvičíte a jak Vám to jde. Nohy si přece zaslouží, abychom na ně nezapomínali a věnovali se jim, navíc hravě a zábavně.

Ve speciální části (2. díl) kurzu si dokonce můžete vyfiltrovat cviky přesně podle obtíží Vašeho děťátka (ať už to jsou časté valgózní patičky nebo šmatlavé nožičky různých typů). Pro každou obtíž Vlaďka vybrala sestavičku několika cviků, z nichž některé sama často používám (např. žralok, rytíř, podřepy s gumou,..).

Vlastně by bylo moc fajn, kdyby CVIKY PRO DĚTSKÉ NOHY mohly dětičky trénovat preventivně nebo např. v době, než dostanou termín na rehabilitaci. Když by k nám pak přišly a měly už aspoň něco odcvičeno, tak by se nám terapie dařila mnohem rychleji, a v některých případech by možná už termín ani nebyl potřeba :)

Co máš v plánu dál?

Uvidíme, co přinese čas… Ráda bych pokračovala v edukaci a osvětě směrem k rodičům o dětské fyzioterapii a obouvání (nejen ve spolupráci s naBOSo), ráda bych rozšířila HoneyCare a přispěla k lepší komunikaci mezi lékaři a fyzioterapeuty. Budu se nadále vzdělávat v oblastech rané diagnostiky u kojenců, dětské fyzioterapii, problematice nohou,..

Milá Hanko, děkuji za Tvoje odpovědi, zamyšlení i za nálož inspirace a náměty k přemýšlení! Přeji Ti hodně uspokojení z Tvé tolik záslužné práce a co nejvíce spokojených dětí a rodičů, ozdravených a vyléčených pod Tvým vedením.

Bonus ke Dni dětí od Vlaďky

Pro vás, kdo jste po kurzu již pokukovali, mám teď takové popíchnutí: od 1. do 30 června 2023 je tento kurz ve speciálním „režimu“: zadáte-li speciální kód z prodejní stránky, budete na něj mít 10% slevu:)

K obsahu kurzu Cviky pro dětské nohy TUDY

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

Proč jsem dlouho nepsala

„Nějak málo píšeš!“ říkají mi.

Ano, letos opravdu nebylo mnoho chvil k zastavení a utřídění myšlenek, ani ta správná „slina“ ke psaní. Jedna myšlenka mě však provází po celý tento rok.

Když jsem loni zhruba touhle dobou začala s rekonstrukcí letní chaty, kvůli které už na nic dalšího téměř není čas, netušila jsem, co mě čeká. Co všechno se během té doby odhalí, jaké „poklady“ objevím, co zajímavého se naučím, dozvím i prožiju a taky co opustím, zahodím či ztratím.

Varovali mě už předem: jak do toho jednou sáhnete, půjde všechno pryč!

Vyměnit jen okna či střechu u víc jak padesátileté retro-chatičky s prohnilými základy je jako uhladit srst či přibrousit drápky dvacetileté kočce na konci sil… Sice to vypadá o něco líp, ale když je vše pod povrchem už notně opotřebené, k lepšímu fungování to už nepomůže!

Jak a kdy se tvoří dobré základy

Během roku mě nyní napadá mnoho paralel, týkajících se života stavby: chaty i lidského těla.

Už přes 40 let učím aktivní lidi pečovat o své tělo a sama se snažím jít příkladem. A každý další rok si víc a víc uvědomuji, jak moc naši celkovou vitalitu a zdraví ovlivňuje dobrý základ.

A ten se pokládá už v raném dětství! Kvalitní výživa, časté pobývání venku, co nejpestřejší a různorodý pohyb, zdravé vztahy, laskavé zacházení a dobré návyky v celé rodině, to vše je naprosto zásadní. Doba, kdy se dítě aktivně učí a vytváří si funkční pohybové vzorce (a mnohé z nich začínají od nohou), není zase tak dlouhá.

Dá se přirovnat k situaci, kdy se pokládají základy budoucí stavby na rovnou betonovou desku.

V určitou chvíli je „podložka“ připravená, a pak je třeba provést izolaci, vybrat a dobře nachystat nové trámy a pak je pečlivě ukotvit. A v přesném sledu provést další nutné stavební práce. A když se občas při stavbě vloudí chybička, něco se špatně zaměří a nesedí, jak má, nebývá složité ihned zasáhnout a bez větší úhony ještě vše napravit.

I malé děti si ihned po narození v praxi zkoušejí desítky vrozených pohybových vzorů. A postupně si je dál budují a upevňují – obvykle správně, ale někdy i v nesprávném sledu či kvalitě.

I u miminek či malých dětí se chybně naučený pohybový stereotyp, který by v budoucnu mohl působit zdravotní obtíže, obvykle daří celkem rychle na fyzioterapii přecvičit na ten správný. Čím dříve se na to přijde a začne, tím rychleji jde i oprava.

Já však potkávám své současné „klienty“ až v dospělosti či na prahu odpočinku. Většina z nich bývá starší než má retro-chatička a pohybové návyky získávali ještě za hlubokého socialismu. Doba bez mobilů a dalších technologií nahrávala každodennímu drobnému sportování i „lítání“ venku, a tehdejším dětem (i mně) tak bezděčně pomohla k získání dobrých a všestranných pohybových základů.

Jak dopadla stavba po létech bez údržby

To stejné bohužel vůbec nelze říct o dvaapadesátileté chatičce, postavené z tehdejších nekvalitních materiálů, špatnou technologií a odbyté lajdáckou prací při jejím sestavování.

Když byla pak navíc téměř třicet let ponechaná bez pravidelné údržby napospas přírodním živlům, hodně ji to poznamenalo. Do některých míst začalo skrytě zatékat, opotřebovaná okna přestala těsnit, od podlahy táhl chlad i v parném létě, špatný tah v krátkém komíně občas zakouřil celou chatku a pojistky vypadávaly stále častěji.

Po odkrytí se postupně ukázalo, že hniloba napadla i základové trámy, že nepřístupná zákoutí na půdě léta opracovávaly myši, kuny a „zdobily“ vosy, že elektroinstalace i odpady jsou v havarijním stavu, komínová roura držela v komínu jen na krajíčku a že nejlepší by bývalo vše zbořit a postavit znovu.

Jediné, co opravdu bytelně drželo, byla neporušená eternitová střecha, pokrytá silnou vrstvou mechu. A ta šla pak dolů jako první (samozřejmě odborně, zavedenou specializovanou firmou).

Jak funguje tělo po létech bez pravidelné pohybové péče

Když ke mně o mnoho let později přijde kdysi mladý zájemce o pohybové lekce, i přes dobré základy má často za sebou již také dlouholetou „historii“, kdy o sebe příliš nepečoval. Málokdo z příchozích se totiž stará preventivně, obvykle až bolest nebo velké nepohodlí ve vlastním těle je rozhoupe k akci. V tu chvíli to často uvnitř mých klientů nevypadá o mnoho lépe než v oné retro-chatičce…

Jen si zkuste představit, jak po třiceti letech fungování v režimu „přežívání“ asi vypadají:

• chrupavčité plošky kloubů, které na sebe při pohybu nasedají neustále trochu nakřivo,
• vazy ke zpevnění kloubních pouzder, ale dlouhodobě vytahované v nepatřičných směrech,
• stěny cév, kterými se líně sune krevní proud a umožní tak usazování tukových plátků,
• orgány, přetížené zpracováváním přebytku stravy, ale s nedostatkem opravdových živin,
• a srdce, přetížené okysličováním množství špatně živených, tuhých a nepohyblivých tkání,
• svaly, které musí nepřetržitě a již dlouho snášet velkou námahu (šíje, zápěstí, bedra, oči aj.),
• na ně napojené vazy, šlachy a fascie, po letech zátěže tak zkrácené, že omezují běžný pohyb,
• a naopak: jak slabé jsou svaly (záda, břicho), které ke svalové práci nepřizvali už celé roky,
• jak bystře asi reagují vnitřní čidla i nervy, skrz které proudí minimum informací,
• a jak fungují klouby, které léta nikdo „nepromazával“ pravidelným pohybem?

Jak funguje člověk, jehož tělo je v některých oblastech neustále přetěžováno a v jiných částech zase nemusí podávat téměř žádný výkon? Jede jen na půl plynu, ještě méně… a pak se obvykle něco stane, co jej zastaví úplně.

Jak zanedbané tělo i stavba vydávají varování

Naštěstí lidské tělo je se svým „majitelem“ neuvěřitelně trpělivé a obvykle nám dává s velkým předstihem vědět, že už je to na hraně.

Nejdřív jemně: třeba trnutím či brněním hlásí nepohodu ve svalech či v páteři, na konkrétní kloub upozorní zhoršením rozsahu jeho pohybu, žaludeční nevolností reaguje na problémy v trávicím ústrojí, únavou nebo bolestí hlavy na přemíru stresu v životě.

A když my na to nic, tělo přitvrdí: sval se namůže a bolestivě ztuhne, kloub oteče a přestane se hýbat, střevo se zanítí a nepřijme už nic, a migréna spolehlivě uloží člověka na mnoho hodin do postele.

A když ještě pořád člověk neposlechne, sval či šlacha se od kosti utrhne, páteřní ploténka vyhřezne, chrupavka zmizí, kost se zlomí, střevo protrhne a mozek se poblázní…

Následnou operaci či dlouhodobou léčbu už pak člověk nemůže přehlédnout, a tak konečně zpomalí a hlavně začne řešit příčinu, proč se to stalo.

U zanedbaných staveb je to vlastně stejné a podcenit všechny ty dřívější signály může způsobit rozvrat až fatální konec. Z oken bez tmelu se nakonec ve větru vysype celé sklo, upadlou částí fasády začíná plíživá destrukce stěn, špatný elektrorozvod může zažehnout nepatřičnou jiskru u prohnilého trámku, místo kouření do obýváku jednou spojovací roura vypadne do vnitřní příčky… a následný požár by pak způsobil velké škody, třeba i na okolí.

Začít znovu – a postavit lépe!

Nikdy však není pozdě na to, začít znovu – a lépe! Tak jak to nakonec dopadlo u retro-chatičky – když už nešlo dál přehlížet časté závady, bylo rozhodnuto: co nejdřív půjde do rekonstrukce!

Zažili jsme mnohá překvapení, humorná i tristní. Co mohlo být odbyté, chybějící či pokažené, to také po odkryvu bylo: vazníky střechy sbité hřebíky místo šrouby, příčky „ukotvené“ jen tenkou lištičkou, základové trámy někde prohnilé až na prach či chybějící izolační vycpávky… To pak zjištění, že vnitřní příčky jsou vyplněné novinami a prázdnými obaly od vajec, už mě jen rozesmálo.

A tak je v nové střeše šroubů na kila, příčky jsou nové, bytelně postavené, ukotvené pěkně od základů a vyplněné kvalitní hmotou. Nová jsou okna, nová bude elektroinstalace, rozvody vody, těsnění i topení…

Výměna starého za nové vůbec není jednoduchá, a navíc zabere nejen hodně financí, ale především času! Výsledek ale bude stát za to. A zatímco stará, víc jak padesátiletá chatička by už možná v tuto dobu definitivně dosloužila, ta nová tu pro nás bude ve skvělé kondici několik dalších desetiletí.

Mohla jsem si však leccos z toho ušetřit!

Pokud se totiž pravidelně staráte o svou nemovitost, pak rekonstrukce nemusíte řešit. Vždyť jste každý rok dělali revizi komína, natírali dřevo proti hnilobě i plísním, větrali, opravovali závady ihned po zjištění, průběžně vše vylepšovali a vyměňovali…

Čím starší nemovitost, tím víc péče, oprav i průběžného starání potřebuje. A tím déle taky vydrží dobře fungovat a sloužit i bez velkých rekonstrukcí.

I naše tělo je „opravitelné“. Ale čím starší, tím víc péče potřebuje!

Po roce oprav si ostře uvědomuji souvislost mezi stavbou a reálným životem: stejné je to totiž i s naším tělem! Pro začátek si uvědomme stejné základní pravidlo: čím jsme starší, tím víc péče potřebujeme.

A nepůjde jen o povrchní „šolíchání“: už nestačí ráno jen prohrábnout vlasy, vyčistit zuby a jít, jak to dělají teenageři, a třeba ještě i třicátníci, po čtyřicítce už to chce víc: hýbat se rychle a efektivně, a přitom intenzivně zaměstnat svaly, dechový i oběhový systém. Třeba v posilovně, na kole či při ranním výběhu. A jak se věk přehoupne přes padesát a blíží k šedesátce, tak i vhodná každodenní péče se mění.

Rozpohybování těla trvá déle: jednak už tolik nespěcháme, a hlavně, naše tělo už ví, co mu dělá dobře. Také ví, že pomalejší pohyby se dají lépe ohlídat a že kvalita cvičení je důležitější než množství. A víc než výkony v konkrétním sportu nás třeba bude zajímat zdravotně zaměřené protahovací a kondiční zpevňovací cvičení.

Ano, i já samozřejmě umím péči o držení těla a o jeho dobrou kondici „vypnout“, vymluvit se na nechuť a dopřát si „pohodlí“, ale taky vím, že mé tělo i duše se tak vůbec necítí dobře a že mi to i fyzicky škodí. Říkám si vždycky, že každý den našeho života je velmi cenný a je škoda jej žít jen napůl. A tuhle vizi šířím i do svého okolí. Vitální a zdravý člověk totiž zvládne ohromné výzvy, cítí se ve svém těle dobře, je spokojený a šíří dobrou náladu i okolo sebe.

Ne všichni lidé však mají své zdraví jako prioritu (tedy do té doby, než se něco velmi, velmi pokazí) . Znám mnohé, kteří nade vše milují své auto a pečují o ně skoro jako o miminko. Každých několik let si koupí nové, a pokaždé je cídí tak, jako by jim mělo vydržet až do konce života. Jiní se s láskou věnují úklidu svého designově vyladěného příbytku, opravují každý drobný šrám a neustále luxují. Ale když se na ně zadívám, všímám si, že často je to stojí obrovské úsilí. Jsou vyčerpaní, leckdy jedou přes bolest, ale na sebe si už nestíhají udělat čas.

A tak se ptám, a co vy? Jak se každý den cítíte? Jste plní elánu a sil, anebo jen přežíváte, někdy jste bez nálady a třeba i s různými omezeními, protože vás leckde bolí? Nedostávají náhodou vaše hmotné statky (ať už je to auto, byt či něco jiného) víc péče než vy sami, nejcennější z cenných?

Možná jste pravidelnou péči o sebe léta zanedbávali, tak jako to zažila má zděděná chatička? Další tělo nám už bohužel nikdo nenadělí, ale vždycky je tu možnost znovu začít a opečovat se. A tak aby to neskončilo fatálně, třeba by i vám prospěla úprava priorit a vašemu tělu „rekonstrukce“.

Jak probíhá „rekonstrukce těla“?

Co tedy dělám s klienty, kteří po létech nicnedělání ke mně přijdou „na opravu“?

• Zprvu opatrně, ale zato neustále protahujeme, zpružňujeme a uvolňujeme svalstvo i klouby,
• nově usazujeme (nejen) páteřní klouby pěkně do „lajny“ nad sebe, aby to nikde nedrhlo,
• vracíme sílu těm svalům, co se zátěži dlouhodobě vyhýbaly a odlehčíme těm přetíženým,
• uvedeme do rovnováhy i síly a tahy ve vazech, šlachách a fasciích, aby nás neomezovaly,

• mírnou zátěží pravidelně proháníme tepající krevní proudy skrze lépe pohyblivé cévy,
• učíme se efektivněji dýchat, aby se všechny tkáně kvalitně okysličily a lépe pracovaly,
• využíváme chůzi pro zvýšení vitální kapacity plic, pro posílení srdeční činnosti i nohou,
• vracíme citlivost všem čidlům v kůži a svalech, aby se zlepšila stabilita i rovnováha,
• proměňujeme všechny běžné denní pohybové činnosti na efektivní terapeutický pohyb,
• doporučím i změnu stravy, aby se trávicí ústrojí nemuselo tak namáhat,
• a mnoho dalšího.

Jaké prostředky ke zlepšení využívám naživo?

Mnoho inspirace načerpají lidé na pravidelném cvičení Zdravá záda, kde také mnohé i natrénujeme. Koná se každý týden, scházíme se po dvanáct cvičebních lekcí. Kromě cviků na protažení a zpevnění si pohrajeme také s jemným přenastavením držení těla. To obvykle bývá po letech spočívání v poloze „povolený hrbáč“ poněkud zborcené. Že bolest, kvůli které přišli cvičit, už povolila a že se cítí mnohem lépe, mi říkají noví účastníci už po několika lekcích.

Jen toto však nestačí, je fajn to vzít pěkně od podlahy, tedy od našich základů, od nohou. Tak jak to dělám třeba na živých seminářích Zdravé nohy I. a Zdravé nohy II.

A dál? Kdo zrovna nebydlíte v Praze, je pro vás pravidelné cvičení či seminář trochu mimo, i na to mám však řešení.

Jaké možnosti zlepšení máte rovnou z pohodlí domova?

V době covidu vzniklo hned několik drobnějších online kurzů, kde se propojíme z mého obýváku rovnou k vám. Vše vám vysvětlím, ukážu a naučím přímo u vás doma, a navíc v čase, který vyhovuje vám, stačí si mne „zapnout“.

Třeba zrovna opravení nevhodného držení těla spolu dobře zvládneme díky online kurzu Naslouchejte tělu od nohou, tak jako již stovky klientů před vámi. Je to jemná a krásná práce, kdy po malých krocích a mini-chvilečkách ladíme tělo, jako by bylo hudebním nástrojem.

A když se podaří trochu pohnout s navyklým držením směrem ke zdravější verzi, můžeme pokračovat dál. Na výběr je hned několik možností, kudy se vydat.

Kdo hodně sedíte a práce u počítače už vadí nejen vám, ale i vašim zádům, rukám a nohám, mám tu minikurz Práce u počítače zdravě, plný drobných tipů a cvičení, která ihned pomohou. A cvičí se rovnou vsedě u počítače, přesně v situacích, které vás „obtěžují“, ani nemusíte vstávat.

Také pro vaše oči, trpící pálením či rozostřováním během dlouhého dívání na monitor, mám podporu a pomoc! Velká novinka, online kurz Cviky pro oči, už je těsně před dokončením.

Radostnou každodenní pohybovou činnost představuje propracovaný online kurz Záda v pohodě. Jeho použití je obrovsky variabilní! Cvičíte vsedě nebo i vestoje, s běžnými věcmi, které máte doma. Můžete z něj načerpat maximum, inspirovat se celé měsíce a každý den přitom může být trochu jiný.

Můžete si zacvičit celou hodinovou lekci, a takových je tam dvanáct a jedna bonusová navíc. Nebo si kurz rozdělit na malé kousky, anebo vybrat jen specialitu, kterou vaše tělo právě potřebuje. Protáhnout se, rozdýchat sevřený hrudník, zpevnit pár cviky nohy či záda. Anebo se pobavit rovnovážným tipem či koordinačním cvičením… Ještě nikdo ze stovek absolventů, kdo jej odcvičili, se nenudil, naopak se k němu dlouhodobě vracejí!

Kdo máte problém s rovnováhou či přímo s chodidly, i na to tu mám online průvodce – můj nejfrekventovanější kurz se stovkami absolventů Cviky pro nohy.

Nevím, jak jinak jej popsat, než jako přelomový. Pro mnoho z klientů takový opravdu byl, a jejich problémy vymizely. A pokud se „jen“ velmi zmírnily, tak obvykle jen proto (jak sami klienti s uzarděním přiznali), že po ústupu bolestí ustoupily i dobré denní cvičební návyky.

Ti, co mají ranní nastartování od chodidel již jako zaběhlý každodenní rituál, pak říkají, že je kurz doslova znovu postavil na nohy!

Přesný postup „rekonstrukce“ spolu vyladíme

Jak se i starší člověk znovu dostane do dobré kondice, jak si připomene své dobré časy a jak „zrekonstruuje“ svůj tělesný „chrám“, to vše spolu můžeme zkonzultovat: osobně nebo i online. Napište mi a domluvíme si společný čas. Pak budete přesně vědět, jaký postup zvolit, abyste dotáhli svou „rekonstrukci“ až do zdárného konce, byli jste opět spokojení a sami se sebou se cítili skvěle jako zamlada!

Chatička bude v příštím roce dokončená, ale já mám už teď z rekonstrukce radost a jsem ráda, že jsem se do toho pustila. Novými okny pohlédne celá stavba do lepší budoucnosti.

A co vy, taky si dopřejete ještě lepší péči a pustíte se do akce? Ode mne můžete čekat celoroční podporu – a nyní navíc s krásnou vánoční nabídkou, která je jen jednou za rok. A to právě nyní nastává: od 15. 12. do 22. 12. 2023

jsou všechny mé kurzy o 20% levnější.

Tou největší odměnou si však budete vy sami: dobře se cítící, aktivní rodiče, nebo babičky a dědové!

A nejen vy, i vaše děti a vnoučata velmi ocení, když s nimi budete moci dovádět a užívat si společný čas co nejdéle, s radostí a v plném zdraví.

Tak jako absolventky posledního z praktických seminářů: po skončení vznosně odcházely jako ztepilé bohyně, plné energie, mladistvého elánu a chuti se stále zlepšovat.

Líbil se vám článek? Sdílejte jej!

Uplynulý rok byl plný zvratů, stresu a na závěr i velmi temných událostí. Zůstává však naděje na lepší časy.

Všem, kdo sledujete tento web a čtete mé články, moc děkuji !! Jste pro mne motorem k tomu, zkoušet nové věci, vydávat o nich své svědectví a dávat tipy na to, co se mi dlouhodobě osvědčilo.

A nejen mně samotné, ale i všem, kdo jste absolventy mých online kurzů a dáváte mi o tom zpětnou vazbu. A také vám, kdo chodíte na mé akce, ať už jsou to jednodenní semináře nebo pravidelné cvičební lekce a říkáte mi to i osobně. Je mi velkou ctí, když pro vás mohu chystat nové události a být vám na nich třeba i inspirací. Díky, dělám to pro vás moc ráda!

Přeji vám do nového roku 2024 mnoho pohodových a klidných dní.

Ať vám následující měsíce příjemně plynou v milé společnosti vám blízkých lidí. Pečujte o tyto vztahy, ať už v rodině nebo mimo ni, a jemně je opracovávejte, ať se pod vaším dlátkem promění v trvalá přátelství, plná lásky, pochopení a soucitu.

Přeji vám i dobré zdraví a odvahu vzít odpovědnost za ně také do svých rukou.

Vypěstujte si pomocníky na této ozdravné a láskyplné cestě za svým lepším já: dobré zvyky pevné jako kámen. Staňte se kamenosochaři svých dobro-zvyků a přitesejte si je do podoby, která vám bude vyhovovat. Pak vás mohou věrně provázet po celý rok, vnést jistý řád do každého dne a budete je s lehkostí a rádi dodržovat.

Přeji vám, ať vás neopustí zvídavost, chuť inspirovat se u zkušenějších i radost z objevování vlastní tvořivé síly.

Ta může vnést světlo i do temných zákoutí vlastní mysli a stát se nečekaně silným zdrojem uspokojení a důvěry v sebe sama.

Posílám pro jistotu ještě hned devět andělů, aby nás strážili od všeho zlého.

A představuji svou novinku do betlému, inspirovanou tím, co jsem se naučila letos v létě. Těším se, co nového na mě čeká v příštím roce a přeji i vám, ať se něco pěkného taky přiučíte:) Mějte se po celý rok dobře.

Líbilo se vám přání? Sdílejte je!

Ilustrační foto V. Botlíkové: Sluníčko J. Kutálka z mé osobní sbírky

Jak je to s těmi návyky

K začátku roku si lidé často dávají různá velká předsevzetí: zhubnu deset kilo, nebudu jíst sladké, přestanu kouřit! Pak – a někdy už velmi brzy – jejich nadšení pro uskutečnění svého předsevzetí mizí, mizí, až zcela zmizí. A s ním i motivace ke změně. Obvykle je to proto, že si stanovili příliš velký, až nereálný cíl. A pak ani to magické datum 1.1. nefunguje.

Já svá předsevzetí a nové návyky nesměřuji ke konkrétnímu datu – a hlavně jsou:

MALÉ, ALE STÁLÉ!

Dělám pořád dál a dál to, co každý den: třeba začínám pěkně každé ráno. Dnes se podělím o sedm rychlých a účinných tipů, které mi zpříjemňují začátek každého dne. A hlavně: nezaberou téměř žádný čas navíc!

1. tip zlehka nastartuje váš mozek

Ten je ještě vleže v posteli. Jak to dělám já?

• Než vstanu, promyslím, co mě ten den čeká. Jaké věci, aktivity nebo činnosti jsou na programu a k vyřízení, ať už je to pravidelná výuka, „zařizování“ po telefonu, návštěva lékaře, pochůzky, či třeba hlídání vnoučat.

• Vyberu si z toho jednu, na kterou se ten den opravdu těším: už předem se usmívám, jen na to pomyslím. A udělám tři nádechy a výdechy v té skvělé natěšené náladě. A klidně i víc, záleží na vás a času, který si na to dopřejete.

• Pak vyberu jednu věc, do které se mi vážně moc nechce, a představím si, jak by se mi řešila v té stejné skvělé náladě, co teď právě mám – a udělám s tou představou v mysli taky tři (anebo víc) nádechy a výdechy.

  Na co je to dobré? Mozek se dostane z ospalé malátnosti do lehké bdělosti, hned v zárodku se potlačí nechuť a pozitivně se naladí na nadcházející den.

  Tak co, láká vás to? A zkusíte to hned zítra ráno taky?

2. tip jemně probudí vaše tělo

I tento tip je stále vleže a v posteli – tak ještě nevstáváme! A víte co, zkuste jej rovnou se mnou!

Natáhněte se pohodlně na záda, a na pár vteřinek (no, alespoň na deset…) si procvičte kotníky: několikrát maximálně ohněte špičky – udělejte „fajfky“ a pak zase špičky co nejvíc natáhněte, třeba jako na obrázcích.

Pak ještě párkrát zakružte celými chodidly v kotníkách, jak vás to zrovna napadne: obě vpravo, pak vlevo, nebo proti sobě a od sebe… A nakonec rozpohybujte všechny prstíky, ať se třepetají, jako by se „chechtaly“… Pro inspiraci: 

Mrkněte na kratičké VIDEO (má 0:12 sekund)

Co se poté stane? I když nechcete cvičit, tak tímhle jednoduchým pohybem uděláte tři akce najednou: rozproudíte krev v celých dolních končetinách, protáhnete si důkladně lýtka a ještě krásně zahřejete kotníky. A taky vás to zaručeně do-probudí…

Tak jste to vyzkoušeli? Schválně si spočítejte, kolik času z vašeho života vám to zabralo? (odhaduju to maximálně na jednu, dvě minutky…) A uvědomte si, jak se poté cítíte: hádám dobře, že teď jste už připraveni na vstávání?

3. tip celé tělo osvěží a zalije

Tento tip chce drobnou přípravu předchozí večer – a pak můžete pořád ještě být na posteli, ale teď už vsedě.

Nachystejte si tedy večer před spaním asi 0,4 až 0,5 litrovou nádobu. Kdo rádi pijete studenou vodu, tak ji natočte do nějaké krásné, větší sklenice, ze které se vám dobře pije a navíc se vám líbí, a tak napití z ní bude potěšením.

Kdo (jako třeba já) máte po ránu raději teplou vodičku do těla – nachystejte si na noční stolek malou, půllitrovou termosku. Tu naplňte hodně teplou vodou a uzavřete ji, do rána stejně trochu vystydne a bude tak akorát.

Až se ráno známým způsobem proberete, posaďte se a ještě v posteli tu nachystanou sklenici nebo termosku vypijte. Nejdříve tolik, kolik zvládnete – třeba jen deset loků, a postupně denně pár loků přidejte. Zabere vám to tak týden (a potřebujete asi třicítku loků), než bude ten zhruba půl-litřík až „do dna“. Já si pak ještě na chvilku lehnu a nechám tu vodičku, ať mě pěkně zaplaví…

A k čemu to je dobré? Zalijete si všechny buňky svého těla, a efekt je stejný jako když zalijete usychající květinu: ihned se vzpamatuje a vztyčí ohnuté listy nebo zdvihne povadlý květ. Vy to sice takhle rychle a hned nepoznáte, ale vaše buňky rozhodně ano!

   4. tip osvěží váš byt či dům

Hned po vyskočení z postele směřujte své první kroky k oknu! Otevřete je dokořán, pak ve vedlejším pokoji udělejte totéž, a ještě v dalším a dalším – to pokud máte rozlehlejší byt… Provětrejte si takhle celý váš obývací prostor.

Jak dlouho větrat? V létě klidně i déle, v zimě stačí pět minutek. A ten čas mezitím můžete využít k odskočení na WC a / nebo na důkladné vyčištění zubů – akorát vám to vyjde. Navíc pokud nemáte na WC či v koupelně okno, bývá tam o dost tepleji než v místnostech během větrání.

Tip: Já dávám mezi rám a okno malý kousek pryže, aby se možným průvanem v bytě či v domě nezačala některá okna s boucháním zavírat. Pak hrozí prasknutí skla, a to vážně nechcete!

Až všechna okna opět zavřete, hned ucítíte, jak se váš obytný prostor pročistil a „nadechl“, i vám se v něm bude lépe dýchat a žít.

Tak co, větráte doma pravidelně?

5. tip zaktivizuje od nohou i celé tělo

Pamatujete, že zatímco se větrá, vy si můžete „zalézt“ na chvíli do teplé koupelny?

A když už v té v koupelně stejně každý den stojíte a čistíte si zuby (a pak se nejspíš ještě učešete a třeba i přikrášlíte), využijte tento krátký čas v duchu „dvě mouchy jednou ranou“. Bez ztráty jediné minuty navíc si současně efektivně probuďte celé tělo od chodidel. Jak?

Stoupněte si naboso na senzorickou podložku a při ranní hygieně na ní postávejte a také jemně chodidly přešlapujte.

Senzorická podložka je jakákoliv plocha, která NENÍ rovná a nudná jako hladké koupelnové dlaždičky.

• Buď doma už nějakou podložku máte – pak si ji jen nachystejte a najděte pro ni v koupelně trvalé místo.
• Nebo si senzorickou podložku vytvořte – do vhodné hlubší misky nasypte to, co máte doma po ruce, anebo co si hned dnes či zítra můžete koupit či jednoduše sehnat, abyste to neodkládali až na někdy. Vyzkoušejte třeba čočku, hrách či cizrnu, anebo různé přírodniny: kamínky / kaštánky… Tvořivosti a nápadům, a to třeba i od dětí, se meze nekladou!

Proč je to dobré? Chodidla mají obrovské množství vnímavých „čidel“, která takto rychle nastartujete k „práci“, tedy k ostrému vnímání všeho, co je pod nohama. Drobným přešlapováním na zajímavém podkladu se navíc chodidla krásně prokrví a tak i zahřejí.

Máte doma něco vhodného? CO a KAM si dáte na zítra do koupelny vy? (Třeba já své dřevěné „jehlánky“ mám v mezeře mezi koupelnovou skříňkou a zdí). 

6. tip „nakopne“ lehce proděravělou paměť

Berete pravidelně nějaké léky nebo doplňky stravy a často, nebo skoro pořád na ně zapomínáte?

U starších ročníků obvykle jde buď o pilulky (možná i kapky aj.) na každodenní léčbu zdravotních problémů (diabetes, vysoký krevní tlak, štítná žláza, léky na ředění krve a mnoho dalších),

a / nebo i o různé doplňky stravy ke zlepšení imunity, trávení, kloubní pohyblivosti či dalších problematických oblastí těla.

U mladších ročníků může jít i o jednorázovou několikatýdenní kúru (třeba pilulkovou, tekutou nebo používání tonika/krému na kůži a podobně). 

Užíváte-li je převážně ráno, najděte si místo, kam ZARUČENĚ ráno musíte! Právě tam si „nastražte“ příslušnou krabičku / lahvičku /krém.

• Ještě máte skoro slepená víčka, ale jako první zapínáte počítač? Tak hned vedle tlačítka ON/OFF:)
• Jste jednou nohou málem ještě v posteli, a už stavíte vodu na kafe? Pak hned vedle kávovaru nebo varné konvice:)
• Vaše první kroky vedou do koupelny? Tak to třeba mám já – a potřebné mám hned vedle zubní pasty:)

A stejně tak si najděte to správné místo i na „večerní“ léky, pokud je také užíváte.

Až ozdravná kúra z té mojí velké láhve skončí, místo se zase uvolní. Ale malá lékovka s pravidelně užívanými léky může na dobře vybraném místě „na očích“ klidně zůstat i trvale.

Výhoda: uvolníte si kapacitu mozku na další úkoly, které třeba nejsou vždycky stejné, a jsou taky důležité, a přestanete se na sebe zlobívat, že jste zase zapomněli.

Už víte, kam si svůj lék/doplněk stravy zítra nastražíte, abyste na to už nemuseli myslet?

7. tip vám navodí úsměv

Někdy však ani ty všechny drobné praktické úkony, které vás mají postupně probouzet a provést krásným ránem, nějak nepomáhají… a vy cítíte, že už od rána nejste ve své kůži, jste nějací nazlobení, až naštvaní. Tak na to mám velmi jednoduchý recept: úsměv – ten pomáhá rozjasnit nový den.

Nejlepší je živá radost a srdečný smích. Ne vždycky ale jsou hned zrána ostatní členové rodiny tak rozjásaní, že? Mně pomáhá tip, který už úspěšně vyzkoušeli i mí přátelé.

Určitě máte doma nějakou optimistickou fotku svého rodiče, partnera (partnerky), dítěte, vnoučete nebo své kamarádky, kde se tahle vám milá a blízká osoba krásně směje.

Já mám na okamžité zlepšení nálady „Kutálkovo sluníčko“. Když jsem doma, kouknu se na ně… a hned se taky začnu usmívat. Je to dost nakažlivé!

A vážně to funguje?

Všechny výše uvedené drobné a rychlé tipy opravdu fungují. Ale jen tehdy, když se denně dělají!

Já je mám vyzkoušené už mnoho let. I vy některé z nich určitě už dávno provádíte, a jen jste se teď utvrdili v tom, že jsou bezva a vy že jste skvělí. A ty tipy, co se vám líbí a ještě je zatím neděláte, si ke stávajícím návykům jen přidejte. Abyste nebyli zahlcení, můžete začít jen s jedním. A až si jej osvojíte tak, že na něj už nebudete muset myslet, přidejte další.

Jak dlouho trvá, než se nový návyk ukotví?

Obvykle nejméně tři týdny, a raději i čtyři – teprve pak se stane rutinní činností, na kterou už nezapomenete. Mně třeba vytvoření návyku ráno se pořádně napít trvalo zhruba měsíc. Kromě dobrého pocitu ze zavodnění u mne napití také potlačilo ranní hlad. A jako bonus mě tento ranní návyk zcela přirozeně přiměl pokračovat v lepším zavodňování i v průběhu celého dne.

Další užitečné tipy přidávám i do svých pravidelných hodin.

Ve cvičebních lekcích Zdravá záda se toho stíhá opravdu hodně!

Teď třeba vypilujeme rychlé ranní protažení pro ty, kdo potřebují pro hladké nastartování svého těla trochu víc než jen dvakrát zakroužit nohama:)

Začínáme již brzy a pokud jste z Prahy, můžete se k nám přidat i vy:)

Shrnutí… a jak jste na tom vy?

1. tip = pozitivní plán pro celý den

2. tip = rozpohybování kotníků

3. tip = půllitrová sklenice čisté vody

4. tip = vyvětrání celého příbytku

5. tip = senzorická podložka pod nohy

6. tip = léky na viditelné místo

7. tip = úsměv nejen na zdi

• Který tip denně děláte vy?
• Který tip z těch, co NEděláte, se vám nejvíc líbil?
• Který „nový“ tip jste opravdu vyzkoušeli?
• A splnil vaše očekávání?

Těším se na vaše komentáře pod článkem!

A jak dál? Chcete se cítit svěží a v dobré náladě i v průběhu celého dne? Dopřejte si časově luxusnější péči (bude vás stát přece jen pár minutek navíc) a pojďte si pro inspiraci do článku: Pět kroků k proměně běžného rána v krásný den! 

Líbil se vám tento článek? Sdílejte jej!